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今天要說的這本書是關(guān)于睡眠的，也是我們每個(gè)人都最熟悉的。但是熟悉，并不代表熟知。希望通過今天的這本書的內(nèi)容，讓你以正確的姿勢(shì)對(duì)待睡眠。
關(guān)于睡眠，我們每個(gè)人都認(rèn)為保證充足的睡眠是很有幫助的。
那么我們每天應(yīng)該睡眠幾個(gè)小時(shí)呢？
針對(duì)與這個(gè)問題，大家可能要說：每天睡眠需要7~9小時(shí)才能夠保證正常的休息。說實(shí)話，起初我也是這樣認(rèn)為的，雖然幾乎每天睡不到這么長時(shí)間，但一直往這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)靠攏，睡前手機(jī)都不玩了。
今天要說的內(nèi)容不是想說該不該睡前玩手機(jī)，而是一場(chǎng)對(duì)于睡眠的重新認(rèn)知。
關(guān)于作者
尼克·利特爾黑爾斯，英國睡眠協(xié)會(huì)的前任會(huì)長、英超曼聯(lián)隊(duì)御用的運(yùn)動(dòng)睡眠教練，曾經(jīng)給 NBA、英國天空車隊(duì)、英式橄欖球聯(lián)合會(huì)、美國國家橄欖球聯(lián)盟、英超足球聯(lián)賽選手、奧運(yùn)會(huì)英國代表隊(duì)、皇家馬德里足球俱樂部做睡眠指導(dǎo)。很多世界級(jí)頂級(jí)體育名將，比如足球名將大衛(wèi)·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內(nèi)維爾兄弟等，都采納了其睡眠方案，他們的工作和生活的質(zhì)量都得到了提升。
關(guān)于本書
這本《睡眠革命》所介紹的方法，是作者首次提出的 R90 睡眠方案，也是他從事睡眠科學(xué)研究超過30年所提煉出來的方案。該方案獲得了體育界和商界頂尖專業(yè)人士的一致認(rèn)同，被視為最有效的改善睡眠質(zhì)量、獲取高效睡眠的睡眠方案。
核心內(nèi)容
- 第一部分，如何打造一個(gè)合適的睡眠環(huán)境。
- 第二部分，介紹 R90 睡眠方案的具體內(nèi)容，以及其應(yīng)用方法。
- 第三部分，睡覺前后應(yīng)該做什么樣的準(zhǔn)備來提升一整夜的睡眠質(zhì)量。
一、打造合適的睡眠環(huán)境
白天活動(dòng)和工作，晚上休息的晝夜節(jié)律。自古以來這個(gè)規(guī)律都是一樣的，而且也不會(huì)因?yàn)橥饨绲娜魏巫兓淖?。周而?fù)始的生活，日出而作日落而息，就是人的晝夜節(jié)律。夜間人體會(huì)分泌比白天多5-10倍的褪黑素，褪黑素是人體的一種激素，能夠幫助人體進(jìn)入睡眠，但因?yàn)楝F(xiàn)代生活的各種光線的影響，會(huì)讓褪黑素的分泌減少，久而久之就影響睡眠。
胎兒睡姿。我們的認(rèn)知可能是平躺著比較好，其實(shí)——最適合的睡姿，是嬰兒睡姿，也是側(cè)臥的一種，其要點(diǎn)是，身體側(cè)向相對(duì)不太重要的一側(cè)，就是平常使用較少的一邊，因?yàn)檫@一邊相對(duì)來說沒那么敏感。比如你習(xí)慣使用右手，那就側(cè)向左邊睡。
買個(gè)適合你的床墊。買衣服鞋子都是按照自己合適的尺寸選擇的，買床墊也應(yīng)該這樣。判斷合適床墊的方法：用嬰兒睡姿側(cè)臥著，把枕頭拿走，如果你的頭部、頸部和脊柱連成了一條直線，就說明這個(gè)床墊是適合你的。
只買貴的？---那你就錯(cuò)了，循序漸進(jìn)的購買原則。寧愿在7年里分兩次，每次花2000元在你的床墊上，也不要選擇一次花10000元買個(gè)并不合適的床墊。被單、床單也是一樣的道理，不一定買貴的，經(jīng)常換反而會(huì)更好。
每天可以自然醒。推薦使用模擬日出的自然喚醒燈。它也相當(dāng)于鬧鐘，會(huì)根據(jù)你設(shè)置的起床時(shí)間，提前30分鐘模擬日出，將你慢慢喚醒。這個(gè)大家可以去淘寶啊、蘇寧啊去搜索，我就不安利了，說實(shí)話真的很好用，每天可以自然醒哦
二、R90睡眠方案
我們平時(shí)所謂的八小時(shí)睡眠，其實(shí)指的是人均睡眠時(shí)間，并不適合所有人。小孩的睡眠每天要十幾個(gè)小時(shí)，再大一點(diǎn)睡得更少點(diǎn)。
我們每個(gè)人的睡眠時(shí)間都是不相同的，有的人每晚只需要睡4-6小時(shí)，也有的人每天一定要睡上10個(gè)小時(shí)，所以不要一味的求8個(gè)小時(shí)啦。
R90 睡眠方案，意思是以90分鐘為一個(gè)周期。一般來說，我們成人每天需要4-5個(gè)睡眠周期，按每個(gè)周期90分鐘換算，也就是大約6-7.5個(gè)小時(shí)。落實(shí)到具體的時(shí)間分配上，首先是確定你醒來的時(shí)間，把這個(gè)時(shí)間點(diǎn)作為你的日常起床時(shí)間。然后按照90分鐘為一個(gè)周期，推算出你入睡的時(shí)間。
一開始用 R90 睡眠方法需要一段時(shí)間適應(yīng)。可以先從每晚5個(gè)睡眠周期開始，連續(xù)7天按照 R90 的方法來安排睡眠，看看7天之后會(huì)有什么樣的感覺。然后進(jìn)行調(diào)整，可以減少到4個(gè)周期，或者增加到6個(gè)周期。通過這樣嘗試，你會(huì)知道自己適合睡多長時(shí)間，到那個(gè)時(shí)候，你會(huì)因?yàn)槟軌蛘瓶刈约旱乃叨兊酶幼孕拧?/p>
三、睡眠前后的安排
睡覺前后的準(zhǔn)備和行動(dòng)，和睡著的時(shí)間一樣重要，有時(shí)甚至比睡著更加重要，因?yàn)檫@是你自己可以掌控的時(shí)間。做好準(zhǔn)備再入睡，會(huì)直接影響到這一晚睡眠的質(zhì)量。而第二天醒來后的行為會(huì)影響一整天的狀態(tài)。理想的情況是，90分鐘的睡前適應(yīng)時(shí)間和同樣時(shí)長的睡醒后適應(yīng)期。
睡前準(zhǔn)備的事情，比如整理東西，準(zhǔn)備好明天上班或者出行的衣服；做家務(wù)，洗碗、洗衣服等；拿出紙和筆列一份清單，把自己在想的事情寫下來，完成之后把這個(gè)清單放到鑰匙邊，明天再去處理。
這樣是給自己一個(gè)暗示：我已經(jīng)把所有問題都處理好了，可以沒有負(fù)擔(dān)地去休息了。
讓自己習(xí)慣睡覺時(shí)用鼻子呼吸。方法是：臨睡前貼上鼻貼來擴(kuò)張鼻腔通道，然后用輕薄、低過敏性的醫(yī)用膠帶封上自己的嘴巴。
睡醒的第一件事不要看手機(jī)。因?yàn)檫@時(shí)候人的皮質(zhì)醇水平是最高的。所謂的皮質(zhì)醇，是我們碰到壓力之后身體分泌的一種激素。如果一早就看各種信息，會(huì)使得皮質(zhì)醇一直保持在一個(gè)高水平狀態(tài)，會(huì)把我們的生理節(jié)律打亂。建議醒來后至少15分鐘才看手機(jī)。
睡醒可以選擇做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，散步、瑜伽、或者騎個(gè)自行車。這時(shí)候鍛煉一下自己的大腦也是很好的選擇，聽一些學(xué)習(xí)的音頻，比如聽聽“得到” App，或者聽聽美文的朗讀、時(shí)事新聞等等。
假日“偷懶假”的方式。做法是在放假的時(shí)候，跟平常一樣，讓自己在固定的時(shí)間起床，該運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，該聽音頻的聽音頻，再吃個(gè)早餐。如果想的話，也可以回到床上繼續(xù)休息。這樣做你既可以保持自己的晝夜節(jié)律，又不會(huì)因?yàn)?R90 而失去了生活樂趣。只要我們能夠掌控，偶爾任性地熬夜也不會(huì)有太大的問題。
最后我想說的是：
習(xí)慣一旦形成，我們就會(huì)自然而然地去做這件事情，而且是不需要費(fèi)什么力氣就輕易能做到。睡眠占了一個(gè)人一生三分之一的時(shí)間，通過清醒的時(shí)間去掌控它，那一天24小時(shí)都是有價(jià)值的。
如果是為了達(dá)到8小時(shí)這個(gè)數(shù)字，而在自己不困的時(shí)候強(qiáng)迫自己睡覺，實(shí)際上就是在浪費(fèi)時(shí)間。
睡前的動(dòng)作可以讓我們準(zhǔn)備好進(jìn)入一個(gè)又一個(gè)的睡眠周期，更重要的是，這還讓我們覺得自由和靈活，因?yàn)槟憧梢园凑兆约旱男枰?，早一點(diǎn)或者晚一點(diǎn)睡，而醒來后的行動(dòng)讓我們更有效地開始新的一天。
希望以后你能夠以一個(gè)正確的“姿勢(shì)”開啟你的新生活。
我是劉海洋，每周一本書，更好的精進(jìn)自己。
