? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 船式
? ? ? ? 船式屬于前彎體位。我們?cè)诰毩?xí)船式時(shí)，肌肉必須持續(xù)的出力才能保持前彎，重點(diǎn)是要單獨(dú)強(qiáng)化腹部核心肌肉群。練習(xí)船式時(shí)。屈曲膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，雙手扶于大腿后側(cè)，以撐住雙腿重量，感受膝關(guān)節(jié)并攏的感覺，繃緊腹肌，啟動(dòng)屈髖肌群，接著，打直膝關(guān)節(jié)，然后伸展雙臂，微微挺背，進(jìn)入船式完全式。如果沒有辦法進(jìn)入完全式，我們可以屈膝使小腿與地面平行，等腹肌更有力，再訓(xùn)練自己進(jìn)入完全體式。
我們可以通過(guò)以下的方式來(lái)練習(xí)，并體會(huì)身體內(nèi)層的變化和感知；
1，收縮腹部前側(cè)的腹直肌。在此，我們可以先屈膝，足底平貼地面，同時(shí)雙手下壓大腿，感受腰大肌收縮的感覺，此時(shí)，大腿抵住手掌往上反推，并嘗試將膝關(guān)節(jié)往胸腔抬。為了避免駝背，我們可以收縮腰大肌屈曲髖關(guān)節(jié)，使骨盆前傾。腰大肌會(huì)把腰椎往前拉，形成腰椎前凸（即微微挺背），進(jìn)而抗衡背駝的情形。在練習(xí)時(shí)，重要是結(jié)合腰大肌與腹肌的力量，才能達(dá)到題為的最佳狀態(tài)。
2，啟動(dòng)我們的股四頭肌，以打直膝關(guān)節(jié)，并收縮闊筋膜張肌（雙手貼在雙腿外側(cè)，雙腿出力往兩旁推，抵抗手的力量，），以協(xié)同股四頭肌的動(dòng)作。單獨(dú)啟動(dòng)臀中肌與闊筋膜張肌的附加好處是內(nèi)旋大腿，而收縮這些肌肉，可以抗衡大腿外旋的情況，使膝蓋朝向正上方。
3，雙膝夾緊，以收縮內(nèi)收肌。請(qǐng)注意，比較偏向身體前側(cè)的內(nèi)收?。▋?nèi)收長(zhǎng)短?。型庑笸鹊募∪饫w維
4，挺背，以收縮豎脊肌和腰方肌。腰方肌會(huì)協(xié)同腰大肌，一同支撐腰椎
5，收縮我們的手臂后側(cè)的肱三頭肌，伸展肘關(guān)節(jié)。利用旋前圓肌和旋前方肌轉(zhuǎn)動(dòng)前臂，直到掌心正對(duì)大腿外側(cè)為止。啟動(dòng)棘下肌和小圓肌，以外轉(zhuǎn)上臂。這樣，手掌到肩膀間就會(huì)形成螺旋般的扭轉(zhuǎn)效果，有助于穩(wěn)定肘關(guān)節(jié)。收縮前三角肌，上舉雙臂與地板平行。
6，位于肩胛骨間的菱形肌，會(huì)把肩胛骨往身體中線拉，加以穩(wěn)定，并開展前胸。一旦穩(wěn)定肩胛骨，便馬上收縮胸小即與前鋸肌，以擴(kuò)展并提起胸廓。收縮這些肌肉的訣竅是，將肩胛骨固定在后，然后嘗試向前繞轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)。后肩關(guān)節(jié)實(shí)際上不會(huì)挪移，但是胸小肌和前鋸肌的收縮力道會(huì)傳至胸廓，進(jìn)而提起胸廓。
7，跖屈踝關(guān)節(jié)，下壓背部，收縮脛后肌來(lái)平衡外翻的動(dòng)作。脛后肌橫跨脛骨和腓骨
間，會(huì)使足部?jī)?nèi)翻，并活化足弓。共同收縮腓骨肌和脛后肌，以穩(wěn)定踝關(guān)節(jié)。
