坐立熱身

山式坐立準(zhǔn)備

屈右膝腳背放平、膝蓋外展

屈左膝腳背放在右腳前

兩個腳腳后跟前后相對

簡易坐

腳心朝上，膝蓋外展下沉。脊柱向上伸展

吸氣：雙壁自體側(cè)打開在頭頂十個手指交扣，翻轉(zhuǎn)掌根向上

注意：（舉手向上的時候不抬肩）

保持10組深長的呼吸

輕閉雙眼

在保持的過程中并不是擺一個動作在這里等時間，而是要在一呼一吸之間做到張弛有度

感受每一次吸氣時大臂向后在耳朵的后方，讓心口向上提

每一次呼氣時肩膀放松

體會大小臂肌肉沉睡的細(xì)胞慢慢被喚醒，緊實(shí)手臂線條

收腹部收內(nèi)骨

呼氣：雙壁自體側(cè)慢慢的落回，體會血液從肩膀流到指尖，十個手指暖烘烘，麻酥酥的感覺。

吸氣：抬頭挺胸

呼氣：雙手在背后交扣，掌根握緊并伸直手臂，輕閉雙眼

下巴向斜上方延伸，感受脖子前側(cè)伸展，美化頸部線條、減少頸紋

保持5組呼吸

擠壓背擴(kuò)肌，幫助雙肩自我按摩

吸氣：頭回正

呼氣：雙手落回體側(cè)

吸氣：舉左手向上

呼氣：將左手壓在右膝上

吸氣：右上向上

呼氣：右手外旋向后畫半圈五指撐地

吸氣：延展脊柱

呼氣：下巴與右肩平行，瑜伽透過右肩向后平視一個固定的點(diǎn)。

在骨盆穩(wěn)定的基礎(chǔ)上身體向右后方扭轉(zhuǎn)

保持5組呼吸

注意：雙肩不要一高一低

每次吸氣時脊柱向上伸展

每次呼氣時加強(qiáng)胸腔扭轉(zhuǎn)的弧度

讓能量更多的吸入心輪

吸氣身體回正

呼氣反方練習(xí)

保持5組呼吸

吸氣：身體回正，雙臂側(cè)平舉

呼氣：身向左傾，左手橫立手撐地

吸氣：右臂向耳朵方向伸展

呼氣：轉(zhuǎn)動下巴透過右腋窩向上看天花板

在右臀不離地的基礎(chǔ)上身向左彎

保持5組呼吸

有意識的調(diào)整左肩向前右肩向后，盡量將胸腔打開，去接納更多的能量

感受側(cè)腰的拉伸，美化腰部線條。

側(cè)腰對應(yīng)的是面部，當(dāng)您的側(cè)腰越來越緊實(shí)的時候面部也會越來越緊實(shí)。

吸氣：腹部用力帶動身體回正

呼氣：反面練習(xí)

保持5組呼氣

吸氣：身體回正