如果在交通高峰期，你可以保持完全冷靜；如果看到鄰居中大獎，你沒有一絲嫉妒；

如果你能無條件地愛身邊所有人；如果你身處何地都能感到自足、安然自樂。

那么你可能……不是人。

開個玩笑，不過我們確實容易堅持一些不切實際的完美標(biāo)準(zhǔn)，然后以此評判自己。但問題是，我們不可能做到完美，我們能做的只是改變。

今天這篇文章是一場關(guān)于“正念與自我關(guān)懷”的TED演講，演講者是臨床心理學(xué)家Shauna Shapiro博士。她用有趣又接地氣的語言，向我們講述了自己走上正念之旅的故事，一起來看看吧！

在我17歲時，我做了一個脊柱融合手術(shù)，一根金屬棒插在我的脊柱上，我只能躺在病床上無法行走。在長達(dá)數(shù)月的康復(fù)期間，我試圖弄清楚如何生活在這個身體里，畢竟它不能再像以前那樣了。

身體上的痛苦固然讓人難熬，但更糟糕的是恐懼與寂寞，而我沒有應(yīng)對之策。于是我開始尋找可以提供幫助的的東西，最終，我去了泰國的一座修道院，這是我第一次禪修。

在修道院里，僧人們不太會說英語，而我不會說任何泰語。我知道正念意味著專注于當(dāng)下，我受到的指示是感受呼吸進(jìn)出我的鼻子。

于是我開始一呼一吸，我的思緒飄忽不定，我把它帶回來，過了一會兒，它又徘徊了，沉溺于過去，或在未來中迷失。無論我多么努力，我就是無法活在當(dāng)下。

這很令人沮喪，因為我以為冥想本應(yīng)靜坐如山，可是我無法控制自己的思緒。

我當(dāng)時一直努力做的就只是在場，但無論我怎么努力，我的思緒總是不停地徘徊。

我開始評判自己：“你怎么了？你在這方面真糟糕”、“你為什么會在這里？你真虛偽”。后來我不僅評判自己，我還開始評判每一個人：“他們?yōu)槭裁丛谶@里，他們不應(yīng)該做點什么嗎？”

值得慶幸的是，我遇到一位來自倫敦的僧人，我用英語告訴他我的掙扎。他看著我說：“哦，你這不是在練習(xí)正念，你是在練習(xí)判斷、不耐煩、沮喪。”

然后他說了一句讓我難以忘記的話：“你練習(xí)的東西會變得更強大。”

現(xiàn)代腦科學(xué)研究證實了練習(xí)的強大力量，我們反復(fù)的經(jīng)歷塑造了我們的大腦，每一次的練習(xí)都在加強我們的突觸連接。

比如，出租車司機大腦中視覺空間映射部分更大，這是因為他們一直練習(xí)導(dǎo)航，熟悉街道路線。

當(dāng)你觀察冥想者的大腦時，你會發(fā)現(xiàn)那些與注意力、學(xué)習(xí)、慈悲心等相關(guān)的領(lǐng)域更大。這被稱為皮質(zhì)增厚，大腦用新神經(jīng)元的生長來回應(yīng)這種反復(fù)練習(xí)。

僧人向我解釋道，如果我?guī)е袛嗔は耄抑皇窃谠黾优袛嗔?；帶著沮喪冥想，我會變得越來越沮喪?/p>

正念，不僅僅是關(guān)注，還是關(guān)于我們?nèi)绾侮P(guān)注——帶著善意。就像那些充滿愛心的手臂，歡迎一切，即使是凌亂的，即使我們并不完美。

只要我們在練習(xí)，每時每刻，我們都在成長。

那么，你想成為什么？你想練習(xí)什么？

當(dāng)我離開泰國后，我想繼續(xù)練習(xí)正念，于是我申請了博士學(xué)位，并且最終成為了一名教授。

在過去的20年里，我一直廣泛調(diào)查正念的影響，包括患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的退伍軍人、失眠患者、癌癥患者、壓力過大的學(xué)生等。

這些數(shù)據(jù)顯示了兩件關(guān)鍵的事情。

其一，正念確實有效。它可以增強我們的免疫功能，減輕壓力，減少皮質(zhì)醇，幫助我們睡得更好。

我們的第一項研究成果發(fā)布于1998年，當(dāng)時還只有少數(shù)研究，現(xiàn)在有成千上萬的研究顯示正念的有益效果。

其二，正念是善意的關(guān)注。幾乎我們所有人，無論年齡、性別、背景如何，我們都很容易有這樣的感覺：我不夠好、我不行。

更糟糕的是，懷有這樣錯誤的信念，使得我們充滿羞恥感。

然而，羞恥是行不通的，因為當(dāng)我們感到羞恥時，大腦中樞與成長和學(xué)習(xí)有關(guān)的區(qū)域會關(guān)閉。我們越是想避免這種情況，結(jié)果反而錯過了那些最需要我們注意的部分。

僧人的話在我耳邊回蕩：正念不僅僅是注意力，還是善意的關(guān)注。這種善意不只是一個腳注或一些好的東西，而是正念的重要組成部分，而這常常被忽略。

善意給我們勇氣，讓我們看到那些自己不想看到的部分；善意用多巴胺沐浴我們，開啟學(xué)習(xí)大腦中樞，為我們提供改變所需的資源。

有鑒于此，我和我的同事們開發(fā)了正念模型，包括態(tài)度、意圖和注意力，這三部分協(xié)同合作，幫助我們培養(yǎng)一種善意的關(guān)注，即使對于看似不可原諒的部分。

在退伍軍人醫(yī)院工作期間，我們對一群患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的男性使用了這個模型。這群人中只有一個人從未說過一句話，從未抬頭。

兩個月過去了，他似乎遙不可及。突然有一天，他舉起了手，說：“我不想變得更好，我不配變得更好。”然后他低頭看了看地板，并繼續(xù)非常詳細(xì)地告訴我們他所看到的以及他所做的。

我現(xiàn)在仍然記得他分享的內(nèi)容多么恐怖，以及他的羞恥感如何充滿整個房間。但我抬頭看了看其他人是如何回應(yīng)的，發(fā)現(xiàn)這里沒有評判，他們臉上只有同情。

我邀請他抬起頭來見證這種同情與善意。他慢慢地環(huán)顧房間，臉色開始緩和，他的眼中流露出希望。他可以與過去和解，無論他以前做了什么，他在當(dāng)下可以做出不同的選擇，他可以改變。

對于所有人而言，轉(zhuǎn)變都是可能的。它需要善意的關(guān)注，而非羞恥。當(dāng)我們意識到這一點后，只管大量練習(xí)。我想和大家分享一個簡單的做法，這將繼續(xù)幫助我們。

幾年前，我經(jīng)歷了一場艱難的離婚。每天早上醒來，我都感到深深的羞恥。我的修行老師給了我一個建議，一種明確的善意關(guān)注的做法——在每天早上醒來，對自己說：“我愛你?！?/b>

我心想這不可能，感覺太做作了。她看出我的猶豫，建議我換成：“早上好”。說這句話的時候，記得把手放到心上。

后來的每一天早上，我把手放在心上，深吸一口氣，跟自己說：“早上好”。我感覺很好，然后接著練習(xí)。

一個月后，我又見到那位老師，她為我的受益而開心，建議我使用進(jìn)階版：“早上好，我愛你”。

第二天，我這樣照做了，雖然仍然感覺有點荒謬，但我一直在練習(xí)。因為，正如我們所知，我們練習(xí)的東西會越來越強大。

然后終于有一天，我又一次把手放在心上，深吸一口氣：“早上好，我愛你”。一種特別的感覺出現(xiàn)了，那是祖母的愛、母親的愛，以及自己的愛。

我不能說我再也不會感到羞恥或者評判，但我真的感覺到了自己的內(nèi)在逐漸變得強大，我對自己充滿善意。

所以，讓我來邀請你從明天開始，把手放到心上跟自己說：“早上好”，如果你足夠勇敢，也可以跟自己說：“早上好，我愛你”。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?<END>