大連國(guó)際馬拉松賽將于5月13日7:10在東港會(huì)議中心鳴槍開(kāi)跑。大連趁早跑團(tuán)為參加馬拉松比賽的趁早星人們提供一篇干貨貼，有關(guān)賽前飲食，比賽當(dāng)天注意事項(xiàng)，跑馬策略。幫助和提醒趁早星人更好的完成馬拉松比賽。祝大家無(wú)痛完賽，讓我們相逢在大馬的終點(diǎn)處！
一.比賽前一天準(zhǔn)備事項(xiàng)
三餐盡量不要吃海鮮、太油的葷菜以及不易消化的食物，更不能吃冷食品。白天的時(shí)候，水果、蜂蜜可多補(bǔ)充一些，（一定要多喝水，喝進(jìn)去的水也不一定會(huì)充分吸收）晚上20：00后停止一切進(jìn)食（包括零食）。
早起：定好鬧鐘，模擬比賽時(shí)間起床，做好準(zhǔn)備工作。
早餐：正常吃（結(jié)合正式比賽時(shí)間，提前1小時(shí)45分～2小時(shí)進(jìn)餐）
午餐：九成飽
午睡：中午可以午睡半個(gè)小時(shí)，時(shí)間不能超過(guò)半個(gè)小時(shí)。
晚餐：八成飽
晚餐后：仔細(xì)檢查第二天要穿的運(yùn)動(dòng)裝備，將組委會(huì)發(fā)的號(hào)碼牌、芯片系好，然后按照帽子、眼鏡、趁早跑T、短褲、腰包，鞋子、襪子、手表（檢查電量）的順序一一整理完畢（統(tǒng)一放置在一起），參賽包寫(xiě)好自己的姓名，電話，微信號(hào)，防止丟失！
其次，將第二天比賽可能用到的：創(chuàng)可貼、膠布（出發(fā)前貼在乳頭、肚臍眼或腳趾等）、凡士林（涂一涂腋下、大腿內(nèi)側(cè)，防止磨破等）和根據(jù)個(gè)人習(xí)慣比賽中需要的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑（能量膠、鹽丸、士力架等）分兩個(gè)袋子裝好，和參賽包放在一起。
最后，仔細(xì)閱讀比賽規(guī)程、參賽須知、研究路線圖，并再次確定比賽起點(diǎn)和終點(diǎn)位置。最后，將比賽過(guò)程中又可能會(huì)出現(xiàn)的問(wèn)題，在腦海里梳理幾遍。
晚上：定好鬧鐘，看一小會(huì)兒喜歡的書(shū)籍，放松心情早點(diǎn)休息，十點(diǎn)前入睡！
二.比賽當(dāng)天準(zhǔn)備工作和注意事項(xiàng)
1、先喝一杯（250ml）蜂蜜或葡萄糖水；
2、穿戴比賽裝備，清理腸道，仔細(xì)整理參賽包（務(wù)必放一瓶礦泉水、1-2包手紙和少許零用錢(qián)）；
3、快速進(jìn)行簡(jiǎn)單的洗漱（不可洗澡）。
4.面食為主（饅頭、青菜包子、白米飯）、白粥、小榨菜或小青菜（6～7成飽）；
5.盡量少吃或不吃雞蛋、面包、牛奶、豆?jié){；
6.拒絕吃油炸食品（油條、大餅、蛋炒飯）和葷菜。
7、如果沒(méi)有喝蜂蜜水，賽前1小時(shí)30分喝點(diǎn)可樂(lè)，補(bǔ)充糖原，之后不要和帶糖的飲料，容易導(dǎo)致肌肉發(fā)軟、爆發(fā)力下降、人不容易興奮）；
8.出發(fā)路途注意安全，及時(shí)和已到起點(diǎn)的隊(duì)友、組織聯(lián)系。（群里會(huì)公布大連趁早集合地點(diǎn)）熱身拉伸，拍照合影留下你最美的笑容！
三.比賽攻略
剛起跑，每個(gè)人容易亢奮，會(huì)發(fā)瘋地往前沖，這時(shí)候很容易絆倒、摔倒。所以，起跑時(shí)，一定要主動(dòng)用兩只手臂適當(dāng)向外擋一下，這樣不僅可以控制身體平衡，也可以給腳留出足夠安全的落地空間。而且，起跑后，要時(shí)刻注意腳下（會(huì)有一些空瓶子、衣服和垃圾）。
你可以選擇跑道上的行車線（白線，或雙黃線），行車線是相對(duì)的直線，沿著線奔跑，可以減少無(wú)謂的體能消耗。不按直線奔跑：半馬會(huì)多跑一公里，全馬會(huì)多跑將近兩公里?。?！
槍響后，人的興奮點(diǎn)會(huì)達(dá)到最高，前5公里配速經(jīng)?？刂撇蛔?，會(huì)跑的比自己正常的配速快很多。切記：考慮起點(diǎn)時(shí)等待時(shí)間會(huì)比較長(zhǎng)，前五公里的配速一定要慢，以增加身體的熱量為主，并時(shí)刻查看手表，查看配速。
補(bǔ)給站
每個(gè)補(bǔ)給站即使不渴也一定要喝水（盡量喝飲料），因?yàn)樗M(jìn)入體內(nèi)需要30~40分鐘的吸收過(guò)程，當(dāng)感覺(jué)到口渴時(shí)再喝，已經(jīng)晚了。在感到口渴之前便開(kāi)始喝水，并且在規(guī)律的間隔時(shí)間內(nèi)持續(xù)的喝水，且小口喝水，不要被水嗆到。另外，飲水站附近路面比較滑，注意安全。
進(jìn)補(bǔ)給站時(shí)，最好繞過(guò)前端的補(bǔ)給站臺(tái)，選擇遠(yuǎn)端（倒數(shù)一至兩個(gè)）補(bǔ)給站臺(tái)補(bǔ)給。
1.遠(yuǎn)端的補(bǔ)給充足，大部分人會(huì)無(wú)意識(shí)的拿離自己最近的補(bǔ)給。
2.前端補(bǔ)給站臺(tái)人員較多，會(huì)造成擁堵，水源不定會(huì)供應(yīng)充足。
3.如果選擇前端補(bǔ)給站臺(tái)補(bǔ)給，當(dāng)你出站時(shí)正好是其他跑友進(jìn)站，會(huì)造成撞車現(xiàn)象，所以補(bǔ)給后出站時(shí)，一定要觀察周圍情況，確定安全后出站，不要著急！
當(dāng)身體已經(jīng)完全跑開(kāi)，也應(yīng)該是當(dāng)天比賽自身感覺(jué)最舒服、最輕松的階段。這時(shí)你可以選擇和你速度相匹配的兔子，跟隨跑跑。這期間盡量不要和人說(shuō)話、聊天（消耗體力、容易岔氣），靜下心，沉住氣、盡可能采用勻速跑。
系鞋帶時(shí)也一定要觀察身后和身側(cè)的跑友，確定不會(huì)影響他人時(shí)，跑到路邊或者相對(duì)沒(méi)人的地方進(jìn)行調(diào)整！
沖過(guò)終點(diǎn)后，慢跑或走300～600米，給心臟、肌肉和關(guān)節(jié)一個(gè)緩沖的時(shí)間。隨后，快速更衣、補(bǔ)充能量、拉伸、放松。
跑馬的路上你不孤單。
