“我們該怎么做，讓自己的抑郁癥狀或情緒狀況得到緩解或預(yù)防呢？”
這是今天我們分享孫寧老師這篇文章的主要目的，也是本篇文章的一個主題所在。
為什么我們面對困難的直覺反應(yīng)就是固步自封？覺得“這個我做不到”，“那個我不會做”，“我怎么可能成功？”
這種反應(yīng)怎么成為了我們的應(yīng)對模式呢？又是怎樣影響著我們？
我們一起來了解一下“習(xí)得性無助”及它與抑郁的聯(lián)系。
01
習(xí)得性無助與抑郁
20世紀(jì)60年代，美國心理學(xué)家塞利格曼用狗做了一項經(jīng)典實驗。
把一只狗關(guān)在籠子里給他點(diǎn)擊，狗四處逃竄，幾次后逃避不了就絕望了；
接著把這只狗放在一個更大的籠子里，同時加入一只新的狗作為對照?；\子里一邊有電一邊沒有電，狗可以輕易逃過去；當(dāng)電擊時，那只新來的狗馬上逃竄過去了，而第一只狗非但不逃，反而直接就先倒在地上，絕望地接受電擊。
隨后至少在20個獨(dú)立的實驗室中得到了重復(fù)驗證,并且這種習(xí)得性無助在人身上也會發(fā)生。
當(dāng)一個人發(fā)現(xiàn)無論他如何努力，無論他干什么，都以失敗而告終時，他就會覺得自己控制不了整個局面。于是，他的精神支柱就會瓦解，斗志也隨之喪失，最終會放棄所有努力，陷入絕望。
無助的人們會對他們所遇到的不可控性進(jìn)行因果解釋。
這些解釋會影響到個體的自尊狀況，也會影響到缺陷的普遍性。
換句話說，當(dāng)人們遇到了超出自己控制范圍的重大事件時，他們會問“為什么？”
而他們對于這一問題的回答會影響到他們對這些事件的反應(yīng)方式。
跟狗遭受點(diǎn)擊的實驗不同的是，人不一定要反復(fù)經(jīng)歷某些事才習(xí)得無助，只要發(fā)生的事情是不可控的。就可能產(chǎn)生無助的結(jié)果。
一旦個體預(yù)期反應(yīng)與結(jié)果無關(guān)，他就會對這一無關(guān)聯(lián)性進(jìn)行因果解釋。這一解釋影響到了他對未來無關(guān)聯(lián)性的預(yù)期，而這一預(yù)期又決定了無助缺陷的性質(zhì)。
實驗證實，如上例中對負(fù)性事件的因果解釋在很多方面影響了他們對于這些事件的反應(yīng)：動機(jī)、情緒、認(rèn)知以及行為。
人們具有的這種特有的解釋風(fēng)格：一種解釋負(fù)性事件的習(xí)慣方式，也可預(yù)測他在其他領(lǐng)域中的積極或消極的表現(xiàn)。
習(xí)得性無助向外發(fā)展的第一個應(yīng)用領(lǐng)域就是抑郁，且至今抑郁仍是習(xí)得性無助應(yīng)用得最為充分的一個領(lǐng)域。
02
正常的“抑郁”
痛苦和喪失是人類生活不可避免的組成部分。
我們或許沒機(jī)會從事喜歡的職業(yè)，得不到所愛之人的回應(yīng)，可能會失去親人的陪伴，比賽會失利，項目會失敗......最終我們能還都必須面對自己的死亡。
當(dāng)這些在我們看來罕見的情況發(fā)生時，我們會做何反應(yīng)完全可以預(yù)測。
過了一段時間之后，我們會開始感覺好一點(diǎn)，這就是我們所說的正常抑郁。
它有一個明顯的事件和情境性的。
03
抑郁的癥狀
如果某人在面對痛苦或喪失時的反應(yīng)不是這樣，倒是需要引起人們的警惕了。這個時候的抑郁會對人的心境、行為、生理等各方面產(chǎn)生不良的影響。而這些都與習(xí)得性無助密切相關(guān)。
●??心境上：
一個抑郁的人會感覺很難受：悲傷、不快樂、心情低落、沮喪以及陷入絕望的泥沼，他可能常常會哭泣或難忍淚水。
快樂從他的生活中消失了，以前他喜歡的活動變得無趣，笑話也再不能讓他開懷了。
●??思想：
對自我、對整個世界、以及對未來的消極思想及多種認(rèn)知偏差。
●??行為和動機(jī)：
常表現(xiàn)出諸如被動性，猶豫不決以及自殺行為等，當(dāng)遇到挫折的時候，他們會輕易放棄。
●??生理：
對生物、性、友誼的需求會減弱。一方面難以入睡，另一方面又成天昏昏欲睡。免疫系統(tǒng)會越來越無法抵抗疾病的侵?jǐn)_。
04
可以嘗試的幾個小方法
在我們了解了以上這些之后，該做些什么，讓自己的癥狀或情緒狀況得到緩解、改善或預(yù)防呢？
從以下幾方面可以嘗試：
●? 生物途徑
及時就醫(yī)；
服藥：處方藥及非處方藥；
添加維生素等
●? 認(rèn)知途徑
自我記錄和調(diào)整；
尋求專業(yè)的心理治療，如認(rèn)知行為治療或其他心理治療等；
糾正認(rèn)知偏差，調(diào)整解釋風(fēng)格（使個體對失敗的不具現(xiàn)實性的歸因向外在的、不穩(wěn)定的以及特定的歸因因素轉(zhuǎn)變等）；
培養(yǎng)積極情緒和樂觀心態(tài)
●??行為途徑
健康的作息；
攝入平衡的飲食；
呼吸新鮮空氣；
多曬太陽；
適度休息；
低鹽，低脂肪飲食；
適度運(yùn)動、鍛煉；
吃早餐；
不吸煙；
不飲酒過量；
每天睡8小時；
為自己創(chuàng)造舒適居住或工作環(huán)境等
●??人際途徑
與某個特定的人聯(lián)系；
親人聚會；
加入互助群體；
參加社交活動；
結(jié)識新的朋友等
阿加莎的小說《撒旦的情歌》里寫：“為了逃開那頭怪獸，你一直跑，一直跑，但是這樣是沒用的，你不能一直用后背對著它；你要勇敢地轉(zhuǎn)過身去，才能看清那頭怪獸的本來面目?！?/strong>
抑郁癥的治療和改善雖然漫長，但有路徑可循，不要失去信心，不要太著急，自助及適時向外尋求幫助，會逐步好轉(zhuǎn)的。
本文作者及整理：
孫寧??
國家二級心理咨詢師
已獲作者口頭授權(quán)
編輯：情說君
圖片源自網(wǎng)絡(luò)
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