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今天我將要就三種最常見(jiàn)的訓(xùn)練目標(biāo)作為劃分

分別來(lái)談一下各自訓(xùn)練前后的飲食注意事項(xiàng)。這三種最常見(jiàn)的訓(xùn)練目標(biāo)就

減脂、增肌和追求運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

1.

減脂人群

這一類人可以說(shuō)是訓(xùn)練人群中比例最高的，對(duì)于減脂人群而言訓(xùn)練前的碳水化合物不是最為關(guān)鍵的。如果要攝入的話，那么可以選取中到低GI的碳水化合物。

前：在訓(xùn)練前3小時(shí)攝入，以差不多每公斤體重0.5克的攝入量，并同時(shí)攝入少量的蛋白質(zhì)和脂肪。

后：訓(xùn)練后立刻按照每公斤體重0.8克左右的量，給身體補(bǔ)充中GI的碳水化合物。

（而跟訓(xùn)練前不同的是，訓(xùn)練后的碳水化合物即是對(duì)減脂人群而言，也是必不可少的。而訓(xùn)練后不光要補(bǔ)充碳水化合物，容易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如說(shuō)：乳清蛋白或是雞蛋，也至關(guān)重要）。

2.

增肌人群

對(duì)于增肌者而言，大強(qiáng)度的訓(xùn)練是非常重要的。為了確保訓(xùn)練的強(qiáng)度，建議大家重視訓(xùn)練前碳水化合物的攝入。

前：建議在訓(xùn)練前3個(gè)小時(shí)到3個(gè)半小時(shí)，攝入每公斤體重1克左右的中GI碳水化合物，比如：燕麥片，并配合少量的蛋白質(zhì)。給身體充足的時(shí)間，消化吸收訓(xùn)練前所攝入的這些碳水。

后：訓(xùn)練后建議立即補(bǔ)充每公斤體重0.5克的高GI碳水化合物和每公斤體重1克左右的中GI，也就是說(shuō)總體碳水化合物要在每公斤體重1.5克。與此同時(shí)，每公斤體重需要攝入0.5克容易消化的蛋白質(zhì)。

3.

追求運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的人群

最后，也是相對(duì)最為復(fù)雜的就是，追求運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的人群。為什么說(shuō)最為復(fù)雜?因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)類型和相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的多樣性和各自不同的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，對(duì)于訓(xùn)練前后的飲食的攝入方式和要求都會(huì)不同，這里我不可能做出非常詳細(xì)的闡述，但可以給追求運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的朋友，一個(gè)原則去遵循。凡是追求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，或者運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較久的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言，碳水化合物的補(bǔ)充是最為關(guān)鍵的，而訓(xùn)練前、中、后所選取的碳水也各有不同。

前：一般訓(xùn)練前三小時(shí)攝入相對(duì)充足的中GI碳水。

中：訓(xùn)練中如果有必要，比如訓(xùn)練時(shí)間特別長(zhǎng)，超過(guò)一小時(shí)并且追求持續(xù)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的話，那么訓(xùn)練中建議補(bǔ)充一些身體容易吸收的高GI碳水，比如運(yùn)動(dòng)飲料、能量膠等。

后：而訓(xùn)練后也同樣需要強(qiáng)調(diào)碳水化合物的及時(shí)補(bǔ)充。通常都是當(dāng)訓(xùn)練結(jié)束后，相對(duì)心率恢復(fù)到一個(gè)理想狀態(tài)后，就可以及時(shí)補(bǔ)充一些身體容易消化吸收的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)。

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