文章內(nèi)容是我對(duì)「知乎」一個(gè)問題的答案：「成年人該怎么發(fā)泄憤怒？」

我有空會(huì)在知乎上回答一些與心理治療、情緒管理、心理創(chuàng)傷等相關(guān)的提問，有些長(zhǎng)答案，我覺得不錯(cuò)的，會(huì)復(fù)制到微信發(fā)出。因?yàn)槲一卮疬@些問題的時(shí)間有限，答案都是我腦子里直接出來，沒有經(jīng)過查證資料的，難免會(huì)有誤漏之處，還請(qǐng)大家見諒。對(duì)我在知乎回答的其他答案有興趣的小伙伴，歡迎關(guān)注我的知乎號(hào)：https://www.zhihu.com/people/xin-li-zhi-liao-shi-min-min-jie

發(fā)現(xiàn)很多人，一些專業(yè)的心理咨詢師在內(nèi)，有個(gè)誤解：人的情緒分正面的和負(fù)面的，所以我們要盡可能去掉負(fù)面的，留下正面的情緒面對(duì)生活。

我博士研究的主題之一是「情緒管理 (Emotion Regulation)」，而我最先學(xué)到的一點(diǎn)就是：「情緒管理」不是篩選情緒，而是認(rèn)識(shí)「什么情緒、什么時(shí)候、如何合適地表達(dá)、怎么排遣」。

因?yàn)樗星榫w，包括你的憤怒，都是有存在意義的。

比如遇到危險(xiǎn)，憤怒和恐懼這類常常被視為負(fù)面、不好的情緒，會(huì)幫助你的身體進(jìn)入一個(gè)「Fight or Flight（戰(zhàn)斗還是逃跑）」的模式，刺激有利于提升「戰(zhàn)斗力/逃跑速」的激素分泌 (比如腎上腺素和去甲腎上腺素)，從而讓你最大可能地存活下來。

再舉個(gè)實(shí)際生活中，很多人都經(jīng)歷過的：
啊，蛇！?。。⒓匆怨馑偬_）。
再看，咦，原來是麻繩啊，嚇?biāo)懒恕?br>(拍拍自己) 還好，還好~

這個(gè)時(shí)候，旁邊如果有個(gè)不會(huì)說話的人來一句，“天啦，麻繩而已，大驚小怪干嘛呢？”

不要理這個(gè)人，反而要感謝你自己的「敏捷」，因?yàn)槿绻娴氖菞l毒蛇，你可能就掛掉了。我們的身體特別奇妙，危險(xiǎn)到來時(shí)，會(huì)直接跳過處理信息的理性大腦，按照我們下意識(shí)的反應(yīng)，先保命。正常人，能在看清是麻繩后，平復(fù)下來，繼續(xù)日常，當(dāng)個(gè)小插曲就沒事。但對(duì)經(jīng)過重大心理創(chuàng)傷的人來說，主要問題是，即使看清了麻繩，也不能平復(fù)心情，會(huì)一整天，甚至更久地難以跳脫出驚恐的狀態(tài)。

看過迪士尼動(dòng)畫片《頭腦特工隊(duì) <Inside-Out>》的朋友可能記得，里面各種情緒，都有存在的合理性。這部動(dòng)畫片真是寶藏??！我們臨床心理治療，經(jīng)常會(huì)在治療室跟小朋友一起看某個(gè)片段，幫助小朋友理解和接納自己的情緒。

對(duì)「情緒管理」感興趣的朋友，可以讀讀由該領(lǐng)域內(nèi)大師James J. Gross主編的書<Handbook of Emotion Regulation>?(不知道有沒有中文譯本，找到的朋友麻煩評(píng)論告知喔~)。

哎呀，我太啰嗦！扯遠(yuǎn)了~
回到今天的問題，「成年人該怎么發(fā)泄憤怒？」，我覺得考慮以下幾個(gè)重點(diǎn) (以下這些方法對(duì)處理焦慮、煩躁等情緒也適用)。

第一，什么情緒？

你都說了是「憤怒」，我還這么問，有點(diǎn)傻是不是？
并不是。

近十幾年來，心理治療領(lǐng)域非常熱門的「情緒聚焦療法(Emotion-Focused Therapy)」提到，人的情緒分「主要情緒 (Primary Emotions)」和「次要情緒 (Secondary Emotions)」兩種。
「主要情緒」，是指那些你的「潛意識(shí)情緒、第一反應(yīng) (Gut Responses)」?！复我榫w」，是指在「主要情緒」的刺激下，或?yàn)榱?非有意識(shí)地)?掩蓋 「主要情緒」，而產(chǎn)生的情緒。通常是你表現(xiàn)出來、看得到或意識(shí)到的情緒。

舉個(gè)例子，你的另一半跟你說，“天啦，你這個(gè)字也太丑了吧？” （馮小胖說我?。?br>大多數(shù)人，會(huì)馬上憤怒地回嘴，“你字很好看嗎？就算你字好看，你就有資格這么說我嗎？”在這個(gè)例子當(dāng)中，「憤怒」是表現(xiàn)出來的「次要情緒」；而在憤怒掩蓋下的「主要情緒」可能是「自卑、難過」。自卑于自己的字丑，難過于自己所愛的另一半，就這么絲毫不給面子、不考慮自己感受的說話。

請(qǐng)注意，我們的情緒，并不是絕對(duì)地劃分為「主要情緒」或「次要情緒」的，比如上個(gè)例子當(dāng)中，憤怒為「次要情緒」。但是對(duì)一位在職場(chǎng)，被老板性騷擾的員工來說，ta回到家會(huì)有發(fā)抖等看上去是「害怕」的情緒，但其實(shí)ta的「主要情緒」是「憤怒」于老板的無恥行為，或「憤怒」于自己無能力保護(hù)自己。

近些年，還有學(xué)者提出第三類情緒，「工具情緒 (Instrumental Emotions)」，指那些為了達(dá)到目的，而故意表現(xiàn)出來的情緒，比如小孩子為了吃糖，就難過大哭。
我個(gè)人并不同意這個(gè)觀點(diǎn)，因?yàn)椤复我榫w」往往就是個(gè)人在自己情緒管理能力范圍內(nèi)，所做出的的選擇?？梢哉J(rèn)為就是一個(gè)表達(dá)或掩蓋「主要情緒」的工具。
比如例子中的孩子，ta可能是「害怕」如果真實(shí)地表達(dá)自己想吃糖的需要，會(huì)被家長(zhǎng)嚴(yán)厲教訓(xùn)或斷然拒絕。

所以，回到你的「憤怒」，你所憤怒的事情、場(chǎng)景是什么，你是真的憤怒？還是因?yàn)樾呃?、自卑、害怕等「主要情緒」引起的「憤怒」？
我的工作經(jīng)驗(yàn)里，大部分的「憤怒」，都是「次要情緒」。而「憤怒」的背后常常是自卑、害怕、羞愧等。

第二，什么時(shí)候

不是當(dāng)下！
不是當(dāng)下！
不是當(dāng)下！

因?yàn)?，受憤怒的影響，你通?b>處于一個(gè)「Fight (戰(zhàn)斗)」模式，你只想把自己覺得最有殺傷力的話語(yǔ)、動(dòng)作、道理等等等，像箭一樣地飛速放出去，讓對(duì)方知道你的威力。而對(duì)方不管怎么解釋，你都聽不進(jìn)去，你都覺得對(duì)方在狡辯，不肯承認(rèn)錯(cuò)誤。

比如，我有次做家庭治療，指出了這個(gè)家庭長(zhǎng)期存在的某個(gè)問題。但十幾年來，全家為了表面的和氣，都不約而同地選擇了忽略。
其中一位家庭成員，也是最害怕問題被提起的人 (ta平時(shí)對(duì)我是最客氣的)，還沒等我說完那個(gè)問題呢，ta站起來就對(duì)我破口大罵，"你***白癡，你***根本不知道任何事情，你***心理治療師，以為你是專業(yè)的，知道一切是吧... "
(you fucking idiot, you don't fucking know anything, you fucking therapist, thinks you are professional, fucking knows everything......)"。
我生不生氣？肯定生氣啊！我想罵回去嗎？想??？但是125美金一小時(shí)，我收了錢的，我能罵回去？
??上面這段是開玩笑的！

真正的情況是，我知道這個(gè)對(duì)我破口大罵的人，一方面是害怕這個(gè)眾所周知的家庭雷區(qū)爆了；另一方面是ta對(duì)我足夠信任和覺得安全，知道罵了之后，我會(huì)幫助ta，不會(huì)拋棄ta?(對(duì)于一段關(guān)系里的安全和信任，我有空再說)。
我怎么做的呢？我等ta說完，坐下，這一家子都倒抽了一口氣，等著我反擊的時(shí)候，我輕輕地、慢慢地說了句：“謝謝你毫無保留地表達(dá)你的真實(shí)感受，謝謝你的信任?(thank you for trusting me so much so that you let me see all of you)”。然后ta就大哭了，邊哭邊說，“對(duì)不起，我太粗魯無禮了..(sorry, I was being so rude)”。
出于保密協(xié)議，后面我就不細(xì)說了。
重點(diǎn)是，我如果憤怒地反擊，這個(gè)人絕對(duì)不會(huì)承認(rèn)自己太粗暴了，我不僅失去了ta的信任以及對(duì)我的安全感，也不可能有機(jī)會(huì)再繼續(xù)幫助這個(gè)家庭。

所以，回到你的「憤怒」，什么時(shí)候表達(dá)合適？當(dāng)你想起這個(gè)問題，能夠心跳不加速，不捏拳頭想打人的時(shí)候，能夠思緒清晰表達(dá)的時(shí)候，別人解釋你能聽得進(jìn)的時(shí)候。
具體什么時(shí)候呢，真的因人而異。我有個(gè)診療對(duì)象，等了2年才對(duì)ta媽媽表達(dá)ta的憤怒。
你依然憤怒，但你不會(huì)「憤怒地」表達(dá)「憤怒」。不然，別人會(huì)說你這個(gè)人情商低、控制不住情緒，自己都不知道自己在干什么......即使你是被傷害的那個(gè)人，你反而成了理虧的那個(gè)人。

第三，如何合適地表達(dá)

1. 目的和目標(biāo)
Gross在他的情緒管理理論中，提到很重要一點(diǎn)，我們所有的情緒，不管有沒有意識(shí)到，都是有某種目的，或者為了實(shí)現(xiàn)某個(gè)目標(biāo)的。
而情緒管理的重點(diǎn)之一，就是通過管理你的情緒，從而最大化或最快地實(shí)現(xiàn)那些對(duì)你有利的目標(biāo)，或?qū)⑾嚓P(guān)負(fù)面效果降到最低。
比如，你「憤怒」于跟你一起進(jìn)公司的同事小明，做著同樣的事，卻漲了三次工資，而你一次都沒漲。那你的目標(biāo)是漲工資，不是憤怒于你那漲了工資的同事小明。因?yàn)閼嵟谀愕耐?，?duì)你沒好處。
知道你的目標(biāo)是漲工資之后，你就要向能讓你漲工資的人，表達(dá)你對(duì)「待遇不公」的「憤怒」。
再次強(qiáng)調(diào)，是表達(dá)「憤怒」，不是「憤怒」地表達(dá)，這倆是天差地別的啊啊啊啊「差別」啊，不要誤會(huì)我。

2. 來，跟我念，「幫幫我」、「幫幫我」、「幫幫我」。
這三個(gè)字，尤其在親密的關(guān)系里，要多說、多說、再多說，特別是你想表達(dá)的觀點(diǎn)對(duì)方不容易接受，或者讓對(duì)方做一件不愿意做的事情的時(shí)候。
比如，馮小胖認(rèn)為沙發(fā)的小毯子，沒必要疊，隨時(shí)小睡要用的。我一般都會(huì)說，“老公，你能幫個(gè)忙，把被子疊了嗎？” （當(dāng)然，我在家也不可能是心理治療師狀態(tài)，有時(shí)候也會(huì)發(fā)飆吐槽他不疊被子的......）
重點(diǎn)就是，當(dāng)你要表達(dá)「憤怒」時(shí)，你可以用「幫幫我」的語(yǔ)氣，讓對(duì)方柔和下來，聽得進(jìn)你將要表達(dá)的「憤怒」情緒。比如，“老婆，你幫幫我，我現(xiàn)在感覺好生氣，我不知道怎么辦?！?同時(shí)，也幫助對(duì)方跳出「加害者」的感覺，而是感覺跟你站在同一陣線的「幫助者」。
這個(gè)方法，我們臨床診療中也會(huì)用的，雖然不一定是憤怒的情緒。有時(shí)候，當(dāng)我們明知道診療對(duì)象在撒謊的時(shí)候，我們不會(huì)直接說出來，因?yàn)閷?duì)方會(huì)自然、馬上進(jìn)入一個(gè)「抵抗模式 (Defense Mode)」，不斷地找借口圓謊。
我們會(huì)說，“幫助我理解下，我感覺你現(xiàn)在說的，跟上次說的話，對(duì)不上 (help me out there, it feels like what you are saying is different from what you told me the other day)”。

3. 「三步法」：是什么、為什么、怎么樣
小時(shí)候?qū)懽魑模?b>語(yǔ)文老師教過我們的「萬無一失三步法」在溝通里也非常適用。比如，上面那個(gè)工資的例子。你可以跟主管說：
“(幫幫我：語(yǔ)氣使對(duì)方柔和）主管啊，今天找你呢，想讓你幫我看看，最近特別困擾我的一個(gè)事兒。
（是什么：陳述事實(shí)）小明跟我一起進(jìn)的公司，我倆的活兒也是一樣的。而且你知道，比起小明，我是每個(gè)月都全勤的。但是小明已經(jīng)漲了三次工資了，我還一次都沒漲。
（為什么：表達(dá)對(duì)你的影響 ）這件事對(duì)我困擾挺大的，我感覺好像公司不重視我，好像公司看不到我的付出。我心里特別難受，因?yàn)橐恢毕嘈殴菊J(rèn)可我才留下我的。
（怎么樣：說出你的訴求）我覺得我跟小明對(duì)公司是一樣的重要，我希望公司也能給我同樣的待遇。”

「溝通三步法」的重點(diǎn)是陳述事實(shí)、你的感受和訴求，不要指責(zé)對(duì)方，或預(yù)設(shè)對(duì)方做某個(gè)事的原因。與此類似的，還有一個(gè)臨床心理治療，經(jīng)常教給夫妻的溝通法，「我的說法 (I-Statement)」:
當(dāng)你xxx的時(shí)候，我感覺xxx，能不能請(qǐng)你xxx
（When you xxx, I feel xxx, coule you please xxx）

比如，"當(dāng)你說我寫的字不好看的時(shí)候，我感覺很自卑，也很難受。能不能請(qǐng)你下次再提建議或者表達(dá)觀點(diǎn)的時(shí)候，再柔和一點(diǎn)，考慮我的感受啊？” (這是我對(duì)馮小胖發(fā)完飚，冷靜下來后，跟他說的。當(dāng)然，我為自己發(fā)飆道歉了，他為自己說話不走心道歉了)

4. 衡量你的處境
現(xiàn)實(shí)是，因?yàn)楦鞣N原因，并不是所有「憤怒」都可以表達(dá)出來的，不論你的憤怒是「主要情緒」，還是其他「次要情緒」影響下產(chǎn)生的。
你要衡量你的處境，如果不能表達(dá)出來的，你就要把情緒用別的方式排遣出去，或轉(zhuǎn)化為改變處境的動(dòng)力。
比如，上面那個(gè)工資的例子，小明他爸是老板，你如果表達(dá)不滿，只可能被開除或排擠。

第四，怎么排遣

1.?「五覺法 (Five-senses)」:特別適合「憤怒」的當(dāng)下
五覺是指視覺、聽覺、味覺、嗅覺、觸覺。
視覺。現(xiàn)在你視力范圍內(nèi)，有什么？把你看得到的物體的顏色、形狀等等，盡可能詳細(xì)地一一描述出來。
聽覺?，F(xiàn)在聽到了什么？集中注意力，把所有能聽到的聲音，甚至是樹葉沙沙的聲音，也描述出來，或者默默在心里說出來。
味覺?，F(xiàn)在嘴巴里什么味道？甚至可以砸吧一下嘴巴。我有個(gè)診療對(duì)象，跟我說，“啊，我自己口水的味道原來是這樣的”。哈哈，把我們倆都笑得不行。就是盡可能詳細(xì)地描述你舌頭感覺到的味道。我另外一個(gè)診療對(duì)象說，“天啦，早上吃的披薩，現(xiàn)在是這個(gè)味道了嗎？”
嗅覺。現(xiàn)在聞到什么味道？盡可能多地、詳細(xì)地描述你聞到的味道?，F(xiàn)在用手摸一個(gè)物體，比如自己的牛仔褲，透過你的手指，細(xì)細(xì)感受你牛仔褲的材質(zhì)。
這個(gè)方法是「正念 (mindfulness)」的一種，也是「轉(zhuǎn)移注意力」的一種。「正念」不是冥想，不是冥想，不是冥想！

2. 找信得過的家人朋友聊天
“沒事了，我說完就好多了”。是不是很多人都經(jīng)歷過？
雖然相比專業(yè)心理治療師所有的技巧和分析能力，與朋友的聊天看上去「不專業(yè)」，但與信得過的家人朋友聊天，是帶有「療愈 (Healing)」效果的。
一方面是當(dāng)我們非常憤怒時(shí)，我們的大腦處于被迫歇業(yè)的狀態(tài) (brain is hijacked by your emotion)，以至于整個(gè)人都陷在「憤怒」這個(gè)情緒里，「越想越氣」。當(dāng)你跟家人朋友聊天時(shí)，你要用到大腦語(yǔ)言區(qū)等，來思考和表達(dá)自己。那你的大腦就開始干活啦，也會(huì)開始調(diào)節(jié)有利于平復(fù)情緒的激素(比如甲狀腺激素)。
另一方面是，跟信得過的家人朋友聊天，我們會(huì)覺得安全，會(huì)放松下來，有利于走出「戰(zhàn)斗模式」，讓身體和心理都恢復(fù)到更平穩(wěn)的狀態(tài)。

3.運(yùn)動(dòng)
這個(gè)我就不多說啦。
有利于多巴胺等快樂激素的分泌。拳擊等力量型運(yùn)動(dòng)，也是健康地發(fā)泄不忿的好方式。
「憤怒」的情緒下，不推薦籃球等對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，以免運(yùn)動(dòng)過程中的正常摩擦和碰撞，反而讓你爆了，對(duì)著隊(duì)友或?qū)Ψ脚笥寻l(fā)泄你的怒氣。

4.壓力球
或國(guó)內(nèi)叫發(fā)泄球。原理同上

5. 腹式呼吸
注意，一定是腹式呼吸。
很多人知道，壓力大的時(shí)候，要深呼吸，但深呼吸，不是指憋著一大口氣在胸腔的呼吸法。胸腔呼吸，不僅實(shí)際吸入的氧氣少，還會(huì)更加激起情緒 (想想那些打架時(shí)，猛吸一口氣后挺胸的人)。
腹式呼吸會(huì)讓你吸入更多氧氣，也能調(diào)動(dòng)身體更多部位調(diào)節(jié)你的情緒。
具體的話，網(wǎng)上搜，很多腹式呼吸教程或者跟練視頻。

6. 玩游戲，唱歌等等
用你喜歡的事轉(zhuǎn)移注意力，也讓自己開心、放松

7. 如果你經(jīng)常性的憤怒，建議你做個(gè)「憤怒日記」
如果是有規(guī)律的，長(zhǎng)期受到「憤怒」情緒的困擾，那你可能是有「憤怒控制障礙 Anger management issue/disorder」，這種一般有更深層的原因。比如你原生家庭里，家庭成員表達(dá)觀點(diǎn)的時(shí)候，都是「憤怒」的，以至于你除了「憤怒」，不知道還有什么情緒是被允許表達(dá)的。
這種情況的話，建議咨詢專業(yè)的心理治療師。

關(guān)于敏敏姐：公眾號(hào)「敏敏姐呀」。美國(guó)婚姻與家庭治療 (Marriage and Family Therapy) 臨床實(shí)踐、博士在讀，主要研究情緒管理，生理機(jī)制與創(chuàng)傷后的康復(fù) (Emotion Regulation, Physiology & Trauma Recovery)。