一 懸腿卷腹（20個/組，5組，組間休息30~90s）

補充要點

1腰部踏實在地面，不留空。
2慢起，感受脊柱一節(jié)一節(jié)離開地面。慢下，感受脊柱一節(jié)一節(jié)回到地面。

二 平板支撐（每組30s以上，4-5組，組間休息30~90s）

補充要點

1保持呼吸順暢，不屏氣。
2肘關(guān)節(jié)肩同寬，大臂與小臂呈直角。
3收緊腹部。

三 站姿腹直肌拉伸

四 體前屈

補充要點

手盡量向上，背部盡量下壓。

PS

動作一（ 懸腿卷腹）和動作二都是加強腹肌力量的動作，任選一個在家里放松。
動作三（站姿腹直肌拉伸）和動作四（體前屈）都是緩解背部疲勞的，任選其一在學(xué)校放松。