本來想自己寫一篇關(guān)于胸肌的鍛煉，還是想到要去網(wǎng)上找圖就崩潰，恰好！上周五看到知乎上一個(gè)叫船長的人寫了一篇，真的??！我就轉(zhuǎn)載過來了，原文的圖都是靜態(tài)的，我這兒直接給加上了特效!
本著收藏與借鑒的心態(tài)，內(nèi)容有刪減。

本文導(dǎo)讀

1. 胸肌的重要性及作用
2. 胸肌的構(gòu)成
3. 胸肌的如何分化訓(xùn)練
4. 胸肌訓(xùn)練的誤區(qū)（重點(diǎn)）

正所謂“外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿“，這句健身圈常提的話其實(shí)不無道理，因?yàn)樾丶εc外觀的改變有著舉足輕重的左右，而且新手練胸會在初期獲得很大的成就感，因?yàn)橥耆珱]有訓(xùn)練痕跡的胸肌，在基本正確的刺激下與適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)補(bǔ)充下，都會很快產(chǎn)生效果。

胸肌作用

那么胸肌到底是用來干什么用的呢？

解剖學(xué)上來講，

使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)，在上肢固定的時(shí)候，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。

實(shí)際上就是將物體推離身體，所用的主要肌群。

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Ps:這個(gè)圖得記好了，練得哪個(gè)動作要知道哪里發(fā)力。

針對胸肌我們要采取分化訓(xùn)練的方法，

建議分為：

• 上胸及胸外沿訓(xùn)練

• 中胸訓(xùn)練

• 下胸訓(xùn)練

• 中胸溝訓(xùn)練

訓(xùn)練介紹

我們接下來分別來看一下適合的訓(xùn)練動作。

沉肩夾背

那么開始動作練習(xí)之前，很有必要強(qiáng)調(diào)一件事情：

練胸要：沉肩，沉肩，沉肩，重要的事情說三遍?。?/p>

沉肩夾背，是孤立訓(xùn)練胸肌避免受傷的奧義！

這個(gè)是沉肩（指的是肩胛骨下壓的過程）

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這個(gè)就是夾背 （肩胛骨內(nèi)收的過程）

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教大家一個(gè)小技巧，如果開始找不到沉肩夾背的要領(lǐng)的話，

• 挺胸收腹
• 聳肩
• 聳肩的情況下將肩打開，讓肩胛骨向后中部靠攏

• 然后把肩放下
  這，你就得到了一個(gè)沉肩夾背的狀態(tài)
  (之前看bilibili視頻的時(shí)候，一個(gè)大胖子也是這么說的)

  
  
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（這張圖我們可以自己在桌子前面比劃一下，就是用肱二頭肌把胸往上擠）

上胸及胸外沿訓(xùn)練

上斜臥推（杠鈴）

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紅色是用到的肌肉。
動作鍛煉的側(cè)重點(diǎn)：
胸肌上沿，胸外側(cè)，三頭肌及三角肌前束
組數(shù)如果以增肌為目的
要領(lǐng)：
躺在斜凳上，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度左右，雙腳支撐地面，臀部和上背部貼在靠背上。雙臂向上伸直將杠鈴舉到胸部上方位置，這是動作的起始位置。
保持挺胸，彎曲肘部慢慢降低杠鈴，同時(shí)吸氣，直至杠鈴桿幾乎觸碰到胸部。
然后用胸部發(fā)力，將杠鈴垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停
注意：快上慢下，下的用時(shí)大約是上用時(shí)的2倍，杠鈴懸停位置在你的鎖骨位置.
這里補(bǔ)充一下手臂和身體的夾角大概在60-70度左右，全程挺胸.

動作強(qiáng)度：
8-12RM * 5組 （RM就是Repetition Maximum，簡單理解為：最大力竭反復(fù)數(shù)，就是你用這個(gè)重量最多每組可以連續(xù)做多少個(gè)，8RM就是你可以連續(xù)不間斷做八個(gè)，最后一個(gè)很費(fèi)力）

很多書上和理論上都是建議做4組，這個(gè)因人而異，其實(shí)很多新手在4組中是達(dá)不到應(yīng)有的訓(xùn)練強(qiáng)度的， 建議做5組，老手也一樣，試試5組，沒準(zhǔn)會有更好的效果

上斜臥推（啞鈴）

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上斜啞鈴臥推對肌肉的刺激其實(shí)更深！
因?yàn)槟銊幼飨碌臅r(shí)候的幅度，是杠鈴臥推所不能及的，

動作要領(lǐng)：

• 上凳，雙手各持一只啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。
• 然后，用大腿將啞鈴舉起來，如果重量很大，可以將啞鈴放在腿根部，然后往后一趟，順勢抬腿將啞鈴舉起，將其放到胸前，掌心向前，與肩同寬。同時(shí)向后躺到靠背上，這個(gè)時(shí)候要收緊核心，挺胸沉肩，這樣，你就準(zhǔn)備好了
• 然后用胸部力量將啞鈴?fù)婆e起來，同時(shí)呼氣，記住全程要保持對啞鈴的掌控力度，全程核心收緊。
• 手臂自然伸直，到達(dá)頂點(diǎn)的時(shí)候稍適停留，然后開始緩慢下降，下降的時(shí)候吸氣。同樣，快上慢下。
• 以上是一次完整動作，重復(fù)動作至推薦次數(shù)。
• 完成一組后，將啞鈴放回腿部，然后再放到地板上。這是安全放置啞鈴的方式。

8-12RM * 5組

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注意事項(xiàng)

兩個(gè)啞鈴在頂峰收縮的時(shí)候不要碰到一起，讓胸去控制慣性，而不是任由慣性將其碰撞在一起
可以根據(jù)自己的需求調(diào)整椅子的角度，沒有必要一直用一個(gè)斜度

記住 就是把一面壓在你身上的石板推出去的感覺

中胸鍛煉

平板臥推（杠鈴）

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動作要領(lǐng)
挺胸，沉肩，夾背 忘了的同學(xué)回到上文看看專門講沉肩那里 雙腳支撐地面，臀部和上背部貼在靠背上，腰部可以起橋，不用起太高，這里側(cè)重于肌肥大訓(xùn)練，不是力量舉，所以沒必要起高橋。雙臂向上伸直將杠鈴舉到胸部上方位置，這是動作的起始位置。
保持挺胸，沉肩，彎曲肘部慢慢降低杠鈴，同時(shí)吸氣，直至杠鈴桿幾乎觸碰到胸部，就是放到你兩個(gè)激凸點(diǎn)的位置，然后用胸部力量將啞鈴?fù)婆e起來，同時(shí)呼氣，記住全程要保持均勻發(fā)力，切忌高低杠，全程核心收緊。

啞鈴臥推

動作要領(lǐng)（和上斜啞鈴臥推相似）

• 上凳，雙手各持一只啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。

• 然后，用大腿將啞鈴舉起來，如果重量很大，可以將啞鈴放在腿根部，然后往后一趟，順勢抬腿將啞鈴舉起，將其放到胸前，掌心向前，與肩同寬。同時(shí)向后躺到靠背上，這個(gè)時(shí)候要收緊核心，挺胸沉肩。

• 然后用胸部力量將啞鈴?fù)婆e起來，同時(shí)呼氣，記住全程要保持對啞鈴的掌控力度，全程核心收緊。

• 手臂自然伸直，到達(dá)頂點(diǎn)的時(shí)候稍適停留，然后開始緩慢下降，下降的時(shí)候吸氣。同樣，快上慢下。

• 以上是一次完整動作，重復(fù)動作至推薦次數(shù)。

• 完成一組后，將啞鈴放回腿部，然后再放到地板上。這是安全放置啞鈴的方式。

我又要啰嗦幾句了，之前看過帥soserious以及其他健身大牛的視頻，普遍強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，下放的時(shí)候大臂小臂垂直，大臂和地面平行，大臂和身體夾角50~60度，雖然各個(gè)角度都能練到胸，但是這個(gè)范圍最能刺激到中胸，具體每個(gè)人可能不太一樣，自己可以先用小重量調(diào)整[抖音上一些大神的視頻也挺好的]

注意：全程你的手臂要與地面垂直，重量下落的點(diǎn)也在胸中部，具體操作方式如動圖

下胸訓(xùn)練方法

雙杠臂屈伸

這個(gè)動作是非常推薦的，一個(gè)練上肢的金牌復(fù)合動作，根據(jù)做的方法不同，鍛煉的肌群側(cè)重點(diǎn)也可以相應(yīng)進(jìn)行調(diào)整針對。

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可以看到，紅色區(qū)域是重點(diǎn)被刺激的區(qū)域，紫色區(qū)域次之。

當(dāng)身體前傾的時(shí)候，這個(gè)動作的重點(diǎn)就在胸肌上，具體一點(diǎn)說就是下胸。

而在身體相對垂直于地面是，鍛煉的側(cè)重點(diǎn)在三頭上。

雖然這個(gè)動作好處多多，但是大多數(shù)做的都是錯的，因此會傷到肩膀或者手腕。

這里說一下需要注意的點(diǎn)：

• 背要直，不可以弓背

• 手臂不可以完全伸直，即便在撐起的狀態(tài)也要保持手臂自然彎曲

• 幅度不夠：很多人只下了一點(diǎn)就認(rèn)為動作完成了，這是達(dá)不到訓(xùn)練目的的

• 手肘外擴(kuò)：這個(gè)動作要有一定的夾肘

• 如果希望增加難度，沒有問題！

中華鐵襠功，了解一下<p>

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很多肌友還會問，怎么沒有下斜臥推，嗯，

其實(shí)個(gè)人并不是很推薦這個(gè)動作，不上大重量的話基本效果不顯著，動作比較難受，

可以用臂屈伸替代，這里就不多余講了。

胸中縫

知道很多肌友都非常在意有沒有溝，這個(gè)道理，我懂。

那么問題來了，胸中縫怎么練？

大多數(shù)人都認(rèn)為胸中縫是靠蝴蝶機(jī)，繩索夾胸等進(jìn)行訓(xùn)練，但是有幾個(gè)人是通過蝴蝶機(jī)和繩索練出中縫的呢？ 個(gè)人和一些朋友的經(jīng)驗(yàn)是，用這些器械專門練習(xí)胸溝效率很低，其實(shí)胸肌之間的寬度，很大程度上是基因決定的，從人的生理結(jié)構(gòu)上來講，胸中縫并沒有對應(yīng)的解剖劃分。

但是有沒有辦法弄出一條深溝呢？

當(dāng)然有，而且很簡單，胸中縫是由于兩塊胸?。ㄆ浜穸群兔娣e）拼合而成的中間形狀，胸肌厚了，大了，自然就有溝了。

如果不愿相信，還是一廂情愿為了溝而專門訓(xùn)練，那我也沒有什么新的想法，依然是蝴蝶機(jī)，繩索，窄距臥推等等..... 但是真的不建議，因?yàn)樾蕵O低，有這個(gè)時(shí)間不如多做兩組啞鈴臥推，把胸肌練厚，胸大自然成。

如果一定要做（起碼心理上可以安慰說：勞資練過中縫了）推薦這個(gè)動作：

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窄距杠鈴臥推

這個(gè)其實(shí)沒有必要握的和動圖中一樣窄，稍微寬一些，發(fā)力避免三角肌過度代償，用胸?cái)D著推的那種感覺，擠啊擠

啞鈴窄距臥推

我的教練也教過我，沒做一組平板啞鈴臥推，都可以把手旋轉(zhuǎn)個(gè)90度，順帶一組啞鈴窄距臥推。

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動作要領(lǐng)
1.仰臥在臥推凳上，雙手持啞鈴置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉！
2.采用對握，抓緊啞鈴，然后慢慢向下下降啞鈴，去感受胸肌慢慢被拉伸，當(dāng)啞鈴下落到接近胸口時(shí)停頓一秒，然后hold住（保持張力）
3.胸肌，肱三頭肌同時(shí)收縮，向上快速推起啞鈴，然后鎖定，擠壓胸??！注意動作中要有控制的進(jìn)行，保持良好的肌肉張力！
一定要自己感受！感受！感受！每個(gè)人的刺激點(diǎn)都不一樣！

繩索夾胸

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這里再給繩索夾胸正個(gè)名
完全沒有說過繩索夾胸沒用，只說他對練出中縫效果并不向想象中那樣大，
但依然是一個(gè)很好的動作，因?yàn)樗淖杂啥?，關(guān)節(jié)活動角度，肌肉的伸展度，對胸肌整體訓(xùn)練都很有幫助，建議在做完大重量以后，來4-5組的繩索夾胸，那酸爽

胸大肌厚度

啞鈴飛鳥

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沉肩挺胸就不說了。

• 初始動作

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慢慢用大臂向身體兩側(cè)拉，直到大臂小臂夾角大概是110度，再收回去，
伸展翅膀的時(shí)候先往外拉，然后下沉；反之，先起大臂，然后再合小臂。
夾胸！夾胸！夾胸！
比下圖的角度稍微大一點(diǎn)就可以。

• 中間動作

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再來一張

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上斜啞鈴飛鳥

原理同上斜臥推，小動作先感受哦

動作集合圖

下面這張圖我收藏好久了，現(xiàn)在拿出來迎新。

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結(jié)語

好啦，關(guān)于動作就介紹到這里。
我覺得所有的健身動作都是為了刺激肌肉，你要自己去感受，意識和動作要一致，這樣才會有效果。

至于組數(shù)及每組動作數(shù)是按照你鍛煉的目的而定的，RM不同，側(cè)重點(diǎn)也就不同，根據(jù)自身的狀況來定義是最好的，并不是一定的數(shù)字，這個(gè)數(shù)字不是適合每個(gè)人的，但是對于新手，可以有這么一個(gè)概念：

2-6RM 為增加力量組

7-12RM 為增肌組，

12RM以上并縮短組間休息可以增加肌肉耐力