先大致介紹一下自己： ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 我是2018年4月中旬裸辭，5月開始調(diào)整自己，第一步就是減肥，當(dāng)時(shí)體重130斤，體脂率30%+，整個(gè)人臃腫，走路多了會(huì)上不來氣那種，而且長(zhǎng)期坐姿不正，導(dǎo)致脊柱側(cè)彎，腰椎經(jīng)常疼。我的膝蓋還可以，所以最開始選的運(yùn)動(dòng)是慢跑，調(diào)整心肺功能等，剛開始的時(shí)候跑不動(dòng)，就每天3公里，設(shè)置一個(gè)時(shí)間，勻速慢跑，到后面7、8公里，再到10公里，跑步真是一個(gè)磨煉人耐力的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)你跑不動(dòng)，覺得堅(jiān)持不下去的時(shí)候，盯準(zhǔn)一個(gè)目標(biāo)點(diǎn)，控制呼吸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你以為的堅(jiān)持不下來，好像也堅(jiān)持下來了（切勿攀比哦，跑自己的速度就可以）~

慢跑兩個(gè)月，瘦到123、4斤，體重變化到第一個(gè)平穩(wěn)期，開始加上調(diào)整飲食，最開始的1個(gè)多月，一滴油一顆鹽沒吃，那個(gè)月掉了8斤，然后開始調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式：每周跑步隔一天一跑，中間空的那天練習(xí)瑜伽，每周會(huì)休息一天。飲食調(diào)整就是今天要分享給大家的，見下面??。飲食上除了第一個(gè)月，我每個(gè)月會(huì)給自己兩次隨便吃的機(jī)會(huì)，比如吃火鍋等等，但注意醬料我會(huì)用醬油和醋代替。這樣堅(jiān)持了1年，體重到105斤，體脂19%，進(jìn)入穩(wěn)定階段。從19年6月份開始跑步停掉，全部用瑜伽代替，開始加大運(yùn)動(dòng)量，以力量為主，飲食上肉吃的多些，堅(jiān)持到一年后，會(huì)發(fā)現(xiàn)，好像習(xí)慣了這種方式，就不存在堅(jiān)持一說，順其自然就該干嘛干嘛了，中間也會(huì)開小灶，但自己也會(huì)相應(yīng)的調(diào)整，現(xiàn)在體重穩(wěn)定在99-102斤，體脂22%。下面分享的都是這707天（到2020.4.7），自己實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)總結(jié)的干貨，希望對(duì)你有幫助。

※我的減肥減脂路徑：? ? ? ?

第一步，先減重； ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?第二步，減重+減脂； ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 第三步，增肌 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 第四步，持續(xù)性? ?

※飲食上建議食物：

主食（補(bǔ)充碳水化合物）：

①推薦藜麥，優(yōu)質(zhì)藜麥的蛋白質(zhì)含量高達(dá)16%-22%（牛肉20%），品質(zhì)與奶粉及肉類相當(dāng)。做法也很簡(jiǎn)單，可以和菜一起炒著吃，也可以和糙米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥、大麥、薏米等，任意組合煮粥或雜糧飯;

②全麥面包、紫薯、玉米、山藥（后面三種做法：清蒸）;

肉類（補(bǔ)充蛋白質(zhì)）：

①以優(yōu)質(zhì)高蛋白為主：雞蛋、牛奶、蝦、牛肉、雞胸肉、三文魚; ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?雞蛋蝦水煮為主、牛肉和雞胸肉挑選脂肪（肉中黃色、筋）含量少的，做法上，水煮的我吃不下，一般我會(huì)用醬油、料酒、少量淀粉腌制一下，再用平底鍋放兩滴油煎熟，就可以了;

蔬菜和水果（補(bǔ)充維生素）：

① 綠葉蔬菜：瓜類（冬瓜、黃瓜、苦瓜）、白菜類（大白菜、小白菜）、沙拉生菜（盒馬有買，一包7、8塊錢，可以吃兩頓）、西藍(lán)花、蘆筍、菜豆、豌豆、豇豆、甜豆，一般我以豆類為主，這種屬于蔬菜中的高蛋白，像甜豆這種用水煮煮，和沙拉生菜一起拌很好吃;

②菌菇類：冬菇、香菇、金針菇、平菇、黑木耳（木耳我一般水煮沾著醬油吃，其他的切片，煎肉的鍋，直接用來炒他們，不用單獨(dú)放油，中途放些水和少許醬油);

③ 豆制品：豆腐、菜豆、豌豆、豇豆、甜豆，這種屬于蔬菜中的高蛋白，像甜豆這種用水煮煮，和沙拉生菜一起拌很好吃，豆腐我一般放點(diǎn)海帶或冬瓜，一起煮湯喝;

④水果：蘋果、獼猴桃、火龍果等，偶爾當(dāng)季水果。忌：西瓜、梨等含糖量高水果。

※每日三餐搭配： ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ???早餐：碳水和水果蔬菜為主，比如：一根水煮玉米和少許西藍(lán)花+一杯牛奶+半個(gè)蘋果，偶爾也加些堅(jiān)果，注意堅(jiān)果少許哦； ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??午餐：肉類+水果蔬菜，比如：煎雞胸肉+沙拉菜、蘆筍（提前水煮一下）、黃瓜+獼猴桃+紅豆（用水煮好），放在沙拉大盤里，放兩滴香油+醬油+醋，攪拌均勻就可以吃了，很好吃；? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??下午加餐：一般以水果為主，蘋果、香蕉等，有時(shí)也會(huì)熬些紅豆湯、桃膠銀耳羹等用來當(dāng)下午茶，一般是4點(diǎn)左右，具體看個(gè)人時(shí)間，不餓也可以不吃，我是六點(diǎn)左右會(huì)瑜伽練習(xí)，需要力量，會(huì)提前吃些；? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??晚餐：我是練習(xí)瑜伽后，六點(diǎn)開始，一般一個(gè)半小時(shí)到兩個(gè)小時(shí)，有時(shí)狀態(tài)好，會(huì)練三個(gè)小時(shí)，練習(xí)后休息半個(gè)小時(shí)，會(huì)煮兩個(gè)雞蛋，喝個(gè)牛奶，偶爾也會(huì)只吃一個(gè)火龍果；

※每天飲食總體上遵循：少油、少鹽、忌糖。我是一年多一口鹽沒吃，用醬油代替（用醬油的時(shí)候一般放點(diǎn)水，因?yàn)獒u油里也有鹽的成分），后面偶爾做菜會(huì)放一點(diǎn)鹽。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ※ 以上是適合我的飲食方法，具體根據(jù)個(gè)人來調(diào)整，如果不運(yùn)動(dòng)的，晚餐建議可以不吃，經(jīng)過一周后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，熬過了好像也不是很想吃了，實(shí)在餓的話，可以看吃播，或者外賣，但就是不下單。我18年最開始減肥的時(shí)候，那個(gè)時(shí)候先控制飲食，以前吃習(xí)慣了，經(jīng)歷餓的階段確實(shí)不好受，但，熬過了，就很美好，嘻嘻??。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?

注意：營(yíng)養(yǎng)均衡+一定要練肌肉，肌肉是重點(diǎn)?。?！營(yíng)養(yǎng)均衡即：碳水+蛋白+脂肪攝入按自己身體所需，當(dāng)天可消耗即可，不可貪哦~? ? 肌肉是一定要運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)方式可以根據(jù)自己喜好來，沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的，建議找專業(yè)人指導(dǎo)，再基礎(chǔ)上練習(xí)，有了肌肉，身形才會(huì)更好看哦~菜的做法，有空了會(huì)慢慢分享給大家

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