圖片發(fā)自簡書App

站在墊子中央，山式站姿調(diào)整，打開雙腳約1.5倍肩寬，腳尖外開到自己舒適的位置。抬起雙手合十于胸前，大拇指輕觸胸骨，其余四指并攏朝向斜上方。

吸氣:頭頂帶動脊柱向天花板的方向延伸。

呼氣:微屈雙膝，啟動大腿收緊的意識。慢慢臀部繼續(xù)向下直至大腿與地面平行，膝中正，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，使腿內(nèi)側(cè)伸展繞過膝外側(cè)收緊向臀的方向，不要低頭眼睛看向正前方。

吸氣:背部挺直，軀干兩側(cè)對等伸展。

呼氣:骨盆保持中正，不要塌腰翹臀，核心收緊，重心平穩(wěn)。臀部繼續(xù)向下蹲至小腿肚與大腿相貼，手肘抵靠在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)形成拮抗，使膝關(guān)節(jié)朝向腳尖的方向，伸展腿內(nèi)側(cè)肌膚，幫助打開髖關(guān)節(jié)。

吸氣:胸腔展開，胸骨上提，兩側(cè)肋對等伸展。

呼氣:雙肩后拉下沉，肩胛內(nèi)收，腹部內(nèi)收，不要含胸弓背，啟動中下背部的力量，微翹臀，背部持續(xù)收緊且呈延展的狀態(tài)。

吸氣:腳掌心向下推地帶動身體起身至大腿與地面平行，再微屈膝直至雙腿伸直。

呼氣:打開雙手還原體側(cè)，雙腳還原來到山式站姿。