第三個(gè)模塊： 健康管理
從相處，預(yù)防和養(yǎng)心，三個(gè)層面管理心血管疾病。
相處
????治療疾病的前提是學(xué)會(huì)和疾病相處。知道怎么樣于心血管疾病相處還是很重要的。這不僅是因?yàn)槲覀兠總€(gè)人大約都有30%以上的幾率患上心血管疾病，因?yàn)榇蟾怕誓阋灿袝r(shí)候心血管疾病困擾的家人或者朋友，更是因?yàn)槲覀兛梢杂猛瑯拥姆椒ㄈソ鉀Q那些生活中沒有辦法躲避的其他的不行。
????從接受診斷到承認(rèn)事實(shí)真的不是一件容易的事情。很多人拿到心血管疾病的診斷書后，都會(huì)懷疑，會(huì)反復(fù)求證。有的人選擇否認(rèn)，有的人選擇忽視，有的人會(huì)想一心要根除它，所以無數(shù)次的上當(dāng)，有的人終其一生，也沒能學(xué)會(huì)如何與心血管疾病相處。大約有40%的人患病之后會(huì)經(jīng)歷抑郁或者焦慮，而且這樣的情況更容易出現(xiàn)在教育程度頗高，中高收入的人群里。 因此要建立正確的疾病觀，找導(dǎo)和一個(gè)終身性疾病相處之道
相識(shí)
不認(rèn)識(shí)心血管疾病就不會(huì)對(duì)其過分關(guān)注，過分擔(dān)憂，然后導(dǎo)致更多對(duì)不幸的關(guān)注。這些加在一起就形成了思維的惡性漩渦。
如何擺脫對(duì)心血管疾病的過度擔(dān)憂：
一，了解心血管疾病，了解自己的心血管情況，對(duì)其有個(gè)相對(duì)清晰的認(rèn)識(shí)。
二，轉(zhuǎn)移到更有意義的事情上。比如說興趣、愛好，發(fā)掘一些更持久的快樂。
三，關(guān)注當(dāng)下，這個(gè)方式能更有效，不懼未來，不思過往，做好每一個(gè)當(dāng)下。
相知
????真正的去了解心血管疾病，感受疾病給我們帶來的改變。心血管疾病會(huì)給我們帶來各種能力的下降，最終讓我們難以勝任對(duì)社會(huì)和家庭的責(zé)任。這也就是為什么越優(yōu)秀的人越不會(huì)和心血管疾病相處，因?yàn)樗麄儗?duì)自己的要求往往比對(duì)別人更嚴(yán)苛。換句話說，就是他們更不容易接受自己是一個(gè)低能力的狀態(tài)。出了問題，選擇自我擔(dān)當(dāng)是他們的共同品質(zhì)。但是這一點(diǎn)在對(duì)待心血管疾病的時(shí)候卻很糟糕。
????患病了，我們要給予自己寬容，有了情緒，該哭就哭一哭。該示弱的時(shí)候就要示弱，強(qiáng)者可愛的地方就在于他從不掩飾在某些地方的柔弱。原諒自己的無能為力。之后所有對(duì)于自己的憤怒就釋然了。和不幸相識(shí)，有時(shí)候需要以柔克鋼，有時(shí)候需要對(duì)自己溫柔以待，這樣才可以事半功倍。
前面說的兩個(gè)階段，相知和相識(shí)似乎都是在屈從于心血管疾病，承認(rèn)它、接受它、寬容它。但所有這些圓滑的過度其實(shí)是為了更持久的耐力與堅(jiān)守。
相處
????和疾病相處秘訣就是生活。得了這個(gè)病也許是不公平的，但幸運(yùn)的是，心血管疾病的治療和康復(fù)，是一次客觀性的考試，只要付出努力，就能考出自己的好成績。前面講過治療中，重中之重就是康復(fù)，即重建我們一生的生活方式。所以在醫(yī)生的幫助下，找到合適康復(fù)治療的生活方式，堅(jiān)持去做就一定有收獲。在心臟康復(fù)中心。有研究表明，如果可以堅(jiān)持生活方式治療三周。病人就可以明顯地覺察到自己的改善，所以這種改善的獎(jiǎng)勵(lì)也是我們堅(jiān)持的動(dòng)力。相處之道就像銅錢，外圓內(nèi)方，不要和不幸死磕，但是一定要有堅(jiān)持。
同行
????鳳凰涅槃，浴火重生，如果用欣賞美的眼睛看待心血管疾病，它帶給我們的就不再是痛苦，而是人生更美的風(fēng)景和更美的自己。我有一位企業(yè)家患者，心梗后，回想過往，感慨萬千。心梗后，他第一次放下一切工作，踏踏實(shí)實(shí)開始睡覺，晚上到點(diǎn)關(guān)掉手機(jī)。早上六點(diǎn)多，在陽光中自然醒來，不去應(yīng)酬，飯局和家人一起吃飯，青菜有青菜的味道，肉有肉的味道，米飯有米飯的香味。而在以前，他從來沒在飯桌上體味過自然，和家人愛的味道，更沒有時(shí)間感受生活的美。
????人生就是在你看清了生活的艱難真相后，依然熱愛生活，感受它的美好，并且愿意與所有苦難一起成長的過程。從苦難中站起來的人只會(huì)更加強(qiáng)大。如果我們面對(duì)相伴一生的疾病都能從容以待，感受美好，那這個(gè)世界還有什么是你不能跨越的呢？
對(duì)待相伴一生的不幸心血管疾病，
????在相識(shí)階段，我們要認(rèn)識(shí)到對(duì)不幸的過度關(guān)注，可能會(huì)開啟思想中的惡性漩渦。這時(shí)候冷靜的做法就是訓(xùn)練自己：關(guān)注當(dāng)下關(guān)注更有意義的事，不做對(duì)未來過多的假設(shè)。
????在相知階段我們要感受疾病，也就是不幸給自己帶來的變化，允許自己成為某些方面的弱者，寬容自己，并找到可以與自己共同擔(dān)當(dāng)?shù)幕锇椤?/p>
????在相處階段，種瓜得瓜，種豆得豆，我們完全可以通過自己的努力達(dá)到最好的心臟功能。
????到了前行階段，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)他可能是你的幸運(yùn)，會(huì)帶你走向更堅(jiān)強(qiáng)，更美好的自己。
四個(gè)階段之后，心血管疾病這種不幸就已經(jīng)是完整人生里不可分割的一部分了，它只會(huì)讓你更強(qiáng)大，更健康，也更從容。不過畢竟把心血管疾病扼殺在搖籃里，是我們每個(gè)人的愿望。
預(yù)防
預(yù)防是不讓心血管疾病過早的找上你，屬于被動(dòng)防御，但是只有被動(dòng)防御是不夠的，我們還需要主動(dòng)出擊。
????世界衛(wèi)生組織告訴我們，醫(yī)療對(duì)于健康的影響還不到8%。但讓人驚訝的是，我們一輩子對(duì)健康的整體投入中醫(yī)療卻占了絕大多數(shù)。而更不幸的是，這份投入里的絕大多數(shù)又都是用在了我們生命最后的三個(gè)月。這個(gè)時(shí)候人的身體已經(jīng)非常弱了，花再多錢不但治不好病，反而可能減少壽命，而且訂婚會(huì)降低最后日子的生命質(zhì)量。說白了，就是又花錢又遭罪，還沒什么用！
????除了醫(yī)療的8%影響，人類壽命和健康的因素中，人類遺傳占了大概15%；環(huán)境因素占了17%，剩下的60%左右都是個(gè)人生活方式。不僅如此，目前全世界的醫(yī)學(xué)證據(jù)也都告訴：我們個(gè)人的生活方式才是形成心腦血管疾病最主要的因素。心血管預(yù)防的重點(diǎn)也是生活方式的全面管理，主要是規(guī)律的鍛煉身體，飲食規(guī)律有度，睡眠的規(guī)律充足，不抽煙，不過量飲酒，良好的心態(tài)，從而能夠保持適當(dāng)?shù)捏w重，正常的血脂，血壓，血糖等等，這都是最省錢的方案，也是性價(jià)比最高的方案。所以，想要有效的守護(hù)我們的心臟，我們就不應(yīng)該把更多的精力和錢花在醫(yī)療上，而是應(yīng)該花在預(yù)防上，花在如何調(diào)整生活方式上。
????我們就喜歡高脂肪，高蛋白和高鹽的食物是因?yàn)檫h(yuǎn)古時(shí)代食物匱乏，是基因的選擇。身體的進(jìn)化是以萬年為單位的，而物質(zhì)時(shí)代的變遷太快了，才不到數(shù)百年的時(shí)間?，F(xiàn)在吃得多，更少的體力勞動(dòng)，讓我們無法及時(shí)消耗，所以能量無法代謝沉積下來，對(duì)血管造成損害，最終形成了血管的狹窄甚至堵塞。
????人類這個(gè)物種在不到幾萬年的時(shí)候就站到了生物鏈的頂端，靠的不是對(duì)當(dāng)下快感的選擇，而是基于正確認(rèn)知做出的長遠(yuǎn)戰(zhàn)略。 構(gòu)建更合理健康的生活方式，同時(shí)明白作死的底線，不需要讓生活中每一個(gè)細(xì)節(jié)都符合健康標(biāo)準(zhǔn)，只要做到了這兩條務(wù)實(shí)原則高壓線原則和察覺，也許健康和快樂就能同時(shí)擁有了。
高壓線原則
原則一，高壓線原則，高壓線就好比法律就是不能做什么，在心血管預(yù)防里不做什么，顯然比做什么要重要的多。只要我們每個(gè)人心里有了這道紅杠杠，那么你在紅線之外，就有了及時(shí)行樂的自由空間，同時(shí)也不至于會(huì)被各種養(yǎng)生知識(shí)忽悠了。
高壓線原則有三條:
????第一條，就是絕對(duì)不能吸煙，包括二手煙。如果不幸已經(jīng)開始，也不要試圖完全依賴自己的毅力。因?yàn)闊煵葜械哪峁哦【蜁?huì)像毒品一樣形成依賴戒毒。我們一定會(huì)想到戒毒所，戒煙也一樣，請(qǐng)尋找專業(yè)的醫(yī)療幫助。
????第二條，在體重和食物上不能有執(zhí)念，要講求適度。執(zhí)念這個(gè)事情是有雙面的。在體重上不能太胖，也別太瘦了。要把BMI值（BMI=體重（千克）除以身高（米）的平方）盡可能的控制到18到25以內(nèi)。如果血脂，血壓，血糖都很好，也沒有脂肪肝等等，其實(shí)稍微胖一點(diǎn)也是可以接受的。
????在美食上也一樣，不能毫無節(jié)制，也不要完全不吃。比如說酒飲料毫無節(jié)制，來者不拒，肯定是不行的。聽說某些食物能預(yù)防心血管，比如木耳，綠豆就頓頓吃，每天吃，這也是不對(duì)的。聽說雞蛋黃能導(dǎo)致心血管疾病，就把所有的蛋黃都摳出來，只吃蛋白，這也是非常不正確的。
????第三條，不能久坐，算算自己每周一到周五，甚至周六日不是躺著就是坐著。每天坐著的時(shí)候，如果超過八小時(shí)，那肯定就是多了站起來別管做什么。從家務(wù)到體力勞動(dòng)，從鍛煉身體到逛街，只要能動(dòng)起來就是好的。
察覺
第二個(gè)原則，察覺。套用恩格斯的一句名言，我們的理論不是教條而是行動(dòng)的指南。察覺就是這樣行動(dòng)的指南，它很簡單，卻非常管用。我們要察覺的是食物本身的味道，咀嚼的程度。舉筷子時(shí)候的選擇，食物咽下的感覺，自己吃飽了沒有；吃撐了沒有？這樣呢，就會(huì)更容易做到適量，不會(huì)過多或者過少，也更容易規(guī)律。
一份察覺的清單（請(qǐng)把清單給到自己和最愛你的人，讓我們幫你一起察覺，建立更好的生活習(xí)慣）：
????一，察覺餓和飽，學(xué)會(huì)讓一日三餐在饑餓中開始吃飽以后停止。
????二，察覺睡眠質(zhì)量，晚上放下手機(jī)，感受到困倦，并進(jìn)入睡眠后睡到自然醒。醒來后察覺自己的經(jīng)歷是不是充沛？
????三，察覺呼吸，感受它是否順暢，平緩還是急促憋悶?？梢栽谝归g讓你的親人幫你察覺是否有呼吸的阻塞或者停頓。
????四，察覺心跳，在平靜的時(shí)候可以察覺一下自己的心跳，是不是規(guī)律還是心慌急促？
????五，察覺肌肉，久坐以后，察覺肌肉是放松的，還是緊張?zhí)弁吹摹Ｈ绻蔷o張和疼痛的站起來找一些喜歡的事情來放松肌肉。
????六，察覺情緒，旁人一般會(huì)比自己更容易察覺。如果表現(xiàn)的更焦躁了，請(qǐng)找一些開心的人或事來釋放其察覺當(dāng)下的愉悅感。停下來，讓思緒集中在當(dāng)下，察覺自己的心情是不是愉悅？
養(yǎng)心
????養(yǎng)心不僅可以預(yù)防心血管疾病，甚至可以達(dá)到延年益壽，強(qiáng)身健體的效果。如果論功力，預(yù)防最多也就是個(gè)防身術(shù)，而養(yǎng)心那絕對(duì)堪稱武學(xué)大家。養(yǎng)心的本質(zhì)就是不僅要延長心血管的壽命，更要拓展心血管的質(zhì)量，讓心血管可以輕松應(yīng)對(duì)各種情況。不管是疾病還是壓力，是勞累還是不幸。養(yǎng)心的最高境界就是擁有一個(gè)良好的儲(chǔ)備，可以應(yīng)對(duì)人生絕大多數(shù)突發(fā)情況。具體來說，心臟能夠增加的射血量，就是它可以調(diào)動(dòng)的儲(chǔ)備大小。
運(yùn)動(dòng)和靜
????古希臘哲學(xué)家蘇格拉底提出：合適的營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)是保持健康最恰當(dāng)?shù)姆绞健o數(shù)的研究驗(yàn)證了運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管的健康都是有積極的影響的。運(yùn)動(dòng)可以改善心血管的結(jié)構(gòu)，比如可以對(duì)抗動(dòng)脈狀樣硬化，促進(jìn)血管再生可以改善心臟的功能。比如增加安靜的時(shí)候，每次收縮的射血量，可以改善心臟的神經(jīng)調(diào)節(jié)，可以降低心血管疾病的危險(xiǎn)因素，包括血糖，血脂，甚至呢。高遺傳風(fēng)險(xiǎn)都可以通過運(yùn)動(dòng)鍛煉得到彌補(bǔ)和降低。
運(yùn)動(dòng)量過小已經(jīng)成為心血管疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。英國的生物銀行長期隨訪發(fā)現(xiàn)：僅僅是雙手的握力，這一項(xiàng)指標(biāo)也可以明顯預(yù)測冠心病的發(fā)生和心血管疾病的死亡。
????現(xiàn)代醫(yī)學(xué)告訴我們，安靜的時(shí)候，我們的心率就會(huì)減慢，當(dāng)心率減慢的時(shí)候，心臟的舒張期就會(huì)延長，這樣心臟為自己的供血就會(huì)更充分。而在這個(gè)時(shí)候，身體處于比較低的代謝狀態(tài)里，不需要那么多的供血，所以心臟的工作負(fù)荷就會(huì)進(jìn)一步的降低，使得我們的心臟有休息的空間。通常，人類最深度的安靜形式是深睡眠，在深睡眠中，我們的心率會(huì)進(jìn)一步的減慢，心臟對(duì)自己的供血也就會(huì)更好。除此之外，睡覺的時(shí)候，身體還會(huì)產(chǎn)生一系列的激素分泌，它會(huì)啟動(dòng)整個(gè)身體的修復(fù)新生。相反，如果睡眠不足，心臟不能休息，會(huì)引起一系列的神經(jīng)內(nèi)分泌紊亂，導(dǎo)致血管收縮，血壓上升，增加血小板的黏性。
有研究顯示，如果長期睡眠不足六個(gè)小時(shí)，高血壓的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加35%。所以，安靜對(duì)于心血管來說是基礎(chǔ)的休息，是不可或缺的。
養(yǎng)心的最高境界是動(dòng)靜圓融，即動(dòng)靜要結(jié)合在一起。運(yùn)動(dòng)不能過量，過量的運(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來心肌纖維化，心律失常，血管鈣化等一系列問題。一個(gè)典型的佐證就是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的壽命就很長。
養(yǎng)心的建議
1，運(yùn)動(dòng)
?????? 1，每周做有氧運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)前熱身，活動(dòng)后整理，做一些拉伸
????????2，有一定的運(yùn)動(dòng)量：每周的運(yùn)動(dòng)總量應(yīng)該是在1000kcal。舉個(gè)例子來說，一個(gè)70kg的成年人，如果是以8.5千米/每小時(shí)跑步，每周一共跑90分鐘就夠了，可以安排在3次，每次只需要30分鐘。
但如果是以5千米/每小時(shí)的速度快走呢，每周就大概需要四個(gè)小時(shí)。我們可以把他安排在5次，每次接近50分鐘，那這兩種方案呢？都是同樣有效的
?????? 3，每周有2~3次的力量訓(xùn)練：做俯臥撐，引體向上，或是舉啞鈴等。
如果之前沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的，請(qǐng)一定從小強(qiáng)度開始，逐漸過渡到中等，最后到高強(qiáng)度。循序漸進(jìn)
如果不幸，你已經(jīng)患有心血管疾病，請(qǐng)一定在醫(yī)生的指導(dǎo)下做心臟康復(fù)。
2，靜
????????1，睡覺時(shí)間：,成年人每天睡六到八個(gè)小時(shí)，心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)是最低的。而如果每天睡八到九個(gè)小時(shí)，九到十個(gè)小時(shí)和十個(gè)小時(shí)以上的人風(fēng)險(xiǎn)因此會(huì)增加5%，17%和41%。
????????2，午休不超過30分鐘，習(xí)慣性的午睡如果超過三十分鐘，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)也都會(huì)增加。睡多了，也感覺頭暈，昏沉沉的。
? ? ? ? 3，臥床休息，如果絕對(duì)臥床一天，就會(huì)帶來認(rèn)知和睡眠節(jié)律的改變，還會(huì)增加抑郁和焦慮的風(fēng)險(xiǎn)，增加肺部感染，血栓形成，心臟肌肉的萎縮。即使只臥床一天，四肢肌肉的流失量也高達(dá)3%到11%。這意味著如果我們臥床三天，我們最多會(huì)有三分之一的肌肉都流失了。這些結(jié)論分分鐘就把大病需要臥床靜養(yǎng)的理念顛覆一個(gè)底朝天。
????????4，每天兩組腹式呼吸，每組十分鐘。能讓心臟安靜下來的方法，那就是呼吸緩慢而深長的腹式呼吸。腹式呼吸呢，是指盡量不要做胸廓的起伏，做到隨吸氣，腹部隆起，隨呼氣腹部下陷，呼吸訓(xùn)練呢，也能更好的讓你專注當(dāng)下。而放空所有雜念，專注到當(dāng)下，是一種強(qiáng)大的本領(lǐng)，它可以讓我們的心臟更加安靜。，
我們講的心率快慢是指在生理范圍內(nèi)的快慢，而不是因?yàn)椴±韱栴}導(dǎo)致的。如果你的心率已經(jīng)到達(dá)每分鐘五十次以下或者更慢，那就不是靜不靜的問題了，而是要考慮是不是生病了。
動(dòng)靜圓融就是要做到每周完成我們上面提到的基本運(yùn)動(dòng)量。同時(shí)能夠保證每天兩次的呼吸訓(xùn)練，擁有一個(gè)好睡眠，長期堅(jiān)持下來，你一定能有一顆屬于你自己的強(qiáng)大心臟。
