作者，馬丁·塞利格曼，當(dāng)代認(rèn)知心理治療的創(chuàng)始人之一。
關(guān)于本書，這本書從積極心理學(xué)的角度分析指出，人們之所以會(huì)悲觀，是因?yàn)樗麄兙哂辛?xí)得性無助的經(jīng)歷。就像習(xí)得性無助一樣，樂觀也是可以學(xué)習(xí)的，只要你有意識(shí)地改變自己的解釋風(fēng)格。這本書告訴你，怎樣習(xí)得樂觀。
核心內(nèi)容
一、樂觀為什么是可以培養(yǎng)的；二、習(xí)得樂觀的技巧——ABCDE 法。
一、悲觀源自于習(xí)得性無助
樂觀的人在遇到壞事時(shí)，會(huì)認(rèn)為失敗只是暫時(shí)的，每個(gè)失敗都有原因，這不是自己的錯(cuò)，可能是環(huán)境、運(yùn)氣或者其他人為原因的后果；而悲觀的人相信遇見壞事都是因?yàn)樽约旱腻e(cuò)，這些壞事會(huì)毀掉他的一生，影響會(huì)持續(xù)很久。
悲觀的核心是無助感。無助感，就是不論你怎么做都無法改變命運(yùn)的一種感覺。人們只有在覺得做什么都于事無補(bǔ)的時(shí)候才會(huì)產(chǎn)生放棄的念頭，相反，在人們覺得他對(duì)一件事有控制力的時(shí)候，他是不會(huì)放棄的。習(xí)得性無助的經(jīng)驗(yàn)，造成了一個(gè)人悲觀的思維方式。
二、解釋風(fēng)格決定了你是樂觀還是悲觀
解釋風(fēng)格，是你對(duì)一件事為什么會(huì)發(fā)生的習(xí)慣性解釋方式。樂觀的解釋風(fēng)格，可以阻止習(xí)得性無助，而悲觀的解釋風(fēng)格會(huì)散播習(xí)得性無助。你的解釋風(fēng)格決定了你是樂觀還是悲觀。
【案例】
凱蒂因?yàn)橐粋€(gè)晚上的破例而否定了整個(gè)節(jié)食計(jì)劃，覺得之前做的努力永遠(yuǎn)失效了，這個(gè)是永久性的解釋；她覺得自己總是受不住誘惑，而且任何事都堅(jiān)持不下去，這個(gè)是普遍性的解釋；而且她把失控歸因?yàn)樽约禾浫?，這就是個(gè)人化的解釋。
悲觀的解釋風(fēng)格有三個(gè)維度，就是永久性、普遍性和個(gè)人化。悲觀的人相信，發(fā)生在他們身上的壞事會(huì)永遠(yuǎn)影響他們的生活，認(rèn)為自己做什么都不行，使得無助感會(huì)擴(kuò)散到生活的各個(gè)層面，打擊面百分之百。他們總是怪罪自己，把不是自己的過失看作是自己的錯(cuò)。而樂觀的人正好相反，他們覺得壞事都是暫時(shí)的，是特定的原因造成的，這就限制了無助的時(shí)間和影響范圍，而把好事歸因?yàn)樽约旱娜烁裉刭|(zhì)等這些永久性因素。
三、樂觀也是可以學(xué)會(huì)的
就像無助感可能是習(xí)得的一樣，樂觀也是可以學(xué)會(huì)的。
四、ABCDE 療法
A，Adversity，代表不好的事；B，Belief，代表你對(duì)這件事的想法；C，Consequence，代表你依照自己的想法做出的行為，也就是后果； D，Disputation，反駁； E，Energization，激發(fā)。
1. 識(shí)別 ABC
你首先要識(shí)別出自己的 ABC 模式，也就是識(shí)別出不好的事跟你的想法和后果之間的關(guān)系。
【案例】
在上面舉過的凱蒂的例子中：A 是凱蒂違反了節(jié)食計(jì)劃，吃了薯?xiàng)l和雞翅，這個(gè)是件不好的事；C 是凱蒂破罐破摔，放棄了整個(gè)減肥計(jì)劃，然后吃了一整盒蛋糕，這個(gè)就是后果；B 是凱蒂對(duì)自己的看法，她認(rèn)為自己軟弱，覺得整個(gè)節(jié)食計(jì)劃都給毀了，并且自己什么事都做不好。
之所以當(dāng) A 發(fā)生后，凱蒂會(huì)做出 C 的行為，是因?yàn)閯P蒂的解釋風(fēng)格，也就是 B 是永久性、普遍性和個(gè)人化的，她是悲觀者。
要識(shí)別出自己的 ABC 模式，你就要注意當(dāng)自己遇到不愉快的經(jīng)歷時(shí)，你對(duì)自己說的話，你當(dāng)時(shí)出現(xiàn)了什么樣的情緒。有一個(gè)好辦法就是寫日記，把每天發(fā)生的事記錄下來，找出你日常生活中的這些 ABC 都是怎么運(yùn)作的。
2. 反駁
反駁的含義是指反對(duì)自己的想法，跟自己的想法辯論。當(dāng)你跟自己反駁的時(shí)候，你要像一個(gè)偵探一樣去找證據(jù)，看看支持自己想法的證據(jù)在哪里。
【案例】
凱蒂認(rèn)為自己的節(jié)食努力前功盡棄了，其實(shí)，她可以計(jì)算一下薯?xiàng)l和炸雞翅的熱量，她會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些加起來只比晚餐的熱量多一點(diǎn)，既然她沒吃晚餐，就兩兩相抵了，其實(shí)沒多大關(guān)系。再比如，凱蒂認(rèn)為自己軟弱無能，其實(shí)她可以回憶下，她的節(jié)食計(jì)劃已經(jīng)堅(jiān)持了兩個(gè)星期，這證明自己很堅(jiān)強(qiáng)，并不是意志薄弱的人。事實(shí)上，好幾個(gè)人都說她看起來瘦了。
當(dāng)你像偵探一樣為自己的想法尋找證據(jù)的時(shí)候，搜集一下所有可能的原因，問問自己，可不可以找到其他角度看待這件事，然后把重點(diǎn)放在可以改變的、特定的、非個(gè)人化的原因上。你的任務(wù)就是要打破這種殺傷力很強(qiáng)的習(xí)慣思維，訓(xùn)練自己尋找各種可能性。
3. 激發(fā)
激發(fā)是反駁所帶來的精神和行為的結(jié)果。激發(fā)這一步能夠讓你檢驗(yàn)自己的思維方式改變后，是不是帶來了行為的改變，或者說，它能讓你找到更有意義的解決方案。如果你經(jīng)過了反駁這個(gè)步驟，證明你所持的消極看法是對(duì)的，你應(yīng)該采取的是“非災(zāi)難”的解決方法，也就是說，事實(shí)雖然很糟糕，但不代表這樣的情況發(fā)展下去會(huì)給你帶來災(zāi)難。
【案例】
就算凱蒂吃了薯?xiàng)l和雞翅，這不代表她應(yīng)該就此破戒，大吃大喝。凱蒂應(yīng)該問問自己，消極的想法對(duì)自己有用嗎？有的時(shí)候，阻止這些想法的破壞性比這些想法是否符合事實(shí)更重要。認(rèn)為自己是個(gè)貪吃鬼就會(huì)讓凱蒂破壞節(jié)食計(jì)劃，引起更多的消極情緒。
所以，你應(yīng)該干脆不去管這些想法是否正確，直接反駁它，或者干脆不理它繼續(xù)過日子。
“我很不滿意，我一直在行動(dòng)—9.1/100”
