健身計劃來自涕姆健身平臺，根據(jù)自身情況稍作修改。
在經(jīng)過5個月的私教后，初步養(yǎng)成健身習慣，只是夜宵、晚睡成癮導致效果不明顯。
9月工作比較空閑，買的私教課還有1月到期。為持續(xù)保持習慣，決定停一個月的私教，采用自己訓練的方式。沒有教練的指導于是開始了自我探索的過程。
暫定一周四練，兩日低強度有氧，一日休息。非力量訓練日訓練核心力量，每日睡前拉伸。2點前下班不吃夜宵。
胸+三頭
杠鈴臥推4X12
杠鈴上斜臥推3X12
啞鈴上斜飛鳥3X12
繩索夾胸3X12
仰臥臂屈伸4X12
低位輪臂屈伸3X12
拉繩滑輪下壓4X12
背+二頭
單臂啞鈴劃船6X12
高位下拉5X12
直臂下拉5X12
坐姿劃船5X12
上斜仰臥啞鈴彎舉5X12
滑輪二頭彎舉5X12
杠鈴彎舉6X12
肩+斜方肌
啞鈴臥推4X12
HIGH CABLE REAR DELT FLYES?
站姿側平舉5X12
拉力器前平舉5X12
啞鈴聳肩3X12
腿
杠鈴深蹲4X10
硬拉4X10
腿舉4X10
坐姿腿屈伸4X10
俯臥腿彎舉4X10
