我曾經(jīng)有個(gè)不算太熟悉的校友。那天因?yàn)榕既坏钠鯔C(jī)在小餐館里和他聊天。我們對(duì)話的時(shí)間并不是很長(zhǎng)，卻令我印象深刻，至今都?xì)v歷在目。

他只是跟我說(shuō)起一件小事，事情很簡(jiǎn)單，兩句就說(shuō)完了。但他緊接著，一氣呵成地用一連串長(zhǎng)句，向我描述了那一個(gè)瞬間里他的各種情緒，以及它們?cè)陔姽饣鹗g的演變。明明只是一眨眼，在他的敘述中卻如此豐富，以至于瞬間仿佛被拉得很長(zhǎng)。

他能夠如此敏銳地捕捉，并細(xì)致入微地分辨出，一瞬間的情緒里究竟有多少種，還能用精確而生動(dòng)的長(zhǎng)句把那些情緒描繪出來(lái)。當(dāng)時(shí)我想，他很適合做一個(gè)作家吧。

等到我后來(lái)學(xué)了心理學(xué)，再想起那次的對(duì)話，我對(duì)他的那種能力有了專業(yè)視角的認(rèn)識(shí)：他的情緒粒度（emotional granularity）很高。

而也是在學(xué)習(xí)之后，我才知道它不僅僅關(guān)于藝術(shù)表達(dá)。情緒粒度的高低，直接影響著我們管理和應(yīng)對(duì)情緒的能力。那些情緒粒度高的人，更能夠分辨并表達(dá)自己的情緒，也從而能夠更好地掌控和管理自己的情緒，和情緒做朋友。情緒粒度高的人不容易被情緒控制。而提高情緒粒度，就能直接提高人們處理負(fù)面情緒的能力。

如何能夠通過(guò)提高情緒粒度，和情緒和平相處？這就是今天我們要聊的話題。

想知道你的情緒粒度怎么樣？今天我們還給大家準(zhǔn)備了一個(gè)情緒粒度的測(cè)試，回復(fù)【情緒粒度】給后臺(tái)就可以提取啦~

“情緒粒度”（emotional granularity）是Feldman Barrett于上世紀(jì)90年代提出的概念，它指的是一個(gè)人區(qū)分并識(shí)別自己具體感受的能力。當(dāng)我們?cè)诿媾R突發(fā)事件、閱讀一本著作，或者身處其他喚起我們情緒的情境時(shí)，高/低情緒粒度的人對(duì)于自己所經(jīng)歷的情緒，可能會(huì)有兩種不同的表達(dá)方式。

比如，在911恐怖襲擊之后(Kashdan & McKnight, 2015)，

有的人會(huì)說(shuō)：“我的第一反應(yīng)是巨大的悲傷……緊接著的第二反應(yīng)則是憤怒，因?yàn)閷?duì)于這種悲傷，我們竟然無(wú)能為力?！?/p>

有些人則會(huì)說(shuō)：“我感到一股無(wú)法被確切描述的巨大情緒。也許是恐懼，也許是憤怒，也許是困惑。我只是感到非常非常糟糕。太糟糕了。”

前一種人是高情緒粒度的，他們能夠用具體的情緒詞匯來(lái)標(biāo)記自己所經(jīng)歷的感受。而后一種人則是低情緒粒度的，他們并不準(zhǔn)確地知道自己經(jīng)歷了什么，總是用籠統(tǒng)的詞匯來(lái)表達(dá)，比如“開(kāi)心/不開(kāi)心”。

情緒粒度分為兩個(gè)部分，一是感受，高情緒粒度的人，對(duì)情緒的體驗(yàn)更豐富、更細(xì)致入微，能更好地感受自己的情緒；二是表述，高情緒粒度的人在擁有某種感受的時(shí)候，無(wú)論它是新的、還是在記憶里的，他們能夠用準(zhǔn)確的詞匯和良好的表達(dá)技巧來(lái)形容這個(gè)情緒。

已經(jīng)有越來(lái)越多的神經(jīng)科學(xué)研究在找到各種具體情緒的分界——一些研究者認(rèn)為，我們的每一種情緒，都能夠精準(zhǔn)地在大腦中擁有對(duì)應(yīng)的位置。Tiffany Watt Smith說(shuō)，我們甚至可以將情緒理解為一種完全客觀的存在，而不是我們所以為的那樣模糊和籠統(tǒng) (Dahl, 2016)。

心理學(xué)家認(rèn)為，識(shí)別自己的情緒、給它們打上準(zhǔn)確的標(biāo)記是情緒管理的開(kāi)始。

那些“感到糟糕”，而不知道自己所經(jīng)歷的情緒究竟是什么的人，更容易陷入一種“被情緒控制”的感覺(jué)。

Barrett(2016)的研究發(fā)現(xiàn)，這是因?yàn)?，?dāng)情緒發(fā)生時(shí)，你需要知道自己經(jīng)歷了什么，才能把握好自己可能出現(xiàn)的生理、行為反應(yīng)，也才能有的放矢地去應(yīng)對(duì)每一種具體的情緒。

神經(jīng)科學(xué)研究證明，我們的大腦是不斷根據(jù)過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)，來(lái)決定如何對(duì)之后受到的刺激做出反應(yīng)的。久而久之，大腦會(huì)形成每個(gè)人獨(dú)特的一套生理預(yù)警機(jī)制。比如，一個(gè)看到蜘蛛就害怕的人，Ta的大腦可能會(huì)在蜘蛛或者僅僅是這兩個(gè)字出現(xiàn)時(shí)，就會(huì)升高血壓、釋放皮質(zhì)醇。

但是，情緒粒度的高低，直接影響著這套預(yù)警機(jī)制的效率。如果你對(duì)情緒的感覺(jué)只是籠統(tǒng)、含糊的，比如“我真的感覺(jué)很糟糕”、“我的情緒很壞”，那么，每一次感覺(jué)“不好”的時(shí)候，你都會(huì)產(chǎn)生一樣的、負(fù)面的身心反應(yīng)，但它只是一種重復(fù)的消耗，因?yàn)槟闶冀K不知道，自己每次具體需要應(yīng)對(duì)的是什么，也不知道如何解決。

“高情緒粒度使得人們的大腦在應(yīng)對(duì)生活的種種挑戰(zhàn)時(shí)，有了更加精密的工具。”Barrett(2016)在《紐約時(shí)報(bào)》的撰文中表示。不同的負(fù)面情緒，只會(huì)激活一部分負(fù)面身心反應(yīng)，損耗更小。

對(duì)于高情緒粒度的人來(lái)說(shuō)，他們的應(yīng)對(duì)情緒的能力還會(huì)不斷變得更系統(tǒng)、更精細(xì)。經(jīng)驗(yàn)會(huì)隨著人生閱歷而增加。久而久之，他們會(huì)形成關(guān)于如何應(yīng)對(duì)自己每一種情緒的宏大的“工具庫(kù)”。

而一個(gè)低情緒粒度的人，Ta不曾真正地認(rèn)識(shí)過(guò)不同的負(fù)面情緒，也就無(wú)法很好地處理它們，不知道如何分門別類地、采取多種不一樣的策略去應(yīng)對(duì)、處理。

于是，有些人會(huì)粗暴地將這些情緒全部壓抑、隔離。而這些未被處理的情緒，反而會(huì)在我們注意不到的心底慢慢發(fā)酵。也有的人會(huì)選擇粗暴地對(duì)抗，以至于讓自己處于對(duì)所有負(fù)面情緒都過(guò)分警覺(jué)的狀態(tài)里。這兩種情形，都是對(duì)負(fù)面情緒無(wú)法精細(xì)應(yīng)對(duì)的結(jié)果。于是他們似乎總是被自己的情緒傷害。

一系列實(shí)驗(yàn)證明，情緒粒度高會(huì)對(duì)人產(chǎn)生諸多好處。比如，高情緒粒度的人更不容易在壓力下崩潰或采取負(fù)面的“自我治療”（self-medicate）策略，比如酗酒、暴食、自傷，也更不容易采取報(bào)復(fù)或侵犯他人的行為，有更低的抑郁和焦慮水平等等(Kashdan & McKnight, 2015)。

情緒粒度甚至?xí)?duì)健康有正向的影響，高情緒粒度的人去看醫(yī)生、用藥的頻率也更低(Kashdan & McKnight, 2015)。

如我們?cè)谇拔闹刑岬降哪菢樱榫w粒度分為感受和表述兩個(gè)部分。要想提升情緒粒度，也要從這兩方面入手。

1. 當(dāng)情緒出現(xiàn)時(shí)，找到它在坐標(biāo)軸里的位置。

我們可以用2個(gè)維度來(lái)對(duì)自己的情緒進(jìn)行簡(jiǎn)單、初步的分析。

一個(gè)是“喚起程度”（arousal），即這是一種讓你“有感覺(jué)“還是“沒(méi)感覺(jué)”的情緒，比如“憤怒”就是一種比“抑郁”喚起程度高的情緒；

另一個(gè)是 “愉悅程度”（pleasure/displeasure），即面對(duì)刺激時(shí)產(chǎn)生的情緒是愉悅的的，還是不愉悅的(Lewis & Barrett, 2010)。

按照這兩個(gè)維度，我們所擁有的一些基本情緒都能夠在坐標(biāo)軸上找到自己的位置。比如，

興奮是高喚起、高愉悅的情緒，

憤怒是高喚起、低愉悅的情緒，

平靜是低喚起、高愉悅的情緒，

抑郁是低喚起、低愉悅的情緒。

高情緒粒度的人，對(duì)于同一個(gè)區(qū)間里的不同情緒也可以很好地區(qū)分，比如，他們能夠區(qū)分抑郁、疲倦、無(wú)聊、悲傷（同為低喚起、低愉悅）。而低情緒粒度的人則容易將它們混為一談，比如只會(huì)使用“不好”來(lái)統(tǒng)一形容負(fù)面情緒。

主動(dòng)識(shí)別情緒所在的區(qū)間，并進(jìn)一步嘗試識(shí)別在區(qū)間內(nèi)每種情緒的差異，是一種主動(dòng)鍛煉情緒粒度的方式。你首先需要把你的情緒轉(zhuǎn)化為能被表達(dá)的語(yǔ)言。

2. 學(xué)習(xí)更多的情緒概念。

耶魯大學(xué)情緒智能中心的研究顯示，學(xué)校里的兒童僅僅是通過(guò)學(xué)習(xí)更多的情緒概念，也能夠改善情緒管理能力，提高行為表現(xiàn)。因此，如果想要提高情緒粒度，學(xué)習(xí)情緒概念相關(guān)的詞匯和它們的具體含義也是一個(gè)好辦法。

有趣的是，我們常常會(huì)發(fā)現(xiàn)，在世界上不同的語(yǔ)言中都有對(duì)于情緒的獨(dú)特表述，這些情緒的語(yǔ)詞存在于不同的語(yǔ)言中。Dahl, M. (2016)曾經(jīng)整理了在各種語(yǔ)言中、不為常人所知的“10種精準(zhǔn)描述的情緒詞匯”，比如：

·甘え（日語(yǔ)，Amae）：“依賴一個(gè)人的好意”，或者“能夠心安理得地接受他人的愛(ài)”。盡管現(xiàn)代社會(huì)里的我們經(jīng)常感到自己足夠獨(dú)立，但我們依然會(huì)感知到這種情緒，它源于一種對(duì)他人的深刻的信任感，無(wú)論是對(duì)搭檔、父母還是你自己。

· L’appeldu vide（法語(yǔ)）：“虛無(wú)的召喚”。它指的是，你在某一刻，突然被無(wú)法被解釋的思緒控制了大腦。比如，在等待地鐵開(kāi)來(lái)的時(shí)候，你會(huì)突然有“跳下站臺(tái)”的沖動(dòng)，但卻不知道這種沖動(dòng)從何而來(lái)。它可能會(huì)使你產(chǎn)生喪失力氣、搖搖欲墜的感覺(jué)。

· Awumbuk（巴布亞新幾內(nèi)亞拜寧人的語(yǔ)言）：“訪客離開(kāi)之后的落寞”。我們總是厭倦訪客將自己家里弄得一團(tuán)糟，但當(dāng)他們真的離開(kāi)，你又可能會(huì)覺(jué)得家里空蕩蕩的。對(duì)，就是這種感覺(jué)。巴布亞新幾內(nèi)亞的拜寧人甚至發(fā)明了一種方式來(lái)消除這種落寞的情緒，當(dāng)客人離開(kāi)后，他們就會(huì)裝滿一碗水在家里過(guò)夜，讓它吸收令人苦惱的空氣，第二天早起，鄭重其事地將那碗水潑到樹(shù)叢里，然后開(kāi)始新的一天。

· Brabant（英語(yǔ)）：“非常想知道你能將別人逼到什么程度”。有一些人總能在戲弄他人當(dāng)中找到樂(lè)趣，并且他們很想看看別人崩潰之前，能夠戲弄?jiǎng)e人到什么程度。

· Depaysement（法語(yǔ)）：“作為異鄉(xiāng)人的喜憂參半感”。陌生的環(huán)境總是會(huì)刺激我們變成另一個(gè)自己，當(dāng)我們外出旅行時(shí)，也非常有可能會(huì)做出在熟悉的場(chǎng)合不會(huì)做的事情。這種情緒是喜憂參半的，可能有欣喜的成分，也可能包含迷失、困惑。

· Llinx（法語(yǔ)）：“在肆無(wú)忌憚的破壞中產(chǎn)生的奇怪快感”。有時(shí)，你可能并非出于痛苦、煩躁或發(fā)泄，但就是想要制造一些混亂，比如在深夜踢翻一只路邊的垃圾桶，或者將桌子上的東西都推下去，并且對(duì)此感到莫名的開(kāi)心。

· Kaukokaipuu（芬蘭語(yǔ)）：“對(duì)遙遠(yuǎn)地域的渴望”，或者“思念從未到過(guò)的‘故鄉(xiāng)’”。有時(shí)，你明明沒(méi)有到過(guò)一個(gè)地方，卻會(huì)對(duì)那個(gè)國(guó)家、地域產(chǎn)生莫名其妙的渴望，甚至像是一種思鄉(xiāng)之情。

· Malu（印度尼西亞土著杜松語(yǔ)）：“在比自己地位更高的人面前，突然感到手足無(wú)措、語(yǔ)無(wú)倫次”。比如，突然偶遇你景仰已久的前輩、喜歡的偶像、公司的CEO時(shí)，你漲紅了臉，卻一句話都說(shuō)不出來(lái)。而且，杜松人認(rèn)為，這種尷尬的情緒反應(yīng)不僅是正常的，也是得體、有禮貌的。

· Pronoia（英語(yǔ)）：“認(rèn)為所有人都在合謀令我快樂(lè)”，雖然事實(shí)上可能并非是這樣。在塞林格的《抬高房梁，木匠》一書中，SeymourGlass這樣自嘲：“上帝啊，如果要說(shuō)我有什么毛病，大概我就是被害妄想者的反面吧。我懷疑人們?cè)诤现\使我快樂(lè)?！鄙鐣?huì)學(xué)家Fred Goldner則將這種情緒命名為pronoia。

· Torschlusspanik：“艙門即將關(guān)閉時(shí)的慌張”。它可以形容在趕火車、飛機(jī)時(shí)艙門即將關(guān)閉的慌亂，或者當(dāng)時(shí)間已經(jīng)在不知不覺(jué)中流逝，感到截止日期越來(lái)越近時(shí)的不安。

以上只是列舉一些你可能不知道的情緒概念，如果想要學(xué)習(xí)更多，可以去看看Watt-Smith(2016)在去年出版的《人類情緒手冊(cè)》，里面列舉了154種不同的情緒概念。

要想更好地控制和管理自己的情緒，而不是被情緒反控制，我們需要進(jìn)行更多的學(xué)習(xí)，從而才能在每一種情緒出現(xiàn)的時(shí)候抓住它們，說(shuō)出它們的名字，而不是任其發(fā)展和蔓延。如此，情緒才會(huì)被我們化敵為友。從此，當(dāng)你在感受到不高興的時(shí)候，努力去識(shí)別它，而不要再只是說(shuō)“寶寶有小情緒了”啦。

今日互動(dòng)：

說(shuō)出你今天或者最近感受到的一種情緒，盡可能精準(zhǔn)地描繪它吧~

R