1、CHAPTER 1 自我：“自我”是自身的一部分，但又不能全然被自己所掌握。人在成長的過程中，多少都會遭遇對自我的失望、恐懼、不接納。這是最普遍的困惑，也是最抽象、最復雜的困惑。

但是關于自我，最基本的一條定理就是：甲之蜜糖，乙之砒霜，每個人都不一樣。適用于別人的，未必適用于你。只有接受了這一點，我們才愿意花心思去了解自己，愛自己。因為沒有標準答案，彎路在某種意義上是不可避免的。

-為什么我總是搞砸自己的人生？人總會有各種各樣的缺點和不足，有的能改，有的死都改不了，最痛苦的莫過于，明知某個問題已經讓自己的人生變得越來越糟糕，卻還是改不了。

大多數痛苦都可以概括成兩句話：“我不希望自己這樣，但確實我就是這樣的”、“我希望像別人一樣，但我又做不到那樣”。在自我認識、自我成就這件事上，我們有一生的路要走，需要時間，沒有速成法。

-這不是我想要的生活：“每天都過得很掙扎，感覺這不是我想要的生活，我也沒走在成為我想要成為的人的路上。我討厭生活中的瑣事，討厭工作上的瑣事，常常拖延，我真的不知道該怎么活下去才能不那么討厭自己，走出這個內耗的怪圈?！?/p>

如果你太想要一個徹底的、長久的改變，你就會被挫敗、沮喪和自我否定壓垮，最后的結果是連5%也做不到。你只做到了0%，所以，我們要學會把5%先做好?？赡芨淖兞?%以后，其它的也會開始松動發(fā)生改變，像滾雪球一樣，改變會越來越大，慢慢走，路還很長。

改變的工具箱：

向上螺旋：積極的行動會開啟一條“行動讓人的狀態(tài)變好，狀態(tài)變好又帶來更多積極行動”的正反饋循環(huán)鏈路。與之相反的就是“向下螺旋”的惡性循環(huán)：因為心情不好，導致什么都不想做；因為什么都沒做，導致心情更差。

外化的聲音：我們在生活中都跟不同的人打過交道，很清楚意見不一致時該怎么辦，那就是對話，充分的對話。友善溝通、各抒己見、求同存異。重點是，每個聲音都要表達。不要預設只能存在一個聲音，這是在自己頭腦里的暴政---我們總認為自己只能有“唯一”的觀點，從而造成了更多的困惑。有時候，允許不同的觀點同時表達，本身就帶來了溝通和解決的空間。

單雙日作業(yè)：如果一個人同時存在著兩種不同的人生觀，它們又指向不同的生活方式，應對這種沖突最簡單的方法，就是讓兩者同時實現。比如，一個人可能想佛系，又覺得佛系不好，放不下自己的雄心壯志，那么與其花時間糾結“哪種人生觀更好”，倒不如兩種都要：一半時間充分努力，另一半時間充分躺平。

2、CHAPTER 2? 原生家庭：“原生家庭”，差不多被當成了“童年陰影”的同義詞。這是流行于當代的一種傷痕敘事。人們在孩提時代遭遇的不幸，天災人禍也好，父母失職也好，或者是觀念的偏狹、風俗的落后，都在成長關鍵時期留下了痛苦的烙印，其影響被認為會持續(xù)到成年之后。

如果想讓父母看到你不是那個“不懂事”、“亂發(fā)脾氣”的孩子，請你告訴他們：每次爭吵你只是控制不住情緒，但不是真的想讓他們難受。為了體現這一點，每次你發(fā)現自己又“懟”了父母之后，就為他們做一件小事，比如倒一杯水（或者別的小事），讓他們感受到你的善意。

出問題的不是事情本身，而是我的語氣。語氣不好也已足夠傷人。而那些讓我們困擾半生的問題，其實我們從來沒有認真地看過。

改變的工具箱：

課題分離：阿德勒心理學原則，在處理家庭問題時，簡單地說，就是要區(qū)分一個問題是誰的“課題”。這個問題讓誰感到困擾？誰困擾，就是誰的課題。

目的論：一個人做一件事，并非受制于過去的因果，而是為了實現將來的某種目的。換句話說，它相信人永遠具有主觀的能動性?！叭绻阕霾坏剑皇且驗槟悴荒?，而是不想。”

積極賦義：運用目的論的視角理解一個人，至關重要的原則是將他的行為目的看作合乎情理的、值得尊重的。合在一起，這種敘事方式傳達了這樣的信息：“你比你自己認為的更有智慧”、“你沒有錯，同時我們還可以找到不同的方式實現你的目的”。

觀察任務：哪怕一切照舊，只要當事人有意識地啟動了觀察，事情的性質就會有一些變化：

首先，問題不再是“不知不覺”發(fā)生的，當事人必須保持自察；

其次，問題的意義變了，它不再是當事人的某種災難、錯誤，或是難以擺脫的厄運，反而變成了他需要去刻意營造的成果；

最后，在問題發(fā)生之前，當事人會帶著更多的好奇心去“期待”，而非只是事后懊惱和自責，不同的心態(tài)也會讓問題的走向發(fā)生改變....

儀式：儀式的力量。它在生活中是一套約定俗成的、流程化的宣言和動作，比單純的語言更具有感染力。

3、CHAPTER 3 工作與理想：工作是人生的一大部分。有人抗拒改變，也有人渴望變化；有人被看見，也有人恐懼被人看見；有人想停一停，也有人擔心走得太慢.....無論怎樣的理想，都要在現實的打磨中一點點確認它的形狀。

現實是腳下的路，但這條路通向的遠方，一定會是理想中的那個遠方嗎？不確定，但只能往下走。

與其和一個東西對抗，需要耗費的精力遠遠大于處理它本身的時候。改變雖然很微弱，但我看到它了，我想讓它變得更顯著一些，那就勇敢一點，再往前邁一步，一小步就好。

改變的工具箱：

去除評價：從負面的框架看自己，看到的就全是錯漏，繼而自責。這非但不會帶來積極的行動，反而加劇了問題。越是沉浸在“我不好”的聲音里，就越是破罐子破摔，也沒有力氣去改變什么。

而最值得思考的問題是：“既然我是這樣，那么這樣的我又能找到哪些資源，去把事情做好呢？所以，請先停下頭腦里那些”我不好“的聲音。

改寫故事：任何處于困境中的人，都有某種程度的選擇權：“問題”只是一種主觀建構，是若干個故事版本之一。

人與角色分離：工作是我們在特定的時間和環(huán)境下扮演的角色，而人生還有更多的面向。

短期的確定：人需要長遠的視角，也需要確定性。一邊想著長遠的事，一邊讓自己先過好這一年。

最小行動按鈕：復雜的工作在啟動之初，會讓因其“困難”望而卻步。一個辦法是把工作的第一步設計為一個簡便、快速，又能對外界發(fā)出信號的動作。

4、CHAPTER 4 親密關系：只要兩個人都感到舒服與安全，這就是一段好的關系。但它偏偏又是復雜的一種關系。這是因為我們寄予了太高的期待。

改變的工具箱：

溝通的勇氣：開誠布公地向對方說出自己的所思所感，需要對方怎么做，這在任何關系里都是最有效的解決問題的手段，親密關系當然也不例外。但是大多數人而言，最重要的始終不是溝通的技巧，而是開口的勇氣。

新的溝通形式：事實上比起內容，對關系影響更大的溝通形式---怎么講。包括語氣、措辭、表情神態(tài)，不經意間流露出的對關系的地位判斷.....

離開互補位置：親密關系之間存在這樣奇妙的互動：無所謂誰對誰錯，誰在幫誰或者誰在傷害誰，但兩個人的行為總在互相影響。

去除三角化：如果發(fā)現自己總是卷入別人的問題，就要想想：有沒有可能我也在利用別人的事，解決自己在關系中難以面對的問題？

5、CHAPTER 5 人際關系：人際關系是一個你中有我、我中有你的嵌套，你與對方都感到身不由己。誰又能在每個嵌套里，劃分有多少是為了自己、多少是為了照顧他人？哪怕我們知道，自己對別人來說也許沒那么重要。只是我們在努力從別人的眼睛里照見自己。

允許：人際關系中常常有這種情況，越是不準一個人做什么事，他就越是想做，沖動難以抑制。但如果由他自己一個人做決定，他掂量權衡之后，就會在他的舒適的程度停下來。一個人做自我負責的決定，前提是他相信自己可以決定。沒有人站在對立面，做不做都是為了自己。

授權：在一段非強制性的關系里，嚴格來說，別人對你做的事都包含了你自身的授權。我們抱怨自己受到了某個人的影響，看上去身不由己，但我們知道本質上還是你授權了對方在這件事上的影響力。

問題引發(fā)的人際變化：好的人際關系不一定治病，但秘而不宣的人際訴求卻足以讓問題越陷越深。