野獸般的背部需要從各個(gè)角度打造，下面我們來(lái)聊一聊背部肌肉另一個(gè)關(guān)鍵的要點(diǎn)：背部厚度！
如果你的背寬度可以，但卻平的像大草原的話，那必須要針對(duì)厚度進(jìn)行訓(xùn)練，讓你的背從2D變?yōu)?D。背部厚度的關(guān)鍵在于做大重量的硬拉和劃船。這里我們會(huì)引入腕帶的使用，因?yàn)樽龃笾亓康奶崞饎?dòng)作時(shí)我們的握力往往會(huì)跟不上。在手腕失去力量后背部練習(xí)效果會(huì)大打折扣。使用腕帶不僅會(huì)保護(hù)手腕也會(huì)讓你做的次數(shù)變多。網(wǎng)上有很多賣腕帶的，選一個(gè)自己喜歡的，個(gè)人推薦下面這種傳統(tǒng)的腕帶。
用起來(lái)的效果就是這樣，把長(zhǎng)的一頭纏在杠鈴上，然后緊握腕帶就行了。
注意：
（1）訓(xùn)練前需要充分熱身，背部訓(xùn)練有很多是大重量的動(dòng)作，需要充分熱身來(lái)調(diào)動(dòng)全身。
（2）在重量選擇上，根據(jù)下面列出每組列出的建議次數(shù)（每組8-10次），盡量選擇每組能讓你做到失敗或接近失敗的重量。如果重量太輕效果會(huì)大打折扣。
（3）背部訓(xùn)練時(shí)請(qǐng)收緊并鎖住你的背部，千萬(wàn)不要像蝦子一樣彎曲背部，否則背部會(huì)很容易受傷，而且背部損傷很難完全恢復(fù)，背部一旦受傷，會(huì)影響到你全身的鍛煉。切記！切記！切記！
（4）在做類似硬拉和劃船動(dòng)作的時(shí)候可以帶上腰帶保護(hù)背部。
程序分解
1. 杠鈴俯身劃船 - Bent over barbell row
????5組，每組8-10次
2. 俯身啞鈴劃船 - Bent over dumbbell row
????4組，每組8-10次（每只手臂）
3. T杠劃船 - T-bar row
??4組，每組8-10次
4. 硬拉 - Deadlift
????5組，每組8-10次
注意：
（1）硬拉對(duì)姿勢(shì)要求很高，錯(cuò)誤的姿勢(shì)會(huì)讓你腰部背部的受傷幾率大大增加。所以一定要確定動(dòng)作規(guī)范才可進(jìn)行。
（2）使用腰帶做硬拉可以很好的保護(hù)腰背。
