導(dǎo)讀：今年夏天最潮流的單品短款上衣大家都入手了嗎？休閑又性感的短款上衣能拉高比例，露出一小截纖細(xì)腰肢別提有多美。沒(méi)錯(cuò)，這個(gè)夏天的吸睛重點(diǎn)就是小蠻腰啦。今天分享減肚子三大絕招：卷腹、平板、仰臥起坐，讓你早日跟小肚肚說(shuō)byebye，努力堅(jiān)持還能升級(jí)馬甲線哦。

　　今年夏天最亮眼的風(fēng)景肯定是若隱若現(xiàn)的小蠻腰，平坦緊致剛剛及格，能秀出“馬甲線”才最讓人羨慕。但小腹是最容易囤積脂肪的部位之一，現(xiàn)代社會(huì)大多數(shù)人的半數(shù)時(shí)間又都坐在辦公室里，不管是胖是瘦都很容易出現(xiàn)肚腩。小肚腩幾乎成為一種“都市病”，不僅影響體型還不利健康，讓人頭疼。怎么減肚子?注意飲食和針對(duì)性運(yùn)動(dòng)雙管齊下才有效。仰臥起坐、卷腹、平板支撐是目前最被認(rèn)可的三大減肚子方法，這三種方法的要求、重點(diǎn)、常見(jiàn)誤區(qū)各有不同，想瘦小腹的你都知道嗎?

　　平板支撐(PLANK)——一個(gè)動(dòng)作就能瘦小腹　　平板支撐(PLANK)絕對(duì)是近期最流行的無(wú)器械運(yùn)動(dòng)+瘦小腹絕招。它簡(jiǎn)單易學(xué)，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅(jiān)持就可以讓小腹恢復(fù)平坦。平板支撐屬于消耗式塑身，動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單但要調(diào)動(dòng)全身肌肉，堅(jiān)持2分鐘的能收獲“女漢子”美稱一個(gè)。初學(xué)者千萬(wàn)別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經(jīng)足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負(fù)擔(dān)，每組間歇不超過(guò)20秒。

為什么平板支撐瘦肚子有奇效?　　平板支撐集中鍛煉核心肌群，運(yùn)動(dòng)性價(jià)比很高，短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗，運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的自由基對(duì)身體的損害卻較小。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時(shí)，它還有助于維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。學(xué)會(huì)一招搞定，隨時(shí)都可以練的瘦腹方法還有什么理由拒絕打造小蠻腰。

　平板支撐怎么做?　　只有一個(gè)動(dòng)作一看便知，但動(dòng)作要領(lǐng)一定要到位：　　○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力。　　○將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個(gè)手肘尖上?！　　鹱⒁饬Ψ旁诟共亢脱?，一旦塌腰就停止?！　　鹑魏螘r(shí)候都保持身體挺直?！　　鸩黄料?，深呼吸。

平板支撐不枯燥，花式進(jìn)階可挑戰(zhàn)　　如果普通的平板支撐對(duì)你已經(jīng)沒(méi)難度，就可以挑戰(zhàn)進(jìn)階版的平板支撐?！　』ㄊ舰俦３制胀ㄆ桨逯蔚幕緞?dòng)作，然后將一側(cè)手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡?！　』ㄊ舰诒３制胀ㄆ桨逯蔚幕緞?dòng)作，懸空抬起一只腳，并保持。

　　2分鐘鍛煉細(xì)節(jié)多，平板支撐要點(diǎn)要做到：　?、匐m然是簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)前還是要適當(dāng)熱身，給全身肌肉預(yù)熱?！　、谄桨逯瓮瓿珊?，應(yīng)該放松拉伸之前過(guò)度緊張并收縮的肌肉。比如平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，用雙臂抱住。呼氣時(shí)抱緊，吸氣時(shí)適當(dāng)放松一些。

　　平板支撐不是人人都能做　　平板支撐看似簡(jiǎn)單，但對(duì)手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過(guò)肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強(qiáng)鍛煉會(huì)有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對(duì)鍛煉腰腹的運(yùn)動(dòng)。

　　仰臥起坐你做對(duì)了嗎?　　仰臥起坐是我們最熟悉的瘦腹方法，主要針對(duì)腹部肌肉群，長(zhǎng)期鍛煉能增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性。但許多人采用的姿勢(shì)并不準(zhǔn)確，鍛煉過(guò)程中的細(xì)節(jié)也沒(méi)做到位。結(jié)果不但瘦腹效果不明顯，還可能造成脊柱損傷。仰臥起坐結(jié)束后出現(xiàn)頭頸酸痛、手臂酸痛甚至大腿酸痛的情況，都是錯(cuò)誤的發(fā)力和借力導(dǎo)致的。這樣實(shí)際上并沒(méi)有鍛煉到腹肌，對(duì)腰部的損害也十分大?？炝私庖幌卵雠P起坐的常見(jiàn)誤區(qū)，正確的姿勢(shì)和方法才能讓你減掉小肚腩。

　仰臥起坐標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)：　　仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行?！　≥o助器具：仰臥板(可用可不用，使用仰臥板時(shí)可固定腳部)　　仰臥起坐5大常見(jiàn)誤區(qū)：　?、匐p手不要抱頭。大部分人做仰臥起坐都會(huì)把雙手十指交叉放在頭后，但這在起坐過(guò)程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，容易造成頸部肌肉拉傷。正確的方法是，將雙手交叉抱于胸前，或者把手放在兩耳再向內(nèi)側(cè)一點(diǎn)(大約后腦正中間再向外一點(diǎn))的位置，兩手輕輕搭在那里不要太過(guò)用力?！　∽詈酶鶕?jù)本身腹肌的力量決定雙手?jǐn)[放的位置。雙手越靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠在身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。

　　仰臥起坐5大常見(jiàn)誤區(qū)：　　②在平地上做仰臥起坐時(shí)，腿部不要平放。直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。在平地上做仰臥起坐應(yīng)該屈膝成90度左右?！　、燮降厣献鲅雠P起坐時(shí)，不要固定腳部。傳統(tǒng)的仰臥起坐會(huì)讓同伴用水按住腳踝，但這會(huì)讓大腿和髖部的屈肌加入工作，降低腹部肌肉的工作量，腳部自然平放在地上即可。

　　仰臥起坐5大常見(jiàn)誤區(qū)：　?、苎雠P起坐太快或太慢。仰臥起坐的速度過(guò)快容易讓腹部肌肉拉傷，速度過(guò)慢則效果不佳。其實(shí)適當(dāng)?shù)姆怕俣仁怯兄谘雠P起坐的鍛煉效果的，但這個(gè)慢速一定要把握好，最正確的速度應(yīng)該是起來(lái)的速度快一些，下去的速度放慢些?！　、萜鹕砀叨茸非?0度。仰臥起坐不是起身高度越大越能達(dá)到效果。正確的方法應(yīng)該是在仰臥起坐時(shí)盡量延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間，最好保持至少30秒，這樣才能讓腹部肌肉得到有效的鍛煉。

　　仰臥起坐的重點(diǎn)：配合呼吸　　仰臥起坐要達(dá)到減小肚子的效果，除了姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn)鍛煉強(qiáng)度要夠之外，還要注意呼吸的方法。做仰臥起坐時(shí)，起的狀態(tài)呼氣;退力狀態(tài)吸氣;靜力狀態(tài)如保持45度角時(shí)，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣?！　傞_(kāi)始做仰臥起坐不要把目標(biāo)定得太高，可以嘗試20-30個(gè)一組，持續(xù)3、4組，中間可稍微休息1分鐘。能力增強(qiáng)后再逐步增量，以身體能承受的強(qiáng)度為準(zhǔn)。仰臥起坐如果能配合有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)然效果更佳。

　　卷腹 (Crunch)——仰臥起坐進(jìn)階版　　在健身領(lǐng)域里，是用“卷腹”來(lái)替代“仰臥起坐”的，可以說(shuō)比起仰臥起坐，卷腹的標(biāo)準(zhǔn)更準(zhǔn)確姿勢(shì)更科學(xué)效果更實(shí)用?！　【砀古c仰臥起坐有什么不同?　　圖示是最基礎(chǔ)的卷腹動(dòng)作，它和常見(jiàn)的仰臥起坐非常相似，但它的技術(shù)要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效?！　、倬砀惯\(yùn)動(dòng)時(shí)，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導(dǎo)致發(fā)力錯(cuò)誤?！　、诰砀惯\(yùn)動(dòng)時(shí)，身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。下去的時(shí)候不要低于30度，起來(lái)的時(shí)候不要超過(guò)45度，肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對(duì)腹部核心肌群。剛開(kāi)始腹部肌肉力量不足，可能需要適當(dāng)借助腿部和肩部的力量。　?、劬砀垢简?yàn)?zāi)土涂刂屏?，腹部肌肉需全程收緊，有控制地將脊椎一節(jié)一節(jié)地向上卷動(dòng)。仰臥起坐則是將整個(gè)脊背同時(shí)向上收起，針對(duì)性相對(duì)較低。

　　卷腹運(yùn)動(dòng)的3個(gè)要點(diǎn)：　?、偈植坎灰枇?。一般來(lái)說(shuō)手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦后，但只能虛接觸，不能借力?！　、谙氯r(shí)脖頸不要完全貼合地面。初學(xué)者容易松懈，脖頸與地面貼合時(shí)容易向脖頸借力，導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷?！　、郯l(fā)力時(shí)把自己想象成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己?！　、芤话銇?lái)說(shuō)一組20個(gè)，開(kāi)始時(shí)難以堅(jiān)持，但不能偷懶降低動(dòng)作質(zhì)量。實(shí)在堅(jiān)持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急于求成，以防運(yùn)動(dòng)損傷。

　不斷進(jìn)階的卷腹運(yùn)動(dòng)：　?、倨降鼐砀?。平躺于地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上。　?、谔染砀埂Ｆ教捎诘厣?，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行?！　、鄣吞染砀?。與抬腿卷腹動(dòng)作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。

　　小肚腩變馬甲線你得這樣吃：　　想要練出馬甲線需要增肌減脂。運(yùn)動(dòng)能幫助增肌，但腹部是大多數(shù)人最容易堆積脂肪的位置，如果脂肪太多，練出馬甲線也全被脂肪擋住了，所以同時(shí)進(jìn)行減脂很有必要。如果是針對(duì)局部塑形，就不需要刻意節(jié)食，在保持適中熱量攝入的基礎(chǔ)上，適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物。盡量選擇粗糧、低脂肪的肉類、堅(jiān)果、新鮮蔬菜水果、低脂乳制品等健康食品，比如糙米和雞蛋白、雞胸肉、牛里脊。