今天作業(yè)有點(diǎn)多，單獨(dú)建立文檔記錄
S3 vinyasa口令
下犬式準(zhǔn)備
吸氣，抬右腿向后向上,單腿下犬,不翻髖
呼氣，保持右腿在上,單腿 chutaranga，保持身體不落地
吸氣，雙腳落地，雙手推起到上犬式,曲肘背部發(fā)力
呼氣，回到提起膝蓋，回到下犬式
吸氣，抬左腿向后向上,骨盆中正,不外翻
呼氣，身體向前，單腿 chutaranga，右腳有力蹬地，肩膀超過雙手,身體不落地
吸氣，上犬式，落雙腳腳背
呼氣，回到下犬式
拜日B
需要進(jìn)階的練習(xí)，主要在三點(diǎn)：
1、直腿前屈和前半屈
初級(jí)：屈膝前屈，手放在脛骨處半前屈
中級(jí)：稍微伸直一些膝蓋前屈，手放在腳掌前做半前屈
高級(jí)：直腿前屈，保證盆骨向上向內(nèi)收；雙手落腳掌兩側(cè)半前屈
2、雙腳跳回下犬式和雙腳跳回
初級(jí)：走到下犬，走回雙手之間
中級(jí)：雙手撐磚，從第二個(gè)高度到第三個(gè)高度
高級(jí)：直接跳
3、從chutaranga身體不落地到上犬式
初級(jí)：大腿身體落地，雙手放在胸腔兩側(cè)，收腹脊柱帶動(dòng)腹部胸腔頭部起，然后到眼鏡蛇式
中級(jí)：chutaranga，身體落地，然后再到上犬式
高級(jí)：向前屈肘的chutaranga，身體不落地，直接再到上犬式
像太陽致敬式B初級(jí)口令
預(yù)備：來到墊子的前端,雙腳并攏雙手合十在胸前
吸氣，手臂從兩側(cè)打開,向上合十,拾頭看大
拇指
呼氣，彎曲膝蓋,指間觸地
吸氣，手臂兩側(cè)打開向上到幻椅
呼氣，雙手合十經(jīng)眉心向下前屈
吸氣，抬頭，脊柱向前延展
呼氣，手掌壓實(shí)雙腳兩側(cè)，雙腳走到下犬
吸氣，卷動(dòng)身體向前到板式
呼氣，讓身體有控制的落下
吸氣，旋肩向后推起身體到3分之1的眼鏡蛇
呼氣，身體落下
吸氣，回勾雙腳提起身體
呼氣，回到下犬
吸氣，抬右腿向后向上伸展
呼氣，收到右手內(nèi)側(cè),左腳向外調(diào)整一個(gè)腳掌
落地,髖回正
吸氣，指間點(diǎn)地，抬頭延展脊柱
呼氣，卷尾骨提手臂向上來到戰(zhàn)士一式
吸氣，手掌經(jīng)眉心落于右腳兩側(cè),后腳回正
呼氣，抬頭延展脊柱向前
吸氣，抬右腿向后向上
呼氣，回到下犬
吸氣，卷動(dòng)身體向前,肩到手的前面
呼氣，身體有控制的向前向下
吸氣，旋肩向后,背部夾緊到眼鏡蛇
呼氣，腳趾回鉤,提身體向上到下犬
吸氣，抬左腿向后向上
呼氣，彎曲左腿膝蓋收到左手的內(nèi)側(cè),調(diào)整
后腳向外,指間盡量超前
吸氣，手臂擺動(dòng)向前向上合十
呼氣，眼看大拇指,前腿前屈加深
吸氣，左腿向后向上伸直
呼氣，回到下犬
吸氣，看著肚子向前卷到板式
呼氣，彎曲手肘讓身體有控制的向前向下落
吸氣，旋肩向后卷尾骨到眼鏡蛇手肘微屈
呼氣，回勾雙腳回到下犬
吸氣，抬腳跟慢慢走到倆手中
呼氣，抬頭延展脊柱向前
吸氣，卷尾骨起身，彎曲膝蓋手臂身體兩側(cè)打開向上到幻椅
呼氣，腳蹬地推直膝蓋雙手落于胸前合十,大
拇指輕抵眉心
像太陽致敬式B中級(jí)口令
預(yù)備：來到墊子的前端,雙腳并攏雙手合十在胸前
吸氣，手臂從兩側(cè)打開,向上合十,拾頭看大
拇指
呼氣，彎曲膝蓋,指間觸地
吸氣，手臂兩側(cè)打開向上到幻椅
呼氣，雙手合十經(jīng)眉心向下前屈
吸氣，抬頭，脊柱向前延展
呼氣，雙手壓實(shí)地面，雙腳走到下犬
吸氣，卷動(dòng)身體向前到板式
呼氣，讓身體有控制的落下
吸氣，轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀向后打開
呼氣，推起身體到3分之2的眼鏡蛇
吸氣，回勾雙腳提起身體
呼氣，雙腳踩地，到下犬調(diào)整呼吸
吸氣，抬右腿向后向上伸展
呼氣，收右腳到右手內(nèi)側(cè),左腳向外調(diào)整一個(gè)腳掌落地,髖回正
吸氣，卷尾骨提手臂向上來到戰(zhàn)士一式
呼氣，雙手合十經(jīng)眉心落于右腳兩側(cè)
吸氣，后腳回正抬右腿向后向上伸展
呼氣，雙腳踩地，回到下犬式
吸氣，卷動(dòng)身體向前,肩到手的前面一些
呼氣，身體有控制的向前向下慢慢落地
吸氣，旋肩向后旋轉(zhuǎn)，雙手放于胸腔兩側(cè)
呼氣，收尾骨依次卷動(dòng)腹部胸腔到眼鏡蛇式，最近抬頭
吸氣，腳趾回鉤,膝蓋上提
呼氣，到下犬式兩腳踩地
吸氣，抬左腿向后向上伸展
呼氣,收左腳到左手的內(nèi)側(cè),調(diào)整后腳向外,指尖盡量超前
吸氣，卷尾骨提手臂向上來到戰(zhàn)士一式
呼氣，雙手合十經(jīng)眉心落于左腳兩側(cè)
吸氣，后腳回正抬左腿向后向上伸展
呼氣，收左腳，雙腳踩地，回到下犬式
吸氣,看著肚子向前卷到板式
呼氣，彎曲手肘讓身體有控制的向前向下慢慢落
吸氣，雙腳放平，轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀向后向外展開，
呼氣，卷尾骨到眼鏡蛇手肘微屈
吸氣，提起膝蓋，身體上提
呼氣，雙腳踩地，回到下犬式
吸氣，抬腳跟慢慢走到倆手中
呼氣，抬頭、脊柱充分伸展
吸氣，卷尾骨稍稍起一半
呼氣，再伸展前屈加深
吸氣，彎曲膝蓋手臂身體兩側(cè)打開向上到幻椅
呼氣，腳蹬地推直膝蓋雙手落于胸前合十,大
拇指輕抵眉心
像太陽致敬式B高級(jí)口令
預(yù)備：來到墊子的前端,雙腳并攏雙手合十在胸前
吸氣，手臂從兩打開，彎曲膝蓋到幻椅式
呼氣，前屈向下
吸氣，抬頭，手掌下放，脊柱向前延展
呼氣，手掌壓實(shí)地面，屈膝，向后直接跳到chataruang
吸氣，到上犬式
呼氣，下犬式，右腿收到右手內(nèi)側(cè),左腳向外調(diào)整一個(gè)腳掌落地,髖回正
吸氣，卷尾骨提手臂向上來到戰(zhàn)士一式
呼氣，落手的同時(shí)做chataruanger
吸氣，上犬式
呼氣，下犬式左腳前收
吸氣，卷尾骨提手臂向上來到戰(zhàn)士一式
呼氣，落手的同時(shí)做chataruanger
吸氣，上犬式，下踩腳跟
呼氣，抬腳跟，屈膝，向前輕輕的跳到兩手之間
吸氣，抬頭，手掌下放，脊柱向前延展
呼氣，前屈向下
吸氣，手臂從兩打開，彎曲膝蓋到幻椅式
呼氣，雙腿伸直，手臂向上，雙手合十過眉心到胸前
再來一個(gè)更深的呼吸～
Rhythmic Surya Namaskar A
山式站立(腳掌鋪平墊上,保持四點(diǎn)均勻發(fā)力)
吸氣，雙手兩側(cè)打開,引領(lǐng)身體向上
呼氣，前屈,雙手合十沿眉心落小腿髕骨前側(cè)（此處可以三遍律動(dòng)）
吸氣，抬頭，伸展脊柱，雙手落于小腿
呼氣，向后走到下犬式
吸氣，卷動(dòng)身體向前,板式
呼氣，屈膝不落地,臀部向后向上,下犬式（充分卷動(dòng)你的脊柱重復(fù)）
吸氣，保持頭看向腹部,卷動(dòng)向前,板式,最
后抬頭
呼氣，曲肘向前 ，直接chutaranga，身體不落地
吸氣，上犬式,腳背著地,大腿離開地面,核心收緊
呼氣，身體向上提起，回到下犬式，腳跟踩地
吸氣，雙腿伸直，抬頭，延伸脊柱
呼氣，向下前屈，讓身體更進(jìn)一步的靠近胸腔,骨盆保持向內(nèi)收緊
吸氣，卷骨盆，雙手引領(lǐng)身體向上伸直
呼氣，雙手合十過眉心到胸前
再來一個(gè)深的呼吸
