《擺脫疲憊感》精讀筆記
- 書名：擺脫疲憊感
- 副題：如何科學(xué)管理你的疲勞與壓力
- 作者：【德國】Owl of Minerva
- 出版：知乎
- 來源：微信讀書
- 完成：2017-06-18
- 完成：2018-07-16
前言
快節(jié)奏的生活中，高壓的學(xué)業(yè)、頻繁的加班、睡眠方面的困難甚至障礙，以及家庭壓力對我們造成的困擾非常嚴(yán)重，以至于疲勞，特別是精神上的疲勞實(shí)際上已經(jīng)成為我們幾乎每日都會體會到的感受。
我們面對疲勞和壓力的本能性、習(xí)慣性的反應(yīng)和想法——這些往往來源于演化和長久的經(jīng)驗(yàn)——常常因?yàn)楦硪?guī)律的矛盾而使情況進(jìn)一步惡化。而關(guān)于疲勞和壓力知識的稀缺，讓這個問題常常沒有獲得應(yīng)有的重視，使得困境中的人們胡亂采取一些亂七八糟的方案，導(dǎo)致工作效率的低下甚至是難以治愈的精神疾病，在困境的泥淖中越陷越深。
人體本身是一個復(fù)雜的系統(tǒng)，攝取有限的資源，也必然有它的極限工作狀態(tài)和最優(yōu)工作狀態(tài)。我們不可能要求每個人的身體長期保持超常的高效工作狀態(tài)，因?yàn)樯窠?jīng)系統(tǒng)的代謝產(chǎn)物會反饋給神經(jīng)系統(tǒng)的感受器（身體），降低人的成就感，使人疲倦、嗜睡。
第一章 為什么會感到疲勞
人體攝入能量的主要形式是脂類和糖類，這些能量物質(zhì)消化后都將轉(zhuǎn)換為葡萄糖的形式。葡萄糖進(jìn)入血液（也就是血糖）被細(xì)胞吸收之后，在細(xì)胞內(nèi)氧化分解成化學(xué)能被部分存儲在ATP（三磷酸腺苷）中。我們身體各種機(jī)能的運(yùn)行多直接來自于ATP水解提供的能量。
對于我們的神經(jīng)系統(tǒng)來說，神經(jīng)元活動和神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控的基礎(chǔ)功能在于放電，神經(jīng)信號因此可以使用外部設(shè)備進(jìn)行監(jiān)測。這些活動的能量都需要ATP來提供。在我們清醒時，特別是從事某些思考的“任務(wù)態(tài)”，神經(jīng)元的放電頻率會更高，能耗因而也更高。
整個人體的ATP總量大約在0.2摩爾，而人體細(xì)胞每天的能量需要100~150摩爾的ATP才能提供。也就是說，平均每天每個ATP分子會循環(huán)500次以上?？梢夾TP作為一種能量存儲介質(zhì)是非?；钴S的。
在神經(jīng)系統(tǒng)長時間從事復(fù)雜任務(wù)時，ATP的消耗會入不敷出。因此，神經(jīng)元環(huán)境中的ATP濃度會隨著重度腦力勞動的持續(xù)而降低，對應(yīng)地，ATP的逐級水解產(chǎn)物的濃度也會發(fā)生變化，在獲得休息之前，其最終水解產(chǎn)物腺苷的濃度會逐漸升高。
腺苷在神經(jīng)系統(tǒng)的積累會造成四種腺苷接受神經(jīng)元的反應(yīng)，它會造成腦內(nèi)，特別是下丘腦內(nèi)食欲素神經(jīng)元降低興奮水平，然后通過這些神經(jīng)元的投射，進(jìn)一步導(dǎo)致全腦的功能性改變，抑制整個大腦皮層的興奮水平。從而我們腦力活動所需要的各個大腦皮層結(jié)構(gòu)的協(xié)同工作會受到抑制，即在思考同樣的一類問題時，我們會需要更多時間，更容易出錯和分神。
另外，食欲素神經(jīng)元是觸發(fā)人體的晝夜節(jié)律開關(guān)機(jī)制的關(guān)鍵因素，也就是控制入睡和醒來的關(guān)鍵。這些神經(jīng)元興奮水平的降低會催促神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)入睡眠狀態(tài)，讓人感覺昏昏欲睡。
同時，這些神經(jīng)元興奮水平的降低，還會抑制多巴胺神經(jīng)元的活動，減少多巴胺的分泌，使人腦的獎賞系統(tǒng)受到抑制，產(chǎn)生工作沒有成就的無力感，對在做的思考工作失去興趣。
再者，這些神經(jīng)元興奮水平的降低，會抑制使人感覺放松的血清素神經(jīng)元的活動，使血清素水平降低。這種變化會使人緊張起來，注意力集中困難、焦慮、煩躁，易發(fā)攻擊性行為，學(xué)習(xí)和記憶能力都降低。
綜合以上變化及癥狀，我們可以定義非病理性疲勞，也就是我們每個人都經(jīng)歷過的正常疲勞狀態(tài)：注意力下降、厭煩、焦慮、緊張、缺乏成就感、暴力傾向、瞌睡。
總結(jié)說明：
疲勞的基礎(chǔ)在于我們身體的新陳代謝。當(dāng)我們休息的不充分、熬夜，以及其他一些身體亞健康狀態(tài)，會阻礙代謝的補(bǔ)充，使得神經(jīng)內(nèi)分泌情況難以恢復(fù)到最佳狀態(tài)。這會影響人的認(rèn)知能力，記憶、閱讀、語言和邏輯思維能力會因此收到限制。因此，我們的大腦沉浸于某項(xiàng)工作的能力被削弱，表現(xiàn)為難以集中注意力。
疲勞的機(jī)制決定了當(dāng)我們疲勞時，還會有成就感降低、對工作失去興趣、容易產(chǎn)生暴力傾向等附帶效果。因此，長期高強(qiáng)度的加班、翻班等工作方式會改變?nèi)说摹靶愿瘛?/strong>，使人變得無趣、無神、無味。
第二章 需要休息的大腦
腺苷對下丘腦中食欲素神經(jīng)元的影響使人欲睡，對多巴胺系統(tǒng)的影響使人對工作失去興趣，對血清素的影響使人緊張。因此，緩解疲勞的最直接的策略便在于降低神經(jīng)元系統(tǒng)中腺苷的濃度——休息，或者睡眠。
人腦在從事任何事情時候都需要全腦的協(xié)調(diào)工作，但是在從事復(fù)雜任務(wù)時候，有些區(qū)域會比另一些區(qū)域更活躍，也就是說，這些區(qū)域更多地參與了任務(wù)處理，其內(nèi)部的神經(jīng)元更頻繁地放電，這也就導(dǎo)致了這些區(qū)域的腺苷濃度相對更高一些，造成了腺苷在神經(jīng)系統(tǒng)中分布不均衡的情況。那么，理論上，我們可以通過該做不同的事情來讓這些已經(jīng)疲勞的區(qū)域休息（實(shí)際情況要復(fù)雜的多）。
這種改做不同事情的策略，實(shí)際上相當(dāng)于“多任務(wù)”。但嚴(yán)格來說，人腦并不是一個面向多任務(wù)的系統(tǒng)。在面對注意力的目標(biāo)任務(wù)時候，我們的大腦對其他任務(wù)的處理能力和反應(yīng)速度就會降低。這種處理能力的降低來源于兩個方面：
1. 任務(wù)切換耗散：是指在同兩個任務(wù)間相互切換時，人腦認(rèn)知壓迫前一任務(wù)并強(qiáng)化后一任務(wù)所需要的時間和導(dǎo)致的認(rèn)知能力降低。根據(jù)所處理任務(wù)的復(fù)雜度不同，這一切換的時間可以有很大的差異，少的在200毫秒左右，多的可達(dá)數(shù)十分鐘。
2. 任務(wù)混淆耗散：是指在認(rèn)知切換到后一任務(wù)之后，頭腦中仍然會時不時地出現(xiàn)前一任務(wù)的內(nèi)容，這不可避免地會降低認(rèn)知能力。
典型的，在處理復(fù)雜單一任務(wù)的開始階段，人腦要為該任務(wù)分配資源并構(gòu)建資源，配置完成后，并在一定時間內(nèi)，在處理任務(wù)任務(wù)的過程中不斷優(yōu)化配置，使得對該任務(wù)的處理效率不斷提高。
人腦在不同日常認(rèn)知任務(wù)之間切換時，除了面臨以上兩個耗散問題，還面臨認(rèn)知通道問題。我們的視覺、聽覺、運(yùn)動等基本功能區(qū)域在被一個任務(wù)初始化之后，信號處在維持階段，也就是相應(yīng)的通道被占用了。如果再引入一個類似的任務(wù)，則面臨通道的沖突。這將導(dǎo)致兩個可能的結(jié)果：任務(wù)切換或者任務(wù)沖突，后者會導(dǎo)致認(rèn)知表現(xiàn)的嚴(yán)重降低，甚至不能進(jìn)行。
我們可以兩只手同時畫圓圈，但是不能做到一只手畫圓同時另一只手畫框，這是因?yàn)楹笳呤请p任務(wù)占用同一網(wǎng)絡(luò)。
通過上面的解釋我們可以了解到，所謂換做不同的事情來休息，可能并不是一個很好的休息策略。
一方面，如果這個任務(wù)比較復(fù)雜，那心的事情幾乎必然使用之前事情類似的網(wǎng)絡(luò)（大腦區(qū)域），所謂換用不同腦區(qū)的假設(shè)就不成立了。
另一方面，人物切換耗散和任務(wù)混淆耗散也會使得換做新的任務(wù)的效率大打折扣。如果我們要讓已經(jīng)勞累的腦區(qū)休息，那就只能轉(zhuǎn)做不需要注意力集中的任務(wù)，這樣的話大腦的任務(wù)信號狀態(tài)就不會建立了。
工作之后的運(yùn)動、聽音樂以及冥想可能是比較好的休息的例子。這樣一來，我們似乎更容易理解冥想了：冥想的最重要的策略就在于放松，從而不用集中注意力，能讓自己的意識自由涌現(xiàn)、自由流動，也就是沒有執(zhí)行控制信號的狀態(tài)。
另外，即使前后所做事情相互之間所涉及的認(rèn)知通道沒有明顯沖突，也只是相當(dāng)于降低了前者狀態(tài)下的腺苷在某些大腦區(qū)域的集中，而使這種集中逐漸轉(zhuǎn)化為區(qū)域，而且對整個神經(jīng)系統(tǒng)來說，腺苷的濃度是一直升高的。
疲勞帶給我們最明顯的感受之一便是睡意，在我們的清醒工作階段，ATP的消耗以及腺苷的積累，會觸發(fā)非快速動眼睡眠，即沒有快速眼動的睡眠。在這種睡眠狀態(tài)下，大腦的活動下降到最低水平，人體的各器官、肌肉能得到完全的放松。神經(jīng)系統(tǒng)因此處于恢復(fù)狀態(tài)，腺苷濃度逐步降低，同時也儲存糖原——ATP的重要來源。
同時，由于腺苷在非快速眼動期的不斷代謝和由此導(dǎo)致的神經(jīng)系統(tǒng)中腺苷濃度降低，這使得腺苷對神經(jīng)系統(tǒng)的抑制作用也隨之減弱，大腦因此更傾向于醒來。
在疲勞之后，遵從自己的生理系統(tǒng)的召喚，小睡一下，可能是個很好的方法。
而如果外部條件不容許我們在疲勞狀態(tài)下小睡或者放松，而是需要我們持續(xù)高強(qiáng)度的工作，那么阻礙神經(jīng)系統(tǒng)的腺苷受體算是一個不得已的辦法。
神經(jīng)系統(tǒng)的各種受體容易受到其他具有類似化學(xué)結(jié)構(gòu)的物質(zhì)的干擾。這些干擾性的物質(zhì)一般不會存在于神經(jīng)系統(tǒng)中，所以這些受體的正常工作一般不受影響。但人們可以從外部攝入一些人工合成的、或者天然的不再然存在于體內(nèi)的物質(zhì)，而這些物質(zhì)可能特定受體具有更高的親和性，使受體飽和，也就是其傳感能力被阻滯了，不再能正常工作。
最常見例子便是毒品，毒品阻滯了多種神經(jīng)受體通道，特別是多巴胺受體，人因此異常興奮、欣快。毒品也能阻滯腺苷受體，從而使人感受不到疲勞。但毒品的效力太高了，很容易導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的損傷，因此毒品是非法的。
有些來自于自然的物質(zhì)也對腺苷受體具有相比腺苷更高的親和力，比如咖啡，咖啡因能起到阻塞腺苷的作用，從而使人不再感受到疲勞帶來的困意、注意力難以集中等情況。但是，這是一種“治標(biāo)不治本”的措施，咖啡因的阻滯作用并沒有降低腺苷的濃度水平，而我們在這種情況下繼續(xù)工作，會使它的濃度持續(xù)上升，直至咖啡因也無法阻滯的程度。
腺苷是神經(jīng)抑制劑，同時也是神經(jīng)修復(fù)的調(diào)制劑。長期高水平的腺苷濃度會導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的修復(fù)功能異常，可能使有害物質(zhì)侵入神經(jīng)系統(tǒng)，產(chǎn)生器質(zhì)性的結(jié)構(gòu)和功能損傷，誘發(fā)包括抑郁癥等難以治愈或無法“完全治愈”的神經(jīng)系統(tǒng)疾病。也就是說，長期通過和咖啡來抗疲勞、阻斷神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞感受的同時，也把自己的神經(jīng)系統(tǒng)置于更高的危險(xiǎn)之中。
人類的神經(jīng)系統(tǒng)，在目前的醫(yī)療條件下，是一旦損壞就永不能修復(fù)到從前的水平了。以這種觀點(diǎn)來看，神經(jīng)系統(tǒng)是一種極為珍貴的耗材。
總結(jié)說明：
轉(zhuǎn)做不同的事情，新的事情要與先前的事情具有認(rèn)知上的明顯差異，不然的話達(dá)不到休息效果，反而造成了低效的“多任務(wù)”狀態(tài)。
神經(jīng)系統(tǒng)的工作原理決定了人能高效工作的時間是有限的，通常不超過幾個小時。適當(dāng)?shù)男№?，或者冥想等放空精神的方法，能很好地恢?fù)精神狀態(tài)。
喝咖啡、紅牛等功能飲料屬于應(yīng)急方法，可以偶爾一用。這類方法會使人把自己的神經(jīng)系統(tǒng)置于更高的危險(xiǎn)之中，長期使用這類策略是不可取的。
每晚足夠長時間的深度睡眠是保障精神狀態(tài)的基礎(chǔ)。良好的睡眠能在一天的高壓工作和疲憊之后全面地恢復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)。有睡眠問題的人應(yīng)當(dāng)早日尋醫(yī)解決。
第三章 疲勞所產(chǎn)生的影響
一、由警覺而產(chǎn)生的壓力
我們通常理解的疲勞的原因在于更長的工作時間、更多的工作任務(wù)和更大的工作壓力，此外，警覺是一個常見的，但是容易被忽略的因素。
警覺，意味著大腦為了規(guī)避可能的危險(xiǎn)而觸發(fā)的工作狀態(tài)。
在比較嚴(yán)格的意義下，“警覺”可能是指生物在危險(xiǎn)環(huán)境中的工作情況，特別是觸發(fā)“打或逃”機(jī)制的情況。在這類情況下，生物的反應(yīng)更多受本能驅(qū)動，其邏輯性被短暫關(guān)閉。“打或逃”涉及一系列的神經(jīng)內(nèi)分泌變化，包括腎上腺素和去甲腎上腺素的分泌，使得人體的血管收縮、心跳加快、血壓升高、肌肉緊張。這些反應(yīng)使血流更多地注入到身體的各個部分，為求生做好準(zhǔn)備。
對于我們當(dāng)今社會的人類來說，這種“打或逃”的警覺情況減少了，取而代之的是另一種更長期、程度更弱的“警覺”：任務(wù)完成的期限壓力、不和睦的同事和家庭關(guān)系、更廣更高平臺的競爭和攀比、頻繁變動的工作和生活環(huán)境以及慢性疾病的困擾等等。
警覺造成我們的壓力感，會消除我們的一些生理和行為反應(yīng)，持久的警覺造成的壓力還會擾亂我們的認(rèn)知能力，使得注意力集中困難、心不在焉、常常擔(dān)憂，難以執(zhí)行復(fù)雜認(rèn)知任務(wù)。
這類壓力的機(jī)制是通過大腦中的杏仁核和自主神經(jīng)系統(tǒng)作用的，也就是說，觸發(fā)因素是難以具體化描述的，它是人腦內(nèi)在演化上最古老的一些區(qū)域基于神經(jīng)系統(tǒng)工作情況給出的決策反應(yīng)，而整個決策過程不進(jìn)入意識層，我們在不知不覺中就進(jìn)入了這樣的警覺狀態(tài)。
其導(dǎo)致的結(jié)果是我們可以感知的——認(rèn)知能力的下降，即使學(xué)習(xí)工作的強(qiáng)度不高，也會導(dǎo)致很大的壓力感和疲倦感。
而人們常常將這類壓力歸咎于自己不適應(yīng)這份工作、不愛學(xué)習(xí)等等。錯誤的歸因又造成應(yīng)激性的對現(xiàn)在生活的反感，形成惡性循環(huán)的反饋。
長期的警覺處理全面惡化我們的認(rèn)知，還有一個重要的而且影響更廣的后果：睡眠障礙。這包括入睡困難、睡眠片段化、深度睡眠時間不足、嗜睡等。這類情況在需要倒班的人群中最為普遍。因?yàn)?strong>這類工作造成的警覺的同時還擾亂了晝夜節(jié)律。
長期的睡眠問題（一周及以上）會使人積累下“睡眠債”。對于一個成人或者年齡更長的人來說，往往需要補(bǔ)充比欠下的睡眠債更長時間的睡眠才能恢復(fù)。而一旦睡眠債造成了神經(jīng)性的損傷，那就幾乎不可完全恢復(fù)了（至少從目前來看）。
總結(jié)說明：
警覺源于我們意識下的對危險(xiǎn)的感知，在當(dāng)今社會的生活情況下，警覺常常被錯誤地觸發(fā)，因此擾亂我們的生活和工作。
警覺的觸發(fā)因素雖然難以量化描述，但是它們通常源于一些導(dǎo)致“不安全感”的因素。這包含不和諧的家庭關(guān)系、同事關(guān)系；一些不合理的工作作息，作息的不合理還容易導(dǎo)致睡眠問題；我們身體的慢性炎癥、疼痛，生活環(huán)境中的污染等。
為了避免不必要的警覺，我們需要感到舒適：工作環(huán)境、睡眠環(huán)境、家庭環(huán)境等。
二、無法集中的注意力
疲勞的綜合體現(xiàn)主要包括睡意、難以集中注意力、焦慮、協(xié)作困難、對工作失去興致和對復(fù)雜的問題解決性事務(wù)的反感增加。其中，精神疲勞對注意力的影響經(jīng)常被忽視或者誤解。
在精神疲勞時，我們常常覺得再堅(jiān)持堅(jiān)持是更好的，而我們的不能堅(jiān)持則被視作毅力不足。錯誤的歸因?qū)е聦ψ晕业姆穸?，打擊自己的自信，使人自暴自棄?/strong>
注意力指的是我們的意識，在眾多的信息中做選擇并集中資源在這些被選中的信息上的能力。在疲勞時，我們對信息的選擇能力降低，我們的意識中因此進(jìn)入了除目標(biāo)信息之外的信息——我們感知到了一些信息的存在，而這些信息變得揮之不去。這些額外的信息格外惱人，我們因此變得更容易分身。也就是我們的“選擇性注意”受到了影響，而且進(jìn)一步影響了我們的注意力維持。
另外，疲勞還會影響我們的執(zhí)行注意力，也就是壓制一些不相關(guān)反應(yīng)并激活相關(guān)反應(yīng)的能力。執(zhí)行注意力對我們處理復(fù)雜認(rèn)知任務(wù)非常重要，在疲勞時候的降低會嚴(yán)重影響我們的效率。
有趣的是，我們在疲勞的時候，會有一些特殊的大腦皮層某些區(qū)域的出現(xiàn)過活躍狀態(tài)，這讓我們錯誤的感覺自己的認(rèn)知能力沒有降低。這種現(xiàn)象讓人有工作的“酣暢淋漓”之感，覺得自己鋼材工作效率是非常之高的，很想回到之前的工作狀態(tài)中。但實(shí)際上，這時候的精神疲勞程度已經(jīng)很高了，注意力控制非常薄弱，短期內(nèi)幾乎無法讓你再集中精力到之前的事情上。
如果我們在疲勞之后繼續(xù)堅(jiān)持，注意力的表現(xiàn)會急劇下降。這個時候的疲勞不止影響到我們的認(rèn)知狀態(tài)，還會影響到我們的自主神經(jīng)系統(tǒng)的工作狀態(tài)。我們常常稱頌的“毅力”，不僅導(dǎo)致了我們工作的低效狀態(tài)，甚至影響到了身體的健康。
注意力不集中、容易分神、對工作的倦怠等等都是疲勞的表現(xiàn)，而如果我們一味的提倡毅力與堅(jiān)持，反而會帶來低效。
三、耗盡感的困擾
理論上，我們是不能沒有底線地承擔(dān)疲勞和壓力的，尤其是當(dāng)疲勞導(dǎo)致的這些變化，長時間地挑戰(zhàn)我們的生理極限時，問題更容易出現(xiàn)，也就是崩潰。崩潰的早期主要癥狀之一可能就是耗盡感（耗盡感描述的是一種失去行事動機(jī)和情緒耗盡的狀態(tài)）。
耗盡感經(jīng)常被人錯誤地認(rèn)為僅僅是對長時間的、充滿挑戰(zhàn)的工作的情緒性反應(yīng)。但是，大量的研究證明，這實(shí)際上是完全錯誤的。
當(dāng)你出現(xiàn)耗盡感時，人的神經(jīng)系統(tǒng)已經(jīng)出現(xiàn)了器質(zhì)性的變化，也就是，它不再僅僅是一種情緒了，而是像我們身體上的傷口一樣實(shí)實(shí)在在的物理性存在。
耗盡感出現(xiàn)的通常外部原因在于，工作和生活所帶來的疲勞和壓力超越了我們能夠應(yīng)對的水平。工作中的無法滿足的Deadline壓力、無理取鬧的顧客、服務(wù)對象無窮盡的情緒需求這類事情最容易導(dǎo)致人的耗盡感。
容易受耗盡感困擾的，不是哪些隨隨便便混日子的人，而是那些在工作中動力充足、專注投入的人。用心工作導(dǎo)致的更嚴(yán)重的疲勞，以及工作給他的反饋與他投入的不匹配性，這兩個方面的原因觸發(fā)了耗盡感。
此外，低受控的工作（工作流程、時間完全自我管控，自己最工作質(zhì)量和工作方式把關(guān)，自己承擔(dān)全部責(zé)任）相比于高受控的工作（流程限定、評價體系完整、責(zé)任明確）更容易導(dǎo)致耗盡感。不過高受控的工作也是缺乏挑戰(zhàn)、薪資更低的工作，隨著人工智能時代的到來，這類工作被取代的危險(xiǎn)更大。
耗盡感是我們大腦中，神經(jīng)內(nèi)分泌狀態(tài)的變化導(dǎo)致的，特別是皮質(zhì)醇釋放的變化導(dǎo)致的。通常，皮質(zhì)醇在我們感受到威脅時被分泌到血液中，這會觸發(fā)整個身體的變化，包括心血管活性、免疫系統(tǒng)的增強(qiáng)和記憶形成。一旦危險(xiǎn)源消失，皮質(zhì)醇的水平會恢復(fù)正常，這些系統(tǒng)的工作狀態(tài)也會恢復(fù)到正常水平。
我們的神經(jīng)系統(tǒng)把疲勞和壓力也視作威脅，一旦疲勞和壓力持續(xù)不消失，我們由皮質(zhì)醇水平增加導(dǎo)致的身體狀態(tài)就會持續(xù)，直到不可持續(xù)為止——身體的壓力反應(yīng)系統(tǒng)崩潰，全身性的低度炎癥。
比神經(jīng)系統(tǒng)面對長時間的疲勞和壓力而崩潰，更嚴(yán)重、更難恢復(fù)的情況有很多，主要是一些常見的“心理疾病”——抑郁癥、焦慮癥、雙向障礙。
“生無可戀”這類想法是精神崩潰、精神疾病的癥狀，而不是病因，更不是自殺的原因。另一種錯誤想法還有抑郁癥患者要多開導(dǎo)，其實(shí)是毫無效果的。抑郁癥是一種精神疾病，更確切地說，是一種大腦神經(jīng)系統(tǒng)的病理性狀態(tài)，重度抑郁癥患者的抑郁想法是不可開導(dǎo)的，開導(dǎo)和散心對他們來說沒有什么效果，反而可能加重他們的疲勞感。
焦慮癥、雙向障礙等癥狀跟抑郁癥有很多相似之處。一般而言，這類精神疾病相比于耗盡，是很難恢復(fù)的，可能是患者自發(fā)病之日起要一生面對的狀態(tài)。這類精神疾病一般有其明確的觸發(fā)生活環(huán)境，變換環(huán)境是最重要的應(yīng)對策略之一。面對這些疾病，我們與其說是治療它們，不如說是要管控它們。如果不能改變環(huán)境，就需要根據(jù)疾病的嚴(yán)重程度，按照精神科醫(yī)生的診斷，進(jìn)行藥物治療和心理咨詢。而使用的各種藥物都有其副作用，一般不能長期服用。心理咨詢則一般采用認(rèn)知行為治療來管控精神疾病。
抑郁癥、焦慮癥這樣的“精神癥”是認(rèn)知行為治療的主要應(yīng)對方向，而且，認(rèn)知行為治療最初就是在二十世紀(jì)六十年代為了應(yīng)對抑郁癥而產(chǎn)生的。它主要通過談話形式，以目標(biāo)導(dǎo)向和系統(tǒng)化的程序，來改變患者對事物的看法，包括對自己的想法，對他人和環(huán)境的認(rèn)知等。認(rèn)知行為治療并不能取消患者的問題，而是找到產(chǎn)生焦慮的思維習(xí)慣，取代為較為積極的、合理的想法。這類方法的效果較大程度上取決于患者的配合。
第四章 測測你的抗疲勞和抗壓程度
對自身疲勞程度的認(rèn)識，雖然有一些相對客觀的儀器和數(shù)據(jù)方法測定，但是這類方法操作繁瑣，需要特殊的數(shù)據(jù)處理及設(shè)備。還有一類基于量表的自我測定方法，這類量表測定結(jié)果的主觀性較重，經(jīng)常陷于“我感覺自己多疲勞”和“我認(rèn)為自己多疲勞”的爭論之中。
英國的King's College Hospital提出的 Fatigue Scale（FS-14）是一套使用最為廣泛的疲勞量表。FS-14 疲勞量表由14個條目構(gòu)成，每個條目都是一個疲勞相關(guān)的問題，被試需要根據(jù)自己的感受選擇“是”或者“否”，然后統(tǒng)計(jì)分值。具體如下：
- 你有過被疲勞困擾的經(jīng)歷嗎？
- 你是否需要更多的休息？
- 你感覺到犯困或昏昏欲睡嗎？
- 你在著手做事情時是否感到費(fèi)力？
- 你在著手做事情時并不感到費(fèi)力，但當(dāng)你繼續(xù)進(jìn)行時是否感到力不從心？
- 你感覺到體力不夠嗎？
- 你感覺到你的肌肉力量比以前小了嗎？
- 你感覺到虛弱嗎？
- 你集中注意力有困難嗎？
- 你在思考問題時頭腦像往常一樣清晰、敏捷嗎？
- 你在講話時出現(xiàn)口頭不利落嗎？
- 講話時你發(fā)現(xiàn)找到一個合適的字眼很困難嗎？
- 你現(xiàn)在的記憶力像往常一樣嗎？
- 你還喜歡做過去習(xí)慣做的事情嗎？
測試的時候需要根據(jù)自己的第一感受直接給出答案。
10、13、14三個條目“是”計(jì)0分，“否”計(jì)1分，其他都是“是”計(jì)1分，“否”計(jì)0分。
前8個條目主要反映軀體疲勞，9~14條目主要反映腦力疲勞，不過在世紀(jì)情況中這兩類疲勞并不好嚴(yán)格區(qū)分，其表現(xiàn)也會相互交叉。
量表評估的分值越高，反映疲勞越嚴(yán)重。按照一般評定標(biāo)準(zhǔn)，2~4分計(jì)為輕度疲勞；5分以上但是持續(xù)時間少于一個月計(jì)為疲勞；如果持續(xù)一個月但少于6個月則為長時間疲勞；慢性疲勞綜合癥者的疲勞癥狀持續(xù)在6個月以上。
定期使用這個量表檢測自己的感知疲勞程度，能對自身的工作和生活情況有一個合理的認(rèn)識，從而可以引入第二個問題，認(rèn)識自己，特別是認(rèn)識自己神經(jīng)系統(tǒng)對疲勞和壓力的耐受性。
每個人對疲勞的耐受性是一個生理性能，不受主觀因素的影響而改變。也就是說，我們不可能通過“打雞血”一類的方法改變它，從而讓自己獲得成功。這是一切“成功學(xué)”、“雞湯文”的軟肋。
我們神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞耐受性會非常顯著地影響我們在壓力情況下的認(rèn)知表現(xiàn)，從而決定一個人的“毅力”、“專注度”?？梢哉f這個因素是“毅力”的生理基礎(chǔ)。毅力可以鍛煉，但毅力難以鍛煉，因此是容易理解的了。
神經(jīng)系統(tǒng)疲勞耐受性好的人更容易成功，但這也是他面臨更高的風(fēng)險(xiǎn)——他會因此升職，變得更重要，置身于更強(qiáng)壓力的工作環(huán)境之中，面臨更大的壓力，直到其耐受性受到挑戰(zhàn)。
第五章 如何科學(xué)管理疲勞和壓力
適當(dāng)?shù)膲毫δ芗ぐl(fā)我們個人更多的產(chǎn)出，促進(jìn)我們能力的發(fā)展——疲勞和壓力的存在是有一定必要的，前提是它們處在適當(dāng)?shù)姆秶畠?nèi)。因此，疲勞和壓力的管理尤其重要。我們在疲勞和壓力管理中，所要面對的主要問題在于，對自己疲勞和壓力水平的評估以及適時的放松和減壓。
首先，我們需要認(rèn)識自己疲勞和壓力的來源——我們在何種情況下，感受到更嚴(yán)重的疲勞和壓力，并伴隨有耗盡感。要注意的是，很多積極正面的事情也容易讓人感受到疲勞和壓力。
一個充實(shí)的好覺經(jīng)常能讓我們在一天的疲勞之后完全恢復(fù)，信心滿滿地投入到新一天的挑戰(zhàn)中去。良好的睡眠是我們在管控壓力中最為有效的辦法之一。對于一些有睡眠障礙的人，最好是去醫(yī)院尋求治療方案。
我們需要對自己的疲勞耐性有一個客觀的認(rèn)知，即我們每天能做多少事情，能高效工作多少時間，解決多少問題。如果再多則會有耗盡感，對工作生活的絕望感，從而需要一段時間才能恢復(fù)。對于一個成人來說，這個值是相對穩(wěn)定的。有了這個了解，我們才能對工作和生活有一個合理的預(yù)期，知道自己能力的范圍在哪里，從而不必因?yàn)檫@個范圍之外的事情而自責(zé)，也可以根據(jù)這個閾限制定合理的工作和生活計(jì)劃。
良好的生活習(xí)慣能大大提高我們對疲勞和壓力的耐性。這包括合理而有規(guī)律的鍛煉、不抽煙喝酒、不搞社交隔離、少吃垃圾食品、保持充足的睡眠等等。在面對疲勞的時候，大睡一覺，或者宅著打游戲、看電影以及無所事事，這些做法對于日常的疲勞來說是低效的。我呢更需要的是出去走走，找朋友一起參與鍛煉活動。
在工作時間，最好不要持續(xù)投入超過一個小時，而是每過一段時間找點(diǎn)別的事情休息幾分鐘，喝點(diǎn)水，起身走動一下。
另外，在疲勞感影響到我們的工作和生活時，尤其要拒絕“多線程”的工作狀態(tài)，即不要同時做多個事情。因?yàn)椤岸嗳蝿?wù)”是非常低效的，同時又產(chǎn)生更多的疲勞感。
疲勞和壓力不會從我們的生活中消失，疲勞和壓力的管控因此也不是一個“特效藥”，而是一個需要持續(xù)保持的工作和生活習(xí)慣、和諧的家庭關(guān)系。
在我們對疲勞和壓力有效管控時，需要更強(qiáng)的把空機(jī)會和應(yīng)對生活挑戰(zhàn)的能力，才能更好地實(shí)現(xiàn)對自我的提升——不是靠“我能做更多，我需要更多”的想法，而是靠88“我能應(yīng)對更多，所以我可以做更多”**的狀態(tài)。
結(jié)語
我們需要認(rèn)識到的是，疲勞和壓力是生理性的反應(yīng)，它是生理上的變化導(dǎo)致的，我們情緒和認(rèn)知的惡化，而不是源自于我們情緒和認(rèn)知的問題。因此，應(yīng)對疲勞和壓力，不是改變想法就可以的，采用一些化學(xué)性的方法，例如喝咖啡，也不是推薦的應(yīng)對方案。
最為推薦的方案在于，改變自己的疲勞和壓力的來源：工作的過分需求、家庭關(guān)系的不和諧、睡眠的不足、出差的頻繁等等，同時提高自己的身體應(yīng)對疲勞和壓力的能力。這就需要你有規(guī)律的生活習(xí)慣、合理的鍛煉、適當(dāng)?shù)纳缃煌度?、對工作和生活的合理預(yù)期與規(guī)劃。
對于疲勞和壓力，“過猶不及”在這里尤其適用。更多的更有挑戰(zhàn)性的工作，確實(shí)可以直接的給我們帶來更豐厚的收入、更體面的社會地位，但是通常也帶給我們更多疲勞。如果我們應(yīng)對不了，這樣長期超負(fù)荷的狀態(tài)，會導(dǎo)致我們身體和神經(jīng)系統(tǒng)的崩潰，神經(jīng)系統(tǒng)的崩潰便是精神疾病。同樣，這也不是改變個人想法可以應(yīng)對的問題。一旦患上精神疾病，我們很可能就失去全部的機(jī)會，什么都把握不住了。
對疲勞和壓力的管理，意味著生活和工作的平衡，或者說休息和工作的平衡。認(rèn)識自己的能力限度、精力限度。
疲勞和壓力的原理決定了，雞湯式和雞血式的成功學(xué)做法，不應(yīng)該是我們應(yīng)對生活的方法選項(xiàng)。
