天氣漸暖，隨著春天的來(lái)到，從健身房人數(shù)的增多能體會(huì)到節(jié)后大家迫切想要瘦一點(diǎn)的心情。身邊的朋友和同事也紛紛對(duì)健身和做減脂餐關(guān)注起來(lái)。
但有的時(shí)候，越是著急越是要慢下來(lái)。所謂“欲速則不達(dá)”。比如迫切想要在一個(gè)月減掉十斤體重，當(dāng)然有可能達(dá)到這個(gè)數(shù)字。短時(shí)間內(nèi)減掉體重，節(jié)食是絕大部分的人會(huì)采取的方式。但是節(jié)食不僅違背人性，需要強(qiáng)大的意志力去克制自己的食欲，可能一天全部精力也就放這上面了。一天到晚都只想著吃多吃少，不僅浪費(fèi)了自己的寶貴注意力，無(wú)法投入正常的學(xué)習(xí)、工作和生活中。這是件非?？膳碌氖虑椤?/p>
在生理上，一方面千辛萬(wàn)苦咬牙減下來(lái)了，可是，一旦恢復(fù)飲食，不僅會(huì)反彈，甚至?xí)?。另一方面，由于?jié)食會(huì)導(dǎo)致身體虛弱，不攝入滿足于基礎(chǔ)代謝、正常的身體運(yùn)轉(zhuǎn)的熱量，蛋白質(zhì)、碳水化合物、健康脂肪攝入不足，會(huì)導(dǎo)致身體的免疫力下降。有科學(xué)研究表明，哪怕之后恢復(fù)正常飲食，這種免疫力的下降也無(wú)法得到恢復(fù)。也就是說(shuō)，這種對(duì)身體的傷害就像不小心傷到了膝蓋一樣，是不可逆轉(zhuǎn)的。
所以要明確一下，雖然是要瘦，但不是簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單地靠節(jié)食解決。避免簡(jiǎn)單的線性思維，就是說(shuō)，不要想當(dāng)然地認(rèn)為節(jié)食就能健康地瘦。
因此，從一開(kāi)始就要抱著“健康地、科學(xué)地減脂目標(biāo)”去采取行動(dòng)。如果最初出發(fā)點(diǎn)和方向是錯(cuò)的，哪怕最后能達(dá)到終點(diǎn)，也會(huì)走很多彎路和造成不必要的損失。
知道基本的原理，可以讓我們規(guī)避和屏蔽很多無(wú)用的信息。如果你知道了，關(guān)于健康飲食的原理，就不容易被網(wǎng)上一些“七天蘋(píng)果減肥法”、“世界上最有效的減肥方案”所混淆視聽(tīng)，蒙蔽雙眼，給身體造成不必要的傷害，同時(shí)陷入減肥的死循環(huán)中。
那么對(duì)于普通想要減脂的人來(lái)說(shuō)，基本的飲食原理是什么呢？
我總結(jié)為三點(diǎn)：
食物的選擇、適量攝入、多喝水。
一、食物的選擇
對(duì)于減肥或者減脂，其實(shí)稍微有些了解的人都知道，飲食要選擇少油少鹽高蛋白的食物。可能馬上就會(huì)聯(lián)想到蔬菜沙拉和水果沙拉。
下面簡(jiǎn)單舉例說(shuō)明一下兩種的優(yōu)勢(shì)和劣勢(shì)。
首先，兩者都很少油少鹽，也有蔬菜和水果，再搭配一些高蛋白肉類(lèi)確實(shí)很不錯(cuò)。烹飪方式也很簡(jiǎn)單、粗暴，水果切一下，搭配的蔬菜一般是可以生吃的，搭配主食（紫薯、面包）和肉類(lèi)蛋白（雞胸肉、牛肉、三文魚(yú)等），配上橄欖油（沙拉醬熱量太高，不推薦）。并且蔬菜的熱量普遍比水果低，兩者都含有豐富的維生素。
那么不好的地方在哪里呢？一是很難堅(jiān)持。中國(guó)人的胃要一下在改成天天吃沙拉，估計(jì)能堅(jiān)持的人寥寥無(wú)幾，偶爾吃吃還是可以接受的。二是一般在外面點(diǎn)的減脂餐沙拉價(jià)格都偏貴，每天吃一頓外賣(mài)確實(shí)不劃算。
而基本的減脂食物大致可以分為：
高蛋白肉類(lèi)、海鮮
舉例：肉類(lèi)（雞胸肉、去皮雞腿肉、瘦牛肉）、龍利魚(yú)、鱈魚(yú)、蝦類(lèi)等
中低GI碳水：
紫薯、紅薯、土豆、南瓜、山藥、燕麥、糙米飯、玉米等
優(yōu)質(zhì)脂肪：
橄欖油、堅(jiān)果、牛油果、蛋黃等
所有的蔬菜和菌類(lèi)
部分的水果（莓類(lèi)、蘋(píng)果、香蕉等），盡量選擇含糖分低一些的
低脂牛奶
同時(shí)把握好兩個(gè)前提：
1、食材的選擇盡量多樣化，不要總是單一攝入某種食物。更有助于身體吸收到不同的營(yíng)養(yǎng)成分，同時(shí)也不容易對(duì)食材產(chǎn)生厭倦感，畢竟連續(xù)幾周吃相同的食物，一般人都挺難接受的。
2、食材的處理。既然想要減脂，無(wú)糖少油少鹽盡量清淡的處理方式是肯定不會(huì)錯(cuò)的?，F(xiàn)代人普通肥胖的原因很大部分就是攝入過(guò)量消耗少，同時(shí)攝入了過(guò)多油脂和糖類(lèi)。一般在外就餐，都很難避免食物的高糖，高油脂。盡量在家吃，和自己動(dòng)手做是更好的選擇。特別是，以前不會(huì)自己做飯的朋友，也許能發(fā)掘自己在這方面不一樣的“才能”。而且做飯這技能，一輩子都受用。
二、適量攝入
有一個(gè)很大的飲食誤區(qū)就是，不健康的食物一點(diǎn)都不能吃；健康的食物就能放開(kāi)吃。如果對(duì)健身飲食了解得更多一些，就會(huì)發(fā)現(xiàn)在減脂飲食這事情上，很多平常認(rèn)為在正確不過(guò)的觀點(diǎn)，其實(shí)都是錯(cuò)誤的，至少在最新科學(xué)研究的證明下，很多過(guò)去老舊的觀念都沒(méi)有得到更新。
適度，對(duì)于飲食而言是非常重要的一點(diǎn)。健康的食物放開(kāi)吃，如果超過(guò)了人體一天所需熱量的總量，多余的熱量無(wú)法消耗掉，一樣會(huì)被身體儲(chǔ)存為脂肪，日積月累下來(lái)，妥妥地往腰上長(zhǎng)肉了。比如堅(jiān)果，確實(shí)堅(jiān)果是很健康的食物，優(yōu)質(zhì)的脂肪，還提供給身體必要的維生素。但是正常情況下，一天攝入的脂肪，達(dá)到人體總熱量的30%即可。多余攝入的脂肪，身體無(wú)法將它轉(zhuǎn)化為能量，就容易被囤積。
所以減脂飲食，需要把握三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的比例。如果你希望能更加精確的記錄自己的飲食，推薦可以使用“薄荷”app，去記錄好攝入食物的種類(lèi)、重量，統(tǒng)計(jì)可以計(jì)算一天的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入比例，使用非常方便。并且在記錄一段時(shí)間后，你會(huì)對(duì)飲食總量有很好的把控能力。這對(duì)于是達(dá)成自己的減脂目標(biāo)，是非常有幫助的。
三、多喝水
你是否有過(guò)類(lèi)似的經(jīng)歷？明明剛吃完飯不久，突然覺(jué)得有點(diǎn)餓，結(jié)果吃一點(diǎn)東西又覺(jué)得還是挺飽的。那之前覺(jué)得“餓”是怎么回事？
我們的大腦有一個(gè)很奇妙的機(jī)制，那就是有時(shí)候給你發(fā)出“餓”的信號(hào)，并不是真的餓，特別是在“非飯點(diǎn)”的時(shí)候。有時(shí)候是因?yàn)榭诳?。這是因?yàn)榇竽X的饑餓和口渴中心都位于下丘腦，如果將口渴誤以為饑餓，就容易吃垃圾食品攝入多余不必要的熱量。
所以，當(dāng)你在“非飯點(diǎn)”時(shí)突然感到有點(diǎn)餓了，喝杯水準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)。
喝水不僅對(duì)身體代謝廢物有幫助，而且能產(chǎn)生飽腹感，不容易攝入多余熱量。那么一天喝多少水才夠呢？這個(gè)并沒(méi)有特定的標(biāo)準(zhǔn)。每天八杯水，這種說(shuō)法也并不準(zhǔn)確。可參考之前寫(xiě)的一篇文章：“每天八杯水”是錯(cuò)的
如果你之前喝水很少，沒(méi)必要一下子一天喝三升水。把握的原則是：在口渴之前就提前喝水。一次性不用喝太多。然后慢慢加大喝水量。到后面，如果一天喝的水不夠，反而會(huì)感到不習(xí)慣。那么恭喜你，離養(yǎng)成好習(xí)慣又進(jìn)了一步。
總結(jié)：
健康地、科學(xué)地減脂最重要的是掌握基本原理，再結(jié)合自己的日常飲食去調(diào)整。而不是生搬硬套別人的方式，別人的飲食可以參考，但是適合自己的才是最好的。
減脂飲食基本原理三個(gè)方面：
食物的選擇
適量攝入
多喝水
達(dá)成任何一個(gè)目標(biāo)，只有一個(gè)努力的心是不夠的，還要采取行動(dòng)，并且保持耐心，因?yàn)榧∪獠皇且惶炀湍荛L(zhǎng)出來(lái)的，脂肪也不是一天能減下去的。我們追求的不是一時(shí)的身材苗條，而是在未來(lái)百歲的人生里，保持健康的身體，和身邊愛(ài)的人享受生活。
