? ? ? 什么是減肥？首先肥指的就是脂肪肥肉。減掉，就是把你身上過(guò)多的脂肪用科學(xué)方法和手段減去一部分。
? ? ? 其中還有一個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題是該不該減肥？每個(gè)人都應(yīng)該知道自己的bmi即體重指數(shù)是多少。一般建議控制在18.5~24之間。只有超過(guò)了24，甚至是肥胖的情況下，我們才需要談減肥以及如何減肥。
? ? ? ? ?在我們談?wù)撊绾螠p肥之前，我們需要了解為啥會(huì)胖？
? ? ? ? 肥胖歸根結(jié)底還是攝入的熱量遠(yuǎn)大于消耗的熱量。如果追究下去會(huì)有轉(zhuǎn)換率的問(wèn)題。簡(jiǎn)單說(shuō)，年輕人轉(zhuǎn)換率非常高，就是你吃的很多也不容易胖，歲數(shù)大一點(diǎn)轉(zhuǎn)換率就低，和年輕人吃一樣的東西，你卻容易胖。當(dāng)然，其中也有生活方式的原因，因?yàn)槟贻p人愛(ài)運(yùn)動(dòng)，新陳代謝快。因此我們首先要調(diào)整自己的價(jià)值觀和生活習(xí)慣。意識(shí)到科學(xué)和營(yíng)養(yǎng)，還有健康的重要性。改變一下生活方式，少開(kāi)車多走路，最好是多投入一點(diǎn)時(shí)間在自己做飯和運(yùn)動(dòng)上。
? ? ? 我們?cè)僬務(wù)?，脂肪從何而?lái)，怎么才能減下去？
? ? ? ?首先，脂肪通常是指營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，熱量轉(zhuǎn)化成脂肪。能轉(zhuǎn)化的渠道通常是攝入過(guò)多熱量。比如攝入肥肉，油脂等。能轉(zhuǎn)化成脂肪的食品通常是淀粉類，糖類。想要減肥就必須注意飲食。其中，富含淀粉的精細(xì)食品有大米，饅頭，各種點(diǎn)心。精米精面除了熱量，提供的營(yíng)養(yǎng)并不多，而且升糖指數(shù)很高（白米粥排名第一）。含糖類的飲料，熱帶水果等也要注意，這些糖也會(huì)再轉(zhuǎn)化成脂肪。
? ? ? ?還要理解一點(diǎn)，減肥過(guò)程中不要一直盯著體重。體重不是衡量胖的唯一標(biāo)準(zhǔn)。比如說(shuō)500克的脂肪和500克的精肉，重量一樣體積卻完全不一樣。所以通常的胖會(huì)顯得體積大，身材豐滿。然而有些人肌肉多顯得結(jié)實(shí)，他們的體重也不輕但不看上去不胖。這里面有個(gè)很重要的概念就是：體脂肪率。對(duì)于專業(yè)健身的人群，女性體脂率16%~21%比較好，男性體脂率12%~14%比較好。這個(gè)體脂率范圍為體型和肌肉的線條都會(huì)比較明顯。普通人群，女性體脂率16%～25%是正常范疇，男性體脂率12%～18%，正常范圍。體脂率過(guò)低對(duì)健康會(huì)有一定的影響。比如女性生理期會(huì)紊亂。
? ? ? ?以上這些，是我們?cè)谡務(wù)摐p肥之前應(yīng)該了解的基本常識(shí)。
? ? ? ?接下來(lái)，我們談?wù)勅绾螠p肥？
? ? 減脂肪有大的兩個(gè)方面，一個(gè)是攝入的熱量、營(yíng)養(yǎng)降低點(diǎn)、控制一點(diǎn)，這樣就不會(huì)再增加脂肪。甚至有可能身上的脂肪還會(huì)慢慢消耗一部分。這就是從飲食上控制減肥。另一個(gè)方面就是多運(yùn)動(dòng)，消耗掉脂肪。也可以實(shí)現(xiàn)減肥的目的。
? ? ? 我們先介紹運(yùn)動(dòng)減肥。其中，運(yùn)動(dòng)又分有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。通常有氧運(yùn)動(dòng)是指跑步、游泳、跳舞、登山等。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。如果想效果好，這些運(yùn)動(dòng)每次需要堅(jiān)持40分鐘以上。而且每周要3~4次，每次基本上運(yùn)動(dòng)一小時(shí)左右。如果你還想肌肉緊致結(jié)實(shí)一點(diǎn)，那就要做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是有負(fù)荷，瞬間性強(qiáng)，時(shí)間短。通常就是器械運(yùn)動(dòng)。其作用很明顯，能增強(qiáng)肌肉的力量和緯度。而且無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以提高你的基礎(chǔ)代謝率，是你可以代謝掉更多的食物攝取的熱量，對(duì)保持身材很有幫助。有人會(huì)提出質(zhì)疑，女孩子練器械會(huì)變的有肌肉不好看。其實(shí)不然。不吃增補(bǔ)劑，一星期無(wú)氧運(yùn)動(dòng)三五次，每次很短的時(shí)間，普通人沒(méi)有可能練出健美運(yùn)動(dòng)員的肌肉。另外不得不得提醒的是，天生的粗腿，想練成林志玲的腿，那是不可能的。
? ? ? ?總之，想單純的減肥就去有氧運(yùn)動(dòng)，跑步，游泳，跳舞。這些持之以恒，自然就有效果。如果想肌肉再緊實(shí)一點(diǎn)，線條再美一點(diǎn)，就要做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，去健身房。用專業(yè)的器械和專業(yè)的教練指點(diǎn)一下。通過(guò)健身， 你的氣質(zhì)、精神面貌都會(huì)有很大改變。
? 說(shuō)完運(yùn)動(dòng)減肥再?gòu)娘嬍撤矫娼忉尅?/p>
?減肥路上，最重要的還是控制飲食。一方面是有節(jié)制的吃，另一方面是均衡的吃。跑步一小時(shí)減少的熱量甚至比不上少吃一包薯?xiàng)l攝入的熱量多。如果你能跑步一小時(shí)同時(shí)少吃一包薯?xiàng)l，那你就很棒棒了。因此要相信科學(xué)，才能享受生活。科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，科學(xué)的吃。吃動(dòng)平衡，最終有一個(gè)健康體重。
? ? ? ?中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)最新編寫的國(guó)民膳食指南核心推薦：
1、食物多樣，谷薯類為主。建議谷薯類250~400克。每天平均至少要吃12種以上食物，通常包括谷薯類，蔬菜，水果類，蓄禽，魚蛋，奶類，大豆，堅(jiān)果類等食物，每周至少要吃25種以上。
2、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，健康體重。要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，每天主動(dòng)活動(dòng)6000步。一星期3~5天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
3、多吃蔬菜，豆類，奶類。蔬菜300~500克，水果類200~350克。奶類制品300克，大豆及堅(jiān)果類25~35克。中國(guó)人通常蔬菜和水果，奶類攝入量普遍不足。因此應(yīng)該多吃大量的蔬菜，如果是少油的蔬菜吃很多也不會(huì)胖的。
4、適量吃魚，禽，蛋，瘦肉。畜禽肉40~75克，水產(chǎn)品40~75克，蛋類40~50克。以上食品可提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)維生素等。但也會(huì)含有脂肪和膽固醇，因此如果減肥，可以去掉脂肪部分，膽固醇注意攝入少一點(diǎn)。
5、少油少鹽，控糖限酒。國(guó)內(nèi)肥胖，高血壓，心血管病等發(fā)病率高，就是因?yàn)閿z入脂肪和鹽過(guò)多，煙酒沒(méi)有控制。因此，應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣。成人每天食鹽不超過(guò)6克，每天烹調(diào)油25克左右。糖不超過(guò)50克。在減肥的基礎(chǔ)上都要適當(dāng)再減少。減肥運(yùn)動(dòng)量大，每天飲水量在正常的1500~1700毫升基礎(chǔ)上適當(dāng)有所增加。
? ? ?如果你不能管住嘴，你花了那么多時(shí)間去流汗練習(xí)，從減肥角度來(lái)說(shuō)，就全浪費(fèi)了。
? ? 了解了以上知識(shí)，特制定一個(gè)簡(jiǎn)單有效的減脂餐。
1、早餐可以吃一個(gè)水煮蛋，一杯無(wú)糖豆?jié){或者脫脂牛奶，一塊全麥面包/半個(gè)紅薯/紫薯，多一點(diǎn)的蒸或煮蔬菜。早餐一定要吃飽。
2、午餐可以吃一碗糙米飯或者雜糧飯，去皮鹵雞肉、蒸魚肉、蝦肉和綠葉蔬菜。午餐吃到8分飽，剛剛好。如果是在外就餐，蔬菜也是炒的，油多，可以用水涮一下再吃，減少油脂攝入量。
3、晚餐盡量不要吃主食?？梢远喑允卟嘶蛘唪~肉、蝦肉，或者豆制品（如豆腐等）蘑菇類。記得一定要少油少鹽，6～7分飽即可。
4、另外要記住，睡前4小時(shí)千萬(wàn)不要吃東西了。
5、水果和堅(jiān)果可以在早餐或者早午餐間吃，以深色水果為主，盡量不要吃熱帶水果，堅(jiān)果一小把。蔬菜盡量選擇綠葉菜或者十字花科蔬菜。
? ? 如果重點(diǎn)是減脂，可以吃粗糧，比如紅薯、南瓜、酸奶、生菜、西蘭花，不帶皮的雞肉、瘦牛肉、魚蝦等。
? ? ?如果想增肌，身體更緊實(shí)一點(diǎn)，飲食方面要多吃一些高蛋白低脂肪的食物，比如增加魚蝦的攝入，控制碳水化合物的量。
?減肥期間忌碳酸飲料及含糖飲料。啤酒，白酒，甜食，零食都不能吃。
以上，堅(jiān)持28天，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。可以減掉原體重3%-5%！
用飲食減肥自然要懂得飲食之道。在此基礎(chǔ)上再分享一些有助于減脂的食品和加工方法。
一、雜糧八寶粥。準(zhǔn)備好薏米，小麥仁，玉米渣，燕麥，黑米，花生米，紅米，綠豆，紅豆，糯米，大米，小米熬粥。通常糯米大米等精細(xì)米類整體的比例不要超過(guò)40%。以上食材也可以做成雜糧飯，但要少吃。這些雜糧直鏈淀粉多，支鏈淀粉少，所以口感糙糙的，但纖維素多對(duì)腸道有好處。
二、蔬菜。夏天來(lái)了，各種蔬菜瓜果比較豐富，多吃一點(diǎn)，對(duì)減肥有很大幫助，比如黃瓜，西紅柿，絲瓜豆角等各種新鮮蔬菜。可生吃也可熱吃或者涼拌。多變個(gè)花樣吃，減肥路上就不會(huì)那么難捱。
懶人的辦法可以買一堆紫薯或者山藥切開(kāi)蒸熟代替主食。做好之后丟冷藏室，吃的時(shí)候拿出來(lái)微波爐叮一下就行。一次半個(gè)，也很容易控制量。 也可以將紫薯、山藥壓成泥，扣在碗里，倒上無(wú)糖酸奶和自己喜歡的水果粒，這樣吃，不僅好吃還好看。? ?
水煮新鮮時(shí)令蔬菜。水里放少量的鹽和糖一點(diǎn)點(diǎn)油，開(kāi)鍋放菜。煮完之后，帶一點(diǎn)原湯，味道也不錯(cuò)。
蒸蔬菜，各種蔬菜，洗干凈切片，裝進(jìn)盤子里，撒上適量的鹽，擰一點(diǎn)黑胡椒碎，水開(kāi)后大火蒸5分鐘（切塊或者切粒時(shí)間就要長(zhǎng)一些），出鍋滴上幾滴魚露或者蒸魚豉油。比水煮青菜好吃。可多吃不會(huì)胖。
三、面條?？梢猿院邴溈嗍w等其他雜糧掛面，配料表上沒(méi)有小麥粉那種。早晨煮一個(gè)雜糧掛面，煮好過(guò)水之后拌上兩勺老虎菜（香菜青尖椒剁碎，加點(diǎn)鹽、生抽、雞精調(diào)味，加水腌上），切點(diǎn)超市買的鹵牛肉粒，拌勻了就可以吃。還可以配個(gè)溏心蛋。這樣不僅營(yíng)養(yǎng)美味。
四、燕麥米。加入1.5倍的水，提前泡幾個(gè)小時(shí)，蒸熟。盛到碗里，加入一袋無(wú)糖酸奶，或者脫脂牛奶（普通牛奶和普通酸奶更好吃）加各種自己喜歡的水果粒。酸酸甜甜，燕麥米十分彈牙，比燕麥片口感好。也適合晚上預(yù)約煮飯，早晨起來(lái)吃。
五、再分享一個(gè)我個(gè)人晚餐常吃的菜品。有點(diǎn)類似冒菜或者廣東打邊爐的吃法。買兩種時(shí)蔬，兩種蘑菇，一塊豆腐。一到兩種貝殼類，7～8只蝦，一塊雞肉或一小塊牛肉。以上食品，必須鮮、活。做法非常簡(jiǎn)單：鍋里放水燒開(kāi)加少量的鹽。依次下鍋煮熟，撈出放在一個(gè)大碗里面。配一碗蘸料汁兒或者四川風(fēng)味兒的辣椒干碟蘸料。附上蘸料汁的做法：蒸魚豉油半碗，里面放入蔥花，香菜末，蒜末，辣椒圈，少量的麻油，一點(diǎn)點(diǎn)白糖。好吃不易胖。
另外，土豆富含維生素，而且升糖指數(shù)低。所謂的“低碳水飲食”主要是控制精米精面攝入，并非斷絕一切碳水?dāng)z入。要知道，腦力工作者是離不開(kāi)碳水的。因此少吃或不吃精米白面。土豆是很好的替代品。
? ? ? ?最后減肥不要走捷徑，要有正確的認(rèn)識(shí)。常有的一些誤區(qū)，比如不吃早餐，輕斷食，間接性斷食，一天只在6個(gè)小時(shí)內(nèi)吃東西，不吃某些食品，甚至只吃某些食品。從短期減重的角度，是有一點(diǎn)用的。但是對(duì)健康會(huì)有很大的影響，生活質(zhì)量也會(huì)下降。另外有一個(gè)誤區(qū)是嚴(yán)格的追求低脂肪或者零脂肪。而我們應(yīng)該追求合理的脂肪，優(yōu)質(zhì)的脂肪。注意油脂的攝入量和吃含脂肪的魚類或者含油脂的堅(jiān)果。
? ? ? ?在減肥的道路上如果沒(méi)有對(duì)飲食的正確認(rèn)識(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)厭食癥，暴食癥。不要把食物當(dāng)作發(fā)泄的對(duì)象，懲罰自己的方法，獎(jiǎng)勵(lì)自己的禮物，甚至當(dāng)作敵人。最終有可能會(huì)增加進(jìn)食障礙的問(wèn)題。
要知道人和食物的關(guān)系，應(yīng)該是能給我們營(yíng)養(yǎng)，帶給愉悅和滿足，是我們社交的配角。
因此，科學(xué)減肥，享受生活。
