前兩天，約一朋友下館子，聊天時(shí)談到他們單位，要求每個(gè)部門寫文章投稿到內(nèi)網(wǎng)，他說他也準(zhǔn)備投稿，順便鍛煉文筆，我震驚道：“像你長(zhǎng)年晚上12點(diǎn)睡覺，第二天要設(shè)置10個(gè)鬧鈴，才能從被窩中痛苦地掙扎出來的人，居然也想鍛煉文筆？”不要這樣說的，畢竟我還30歲不到，還有無限可能！”
我們邊吃邊聊時(shí)，他跟我說的最多的話是不知道該怎么寫、我沒有寫作天賦、萬一沒中怎么辦？我的第一反應(yīng)是你都還沒開始寫呢，你的自信心怎么就急劇下降了呢？后來我直接告訴他，你還是放棄吧，免得寫作打擊到你的自信心。
生活中，同樣是做一件事，為什么有些人能堅(jiān)持到最后，反而越做越好，而有些人還沒開始就自我懷疑、自我放棄，因?yàn)槟愕淖孕判呐c你“自我效能感”相關(guān)。
01 自我效能感
這個(gè)概念最初由斯坦福大學(xué)的心理學(xué)家班杜拉提出，是指你在多大程度上相信自己有能力去做一些事。你的自我效能感如何，要先問一問自己。
1、你相不相信你有能力做這件事？
這個(gè)跟你的信念有關(guān)，如果這件事你還未做之前，大腦就開始運(yùn)作：我不行、我想放棄、我已經(jīng)盡力了、我怎么做都沒法改變，這會(huì)使你的自我效能感降低。那是不是意味著你的信念是：我能行、我一定做好、再堅(jiān)持一下就能成功，你的自我效能就能提高了？
不一定！為什么呢？這要取決于第二個(gè)因素
2、你能不能控制住結(jié)果？
例如，你可能會(huì)認(rèn)為自己是個(gè)有能力的學(xué)生或員工（自我效能高），但是害怕因自己的年齡、性別或外表而受到歧視（低控制），所以你可能會(huì)認(rèn)為你的前景一片黑暗。那么控制住結(jié)果又取決于什么？取決于你的控制點(diǎn)。
面對(duì)你的人生，你認(rèn)為你是命運(yùn)主宰者還是環(huán)境的犧牲品？你是自己生活的編劇、導(dǎo)演和演員，還是處境的俘虜？
內(nèi)部控制點(diǎn)的人認(rèn)為你的命運(yùn)是由自己來控制的。
外部控制點(diǎn)的人認(rèn)為機(jī)會(huì)和外部力量決定了你的命運(yùn)。
TED演講視頻上，著名勵(lì)志演講家尼克說過：“你們第一次看見我的時(shí)候，一定會(huì)為我感到難過，覺得我很可憐?？墒乾F(xiàn)在，我可以自己讀書，可以演奏音樂，可以到全球演講......你還會(huì)覺得我可憐嗎？不會(huì)，你們開始喜歡我，喜歡我的內(nèi)心?！?/p>
尼克的勵(lì)志在于他用行動(dòng)改變了自己的命運(yùn)，他相信他的命運(yùn)可以由自己來控制。如果當(dāng)初的他認(rèn)為外在決定了他一生，生為天生殘疾的他無法擺脫命運(yùn)控制，我們還能聽到如此勵(lì)志的故事嗎？
既然你的自我效能感取決于“你相不相信你的能力”和“你能不能控制住結(jié)果”兩個(gè)因素，那么要提高你的自我效能感，你要怎么做？
02 提高自我效能的秘訣
- 改變負(fù)性核心信念
認(rèn)知行為療法提出人的信念有三層，其中核心信念最頑固，例如：我感覺自己沒什么能力？沒有人喜歡我？面對(duì)這些信念，你不是馬上對(duì)自己說：“我相信自己有用、我也有人喜歡”，因?yàn)檫@些肯定的暗示語句效果不大，而是要學(xué)會(huì)質(zhì)疑、質(zhì)疑你的信念：你真的是一個(gè)沒能力人嗎？所有人都不喜歡你嗎？問完這些話后，有時(shí)并沒有你想象的那么糟糕。當(dāng)你的負(fù)性信念向“我相信我有能力”方向發(fā)展時(shí)，你的自我效能感就會(huì)慢慢提高。
- 尋求對(duì)成功的體驗(yàn)
有部分咨詢師特別喜歡說“你要接納自己的不完美”、“學(xué)會(huì)寬容他人”、“傾聽你內(nèi)在小孩的聲音”，不是說一點(diǎn)都沒效果，而是雞湯味太濃烈，我喝不下去，好嗎?。?！因?yàn)樽晕倚艿奶岣咧饕獊碓从趯?duì)成功的體驗(yàn)，這種體驗(yàn)會(huì)讓你感覺到成就感。什么意思捏？
你準(zhǔn)備跑步減肥，目標(biāo)體重是下降15斤，3個(gè)月過去了，你的體重只減了5斤。
如果開始寫作練習(xí)，預(yù)計(jì)在簡(jiǎn)書寫20萬的文字，6個(gè)月過去之后，你發(fā)覺你的粉絲還是10人。
你制定閱讀計(jì)劃，今年的閱讀量是50本書，到年底你卻只完成10本書。
這時(shí)，你開始擔(dān)憂你努力的結(jié)果，你的挫敗感慢慢浮現(xiàn)，因?yàn)檫@時(shí)的你較少體驗(yàn)到成功后的成就感，你的自我效能感開始逐漸下降。所以，不管你在讀書、減肥、提高學(xué)習(xí)成績(jī)，通過努力獲得的成功，更有助于你自我效能感的提高。
小結(jié)
自我效能感的提升并非立竿見影，需要你學(xué)會(huì)慢慢地改變核心信念，在成功中提升自我效能感。
愿你曾經(jīng)失落的自信心，能夠愈加堅(jiān)韌。
