一套優(yōu)秀的訓(xùn)練方案，應(yīng)該綜合考慮多種不定性因素，從運(yùn)動(dòng)者的身體條件和恢復(fù)能力，再到訓(xùn)練時(shí)間以及訓(xùn)練目標(biāo)等等，都是非常重要缺一不可。
在此會(huì)從七個(gè)方面為大家分享如何科學(xué)的跑步訓(xùn)練。

訓(xùn)練頻率

訓(xùn)練頻率指的是在固定時(shí)間段內(nèi)（通常以周為單位）的訓(xùn)練次數(shù)。
對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練頻率應(yīng)該維持在每周3-5次為佳，這樣既可以訓(xùn)練效果最大化，又可以有效避免傷病。

舉個(gè)例子

如果計(jì)劃每周跑兩個(gè)小時(shí)，是計(jì)劃一次一個(gè)小時(shí)，還是一次半個(gè)小時(shí)呢？建議選擇后者，每周跑四次每次跑半個(gè)小時(shí)，這樣的訓(xùn)練效果和訓(xùn)練頻率是最佳的。
因?yàn)槊恐苤辽儆?xùn)練三次才有訓(xùn)練的效果，如果每周只有兩次訓(xùn)練，只能保持狀態(tài)，如果每周一次的話，基本上看不到什么效果，只是作為娛樂(lè)而已。
此外，訓(xùn)練次數(shù)過(guò)于頻繁，也會(huì)增加傷病的風(fēng)險(xiǎn)，如果突然提高訓(xùn)練頻率，那就會(huì)更加危險(xiǎn)了。
最后還應(yīng)該注意的是，每周應(yīng)該確保有一天的休息日，讓身心放松，并得到全方位休整。

訓(xùn)練方式多樣化

比如說(shuō)每周訓(xùn)練四次，每次都用相同的速度，在同一個(gè)場(chǎng)地上跑40分鐘，這樣的訓(xùn)練方式自然會(huì)取得一定成績(jī)，但并非最佳方案，因?yàn)槿绻眢w所受的刺激總是一成不變的話，起初還會(huì)有出現(xiàn)一些成效，但是日久天長(zhǎng)以后身體會(huì)產(chǎn)生怠倦，這樣就好比老師總是十年如一日的用同樣的方式講課，時(shí)間久了，學(xué)生難免，會(huì)感到乏味，身體也一樣。
所以訓(xùn)練方式多樣化，可以選擇適時(shí)的改變訓(xùn)練強(qiáng)度和跑步距離，當(dāng)身體所接受的刺激脈沖不同，自然就會(huì)隨時(shí)調(diào)整保持狀態(tài)，這樣長(zhǎng)久以來(lái)才能取得最佳訓(xùn)練效果。
其實(shí)世界上并沒(méi)全在一種最佳訓(xùn)練方案，而是需要適時(shí)調(diào)整，才能達(dá)到預(yù)期效果，

下面有幾個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中可以適時(shí)調(diào)整的因素。

訓(xùn)練強(qiáng)度，這是調(diào)動(dòng)性最大的因素。
訓(xùn)練時(shí)間，這個(gè)指標(biāo)對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員尤其重要。
訓(xùn)練種類，持續(xù)性訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練的效果截然不同
何時(shí)訓(xùn)練，一天中訓(xùn)練的時(shí)辰不同，取得效果也不一樣，比如如果你每天定時(shí)在下午5點(diǎn)鐘訓(xùn)練，如果早上7點(diǎn)參加比賽時(shí)，身體肯定不能達(dá)到最佳狀態(tài)。
訓(xùn)練場(chǎng)地，訓(xùn)練場(chǎng)地也需要適時(shí)調(diào)整，比如土地，草地，專業(yè)跑道，瀝青路，混凝土路，郊外，森林等等。
坡度，除了平坦的路面上跑外，還可以選擇，上坡路，下坡路，甚至是爬臺(tái)階，這樣你就能成為一名全能選手了。
海拔，如果條件允許的話，可以選在不同海拔地區(qū)訓(xùn)練，這樣有助于提升身體的適應(yīng)能力。
陪同訓(xùn)練，你可以獨(dú)自跑步，也可以采用兩人三人或者集體訓(xùn)練方式，這也是一種不可忽視的因素。

持續(xù)性訓(xùn)練和間歇性訓(xùn)練交替進(jìn)行

間歇訓(xùn)練，只是將跑步訓(xùn)練分為快跑和慢跑幾個(gè)階段，每個(gè)階段分別按不同的速度進(jìn)行。
持續(xù)性訓(xùn)練，顧名思義，指的是在一段時(shí)間內(nèi)采用相同的速度跑步。
建議你在制定訓(xùn)練方案時(shí)，可以同時(shí)兼顧這兩種方案。間歇訓(xùn)練的訓(xùn)練比例達(dá)到2/3，持續(xù)訓(xùn)練達(dá)到1/3。

訓(xùn)練量要張弛有度

在增加訓(xùn)練量的時(shí)候，千萬(wàn)不要一蹴而就，一定要一點(diǎn)一點(diǎn)的逐步增加，遵循循循漸進(jìn)的原則。
目前，業(yè)界最認(rèn)可的比例是每次增加10%左右的訓(xùn)練量。

什么叫增加10%的訓(xùn)練呢？

比如說(shuō)，我上周一次跑步60分鐘，這周我增加10%的訓(xùn)練量，現(xiàn)在的我跑步就多跑6分鐘，跑66分鐘。再比如我上一周跑步的距離是10公里，我本周增加10%的訓(xùn)練量，那么跑步公里數(shù)就是11公里。
其實(shí)增加10%的訓(xùn)練量，也只是一個(gè)平均數(shù)據(jù)，有的人或許增加10%，會(huì)很輕松，可以增加的訓(xùn)練量大于10%，流量增加，10%的能量就非常累，可以選擇小于10%的訓(xùn)練量就增加。一定要量力而行。
一定要記住，沒(méi)有任何一位運(yùn)動(dòng)員能夠無(wú)限度的提升自己的運(yùn)動(dòng)成績(jī)和訓(xùn)練量，所以說(shuō)適時(shí)相應(yīng)的減少訓(xùn)練量還是很有必要的。
想要長(zhǎng)期保持上佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，最簡(jiǎn)單有效的辦法，就是每月拿出一周的時(shí)間，把訓(xùn)練量減少10%左右，這種看似保守的做法，從長(zhǎng)遠(yuǎn)角度來(lái)看，可以取得很好的成績(jī)，在身心極度疲憊情況下，甚至一周內(nèi)減少50%的訓(xùn)練量都是可取的。即使是感覺(jué)身體還有余力，也不要掉以輕心，最好維持一段時(shí)間的低訓(xùn)練量，直至身體恢復(fù)為止。

除此之外，每年還有一個(gè)休整期。

在此期間，讓身體完全休整，與訓(xùn)練絕緣，休整時(shí)間因人而異，不過(guò)至少也應(yīng)該有兩個(gè)星期，有的甚至是兩個(gè)月的休假期，適時(shí)休整，無(wú)論對(duì)身體還是心理，都大有裨益。

進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練

在我們選擇的訓(xùn)練方式中，總會(huì)有一種或幾種比其他訓(xùn)練方式更重要，而且取得訓(xùn)練效果也更為顯著，我們就把這些訓(xùn)練叫做針對(duì)性訓(xùn)練。
如果一周訓(xùn)練三次，那么，至少有兩次是針對(duì)性訓(xùn)練，如果一周訓(xùn)練四次，五次甚至六次，那么至少要有三次以上是項(xiàng)針對(duì)性訓(xùn)練?？偠灾魏我惶子?xùn)練方案都應(yīng)該包括2/3以上是針對(duì)性訓(xùn)練。
在進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練的時(shí)候，還應(yīng)確保自己的身體處于精力充沛的狀態(tài)，這樣的訓(xùn)練效果才會(huì)最佳。

多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行

交替訓(xùn)練指的是在訓(xùn)練方案中加入除跑步外的其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
有些跑步選手只知道跑步，從不染指其他體育項(xiàng)目，其實(shí)這樣做非常不好。

各種運(yùn)動(dòng)交替訓(xùn)練的好處

首先跑步并不是一項(xiàng)能調(diào)動(dòng)全身所有關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，比如上肢在跑步中就活動(dòng)有限，橫向運(yùn)動(dòng)也幾乎缺席。所以我們?cè)谂懿街?，加入一些運(yùn)動(dòng)，比如滾軸溜冰，越野滑雪和游泳等等，這些運(yùn)動(dòng)都可以和跑步形成互補(bǔ)。
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目多元化的第二個(gè)好處就是可以減少身體在跑步過(guò)程中受到?jīng)_擊力帶來(lái)的損害。所以在跑步之余，我們可以增加一些緩沖較小的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，來(lái)緩和跑步對(duì)身體的影響，自行車運(yùn)動(dòng)就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，水中慢跑和水中漫步，都是非常棒的。
除此之外，各種運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行，還可以有效減少傷病和身體，疲乏。

全面評(píng)估身體的疲勞程度

生活中，的壓力無(wú)處不在，訓(xùn)練中也一樣，任何日常訓(xùn)練都會(huì)給身體帶來(lái)或多或少的壓力，只有對(duì)這些壓力加以重視，適當(dāng)處理，我們才能每天都保持精力充沛的狀態(tài)。
許多人只知道盲目的遵循自己的訓(xùn)練方案，卻對(duì)訓(xùn)練造成的身體疲勞值之不理，這種壓力不管是生理上的還是身體上的，長(zhǎng)久下去，都會(huì)對(duì)人體造成極大傷害。其實(shí)在身心處于緊張狀態(tài)時(shí)，應(yīng)該適當(dāng)調(diào)整既定的訓(xùn)練方案，比如可以降低訓(xùn)練強(qiáng)度，減少訓(xùn)練時(shí)間，但是最好可以維持先前的訓(xùn)練頻率，這樣有助于通過(guò)日常訓(xùn)練來(lái)排解生活中的壓力。

以訓(xùn)練質(zhì)量為重

高強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的大運(yùn)動(dòng)量，并不一定能換來(lái)好的成績(jī)，想要取得良好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，又能保證身體健康，最好的辦法就是在訓(xùn)練的時(shí)候注重質(zhì)量，而非數(shù)量。
不要夢(mèng)想則通過(guò)魔鬼訓(xùn)練來(lái)提高成績(jī)，你應(yīng)該考慮的是我們應(yīng)該如何訓(xùn)練，如果只知道機(jī)械盲目的照搬訓(xùn)練方案，卻不顧及自己的身體和精神狀況，那不可能體會(huì)到跑步的快樂(lè)的，結(jié)果只是讓自己身心疲憊，如果方法得當(dāng)?shù)脑挘词乖诟邚?qiáng)度訓(xùn)練后，也會(huì)體會(huì)到一種發(fā)自內(nèi)心的滿足感和愉悅感。
所以說(shuō)單靠提高訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間是不能取的令人滿意的結(jié)果的，注重訓(xùn)練質(zhì)量才是長(zhǎng)久之計(jì).

下面我們總結(jié)一下

1.每周跑步3到6次。
2.每周至少有一天的假期，勞逸結(jié)合。
3.在平時(shí)也按照比賽制定的跑步速度訓(xùn)練。
4.豐富自己的訓(xùn)練內(nèi)容。
5.持續(xù)訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練交替進(jìn)行。
6.逐步遞增訓(xùn)練量在情況，需要時(shí)適時(shí)減少。
7.將主要精力放在針對(duì)性訓(xùn)練上。
8.進(jìn)行至少一種除跑步以外的體育項(xiàng)目。
9.在感到壓力過(guò)大時(shí)，適時(shí)調(diào)整訓(xùn)練方案。
10.避免過(guò)度訓(xùn)練，注意身體恢復(fù)。
11.把訓(xùn)練資料放在首位。

福利部分《如何判斷訓(xùn)練過(guò)度？》

過(guò)度訓(xùn)練對(duì)身體的損害極大，人體的許多功能都會(huì)因?yàn)樨?fù)荷過(guò)大而罷工，并且發(fā)出警告信號(hào)，在告訴我們，他們實(shí)在是支撐不住了。
以下就是身體過(guò)度訓(xùn)練后的一些主要癥狀。
1.長(zhǎng)時(shí)間感到疲憊。
2.嗓子疼，
3.食欲降低，
4.性欲低下，
5.睡眠后能感到疲憊不堪，
6.難以入睡或嗜睡，
7.運(yùn)動(dòng)成績(jī)不佳，
8.雙腿沉重，像灌了鉛一樣，
9.整個(gè)人無(wú)精打采，情緒低落，焦慮，抑郁。
10.肌肉不是我經(jīng)常感到酸痛。
11.經(jīng)?；疾?，身體抵抗力下降。
12.女性運(yùn)動(dòng)員月經(jīng)不調(diào)，閉經(jīng)和痛經(jīng)
身體處于靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)，心率過(guò)高或過(guò)低（與正常值有10%左右的偏差）。

如果平時(shí)的訓(xùn)練量很大，并且有上述這些癥狀的話，那就說(shuō)明很可能是訓(xùn)練過(guò)度了，運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降和情緒不穩(wěn)是最顯著的兩個(gè)癥狀，如果遇到這種情況，最好能終止訓(xùn)練，給自己放個(gè)長(zhǎng)假，事實(shí)上休息五天左右，根本不會(huì)影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)，所以不用擔(dān)心，如果條件允許的話，休息兩周，甚至是一個(gè)月也未嘗不可，不過(guò)在隨后的六個(gè)月的訓(xùn)練中，訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該逐步增加，不要一下子就，恢復(fù)到先前的水平。

一定要去行動(dòng)，行動(dòng)，行動(dòng)哦！

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