大部分上班族都是長時間坐在電腦面前敲打鍵盤，每天要坐七八個小時甚至更久，一次性坐幾個小時不起來走動。
長期坐著不動，會導(dǎo)致人體的血液循環(huán)，血脂代謝等減慢，增加了血脂堆積在體內(nèi)的可能性。此外人體的膝關(guān)節(jié)長期處于彎曲狀態(tài)易引起肌無力和膝蓋損傷。同時還有研究表明，長時間久坐，脂肪容易堆積在下腹部和腰背部，導(dǎo)致向心性肥胖，進(jìn)而出現(xiàn)代謝異常，可能會引發(fā)糖尿病。久而久之頸椎病、肩周問題，腰椎病都會出現(xiàn)，經(jīng)常都腰酸背痛，代謝性疾病、心血管疾病的發(fā)病率也會增加。
在預(yù)防這些疾病出現(xiàn)的辦法中，體育鍛煉無疑是最經(jīng)濟(jì)有效的。
大家就會說了，我也知道啊，體育鍛煉可以保持身體健康，可是我每天這么忙，哪里有時間鍛煉。
其實，運動并不是必須要去健房和田徑場，也不是必須要有整塊的時間才可以進(jìn)行的。我們可以利用每天的間隙時間，用很少的時間鍛煉也可以達(dá)到很好的效果。
下面就介紹一下上班族該怎么安排時間鍛煉，以及哪些運動項目適合上班族。
減少久坐
既然長期久坐不動有那么多危害，為了我們的身體健康，我們首先要避免這種長時間的久坐。
美國堪薩斯州立大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn),如果人們能減少久坐的時間, 就能降低他們患上慢性疾病的風(fēng)險。即使是站著工作 (而不是動輒坐上幾個小時) 、也能提高健康水平和生活質(zhì)量。
用等量的體力活動替換靜坐時間、中等到較大強(qiáng)度體力活動替換輕體力活動，這種輕度體力活動適時打破靜坐少動狀態(tài)，也可以打破靜坐少動導(dǎo)致的細(xì)胞的不良信號傳導(dǎo)，比如靜坐一段時間后，有意識起來掃掃地、擦擦桌子和整理文件等，靜坐少動的不良生物信號就可以被打破。打斷久坐行為，可以減少靜坐少動帶來的危害。
因此，我們可以在長時間的工作中設(shè)置提醒來打斷久坐不動的行為?？梢栽谶B續(xù)工作半個小時，站起來走一走，做一做伸展運動，就能提高健康水平。不一定非要整塊的時間在健身房運動才能促進(jìn)健康。有條件還可以使用坐立兩用的辦公桌，而打斷長期久坐，改善健康。
步行上下班
步行上下班步行世界衛(wèi)生組織公認(rèn)的最佳運動和減肥方式。上班族沒有充裕的鍛煉時間，可以步行上下班。
上下班正好遇到交通高峰時間，步行上班不但可免去擠公交地鐵，而且能夠增強(qiáng)心肺功能。利用上下班時間多運動，提高身體活動的時間，改變生活方式，增進(jìn)健康。
早餐后步行上班，可以加快腸胃的消化和吸收，幫助代謝系統(tǒng)維持正常工作，從而能夠保持良好的體型。下班后步行，正好可以調(diào)整勞累了一天的身體。步行時保持抬頭挺胸，雙臂擺動，可以緩解肩頸酸痛。此外還能派遣壓力，這對上班族來說也是最重要的。
如果家離工作單位較遠(yuǎn)，不能全程步行，不妨選擇提前下車，盡可能多的步行走完剩余路程。步行可能會多花一些時間，但是會帶來更多的好處。不僅會變瘦，還能使血壓血糖降下去。
適宜上班族空閑時間的健身運動方法
慢跑
可以在家買一個跑步機(jī)，早上上班之前或者下班以后利用半個小時鍛煉就可以達(dá)到很好的效果。
研究表明，堅持慢跑健身，可以起到抗衰老的作用，增強(qiáng)全身的血液循環(huán)，對于防治心腦血管疾病有良好的作用。慢跑的時間不必太長，進(jìn)行15-20分鐘就可以了，注意配速，不能一開始就追求快，還要注意循序漸進(jìn)，等到身體能適應(yīng)強(qiáng)度后，逐漸增加慢跑的配速。運動要適度，當(dāng)出現(xiàn)疲倦、食欲不振等不良反應(yīng)時，就應(yīng)減輕運動的強(qiáng)度。堅持下去，有助于強(qiáng)身健體，保持身材，愉悅心情。
普拉提
普拉提運動是當(dāng)今比較流行的運動方式，利用間隙時間只需要很小的空間就可以運動起來啦。
普拉提運動對人的腰腹以及脊椎有很強(qiáng)的鍛煉作用，上班族長期久坐，缺乏對肌肉的訓(xùn)練，經(jīng)常腰酸背痛，身材走形更是常事，普拉提運動恰好可以幫助我們保持肌肉的緊致，既可以強(qiáng)身健體，又可以維持身材。而且普拉提運動對場地的要求不高，一小塊地方就可以，恰好負(fù)荷上班環(huán)境。
室內(nèi)壁球
室內(nèi)壁球被譽為市內(nèi)運動之王，它可以不受天氣和場地的限制，可以自己鍛煉也可以三五好友一起競技，能鍛煉人的反應(yīng)能力以及身體爆發(fā)力，運動量很大，可以提高人體的協(xié)調(diào)性、反應(yīng)力、判斷力，用時少，鍛煉效果好。
適合上班族周末的身體活動
逛街
對于從早到晚都待在辦公室的女性，這絕對是最棒的鍛煉身體的方法，逛街是一種很好的有氧運動?？梢栽黾油炔苛α浚捏w內(nèi)大量的熱量，達(dá)到健身的效果。不僅在不知不覺中鍛煉了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法。但是要注意，可千萬不能邊逛街邊吃各種七七八八的小吃，然后再吃頓大餐，那樣肯定會長胖的！
爬山
對于整天坐在辦公室的人群，可以選擇周末去領(lǐng)略大自然的風(fēng)光。爬山是極佳的有氧運動，可以促進(jìn)新陳代謝，加速血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能。長時間的面對電腦，還可以讓眼睛得到放松，是一項一舉多得的身體活動。
游泳
游泳可以使全身都得到放松，運動完后身心舒暢。能改善頸椎和腰椎，提高心肺能力，非常適合經(jīng)常坐在電腦面前的上班族。對于肥胖人群還有非常好的減脂效果，能夠防止脂肪堆積。
滑冰
滑冰是一項集體項目，主要鍛煉腿部肌肉，并能提高肢體的靈活性和協(xié)調(diào)性?；堪雮€小時消耗熱量175卡路里，可增強(qiáng)全身靈活性和身體各部位力量。
對于朝九晚五的上班族來說，首先要動起來，利用間隙時間鍛煉，增加身體活動，避免久坐，保持身體健康。
