讀《高效休息法》有感

不論忙活不忙，睡得多或少，你是否總是感到疲倦，注意力一直無法集中腦中雜念從生，如果你有以上狀態(tài)，或許你也沒有身體，而是大腦。

這是精神的疲憊，不像身體的疲憊是一種無形無相，卻又讓你一直保持在殘血狀態(tài)的持續(xù)魔法傷害。我們的戰(zhàn)士若一直保持這種狀態(tài)在戰(zhàn)場上是無法發(fā)揮全部實力的。

解決這個狀態(tài)的唯一方法就是帶上藍BUFF再酣戰(zhàn)！

下面我們就開始本次的刷藍（高效休息法）教學(xué)。

一、首先我們要了解懲戒與打野的數(shù)據(jù)支持。（冥想與正念的科依據(jù)。）

1、 為什么發(fā)呆也回累？

為什么即使睡眠充足也常常感到身體疲憊不堪？因為累的不是身體，而是大腦。

Dmn就是這個大腦能量中的浪費專家。所謂dmn（Default Mode-Network，預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)），他會在大腦位置行有意識的活動時自動進行基本操作。換言之，就是大腦的“低速空轉(zhuǎn)”狀態(tài)，讓大腦成為一種總是動個不停的器官。

DMN的能量消耗驚人。占大腦整體能量消耗的60%～80%，而當人有意識的去做某件事，是只需要在原來的能量消耗基礎(chǔ)上追加5%，如果想讓大腦休息，就必須避免過度使用，DMN這個能量浪費者而掌握正確冥想，就能抑制DMN的關(guān)鍵部位，避免雜念對大腦能量的消耗。

2、塑造不會累的大腦

正念能讓大腦各個部位的連接產(chǎn)生變化，研究發(fā)現(xiàn)，有經(jīng)驗的冥想者能夠控制dmn的活動，借此人們可以鍛煉出不會心神不寧的內(nèi)心，和不易疲勞的大腦。

二、練習(xí)打野刀的正確用法。（練習(xí)“什么都不做”——正念呼吸法）

大腦的所有疲勞和壓力都來自于過去和未來：對過去的事情心有不甘，對未來的事情充滿不安。一旦把沉迷過去和未來當作理所當然，人們就會忘記如何將意識集中于當下。如果想讓大腦獲得充分的休息，首先必須要學(xué)會“處于當下”，而“正念呼吸法”就是為此而存在的。

正念呼吸法的實踐步驟

1、采取基本姿勢

坐在椅子上稍微挺直，背部離開椅背。

腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉。

閉上眼睛，如果采用睜著眼睛的方式，則望向前方兩米左右的位置。

2、用意識關(guān)注身體的感覺

感受與周圍環(huán)境的接觸，比如腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等等

感受身體倍地球重力吸引

3、注意呼吸

注意與呼吸有關(guān)的一切體驗。注意通過鼻孔的空氣，每一次呼吸時，胸部與腹部的起伏，呼吸與吸氣之間的停頓，空氣溫度的差異等等

不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感覺像是等待呼吸的自然到來

也可以喂呼吸貼上123……的數(shù)字標簽，這樣效果更為明顯。

4、抵抗雜念

注意，呼吸是意識的錨。一旦發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念，就將呼吸作為錨點將注意力重新拉回來。

即便產(chǎn)生了雜念，也不必苛責(zé)自己，這是很正常的現(xiàn)象。

5、養(yǎng)成習(xí)慣

練習(xí)正念呼吸法不拘時間長短，5分鐘10分鐘時間皆可，重要的是每天同一時間，同一地點的持續(xù)實踐。

三、判斷敵方打野套路。（提升專注力，擺脫心事重重的狀態(tài)——動態(tài)冥想）

我們生活中的大部分事情，都會被一些下意識的活動占據(jù)了。當我們下意識做眼前的事情時，意識總是呆在與當下無關(guān)的地方，比如吃飯、走路、刷牙等時候。就仿佛是汽車或飛機進入了自動駕駛狀態(tài)，最重要的駕駛員——我們本人的意識已經(jīng)飄向了遠方。

現(xiàn)代人已經(jīng)越來越習(xí)慣自動駕駛的狀態(tài)了，我們甚至開始羨慕那些能夠“多線程工作”的人，很少有人會專心致志的做一件事，大部分人都是一邊做著眼前的事、一邊惦記著或做著另外的事，如果持續(xù)練習(xí)將注意力集中在日常行動上，就能夠讓注意力回到當下，脫離自動駕駛狀態(tài)。

動態(tài)冥想的實踐步驟

1、步行冥想

步行的速度任意，但在開始的時候慢一些

有意識的留意手腳肌肉和關(guān)節(jié)的變化，感受與地面的接觸。

給自己的動作分類（貼標簽），比如手在擺動時，留意“左/右”“上/下”等動作，幫助進一步集中注意力。

2、你站立姿勢進行動態(tài)冥想

站立，雙腳打開至與肩等寬，伸出雙臂在身體兩側(cè)緩緩抬高、

將注意力集中在腕部肌肉的變化，仔細感受血液的下流和重力、

慢慢將手臂抬高后再慢慢放下手臂，只原味反復(fù)該動作幾次、

3、以坐姿進行動態(tài)冥想

坐在椅子上，從后向前慢慢轉(zhuǎn)動，肩膀

用心感受肌肉和關(guān)節(jié)的變化、

轉(zhuǎn)動一次后，反方向再轉(zhuǎn)動，肩膀以同樣的方式集中注意力、

4、日常生活中的動態(tài)冥想

有意識的關(guān)注日常生活的動作，例如穿衣服，刷牙等、

比如吃飯時：關(guān)注食物的色澤，氣味，口感，食物在口腔內(nèi)的觸感以及唾液的變化。

四、閃現(xiàn)城墻，沖向buff，不要慫。（釋放壓力，緩解緊張感——壓力呼吸法）

壓力呼吸法的實踐步驟

1、采取正面冥想的基本姿勢

將造成壓力的原因總結(jié)成一句話，比如“沒人幫刷野心里慌的一比，所以內(nèi)心焦慮?！?/p>

在心中默念這句話，同時感受身體和內(nèi)心的反應(yīng)。

2、將意識集中在呼吸上

給呼吸貼上“123……”的標簽（貼標簽法可以反復(fù)使用）

感受緊繃的身體慢慢舒緩，逐漸放松

3、將意識擴散至全身

將注意力擴散至全身設(shè)想，全身都在“呼吸”

吸入空氣時，算上對壓力有所反應(yīng)的身體部位在“吸氣”，隨著呼吸起伏，有意識的保持該部位的放松

繼續(xù)將注意力擴散至周圍的空間

五、集中精力，奮力刷藍（排除帶來疲憊感的雜念——“猴子思維”消除法

我們的腦中每天都塞滿了各種想法，進行冥想時我們可以獲得內(nèi)心的平靜，然而回過神來，難免會回落到之前低迷的狀態(tài)和情緒中，這種翻來覆去想事情的狀態(tài)，被稱為“猴子思維”，就好像一群猴子在你腦海中吵吵鬧鬧一樣，這種雜念一旦占據(jù)大腦，就會導(dǎo)致大腦極易疲勞。

如果能擺脫“猴子思維”，打腦便能夠充分發(fā)揮它原本的作用，而且可以提高專注力和判斷力，抑制某些想法的反復(fù)出現(xiàn)，并改善睡眠質(zhì)量。

“猴子思維”消除法

首先，想象自己站在車站的月臺上，此時一列坐滿了名為“想法”的猴子的列車進站，他會稍作停留，但是一會兒就開走了，像這樣的列車，接二連三的駛過，但你的位置不變，仍然站在月臺上。

該方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混為一談，對想法采取旁觀者的狀態(tài)。

當你發(fā)現(xiàn)來來回回都是同樣型號的列車時，便能夠給這些列車貼上不同的標簽分類，當這些被貼上標簽的想法反復(fù)出現(xiàn)后，可以以下五種方法來解決。

1、扔掉“胡思亂想”

對自己說“我受夠了！”然后將這些想法拋出腦外。

2、找到例外

一直出現(xiàn)同樣的想法，是不是因為自設(shè)障礙，這個一直糾結(jié)的想法是否有反例？

3、站在先賢的角度看待問題

自己尊敬的人或歷史上的偉大的人會怎么處理？他們會不會把“雜念”和“心懷雜念”的自己等同視之？

4、不要判斷好壞

正念的基礎(chǔ)是接受原本的當下，你是否用了不屬于“當下”的其他標準來評判事物。

5、探索原因

找出該想法，為何會不斷浮現(xiàn)的原因，從自己的“深層需求”出發(fā)，開始重新思考。

六、敵方反藍，不要慌，剛他（冷卻憤怒時的頭腦——RAIN法）

憤怒其實是大腦，為了保護自己而開啟了一種緊急模式，當發(fā)現(xiàn)自己怒不可遏，或者對某種事物產(chǎn)生了強烈的渴求之心時，可以用RAIN方法四個步驟來給自己下場雨，控制住這股沖動的情緒。

1、Recognize（認知）

“啊，我生氣了?！闭J識到自己正在生氣，但不要把憤怒和憤怒的自己劃上等號。

2、Accept（接受）

接受自己憤怒的事實，畢竟，我們是個普通人。對自己生氣的事實，不加以評判，容許其存在

3、Investigate（調(diào)查）

觀察一下自己憤怒時，身體有何變化？

心率變化如何？身體的哪個部位感受到了緊繃？

4、Non-Identification (保持距離）

不要過分糾結(jié)自己的憤怒情緒，與他保持一定距離

值得注意的是，越是重視目標的人，越要對憤怒保持警惕，憤怒的情緒常常來自過于勉強自己，這種竭盡全力完成某件事的情況，被稱為目標導(dǎo)向，而過度的目標導(dǎo)向，會讓我們的生活狀態(tài)過于緊繃，這樣一來就很容易滋生憤怒的情緒。

七、隊友收藍怎么辦？祝福加油，繼續(xù)干！（“消滅”看不順眼——溫柔的慈悲心）

培養(yǎng)積極正面的慈悲心，也是消除大腦疲勞的一種方式，目前，得知這種簡單的方法有助于培養(yǎng)人類的愛憐憫，有助于同理心，寬容等情緒，根據(jù)腦科學(xué)方面的研究，這種方法可以有效抑制DMN過度活躍。

培養(yǎng)慈悲心

1、保持正念的意識狀態(tài)

將平常正念冥想持續(xù)做十分鐘

注意力從消極情緒重新集中到“當下”

2、想起那個“讓你不爽”的人

內(nèi)心浮現(xiàn)，那個給你造成壓力的人

關(guān)注，想起他（她）時，身體和內(nèi)心的變化

3、在心中對他（她）默念以下句子

“希望你能避開各種危險，平平安安”

“希望你幸福，安心自在”

“希望你身體健康”

八、快樂的一波高地，悲劇的DEFEAT收場（用對身體的不適——掃描全身法）

大腦的狀態(tài)會通過自律神經(jīng)和激素反應(yīng)到身體上，如果大腦積累了太多的疲勞后，身體的一部分也會開始疲勞，甚至疼痛。

掃描全身法

1、如果沒有平躺的環(huán)境，也可以坐在椅子上進行

有意識的關(guān)注呼吸時，腹部的上下起伏變化

2、將注意力集中在左腳尖

腳接觸鞋子或者襪子的觸感如何？

腳趾與腳趾之間的觸感如何？

3、掃描全身發(fā)

從左腳尖開始掃描全身

吸氣時設(shè)想空氣從鼻腔進入流經(jīng)全身后進入左腳尖

吐氣時設(shè)想?yún)R集在左腳尖的空氣流經(jīng)全身，從鼻腔呼出

4、全身各個部位都可以這么做

從左腳尖到左大腿的掃描結(jié)束后，可以從右腳右手左手和腹部等其他部位開始掃描全身

觀察有痛感的身體部位，并掃描這一步位

游戲爾爾不過如此，你也許更想讓生活中的自己帶上這buff鏖戰(zhàn)群雄，活出一個自己說了算的人生！

What are you waiting for? Come on!

你還在等什么，來吧！