一、你的情緒取決于你如何解釋所處的情景
日常生活中，我們經(jīng)常陷入憤怒、恐懼、焦慮等負(fù)面情緒，讓我們痛苦不堪，也把負(fù)面情緒傳染給身邊的人。當(dāng)我們陷入負(fù)面情緒時(shí)，還導(dǎo)致我們難以客觀理性的思考問題，從而降低解決問題的效率。
認(rèn)知心理學(xué)認(rèn)為，所有的情緒都是由認(rèn)知?jiǎng)?chuàng)造出來的，認(rèn)知包括你看待問題、解釋事物的方式。我們的負(fù)面情緒，經(jīng)常是由于導(dǎo)致情緒的思想是扭曲的、 非理性的，甚至是錯(cuò)誤的，這種扭曲的思想是產(chǎn)生痛苦的唯一原因。
不同的人面對(duì)不同的情景，會(huì)作出不同的反應(yīng)。比如，小王和小李都接到一個(gè)以前從未做過的項(xiàng)目，小王認(rèn)為，這件事從來沒做過，又很重要，萬一做砸后果會(huì)很嚴(yán)重，于是充滿焦慮，不敢開始嘗試。而小李則認(rèn)為，沒做過的事，又這么重要，是個(gè)機(jī)會(huì)，如果做成就會(huì)有更大的進(jìn)步，也能證明自己，于是非常興奮的去嘗試。
我們遇見情景A（比如接到從未做過的項(xiàng)目），基于認(rèn)知B（沒有做過，風(fēng)險(xiǎn)太大，我做不了；或者沒有做過，是新的機(jī)遇，我一定可以成功），產(chǎn)生了情緒C（害怕，逃避挑戰(zhàn)；或者期待，迎難而上）。
小王意識(shí)到了他存在的問題，于是嘗試改變。小王需要描述情景A，捕捉產(chǎn)生的情緒C，層層剖析背后的扭曲認(rèn)知B，并駁斥B來重塑認(rèn)知，最終改變自己的情緒。
二、捕捉你的負(fù)面情緒，描述當(dāng)時(shí)的場(chǎng)景，駁斥情緒背后的扭曲認(rèn)知
我有比較嚴(yán)重的拖延癥，寫文章時(shí)總是覺得不太滿意，看見同類文章的文筆流暢，思想深刻，就會(huì)覺得自己寫的一無是處，于是就擱置，先去做別的事情。過段時(shí)間后，就開始焦慮，更加難以落筆。于是總是拖延到最后時(shí)刻，才勉強(qiáng)寫完，有時(shí)甚至連檢查的時(shí)間都沒有，那么，效果可想而知。
于是，我開始反思。情景A：對(duì)寫的文章不太滿意，覺得不如別人寫的好。情緒C：開始焦慮、拖延。隱藏在背后的認(rèn)知B：文章寫的不理想、不如別人，就沒有價(jià)值，沒有人看，即使別人看了也會(huì)嘲笑一無是處，甚至嘲笑我這個(gè)人不行。因此我會(huì)覺得這樣的文章不如不寫。真的應(yīng)了一句話：做得越多錯(cuò)的越多，想要不錯(cuò)干脆不做。
自我反駁認(rèn)知B：沒有別人寫的好，不代表文章沒有價(jià)值。文章好壞的標(biāo)準(zhǔn)，首先在于它對(duì)你是不是有啟發(fā)。如果文章寫的深刻，對(duì)自己有幫助，那么對(duì)你同類的人也有幫助，文章就有價(jià)值。而你現(xiàn)在寫文章，你認(rèn)為價(jià)值在于別人點(diǎn)贊、比別人寫的好，而忽略了寫文章的實(shí)際效果。你現(xiàn)在負(fù)面情緒比較重，經(jīng)常焦慮、憤怒，你把文章寫出來，按文中方法練習(xí)，慢慢減輕負(fù)面情緒，這就是這篇文章的價(jià)值。
為了改善自己的負(fù)面情緒，我寫下這篇文章，哪怕別人說寫的不好，對(duì)我而言也是進(jìn)步，也是實(shí)實(shí)在在的幫助。
三、多種扭曲認(rèn)知的形式
還有多種扭曲認(rèn)知會(huì)導(dǎo)致我們的負(fù)面情緒。
（1）應(yīng)該或必須。比如“我應(yīng)該XX”，“他應(yīng)該XX”“天氣（等環(huán)境）應(yīng)該XX”。很多人會(huì)想，我應(yīng)該成為一個(gè)成功的人，否則就會(huì)自責(zé)、自卑。別人應(yīng)該幫我這個(gè)忙，否則就不夠仗義，就會(huì)生氣。今天出門天氣應(yīng)該晴朗等，當(dāng)有事情不順利，就會(huì)憤怒或郁悶。
（2）極端化，要么全有，要么全無。如果文章寫的不夠好，比不上其他同類的文章，就是一無是處，就沒有被寫出來的必要。
（3）以偏概全。遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出現(xiàn)有的處境，得出更大范圍內(nèi)的消極結(jié)論。
（4）選擇性注意，只看到不好的事，忽略美好的事。生活中有很多美好的事，也有不順心的事，很多人經(jīng)常將注意力集中在不順心的事上，晚上回去對(duì)家人抱怨。
（5）貼標(biāo)簽不恰當(dāng)。有人平時(shí)工作盡心盡責(zé)，各項(xiàng)工作完成的也很好，但因一次場(chǎng)面上的經(jīng)驗(yàn)不足，表現(xiàn)不佳，結(jié)果被評(píng)價(jià)為能力不行，被訓(xùn)斥，被邊緣化。
（6）夸張化。因?yàn)樽隽艘患e(cuò)事，過度的夸大其后果，覺得自己一世英名毀于一旦。或在重要人物面前做好了一件事，又自我臆斷對(duì)方對(duì)自己的好感。
（7）情緒推理。把自己的情緒當(dāng)做真理的證據(jù)，比如我感到?jīng)]有希望，所以這件事肯定做不好。
