1，熱身 橢圓機(jī)10分鐘

2，趴下分別抬手抬腿10次

工具：墊子

趴下，抬右手，左腿，左腿伸直，努力向上做15個，然后換另一方向

3，臀部抬起腿夾球

工具：墊子，小球

躺下，小腿與大腿90度，兩腿之間夾球，球要低一些

首先腰腹抬起，下面是空的，然后腰腹往內(nèi)收，在抬起臀部，后腰，到達(dá)極限，兩腿使勁夾球，拿不走球（每次做15個，四組）

4，手撐地面，腳踩四輪向后滑

收腹，手撐地面，腳踩四輪向后滑，再收回，不能塌腰，向后滑腿伸直，臀部提高，每次做15個，4組

5，仰臥卷腹

仰臥，然后小腿舉起，和身體成90度，兩手臂放在后腦勺，卷腹，右胳膊肘碰左膝蓋，左胳膊肘碰右膝蓋，要努力卷腹到一定高度，覺得腹部疼就ok，做12個，四組

6，用兩個啞鈴壺定位置，蹲下跑

蹲下（兩腿向外打開，屁股翹，腰直）用手碰一個壺，然后蹲著跑到另一個壺。在蹲下碰另一個壺，做20次來回，四組