作者：[美]馬歇爾·盧森堡（Marshall B.Rosenberg）
譯者：阮胤華
出版社：華夏出版社
出版時間：2016-01
ISBN：9787508086156
著名的馬歇爾?盧森堡博士發(fā)現(xiàn)了一種溝通方式，依照它來談話和聆聽，能使人們情意相通，和諧相處，這就是“非暴力溝通”。
言語上的指責(zé)、嘲諷、否定、說教以及任意打斷、拒不回應(yīng)、隨意出口的評價和結(jié)論給我們帶來的情感和精神上的創(chuàng)傷，甚至比肉體的傷害更加令人痛苦。這些無心或有意的語言暴力讓人與人變得冷漠、隔膜、敵視。
譯序
當(dāng)我看到了美——自己、他人以及其他生命的美，我心中充滿了柔情，也找回了生活的熱情與活力。
我很希望這本書能幫助更多的人安靜下來。使用暴力的人其實(shí)是因?yàn)樗麄儍?nèi)心的寧靜遭到了破壞，所以他們才會用暴力的方式維護(hù)或?qū)で笮撵`的和平。
非暴力溝通提醒我們?nèi)诵允窍嗤ǖ摹m然每個人的價值觀和生活方式或許不同，但作為人卻有著共同的感受和需要。
前言
阿倫·甘地（Arun Gandhi）
圣雄甘地非暴力學(xué)會創(chuàng)始人和主席
非暴力意味著讓愛融入生活。讓尊重、理解、欣賞、感激、慈悲和友情，而非自私自利、貪婪、憎恨、偏見、懷疑和敵意，來主導(dǎo)生活。人們常說：這是一個弱肉強(qiáng)食的世界，為了生存，我們必須不擇手段。這個觀點(diǎn)，請恕我無法同意。
語言是窗戶（否則，它們是墻）
聽了你的話，我仿佛受了審判，
無比委屈，又無從分辯，
在離開前，我想問，
那真的是你的意思嗎？
在自我辯護(hù)前，
在帶著痛苦或恐懼質(zhì)問前，
在我用言語筑起心靈之墻前，
告訴我，我聽明白了嗎？
語言是窗戶，或者是墻，
它們審判我們，或者讓我們自由。
在我說與聽的時候，
請讓愛的光芒照耀我。
我心里有話要說，
那些話對我如此重要，
如果言語無法傳達(dá)我的心聲，
請你幫我獲得自由好嗎？
如果你以為我想羞辱你，
如果你認(rèn)定我不在乎你，
請透過我的言語，
傾聽我們共有的情感。
——魯思·貝本梅爾（Ruth Bebermeyer）
引言
也許我們并不認(rèn)為自己的談話方式是“暴力”的，但我們的語言確實(shí)常常引發(fā)自己和他人的痛苦。
人生的抉擇
運(yùn)用非暴力溝通聆聽彼此心靈深處的需要，我們將以全新的眼光看待人際關(guān)系。
“你取之于我，
是我得到的最好的禮物，
當(dāng)你知道我因施與你
而快樂。
你明白，我的給予不是
讓你欠我的人情，
而是因?yàn)槲蚁牖畛?/p>
對你的愛。
欣然的接受，
或許是最佳的賞賜。
我無法將二者
分開。
當(dāng)你施與我
我給你我的接納。
當(dāng)你取之于我，
我感激你的賜予?！?/p>
——魯思·貝本梅爾唱片集《獲贈》
（1978）中的《獲贈》一歌
當(dāng)我們真誠助人時，我們豐富他人生命的愿望得到了滿足。我們的行為，是出于由衷的喜悅。
非暴力溝通的要素
非暴力溝通的四個要素：1．觀察2．感受3．需要4．請求
不管是否喜歡，只是說出人們所做的事情。要點(diǎn)是，清楚地表達(dá)觀察結(jié)果，而不判斷或評估。接著，表達(dá)感受，例如受傷、害怕、喜悅、開心、氣憤等等。然后，說出哪些需要導(dǎo)致那樣的感受。一旦用非暴力溝通誠實(shí)地表達(dá)自己，前三個要素就會得到體現(xiàn)。
非暴力溝通過程
·什么是我的觀察
·我的感受如何
·哪些需要（或價值、愿望等）導(dǎo)致那樣的感受
·為了改善生活，我的請求是什么
非暴力溝通的精髓在于對其四個要素的覺察，而不在于使用什么字眼進(jìn)行交流。
非暴力溝通的運(yùn)用
無論自我對話、與人交談，還是小組討論，非暴力溝通都能使我們心存愛意。因此，它適用于各個層面的交流和各種環(huán)境：親密關(guān)系、家庭、學(xué)校、組織機(jī)構(gòu)、心理療法及精神輔導(dǎo)、外交和商業(yè)談判、任何性質(zhì)的爭論和沖突。
小結(jié)
非暴力溝通提醒我們專注于彼此的觀察、感受、需要和請求。它鼓勵傾聽，培育尊重與愛，使我們情意相通，樂于互助。
有些溝通方式使我們難以體會到心中的愛。
道德評判
道德評判是用道德標(biāo)準(zhǔn)來評判人，如果一個人的行為不符合我們的價值觀，那他就被看作是不道德的或邪惡的。
對他人的評價實(shí)際上反映了我們的需要和價值觀。
分類和評判提倡的是暴力。
暴力的根源在于人們忽視彼此的感受與需要，而將沖突歸咎于對方——至少大部分暴力的根源都是如此，不論是語言、精神或身體的暴力，還是家庭、部落以及國家的暴力。
進(jìn)行比較
比較也是評判的一種形式。
如果真的想過上悲慘生活，就去與他人做比較。
回避責(zé)任
我們對自己的思想、情感和行動負(fù)有責(zé)任。
我們可以用負(fù)責(zé)任的語言代替回避責(zé)任的語言。
一旦意識不到我們是自己的主人，我們就成了危險(xiǎn)人物。
我們無法強(qiáng)迫他人按我們的期待生活。
強(qiáng)人所難
我們對別人的要求往往暗含著威脅：如果不配合，他們就會受到懲罰。在我們的社會中，這是強(qiáng)者常用的手段。
認(rèn)為“某人應(yīng)當(dāng)受到懲罰”使我們難以體會到心中的愛。
我們大多數(shù)的人使用的語言傾向于評判、比較、命令和指責(zé)，而不是鼓勵我們傾聽彼此的感受和需要。
小結(jié)
人天生熱愛生命，樂于互助?？墒?，異化的溝通方式使我們難以體會到心中的愛。道德評判就是其中的一種，它將不符合我們價值觀的人看作是不道德的或邪惡的。進(jìn)行比較也是一種評判，它會蒙蔽對人對己的愛意。異化的溝通方式還淡化了我們對自己的思想、情感和行為的責(zé)任意識。此外，強(qiáng)人所難也會造成心靈的隔閡。
不區(qū)分觀察和評論，人們將傾向于聽到批評。
不帶評論的觀察是人類智力的最高形式。
人類智力的最高形式
印度哲學(xué)家克里希那穆提（J. Krishnamurti）曾經(jīng)說，“不帶評論的觀察是人類智力的最高形式?！?/p>
區(qū)分觀察和評論
注意：“每次”“曾”等詞語在以下句子中表達(dá)的是觀察結(jié)果。
“總是”、“從不”等詞語在以下句子中表達(dá)的是評論。
“經(jīng)?！焙汀昂苌佟边@樣的詞語也可能混淆觀察和評論。
小結(jié)
非暴力溝通的第一個要素是觀察。將觀察和評論混為一談，別人就會傾向于聽到批評，并反駁我們。非暴力溝通是動態(tài)的語言，不主張絕對化的結(jié)論。它提倡在特定的時間和情境中進(jìn)行觀察，并清楚地描述觀察結(jié)果。
練習(xí)一：觀察或評論？
面具
總是一副面具
由纖細(xì)白皙的手舉著
擋在臉前，
那輕輕舉著面具
的手腕
十分靈巧：
雖然有時
有點(diǎn)顫抖，
指尖抖動，
但總是
能把面具舉好。
年復(fù)一年我不禁好奇
但不敢問
終于
無意中
看到了面具背后
卻
什么也沒有。
她沒有臉。
她已成了
優(yōu)雅地
舉著面具的手。
——佚名
心理學(xué)家羅洛·梅（Rollo May）認(rèn)為：“成熟的人十分敏銳，就像聽交響樂的不同樂章，不論是熱情奔放，還是柔和舒緩，他都能體察到細(xì)微的起伏?！?/p>
被壓抑的心靈
示弱有助于解決沖突。
區(qū)分感受和自我評價。
區(qū)分感受和想法
區(qū)分感受和判斷。
當(dāng)我們說“我覺得”，我們常常并不是在表達(dá)感受，而是在表達(dá)想法。
還有些詞表達(dá)的是想法，而非感受。例如：被拋棄、被羞辱、被虐待、被打擾、被拒絕、不受重視、被束縛、被欺負(fù)、無人理睬、得不到支持、無人賞識、被利用、被貶低。
建立表達(dá)感受的詞匯表
（1）下列詞語可用來表達(dá)我們的需要得到滿足時的感受：
興奮 喜悅 欣喜 甜蜜 精力充沛 興高采烈
感激 感動 樂觀 自信 振作 振奮 開心
高興 快樂 愉快 幸福 陶醉 滿足 欣慰 心曠神怡喜出望外
平靜 自在 舒適 放松 踏實(shí) 安全 溫暖 放心 無憂無慮
（2）下列詞語可用來表達(dá)我們的需要沒有得到滿足時的感受：
害怕 擔(dān)心 焦慮 憂慮 著急 緊張 心神不寧 心煩意亂
憂傷 沮喪 灰心 氣餒 泄氣 絕望 傷感 凄涼 悲傷
惱怒 憤怒 煩惱 苦惱 生氣 厭煩 不滿 不快 不耐煩不高興
震驚 失望 困惑 茫然 寂寞 孤獨(dú) 郁悶 難過 悲觀
沉重 麻木 精疲力盡 委靡不振 疲憊不堪 昏昏欲睡無精打采
尷尬 慚愧 內(nèi)疚 妒忌 遺憾 不舒服
小結(jié)
非暴力溝通的第二個要素是感受。通過建立表達(dá)感受的詞匯表，我們可以更清楚地表達(dá)感受，從而使溝通更為順暢。在表達(dá)感受時，示弱有助于解決沖突。此外，非暴力溝通還對表達(dá)具體感受的詞語與陳述想法、評論以及觀點(diǎn)的詞語作了區(qū)分。
練習(xí)二 表達(dá)感受
聽到不中聽的話：四種選擇
別人的行為可能會刺激我們，但并不是我們感受的根源。
非暴力溝通強(qiáng)調(diào)，感受的根源在于我們自身。我們的需要和期待，以及對他人言行的看法，導(dǎo)致了我們的感受。
第一種是認(rèn)為自己犯了錯。
第二種是指責(zé)對方。
第三種是了解我們的感受和需要。
第四種是用心體會他人的感受和需要。
我們可以通過“我（感到）……因?yàn)槲摇边@種表達(dá)方式來認(rèn)識感受與自身的關(guān)系。
非暴力溝通需要：生命健康成長的要素
批評往往暗含著期待。對他人的批評實(shí)際上間接表達(dá)了我們尚未滿足的需要。
如果我們通過批評來提出主張，人們的反應(yīng)常常是申辯或反擊。反之，如果我們直接說出需要，其他人就較有可能作出積極的回應(yīng)。
非暴力溝通把需要看作是有助于生命健康成長的要素，而不是某種具體的行為。一種要素是否被當(dāng)作需要，關(guān)鍵在于它能否促進(jìn)生命的健康成長。
難以承受的痛苦
如果我們不看重自己的需要，別人可能也不會。實(shí)際上，如果直接說出需要，獲得積極回應(yīng)的可能性就會增加。
從“情感的奴隸”到“生活的主人”
“生活的主人”——我們對自己的意愿、感受和行動負(fù)完全的責(zé)任。
非暴力溝通正是想幫助我們既表達(dá)自己，又關(guān)心他人。
小結(jié)
感受根源于我們自身的需要——非暴力溝通的第三個要素。聽到不中聽的話時，我們可以有四種選擇：1）責(zé)備自己；2）指責(zé)他人；3）體會自己的感受和需要；4）體會他人的感受和需要。
對于大多數(shù)人來說，個人成長一般會經(jīng)歷三個階段：（1）“情感的奴隸”——我們認(rèn)為自己有義務(wù)使他人快樂；（2）“面目可憎”時期——此時，我們拒絕考慮他人的感受和需要；（3）“生活的主人”——我們意識到，雖然我們對自己的意愿、感受和行動負(fù)有完全的責(zé)任，但無法為他人負(fù)責(zé)。與此同時，我們還認(rèn)識到，我們無法犧牲他人來滿足自己的需要。
練習(xí)三 需要和感受的關(guān)系
以什么樣的方式提出請求容易得到積極回應(yīng)呢？
提出具體的請求
首先，清楚地告訴對方，我們希望他們做什么。
我們提出的請求越具體越好。如果我們的意思含糊不清，別人就難以了解我們到底想要什么。
使用抽象的語言還會使我們無法深入了解自己。請求他人采取具體的行動將揭示我們的動機(jī)。
明確談話的目的
更為常見的是，我們在說話時，并不知道自己想要什么。
然而，如果一個人提出了明確的請求，卻沒有提及感受和需要，也有可能導(dǎo)致交流的困難。
對自己的認(rèn)識越深刻，表達(dá)越清楚，我們就越可能得到稱心的回應(yīng)。
請求反饋
我們的意思和別人的理解有時可能是兩回事。如果無法確定對方是否已經(jīng)明白，我們可能就需要得到反饋。請求反饋能確保對方準(zhǔn)確把握我們的意思。
當(dāng)對方給予反饋，表達(dá)我們的感激。
如果對方不愿反饋，傾聽他的感受和需要。
了解他人的反應(yīng)
（a）對方此時此刻的感受
（b）對方正在想什么
（c）對方是否接受我們的請求
在集體討論時提出請求
參加集體討論時，說清楚我們希望得到怎樣的反饋，是至關(guān)重要的。如果不清楚發(fā)言的目的，我們的討論也許只是在浪費(fèi)時間，而無法滿足任何人的需要。
如果我們在集體討論時漫無目的地發(fā)言，那么，會議很可能就會毫無成果。然而，只要有一個人能夠意識到這一點(diǎn)，他就可以提醒會議的其他成員有針對性地展開討論。
如果不清楚發(fā)言者是否已經(jīng)得到滿意的答復(fù)，討論就可能漫無目的地繼續(xù)下去，而無法滿足任何人的需要。
請求與命令
一旦人們認(rèn)為不答應(yīng)我們就會受到責(zé)罰，他們就會把我們的請求看作是命令。聽到命令時，一個人只能看到兩種選擇：服從或反抗。
如何區(qū)分命令和請求：請求沒有得到滿足時，提出請求的人如果批評和指責(zé)，那就是命令；如果想利用對方的內(nèi)疚來達(dá)到目的，也是命令。
非暴力溝通的目的
如果我們只是想改變別人，以使他們的行動符合我們的利益，那么非暴力溝通并不是適當(dāng)?shù)墓ぞ摺７潜┝贤ㄊ怯脕韼椭覀冊谡\實(shí)和傾聽的基礎(chǔ)上與人聯(lián)系。使用非暴力溝通時，我們希望人們的改變和行動是出于對生命的愛。一旦人們相信我們看重彼此的感情，并能兼顧雙方的需要，那么，他們也就會相信我們所表達(dá)的愿望是請求而非命令。
小結(jié)
非暴力溝通的第四個要素是請求。我們告訴人們，為了改善生活，我們希望他們做什么。我們避免使用抽象的語言，而借助具體的描述，來提出請求。
練習(xí)四 提出請求
為了傾聽他人，我們需要先放下已有的想法和判斷，全神貫注地體會對方。以色列哲學(xué)家馬丁·布伯（Martin Buber）對此作出了描述：“盡管有種種相似之處，生活的每時每刻就像一個剛出生的嬰兒，一張新的面孔，我們從未見過，也不可能再次見到。我們無法停留在過去，也無法預(yù)見我們的反應(yīng)。我們需要不帶成見地感受變化。我們需要用全身心去傾聽?！?/p>
遭遇他人的痛苦時，我們常常急于提建議，安慰或表達(dá)我們的態(tài)度和感受。可是，傾聽意味著全心全意地體會他人的信息——這為他人充分表達(dá)痛苦創(chuàng)造了條件。有一句佛教格言恰如其分地描述了這種能力：“不要急著做什么，站在那里?！?/p>
在非暴力溝通中，傾聽他人意味著，放下已有的想法和判斷，一心一意地體會他人。傾聽的這種品質(zhì)體現(xiàn)了它與理解以及同情之間的區(qū)別。
分析妨礙了傾聽。
體會他人的感受和需要
不論別人以什么樣的方式來表達(dá)自己，我們都可以用心體會其中所包含的觀察、感受、需要和請求。
不論別人說什么，我們只聽到他們此時此刻的（a）觀察，（b）感受，（c）需要，和（d）請求。
給他人反饋
非暴力溝通建議我們使用疑問句來給予他人反饋。
詢問前，先表達(dá)我們的感受和需要。
一般來說，如果一個人在說話時有明顯的情緒，他一般會期待得到他人的反饋。如果我們自己是說話的那個人，我們不妨清楚地表明我們是否期待反饋。
在給他人反饋時，我們的語氣十分重要。一個人在聽別人談自己的感受和需要時，將會留意其中是否暗含著批評或嘲諷。如果我們的語氣很肯定，仿佛是在宣布他們的內(nèi)心世界，那么，通常不會有好的反應(yīng)。然而，一旦別人通過我們的語氣意識到我們是在體會，而非下結(jié)論，他們一般就不會產(chǎn)生反感。
有時，我們認(rèn)為自己受到了指責(zé)，實(shí)際上，那些話是他人表達(dá)需要和請求的方式。如果意識到這一點(diǎn)，我們就不會認(rèn)為自己的人格受到了傷害。反之，如果一心分析自己或?qū)Ψ降倪^錯，我們就會認(rèn)為自己被貶低了。作家約瑟夫·坎伯（Joseph Campbell）說道：“為了幸福，必須把‘別人怎么看我’這個問題放在一邊。”
保持關(guān)注
我建議，在解決問題或詢問他人的請求前，為他人的充分表達(dá)創(chuàng)造條件。
當(dāng)對方得到充分的傾聽，（a）我們將體會到氣氛變得輕松；（b）他會停止談話。
當(dāng)我們痛苦得無法傾聽
我們無法給別人我們自己都沒有的東西。
聯(lián)合國前秘書長漢馬斯克德（Dag Hammarskjold）曾經(jīng)說道：“你越是留意自己內(nèi)心的聲音，就越能夠聽到別人的聲音?！?/p>
當(dāng)我們痛苦得無法傾聽他人時，我們需要（1）體會自己的感受和需要（2）大聲地提出請求（3）換一個環(huán)境。
小結(jié)
當(dāng)他人遭遇不幸時，我們常常急于提建議，安慰，或表達(dá)我們的態(tài)度和感受。為了傾聽他人，我們需要先放下已有的想法和判斷，全心全意地體會對方。傾聽他人有助于對他人的理解和接納。
與此同時，不論別人用怎樣的詞語表達(dá)自己，我們都可以用心體會他們的觀察、感受、需要和請求。有時，我們可以主動表達(dá)我們的理解，來幫助對方了解我們在何種程度上明白了他的意思。在交流的過程中，我們保持持續(xù)的關(guān)注，為對方的充分表達(dá)創(chuàng)造條件。
當(dāng)我們痛苦得無法傾聽他人時，我們需要（1）體會自己的感受和需要；（2）大聲地提出請求；（3）換一個環(huán)境。
練習(xí)五 傾聽他人并給予反饋
傾聽使身心痊愈
卡爾·羅杰斯（Carl Rogers）這樣寫道：“如果有人傾聽你，不對你評頭論足，不替你擔(dān)驚受怕，也不想改變你，這多美好啊……每當(dāng)我得到人們的傾聽和理解，我就可以用新的眼光看世界，并繼續(xù)前進(jìn)……這真神奇?。∫坏┯腥藘A聽，看起來無法解決的問題就有了解決辦法，千頭萬緒的思路也會變得清晰起來?！?/p>
傾聽和示弱的能力
我們越是傾聽他人語言背后的感受和需要，就越不怕與他們坦誠地溝通。我們最不愿意示弱的時候往往是因?yàn)閾?dān)心失去控制想顯得強(qiáng)硬的時候。
傾聽預(yù)防潛在的暴力
在一個生氣的人面前，永遠(yuǎn)不要用‘不過’‘可是’‘但是’之類的詞語。
別人生氣時，要傾聽，不要說“但是”。
傾聽親人也許極為困難。
如果別人說“不！”
當(dāng)別人說“不”的時候，我們常常會認(rèn)為他們是在拒絕我們。有時，我們甚至還會覺得自己受到了傷害。然而，如果我們能夠體會他人的感受和需要，我們也許就會發(fā)現(xiàn)是什么使他們無法答應(yīng)我們的請求。
使談話生動有趣
說的人更希望對方打斷，而不是假裝在聽。
所有的人都希望自己的話對人有益，而不想被人當(dāng)作負(fù)擔(dān)。
如果別人保持沉默
傾聽有賴于我們體會他人的能力。
關(guān)鍵是，我們有能力體會一個人在某個時刻獨(dú)特的感受和需要。
小結(jié)
傾聽使我們勇于面對自己的弱點(diǎn)。它還可以幫助我們預(yù)防潛在的暴力，使談話生動有趣，并了解“不！”和沉默所反映的感受和需要。一次又一次，我見證了，傾聽幫助人們治愈心靈的創(chuàng)傷。
非暴力溝通最重要的應(yīng)用也許是培養(yǎng)對自己的愛。
讓生命之花綻放
如何培養(yǎng)對自己的愛呢？轉(zhuǎn)變自我評價的方式是一個重要方面。既然希望自己所做的任何事情都是有益的，那么，自我評價的方式就要有助于學(xué)習(xí)，使我們的選擇符合生命的需要。
當(dāng)我們的表現(xiàn)不完美
我希望，我們的改變是出于對生命的愛，而不是出于羞愧或內(nèi)疚這些具有負(fù)面影響的心理。
羞愧是自我憎恨的一種形式，出于羞愧的行為不是自由而快樂的行為。即使我們試圖更加友善和體貼，一旦人們意識到我們行為背后的羞愧或內(nèi)疚，他們對這些行為的欣賞也就比不上那些只是出于愛的行為。
自責(zé)是尚未滿足的需要的可悲表達(dá)。
不對自己說“應(yīng)該”“必須”“不得不”。
為什么會自責(zé)？
一旦發(fā)現(xiàn)自己正在做無益的事情，我們的挑戰(zhàn)是如何對需要和價值觀保持清醒的認(rèn)識，以使我們的轉(zhuǎn)變：
（1）符合我們的心愿；
（2）出于對自己的尊重和愛護(hù)，而不是出于自我憎恨、內(nèi)疚或羞愧。
非暴力溝通的憂傷：當(dāng)我們的行為無法滿足自身的需要，我們體會著人生的悲哀和內(nèi)心的渴望。
非暴力溝通的憂傷
非暴力溝通鼓勵我們直面人生的苦難：在遇到挫折時，充分體會人生的悲哀和內(nèi)心的渴望。是的，感到遺憾是難免的。但它能幫助我們從經(jīng)歷中學(xué)習(xí)，而無須責(zé)備自己。我們意識到過去的行為違背了自己的需要及價值觀，并允許這種覺察引發(fā)的情感充分流淌。一旦專注于尚未滿足的需要，我們就會考慮如何滿足它。反之，如果用苛刻的語言指責(zé)自己，我們不僅難以找到解決辦法，而且容易陷于自我懲罰的痛苦中。
自我寬恕
非暴力溝通自我寬恕：感到遺憾時，我們試圖了解過去的行為所要滿足的需要。
人的行為總是服務(wù)于自身的需要及價值觀——不論它是否能夠?qū)崿F(xiàn)目的，也不論我們事后是感到慶幸還是遺憾。
愛惜自己的關(guān)鍵之一是同時包容那兩個不同的“我”：一方面包容對過去的某種行為感到后悔的“我”，另一方面包容采取那種行為的“我”。
只要對自己的需要保持清醒的認(rèn)識，我們就能建設(shè)性地滿足它們。
外衣染上墨水帶來的啟發(fā)
當(dāng)我們擁抱自己的各個方面，并理解它們所反映的需要及價值觀，我們活在對自己深深的愛之中。
“不要做任何沒有樂趣的事情！”
讓我們的行動基于對生命的愛，而非恐懼、內(nèi)疚、羞愧或義務(wù)。
用“選擇做”代替“不得不”
“我選擇做______是因?yàn)槲蚁胍猒_____。”
不論你選擇做什么，了解自己為什么要那樣做。
深入理解我們行為的動機(jī)
為了錢、他人的贊同，以及出于恐懼、羞愧或內(nèi)疚的心理，你做了哪些事情？想一想你為這些事情付出的代價。
最危險(xiǎn)的行為也許是“因?yàn)閯e人的要求”我們不得不做。
使用“應(yīng)該”“不得不”“應(yīng)當(dāng)”“必須”“不能”“被迫”這樣的詞語，意味著我們受到內(nèi)疚、職責(zé)或義務(wù)的逼迫，感到自己無可奈何。
我們越是投入服務(wù)生命的樂趣中——服務(wù)生命是唯一的目的，我們也就越愛自己。
小結(jié)
非暴力溝通最重要的應(yīng)用也許在于培育對自己的愛。當(dāng)我們的表現(xiàn)不完美時，我們可以通過體會憂傷和自我寬恕，來看清個人成長的方向，以及避免自我懲罰。評價自己的行為時，我們專注于尚未滿足的需要；這樣，我們就不再依賴羞愧、內(nèi)疚、惱怒或沮喪的心理來尋求改變，而讓愛主導(dǎo)我們的學(xué)習(xí)和成長。
通過深入理解我們行為的動機(jī)，并用“選擇做”來取代“不得不”，我們的生活將變得和諧并充滿歡樂。
非暴力溝通并不主張忽視或壓抑憤怒，它認(rèn)為，通過深入地了解憤怒，我們可以充分表達(dá)內(nèi)心的渴望。
為什么我們會生氣？
生氣的原因在于我們的想法——對他人的評判和指責(zé)。
如果在一個社會中，內(nèi)疚被運(yùn)用來控制人；那么，指責(zé)他人就容易成為一種習(xí)慣。同時，為了使這種手段奏效，我們可能就會認(rèn)為一個人可以主導(dǎo)另一個人的情緒。
希望他人因?yàn)閮?nèi)疚發(fā)生改變，就是將刺激和原因混為一談。
“合理的憤怒”？
在我看來，憤怒是我們的思維方式造成的。它的核心是尚未滿足的需要。
憤怒驅(qū)使我們?nèi)土P他人。
我生氣的原因不在于別人做了什么，而在于我怎么看待對方及其行為。
暴力的種子
當(dāng)我們意識到自己的需要，憤怒就轉(zhuǎn)變?yōu)榉?wù)需要的情感。
聽到不中聽的話時，我們想起那四種選擇：1．責(zé)備自己；2．指責(zé)他人；3．體會自己的感受和需要；4．體會他人的感受和需要。
如果我們滿腦子是非對錯，把某些人看作是貪婪的人、不負(fù)責(zé)任的人、騙子或其他類型的壞人，那么，我們就很難與他們建立良好的關(guān)系。
在受到指責(zé)時，絕大多數(shù)的人都無法把注意力放在對方的需要上。當(dāng)然，指責(zé)他人有時可以使我們達(dá)到目的——出于害怕、內(nèi)疚或慚愧，他們改變了自己的行為。
表達(dá)憤怒的步驟：1．停下來。呼吸。2．留意我們的指責(zé)。3．體會我們的需要。4．表達(dá)感受和尚未滿足的需要。
批評和指責(zé)使人傾向于自我保護(hù)并變得更有攻擊性。
表達(dá)憤怒的四個步驟
越是能夠傾聽他人，也越有機(jī)會被傾聽。
先傾聽他人
然而，在大多數(shù)的情況下，在表達(dá)自己之前，我們需要先傾聽他人。如果對方還處于某種情緒中，他們就很難靜下心來體會我們的感受和需要。一旦我們用心傾聽他們，并表達(dá)我們的理解，在得到傾聽和理解之后，他們一般也就會開始留意我們的感受和需要。
一旦意識到他人的感受和需要，我們就會發(fā)現(xiàn)彼此相同的人性。
如果我不強(qiáng)調(diào)我與他人觀念的不同，我就較容易接納他們。
留意頭腦中出現(xiàn)的暴力想法，而不評判它們。
只要人們認(rèn)為自己受到了指責(zé)，他們就很難體會到別人的痛苦。
給自己時間
練習(xí)把每一個指責(zé)都轉(zhuǎn)化為尚未滿足的需要。
小結(jié)
在生氣時，批評和指責(zé)他人都無法真正傳達(dá)我們的心聲。如果想充分表達(dá)憤怒，我們就不能歸咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。與批評和指責(zé)他人相比，直接說出我們的需要更有可能使我們的愿望得到滿足。
表達(dá)憤怒的四個步驟是：（1）停下來，除了呼吸，什么都別做；（2）想一想是什么想法使我們生氣了；（3）體會自己的需要；（4）表達(dá)感受和尚未滿足的需要。
使用強(qiáng)制力的目的
需要注意的是，在非暴力溝通中，我們運(yùn)用強(qiáng)制力是出于防衛(wèi)的目的而不是為了懲罰對方。
如果我們不夠成熟，我們可能會有以下的表現(xiàn)：（1）我們意識不到自己行為的后果；（2）我們認(rèn)識不到，我們并不需要通過懲罰他人來滿足自己的需要；（3）我們相信，我們有“權(quán)利”去懲罰或傷害他人，因?yàn)樗麄兪亲镉袘?yīng)得；（4）我們產(chǎn)生了幻覺，例如，聽到“某種聲音”叫我們?nèi)⑷恕?/p>
使用防衛(wèi)性的強(qiáng)制力，是為了保護(hù)自己或他人，而不是為了懲罰、羞辱或譴責(zé)他人。
懲罰的類型
體罰是常見的懲罰方式。
如果我們把暴力作為解決問題的辦法，雖然孩子可能會去做我們要求的事，但這樣做難道不是在鼓勵孩子用暴力來解決沖突嗎？
除了體罰外，指責(zé)或否定他人也是常見的懲罰方式。
懲罰的代價
當(dāng)我們?yōu)榱嘶乇軕土P去做事情時，我們可能會忽視事情本身的價值，而陷于對失敗的憂慮。
懲罰將導(dǎo)致關(guān)系的疏遠(yuǎn)。一旦我們被看作是施暴的人，我們就很難得到友善的回應(yīng)。
懲罰的局限性
有兩個問題可以幫助我們認(rèn)識懲罰的局限性。第一個問題是，如果我不喜歡他現(xiàn)在的行為，那我希望他怎么做？如果我們只問這個問題，懲罰可能是有效果的，因?yàn)橥{或懲罰可以對他人的行為產(chǎn)生影響。然而，通過第二個問題，我們就可以清楚地看到懲罰的局限性：我希望他基于怎樣的原因去做我想要他做的事情？
了解別人基于什么樣的原因來滿足我們的愿望是至關(guān)重要的。
運(yùn)用非暴力溝通來重建校園秩序
小結(jié)
在有些情形中，我們沒有機(jī)會和他人交流，這時，我們也許需要使用強(qiáng)制力來保護(hù)自己和他人。我們這樣做，是為了避免傷害，而不是為了懲罰他人。如果我們威脅他人或?qū)嵤土P，人們常常會產(chǎn)生敵意和抵觸心理。這樣，彼此的關(guān)系將會疏遠(yuǎn)。同時，懲罰還可能使人忽視事情本身的意義，而把注意力放在不服從的后果上。如果我們試圖通過懲罰來使人們認(rèn)識自己的需要，那么，我們很可能適得其反。
傾聽內(nèi)心的聲音
對于大多數(shù)人來說，傾聽和表達(dá)自己的需要并不容易。一般來說，我們的文化傾向于把個人需要看作是消極的、具有破壞性的。如果一個人公開表達(dá)自己的需要，就很可能被看作是自私的。
解決內(nèi)心的沖突
沮喪是因?yàn)橐粋€人處于激烈的內(nèi)心沖突之中，無所適從。
沮喪意味著，我們不了解自己的需要——我們不知道自己到底想要什么以及如何滿足愿望。
專注于我們想要做的，而不是追究錯在哪里。
心靈環(huán)保
如果以苛刻的態(tài)度對人對己，我們的心情也好不到哪里去。通過運(yùn)用非暴力溝通，我們不再試圖分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我們的需要，這樣，我們的內(nèi)心就會逐漸變得平和。
體會自己的感受和需要可以釋放壓力。
用非暴力溝通代替診斷
她現(xiàn)在是什么心情？她有什么需要？和她在一起，我是什么樣的心情？我的心情反映了我怎樣的需要？我想請她作出什么決定或采取什么行動，以使她能快樂些？”
通過培養(yǎng)非暴力溝通的意識和技巧，我們就可以在真誠、開放的氣氛中與他人進(jìn)行平等的互動，從而幫助他人擺脫心理的困擾。
小結(jié)
通過運(yùn)用非暴力溝通，我們不再試圖分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我們的需要，這樣，我們的內(nèi)心將逐漸變得平和。一旦我們發(fā)現(xiàn)自己心底深處的愿望，并采取積極的行動，我們將會重獲生活的熱情。
贊揚(yáng)的動機(jī)
用非暴力溝通的方式表達(dá)感激時，我們只是為了慶祝他人的行為提升了我們的生活品質(zhì)，而不是想得到任何回報(bào)。
非暴力溝通表達(dá)感激的方式
非暴力溝通表達(dá)感激的方式包含三個部分：
1．對方做了什么事情使我們的生活得到了改善；
2．我們有哪些需要得到了滿足；
3．我們的心情怎么樣？
接受別人的感激
非暴力溝通鼓勵我們注意傾聽別人所表達(dá)的感激：我們做了什么有益的事情，他們有哪些需要得到了滿足，以及這激發(fā)了他們怎樣的情感。我們每個人都有能力提升他人的生活品質(zhì)——這是一個值得銘記在心的事實(shí)。
“我們最大的恐懼不是我們不夠完美，
我們最大的恐懼是我們無比強(qiáng)大。
我們的光明，而不是我們的黑暗，讓我們心存畏懼。你是上帝的孩子。你的小心翼翼幫不了這個世界。
縮小自己，好讓周圍的人在你身邊不會覺得不自在，這并不明智。
我們生下來就是為了彰顯內(nèi)在的榮光。那不僅存在于某些人，而是存在于每一個人！
當(dāng)我們讓自己的光芒閃耀，無意中我們也允許了他人散發(fā)光芒。
一旦我們從自我的恐懼中解放出來，我們的存在，也會讓他人得到解放。”
對感激的渴望
雖然人們在聽到感激時會不太自在，但絕大多數(shù)的人渴望得到他人的肯定和感激。
留意生活中積極的一面，并表達(dá)我的感激之情。
充分表達(dá)感激
“一件值得做的事情即使做得不怎么樣也是值得的！”
小結(jié)
在贊揚(yáng)他人時，我們很少揭示內(nèi)心活動，而把自己放在了裁判的位置。贊揚(yáng)也常常被人用來實(shí)現(xiàn)個人目的。非暴力溝通鼓勵我們充分表達(dá)感激。在表達(dá)感激時，我們說出：（1）對我們有益的行為；（2）我們的哪些需要得到了滿足；（3）我們的需要得到滿足后，我們是什么樣的心情。
當(dāng)別人以這樣的方式表達(dá)對我們的感激時，我們可以與對方一起慶祝生命的美——既不自大，也不假謙虛。
后記
附錄：非暴力溝通模式
1．誠實(shí)地表達(dá)自己，而不批評、指責(zé)
2．關(guān)切地傾聽他人，而不解讀為批評或指責(zé)
編后記
生活永遠(yuǎn)等待人們以一己之身去領(lǐng)略生命的美和神奇。
