本文作者：清清

首發(fā)于一周進步

吾日三省吾身：今天玩手機的時間是多少？今天學(xué)習(xí)的時間是多少？今天邊學(xué)習(xí)邊玩手機的時間是多少？

但同時，我們也會有這樣的經(jīng)歷，因為太過沉浸于手上的一件事而忘記了吃飯。當(dāng)我們出現(xiàn)這種狀態(tài)時，被稱為進入了“心流”(flow)。

心流指的是：在做某件事情時，出現(xiàn)的全神貫注投入忘我的狀態(tài)，并且在完成后會有充滿力量的成就感，這是一種理想的專注狀態(tài)。

如今手機作為我們生活的必需品，也同時被不少人認(rèn)為是影響專注力的頭號對象，然而我們無法專注僅僅是因為手機使我們分心嗎？一起來看看以下內(nèi)容：

哈佛大學(xué)的心理學(xué)家在2010年的時候發(fā)表了一篇論文，證明了我們是如何頻繁地掉入我們自己頭腦里的這個名為“走神”的黑洞的。

他們開發(fā)了一種iphone應(yīng)用軟件 ，利用它不定時聯(lián)絡(luò)2250名志愿者，詢問他們現(xiàn)時所進行的活動和快樂程度。研究發(fā)現(xiàn)，人們有46.9%的時間都在走神。

那是什么原因讓我們的心一直在“浪”呢？參考心理學(xué)家的說法，我歸納出以下三大因素：

①多重任務(wù)。

可能有些人會覺得我能夠同時完成幾項任務(wù)是高效率的表現(xiàn)，但其實在大多數(shù)情況下這并不是一件好事。

研究結(jié)果表明，一次完成一項任務(wù)要比試圖同時完成多項任務(wù)要好得多。

多重任務(wù)可能會降低我們的工作效率，研究教授表明：“工作中很容易陷入多重任務(wù)的陷阱，在這種情況下，似乎沒有什么真正的進步，這導(dǎo)致了不足的感覺。

多重任務(wù)也可能影響一個人的注意力，導(dǎo)致壓力，長時間的壓力妨礙人的思維和記憶?！?/p>

②生理狀態(tài)。

當(dāng)我們的身體感覺不舒服的時候，想要聚焦和專注就會被身體造成干擾。

而長期的熬夜習(xí)慣，也會極大地降低人的聚焦能力，當(dāng)一個人處于筋疲力盡的狀態(tài)時，是非常難以保持專注的。

比如說頭一晚通宵趕作業(yè)，第二天又一早去上課，在這樣的情況下很少有同學(xué)還能做到聚精會神地聽課，往往都會出現(xiàn)走神甚至打瞌睡的情況，還會一整天都出現(xiàn)困意，這樣的狀態(tài)下顯然是很難做到專注的。

③心理狀態(tài)。

壓力是影響專注力的重要原因之一，當(dāng)一個人需要完成的任務(wù)越多時，壓力也會隨之增大，此時他想要集中完成任務(wù)就會變得更加困難。

但壓力也不是越小越好，如果眼前需要完成的這項任務(wù)是無聊而且缺乏挑戰(zhàn)的，我們也會提不起興趣來完成，就更別說能不能專注地去完成了。

所以要適當(dāng)?shù)卣{(diào)節(jié)心理狀態(tài)，使我們所承受的壓力是有助于提高專注力的。

了解了影響專注的原因后，我給大家?guī)讉€能夠提高專注力的技巧。

①走神清單。

我們時常會出現(xiàn)這樣一種情況，在寫文章的時候本來想去網(wǎng)頁上收集一下素材，結(jié)果打開搜索引擎馬上彈出了好幾個熱點新聞，于是就逐個點開瀏覽了一遍，看完后關(guān)閉網(wǎng)頁才想起來原本要做的是搜索素材。

想要避免下次還出現(xiàn)這種一連串的走神，就應(yīng)該養(yǎng)成有意識地列「走神清單」的習(xí)慣，當(dāng)你在決定要做一件事情而頭腦中出現(xiàn)了別的聲音或是別的干擾的時候，就先把它記下來，帶到合適的時間再去采取行動。

②分割時間以創(chuàng)造精力區(qū)間。

保持長時間的專注，其實是完全不可能的，我們的大腦也需要一個休息的時間，在開始任務(wù)前給自己定下一個時間期限，剛開始的時候可以是專注10分鐘休息3分鐘，在慢慢循序漸進到番茄時鐘法的25分鐘+分鐘，迫使自己在這段時間內(nèi)達到100%的專注，這會讓自己在每一次的學(xué)習(xí)和工作時都像一次“沖鋒”。

③找到你的峰值區(qū)間。

人的精力狀況在每一天里并不是恒定的，我們通過對每一天工作狀態(tài)進行記錄，就可以找到自己的「峰值區(qū)間」。

有的人也許是早晨精力最集中，有的則是在半夜最有精神，依照自己的情況將最重要的工作放在這個區(qū)間里，能最大化地提高專注力。

④時間記錄的回顧。

利用APP或是簡單的紙筆，將自己一天內(nèi)的活動時間和每項活動的用時記錄下來，臨睡前進行回想和復(fù)盤，

問問自己“今天一整天下來，我哪些時間專注了，哪些時間還不夠?qū)Ｗ?？?/b>

再思考不夠?qū)Ｗ⒌脑蚴峭獠康母蓴_還是自身的因素，到第二天的時候，有意識地進行調(diào)整，睡前再進行對比看看效果如何。

經(jīng)過一到兩周后，你就能找到你的專注力“殺手”，并且有效的對他們進行排除。

⑤目標(biāo)激勵。

我們經(jīng)常有一種感覺：心情好的時候做事的效率會更高，注意力也會更集中。

這其實是：多巴胺的分泌能有效提高認(rèn)知、思考和分析的能力。

所以我們應(yīng)當(dāng)給自己正面的肯定，比如我們應(yīng)該對自己說：“再工作15分鐘，我就去休息一下?！?，而不是“我要把這項工作做完，否則就不休息”這樣的負(fù)面斥責(zé)。

目標(biāo)激勵還體現(xiàn)在給當(dāng)前要完成的任務(wù)設(shè)定一個完成獎勵，有一個能夠一點一點去實現(xiàn)的目標(biāo)，會讓我們更加想要努力地去實現(xiàn)。

前文已經(jīng)告訴了大家“為什么專注不了”和“怎么做可以提高專注”，接下來要給大家介紹幾個能幫助提高專注力的APP。（部分軟件可能只有iOS版本或需要付費成高級賬戶）

①番茄清單

運用到番茄時鐘法這類型的APP有很多個，大家可以按照自己的喜好來挑選，而我自己慣用的是「番茄清單」，我還給自己發(fā)明了一種叫做“番茄鐘復(fù)習(xí)法”，每到需要集中注意力復(fù)習(xí)的時候，我的番茄數(shù)都會呈遞增趨勢，考完試后再一次性劃掉所有任務(wù)，再看看我努力種下的番茄成果。

優(yōu)點一：

結(jié)合了清單和番茄時鐘，我們可以在分類清單里列出任務(wù)，也可以為每一項任務(wù)設(shè)定完成一個番茄的工作時間和休息時間。提醒時間和周期重復(fù)的功能，可以實現(xiàn)長期任務(wù)的每日提醒。

優(yōu)點二：

若選擇開啟“專注模式”則在工作時不可以離開APP的界面，否則這個番茄就失敗。通過這個功能，我們就會“主動”扔掉手機去專注手上的事情。

優(yōu)點三：

可設(shè)置工作中背景音效，內(nèi)含下雨、夜晚、森林里、咖啡廳、時鐘滴答等13種場景音效，其中我最推薦的是Music，白噪音使人內(nèi)心平靜、精神專注，幫助我們進入沉浸的狀態(tài)，減少外界的干擾。

優(yōu)點四：

給每個任務(wù)寫上獎勵，完成后可以按照當(dāng)初寫下的內(nèi)容去獎勵自己。還可以在每天快結(jié)束的時候?qū)懣偨Y(jié)，讓你回顧今天的番茄成果。在這些數(shù)據(jù)和內(nèi)容的記錄方面，這款A(yù)PP做地很出色。

②Now Then

這是一款記錄時間的APP，是我下載用過3、4個同類軟件后最中意的一個，免費版就足夠滿足記錄時間的需要，專業(yè)版主要是在任務(wù)數(shù)量、提醒和共享數(shù)據(jù)這些方面有優(yōu)勢。

特點一：

扁平化的界面風(fēng)格感覺很清爽，當(dāng)然也還有堅實、平滑、閃亮共四種樣式風(fēng)格可供選擇，還可以設(shè)置高對比度標(biāo)簽，開發(fā)者給用戶的視覺體驗提供了多項選擇。

特點二：

操作簡單高速，輕輕一點就可以開始新一項任務(wù)的記錄，軟件還會自動提醒填補空白日程，讓一天中的每一分每一秒都得到記錄。

特點三：

直觀的用時統(tǒng)計常常刺痛我的心，可以記錄下每天花了多少時間玩手機，跟學(xué)習(xí)的時間一對比就可以找到學(xué)習(xí)的動力了。

③小組件/3Dtouch

這兩個是蘋果手機中的便捷功能，利用好它們就可以做到快速記錄。

當(dāng)我們專注要做的事情是在手機上的時候，臨時找紙筆去寫走神清單就等于真的走神了。我相信大多數(shù)人的手機里都有清單類的APP，我們可以將添加這些APP的小組件，就可以快速寫下走神清單。

除了清單類軟件，其他的軟件也有提供小組件以便快速使用，在已添加的小組件下方點擊「編輯」按鈕即可添加小組件。

而3Dtouch則是每個APP提供的便捷開啟軟件的小功能，在「通用」-「輔助功能」-「三維觸控/3D Touch」中可以設(shè)置，設(shè)置打開后只要用力按下屏幕的應(yīng)用圖標(biāo)即可使用。

除了在應(yīng)用圖標(biāo)上使用，還可以在控制中心、預(yù)覽內(nèi)容等方面用到。

總之，利用這些小功能都是為了更高效地記錄，以便快速回到當(dāng)前專注的事情上。

簡單總結(jié)一下今天的內(nèi)容，首先要了解無法專注的原因：

①多重任務(wù) ②生理狀態(tài) ③心理狀態(tài)

接著介紹了幾個提高專注力的技巧：

①走神清單 ②分割時間以創(chuàng)造精力區(qū)間 ③找到你的峰值區(qū)間 ④時間記錄的回顧 ⑤目標(biāo)激勵

最后推薦了幾個手機APP的輔助專注工具：

①番茄清單 ②Now Then ③小組件/3Dtouch

至此，已經(jīng)給大家介紹了很多關(guān)于提高專注力的內(nèi)容了，實際上每個人的情況不同，專注這項能力也會因人而異，最重要的是大家要學(xué)會去察覺自己的情況從而采取恰當(dāng)?shù)姆椒ǎＴ复蠹叶寄軌蛟趯ＷW(xué)習(xí)的時候廢寢忘食，在專注游戲的時候點到為止啦。

你還有哪些提高專注力的技巧和APP推薦呢，歡迎在下方留言告訴我們吧。