從半程馬拉松到全程馬拉松跑這個(gè)訓(xùn)練過程，不僅僅是跑的距離和時(shí)間的增加，而是整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃和策略的完全改變。
經(jīng)常有人疑問，‘我已經(jīng)完成了幾個(gè)半程馬拉松的比賽，我想完成我的第一個(gè)全馬的比賽，但對(duì)于多增加的一個(gè)21.0975公里，我有些恐慌，不知道如何的開始’。
首先對(duì)于全程馬拉松有敬畏之心，是開始這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)心理。如果沒有敬畏之心，不僅僅不能完成比賽，導(dǎo)致受傷或放棄這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，甚至有可能失去寶貴的生命。
雖然全馬的比賽距離是半馬的二倍，但如果你積極的準(zhǔn)備，并且選擇一個(gè)好的訓(xùn)練計(jì)劃，并且遵循一些訓(xùn)練和比賽的策略，你將能很好的完成全馬的比賽。
從明智的選擇一場全馬比賽開始
由于你要跑雙倍你原來的比賽距離，所以當(dāng)你選擇參賽的馬拉松時(shí)，要選擇平坦，起伏小，天氣和溫度適宜（8度-15度），風(fēng)景優(yōu)美的馬拉松比賽（比如：1月份的廈馬，沿著海濱大道，平坦、幾乎沒有起伏、溫度適宜）。
選擇你家鄉(xiāng)的馬拉松或者你的跑團(tuán)大部成員參加的馬拉松比賽，這樣你將獲得更多來自朋友、家人和跑友的支持與幫助，加油與鼓勵(lì)。
通過以上兩點(diǎn)來選擇一場馬拉松比賽，將給你更多的益處，讓你能順利的完成比賽。
給自己一段相對(duì)完整的訓(xùn)練時(shí)間
大多數(shù)的馬拉松訓(xùn)練，都要持續(xù)16周到20周，這樣才能有一個(gè)長期的里程積累。并且馬拉松訓(xùn)練將占用你很多的生活時(shí)間，尤其在周末，周末的訓(xùn)練一般是要進(jìn)行一個(gè)長距離跑。但生活中往往出現(xiàn)小的插曲，會(huì)影響到你的訓(xùn)練計(jì)劃。
如何調(diào)節(jié)訓(xùn)練與生活、家庭和工作的關(guān)系呢？最明智的做法就是，在開始馬拉松訓(xùn)練之前就要有一個(gè)很好的計(jì)劃，以保證自己有相對(duì)完整的訓(xùn)練時(shí)間。比如：當(dāng)你在夏季有比較充裕的時(shí)間去準(zhǔn)備馬拉松訓(xùn)練，你就可以把你的比賽安排在秋季。
找到一個(gè)合適的訓(xùn)練計(jì)劃
有各種各樣的全程馬拉松的訓(xùn)練計(jì)劃，但哪一種訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)你有益呢？最好的訓(xùn)練方法就是你在半程訓(xùn)練時(shí)，堅(jiān)持的那套訓(xùn)練方法。這樣的方法一般包括每周三到四次的訓(xùn)練，或者更多。你首先要做的是維持這樣的訓(xùn)練方法至少一周，然后在之后的每周每次訓(xùn)練中，逐漸加量和強(qiáng)度，以及在周末的長距離逐漸增加里程。這樣的方法能使你始終走在正確的路上。
全程的訓(xùn)練計(jì)劃，可以是每周三到四的訓(xùn)練，加上一個(gè)單獨(dú)的長距離跑，經(jīng)過16周-20周的訓(xùn)練，最后的一次長距離跑要達(dá)到了32公里以上。
跑的更長
跑的更長應(yīng)該貫穿于你的馬拉松訓(xùn)練之中。馬拉松訓(xùn)練的關(guān)鍵一點(diǎn)是，就要使長距離跑變成你訓(xùn)練始終的節(jié)奏，融入你的血液和身體之中，使你在跑長距離時(shí)變得越來越容易和輕松。采取這樣的策略，可能采取的方法是，降低你的跑速（低于馬拉松配速），甚至可以采用走跑交替的形式，這樣的形式都是積極有用的，都能使你在比較低能耗的情況下，跑的更長、更久。
跑的更長能使你更加適應(yīng)馬拉松跑的過程，正如你的半程訓(xùn)練一樣，每周末的長距離跑，要逐漸的增加里程，每次增加的里程不要超過兩公里，并且最好隔周進(jìn)行。要跑的更長不是意味著，每次訓(xùn)練都要跑的更長，最好在兩次相對(duì)長距離跑之間，加上一個(gè)短距離的速度跑或者一個(gè)放松恢復(fù)跑的練習(xí)，如果一味的進(jìn)行長距離的跑訓(xùn)練，你將需要更多的時(shí)間去恢復(fù)，并且可能帶來受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
跑的更有效率
一個(gè)沒有任何壓力的放松跑或者一個(gè)走跑交替的形式去追求一個(gè)長距離，是一個(gè)積極有效的方法，它可以打破你在距離上的天花板，并且一個(gè)走的方法，可以給你的肌肉一個(gè)短暫的休息，可以使你之后的跑步更長更久。
你可以采用8:1的間歇跑的方法(跑八分鐘并繼續(xù)走一分鐘)，在比賽當(dāng)天你也可以采用每2公里走一分鐘的形式，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這是一種積極有效率的方式，你不可能一口吃掉面前的這個(gè)大象（全馬），但運(yùn)用這種方式你將變得更加的強(qiáng)壯，并且更加的有耐力，最終一口一口吃掉那頭大象。
如何吃掉那頭大象
對(duì)于馬拉松的訓(xùn)練或比賽，你要把可實(shí)施的訓(xùn)練計(jì)劃打印出來，貼在你容易看到的地方，每周都要檢查你的訓(xùn)練是否讓你在既定目標(biāo)又前進(jìn)了一步。
沖破你長距離跑的天花板，需要你進(jìn)行一些短距離的、快速的圈跑練習(xí)，這樣可以增加你的有氧耐力，你也可以給你的運(yùn)動(dòng)手表，設(shè)置提醒功能，在進(jìn)行長距離跑時(shí)每隔10-15分鐘就進(jìn)行1分鐘的步走并進(jìn)行喝水或一些液體的補(bǔ)充。所有的這些將幫助你打破距離的天花板，并且獲得比賽的成功。
伙伴
在艱苦的行程當(dāng)中，一定要找到志同道合的人，在孤獨(dú)的長距離跑過程中，要經(jīng)歷幾個(gè)小時(shí)的艱苦奮斗，如果獨(dú)自面對(duì)往往會(huì)產(chǎn)生厭倦，你加入了跑團(tuán)，有了跑友，你將更加有勇氣面對(duì)長路漫漫，能在你前進(jìn)的路上更進(jìn)一步。
忘掉時(shí)間的限制吧！這將是第一次跑完42.195公里，你完成了一個(gè)偉大的目標(biāo)，你的人生將從此不同，去擁抱你的勝利，享受那不同意義的一刻吧！
