生完寶寶后，很多新媽媽都在苦惱松弛的肚皮遲遲不能恢復(fù)到原有的形態(tài)和位置，多余的贅肉在腹部形成突起，非常影響美觀，甚至出現(xiàn)腰背痛、連起床都變得十分困難，這些就是腹直肌分離惹的禍。
?什么是腹直肌分離？
?在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現(xiàn)象被稱為腹直肌分離。
?腹直肌分離的危害
1、傳說中的大肚腩，腹部肌群無力（肚子收不住）；腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，小腹越難恢復(fù)平坦。
?2、長時間腰痛!(甚至起床都會困難) ,腹肌變?nèi)?，對腰背部的承托力就會減小，由于力學(xué)的改變，有增加腰背部疼痛的機會。
3、疝氣!(小腸從腹壁突出到體外)
4、嚴(yán)重者，內(nèi)部器官也有可能移位，下垂，壓迫膀胱，導(dǎo)致尿失禁。
?5、更甚者，會導(dǎo)致直腸、子宮、膀胱等脫垂。 所以產(chǎn)后專業(yè)的腹直肌修復(fù)恢復(fù)是非常有必要的！
如何自查腹直肌分離？
?自然生產(chǎn)后3天（剖宮產(chǎn)視傷口恢復(fù)情況而定）可以自行檢查腹直肌分離情況。
?方法如下： ①仰臥，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放松； ②左手撐在頭后，身體放松，右手食指和中指垂直探入腹部； ③采用腹式呼吸，先吸氣，在呼氣同時將頭和肩慢慢抬離床面（腹壁肌肉收縮）配合手指輕輕下壓，檢查是否有腹直肌分離，并根據(jù)能插入的手指數(shù)目來測量分離的程度。 重復(fù)以上動作，依次檢查臍下、臍上、臍周三個區(qū)域。
?正常：1指以內(nèi)（含1指）
需改善 2-3指：如果在2~3指之間，須注意不可以進(jìn)行軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負(fù)重練習(xí)，因為這會使分離的情況更加嚴(yán)重。 如果將分離的腹直肌比作衣服的兩襟，可以看到，當(dāng)軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)時會加大分離程度，所以當(dāng)腹直肌分離距離在2~3指，則須首先進(jìn)行分離改善訓(xùn)練，直到腹直肌分離的距離恢復(fù)到2指之內(nèi)后，才可以進(jìn)行負(fù)重軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)練習(xí)。
需就醫(yī) 3指以上 如果兩側(cè)肌肉的距離大于3指就屬于比較嚴(yán)重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫(yī)；
?提醒各位寶媽，千萬別迫不及待開始做腹部鍛煉，如果腹直肌空隙沒有關(guān)閉，就開始腹肌的鍛煉，不但起不到任何效果，還會損傷腹部肌肉，得不償失。一定要通過自測或者產(chǎn)后42天復(fù)查了腹直肌分離的程度后，經(jīng)醫(yī)生指導(dǎo)進(jìn)行鍛煉或者治療。
腹直肌分離應(yīng)注意什么？
?1.增強皮膚彈性 孕期避免攝取過多的甜食及油炸食品，應(yīng)攝取均衡的營養(yǎng)，改善皮膚的膚質(zhì)，幫助皮膚增強彈性，盡量吃新鮮水果，喝脫脂牛奶，少喝全脂牛奶，喝清湯，少喝濃湯，吃纖維豐富的蔬菜，水果和富含維生素c的食物，以此增加細(xì)胞膜的通透性和皮膚的新陳代謝功能，多吃低糖水果，少吃餅干和沙拉，控制糖分的攝入。
?2.控制體重增長 每個月不超過2公斤，整個孕期過程應(yīng)控制在11~14公斤，正確的喝水習(xí)慣會加速皮膚彈性的恢復(fù)，早上起床后可以先喝一杯溫的白開水，它可以刺激腸胃蠕動，使內(nèi)臟進(jìn)入工作狀態(tài)，清晨排除體內(nèi)的垃圾。
?3.適當(dāng)?shù)脑黾舆\動 適度的運動或者輕便的家務(wù)有助于皮膚的彈性恢復(fù)，對增加腰腹部，臀部，乳房，大腿內(nèi)側(cè)等部位的皮膚彈性有著效果明顯，孕婦可堅持做孕婦操，孕婦瑜伽，經(jīng)常做鍛煉，不僅利于自然分娩，還對產(chǎn)后恢復(fù)非常有益，無論孕婦還是產(chǎn)婦運動都要適量。
?4.腹直肌檢查：腹直肌分離B超檢查準(zhǔn)確，簡便 腹直肌分離2指以內(nèi)，需要做立位收腹、仰臥位收腹、平板支撐等鍛煉;腹直肌分離3指及以上，應(yīng)就醫(yī)診治，予電刺激治療，必要時使用腹帶。注意不可軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負(fù)重練習(xí)。
腹直肌分離的訓(xùn)練方法如下：
?（1）腹式呼吸 腹式呼吸（Abdominal breathing），它以膈肌運動為主，配合腹部運動。主要是鍛煉腹橫肌，以從內(nèi)部收縮腹部。方法如下： ①取仰臥或舒適的坐姿，松開腰帶，全身放松； ②將右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內(nèi)收縮腹部，最大限度地把肚臍吸引向脊柱，略停5~10秒。此為一個循環(huán)。注意，整個過程中要盡量保持胸腔不動。 ③循環(huán)往復(fù)，保持呼吸節(jié)奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。 網(wǎng)上可以找到很多腹式呼吸的方法視頻，可惜我鏈接不過來，大家有需要可以自己找一找。
?（2）Pull-Ins 主要是鍛煉腹橫肌，以從內(nèi)部收縮腹部。方法如下： ①仰臥，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放松； ②將雙手放在腹部肚臍兩側(cè)。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內(nèi)收縮腹部，同時雙手順勢向內(nèi)下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。此為一個循環(huán)。 ③循環(huán)往復(fù)，保持呼吸節(jié)奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。
（3）Splinted Curlups 主要是鍛煉腹橫肌以及腹直肌、腹內(nèi)外斜肌。方法如下： ①仰臥，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放松； ②雙臂交叉放于腹部，雙手掌各抵住腹部一側(cè)。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內(nèi)收縮腹部，同時將頭和肩慢慢抬離墊子（腹壁肌肉收縮）配合雙手將兩邊的腹肌往中間推，略停5~10秒，慢慢將頭和肩放回墊子。此為一個循環(huán)。 ③循環(huán)往復(fù)，保持呼吸節(jié)奏一致。一般每次3~5分鐘，每日3次。注意，運動量宜從小到大。
（4）卷腹（Crunch）、平板支撐（Plank）等動作, 主要是鍛煉腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、腹橫肌等所有腹壁肌肉。
?再次強調(diào)一下，在腹直肌分離仍大于兩指寬（約2cm）的情況下只能進(jìn)行上述腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups運動，只有當(dāng)分離小于兩指寬后才能進(jìn)行這些常規(guī)的腹部運動，否則會加重腹直肌分離程度。
?總之，產(chǎn)后恢復(fù)是一個循序漸進(jìn)的過程，運動量應(yīng)逐漸增加，切不可因急于恢復(fù)身材而過量運動。 通過以上矯正運動，大部分女性分離的腹直肌都可回復(fù)原位，但有極少數(shù)女性由于營養(yǎng)不良、產(chǎn)后運動不當(dāng)?shù)仍?，腹直肌分離未見明顯改善，甚至出現(xiàn)腹壁疝（如小腸凸出肚臍的臍疝），這時應(yīng)該采取外科手術(shù)治療，將兩側(cè)分離的腹直肌間斷縫合。
?另外，為了減少產(chǎn)后腹直肌分離概率和程度，女性懷孕前應(yīng)多做一些如卷腹、平板支撐等運動，以增強腹壁肌肉力量和腹部皮膚、筋膜彈性。
