“我們家里應(yīng)該都有一個(gè)觀呼吸室，可以不必太大，最好獨(dú)立，進(jìn)入這房間的人就是為了平靜下來靜觀呼吸。家里的其他人聽到鐘聲也可以提醒自己去找到正念。這樣，遇到吵架生氣的時(shí)候，一方主動(dòng)進(jìn)入觀呼吸室，對(duì)方就知道了他在為平和安寧而努力。”
一個(gè)人終其一生的努力，多半是為了對(duì)抗勢(shì)不可擋且如影隨形的苦厄。相信每個(gè)人都努力過，身子也曾得到過寧靜和幸福的感覺，只是它們來得快，消失得也快。德寶法師要大家去追求另一種視野，一個(gè)完全不同的世界觀，那是一種有趣的看待世界的方式，重要的是，它是可以學(xué)會(huì)的技巧。用一種全新的觀點(diǎn)來生活---“你做一個(gè)人應(yīng)該做的事，卻不讓自己受到欲望的迷惑與壓迫；你可以想要某些東西，卻不需要追著它跑……”這種修行雖然很難，但困難總比不可能要好。禪修自然難，除了時(shí)間、精力的投入，更需要勇氣、決心和魄力，何況還要對(duì)抗平常你不喜歡或想盡辦法逃避的特質(zhì)。有困難，亦必有坦途。
《觀呼吸》是一本簡(jiǎn)明的禪修指導(dǎo)書。沒有高懸的目標(biāo)，不要誤陷迷障，用正確的態(tài)度，從專注于呼吸開始練習(xí)；學(xué)習(xí)明智而審慎地使用身體；在呼吸的觀察里，避免昏沉和思考；規(guī)劃好禪修的時(shí)機(jī)，也要懂得忍耐自律；將麻煩視為機(jī)會(huì)，培養(yǎng)處理問題的能力；選擇一個(gè)合適自己的禪定的方法來克服分心。并且作者期許大家開發(fā)慈心，滋養(yǎng)人心本有的種子，直到慈的力量綻放為止。
入定以后，一種深沉的平靜會(huì)遍布身心，那種祥和的狀態(tài)唯有親身體驗(yàn)過的人才能了解。
第一章：為什么要禪修
我們的內(nèi)心充滿不滿與批評(píng)，我們?cè)谧陨碇茉獗橹鷫Γ蚨焕г谧约簮墼鞯睦位\中，感到痛苦萬分。
禪修的目的是達(dá)到個(gè)人轉(zhuǎn)化。借由深入察覺你的思維、話語與行為，而改變你的性格。
禪修令你專注與思考的力量更強(qiáng)。你的思想的精度也提高了。
你現(xiàn)在的樣子，是你過去的果；你未來的樣子，則是你現(xiàn)在的果。
你可以想要某些東西，卻不需要追著它跑；你害怕某些東西，但不需要因此而僵在那里哆嗦。
花了一輩子的時(shí)間都只是在應(yīng)付。
很多人得了“只要”綜合癥。
生命 豐富而清明。
一種看到世界更好的方式，或者更完整地接觸生命的方式。
第二章：禪修不是什么
我們將教導(dǎo)你，以平靜與離染的態(tài)度，觀察內(nèi)心的運(yùn)作，如此你將可以從自己的行為中獲得洞見。
每一回禪修都是一次研究、實(shí)驗(yàn)和探索。
學(xué)習(xí)將每一秒鐘都堪稱宇宙中第一而且是唯一的一秒，這是內(nèi)觀禪修的基本觀點(diǎn)。
如實(shí)觀察，并且完全接受事實(shí)。只有這樣，你才可能改變它。
內(nèi)觀是隨時(shí)保持無私的觀察，出現(xiàn)什么，就是什么，非常單純。
忍耐是關(guān)鍵。忍耐是任何深遠(yuǎn)改變所不可或缺的重要因素。
第三章：禪修是什么
禪修透過一連串讓你變得更敏銳的過程，借由深入覺察自己的思維、話語與行為，而改變你的性格。
心有意識(shí)地控制。
感受到深沉的平靜。
將會(huì)發(fā)現(xiàn)生命的紋理比我們想象中的要細(xì)致、深?yuàn)W。
內(nèi)觀禪修，成長(zhǎng)、成為，培養(yǎng)，與心并用，/以一種特別的方式。
訓(xùn)練自己如實(shí)洞見事物的本質(zhì)，這種特殊的覺察模式稱為“正念”。
禪修，可以使你更清醒地活著。
打坐的次數(shù)越多，你對(duì)存在的本質(zhì)就了解越深刻。你在禪修上花越多時(shí)間，當(dāng)每一個(gè)沖動(dòng)與動(dòng)機(jī)、思維與感情在內(nèi)心生起時(shí)，你靜下來觀察它們的能力就越強(qiáng)。
你敏于察覺實(shí)際的生活體驗(yàn)，如實(shí)覺知事物的本質(zhì)。你并非坐著發(fā)展關(guān)于生活的崇高思想，你只是清醒的活著。
第四章：態(tài)度
禪修的過程是很微細(xì)的，結(jié)果完全取決于禪修者的內(nèi)心狀態(tài)。修行要能成功，態(tài)度非常重要。
將注意力放在自己與他人的相似處。
相較于自己與別人的差異，禪修者訓(xùn)練自己注意兩者的相似之處。禪修者的工作就是借由徹底檢視它并以正念取代它，來消除這種不善的習(xí)慣。
呼吸是一個(gè)普遍的過程，進(jìn)而體會(huì)我們與其他生命的一體性。
我們應(yīng)該清楚地覺知被觀察的那些事物的普遍性。我們應(yīng)該覺察生起的感覺，以及隨之而來的心理活動(dòng)。我們應(yīng)該單純地注意它們，然后接受它們。我們應(yīng)該了解這些都是正常的人性反應(yīng)，可能會(huì)發(fā)生在任何一個(gè)人身上。
這種習(xí)慣取代了我們平常以自我為中心的比較，而且一旦熟悉之后，我們會(huì)覺得更自然。最后，我們會(huì)充滿包容與體諒中心，不再因?yàn)橥庠谑挛锒趩驶蜃詽M，逐漸能與一切眾生和諧共處。
第五章：練習(xí)
借由覺知苦諦，克服那造成痛苦的貪欲，借由無我的智慧，克服從自我概念衍生出來的無知。
如實(shí)觀。
不是指用肉眼看事物，而是用智慧認(rèn)清事物的實(shí)相。
正念的練習(xí)是對(duì)自己百分之百誠(chéng)實(shí)的練習(xí)。
我們應(yīng)該把為我們指出缺點(diǎn)的人看成為我們挖掘?qū)毑氐娜耍切毑厥俏覀冏约阂膊粫缘玫?。只有了解自己的缺點(diǎn)，才有辦法完善自己。完善自己時(shí)促成生命圓滿的不變之道。
將心專注在每一個(gè)改變的瞬間
有助于你培養(yǎng)一種更安定、平靜的生活態(tài)度
也將帶你處理日常生活問題的智慧。
第六章：如何調(diào)身
你希望讓身體完全靜下來，借此帶來心的平靜；但是身體同時(shí)也要保持警覺，以引發(fā)心的清明，那是你所追求的目標(biāo)。
第七章：如何調(diào)心
呼吸對(duì)所有生命而言，都是一個(gè)普遍的現(xiàn)象。對(duì)這個(gè)過程的真實(shí)體驗(yàn)，會(huì)讓你更貼近其他生命，它向你揭示出你與其他生命本質(zhì)上的聯(lián)系。
禪定是我們看點(diǎn)細(xì)微的內(nèi)外狀態(tài)的顯微鏡
我們以呼吸為焦點(diǎn)，它是不可或缺的參考點(diǎn)，心的出走與回歸皆根據(jù)它來判斷。
呼吸對(duì)所有生命而言，都是一個(gè)普遍的現(xiàn)象。對(duì)這個(gè)過程的真實(shí)體驗(yàn)，會(huì)讓你更貼近其他生命，它向你揭示出你與其他生命本質(zhì)上的練習(xí)。
我們平常并不總是活在當(dāng)下。我們將大部分時(shí)間都花在回憶過去或是前瞻未來上，充滿了各種憂慮，做了一些計(jì)劃。當(dāng)我們真的在觀察呼吸時(shí)，我們自然置身當(dāng)下。
呼吸是一個(gè)活生生的實(shí)相切片。
以正念清楚地觀察這樣一個(gè)生命本身的縮影，將能帶來洞見，它可以被廣泛運(yùn)用在我們其他經(jīng)驗(yàn)上。
當(dāng)你好好做完一次禪修時(shí)，會(huì)感到內(nèi)心煥然一新。那是一種平靜、活潑和愉悅的能量，能夠拿來解決日常生活中的問題。
禪修的目的不是解決問題，解決問題的能力只是禪修的副產(chǎn)品。如果太強(qiáng)調(diào)解決問題，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)，在禪修期間，你的注意力會(huì)不自覺地轉(zhuǎn)移到問題上去，導(dǎo)致你無法進(jìn)入禪定。
第八章：規(guī)劃你的禪修
你如實(shí)地觀察，了解他們不過是沖動(dòng)，來了又去，只是無常表演的一部分，你的生命將因此而徹底安端下來。
我們的心像一杯渾濁的水，禪修的目標(biāo)時(shí)澄清污染物，以看清楚里面的狀況。最好的方法就是靜靜地?cái)[著，給它足夠的時(shí)間，它自己會(huì)沉淀下來，最后杯子里呈現(xiàn)的就是清水了。在禪修中，我們可以抽出時(shí)間進(jìn)行這項(xiàng)澄清的工作。
每次在同一個(gè)地方會(huì)有幫助。 你很快便會(huì)將深沉禪定的平靜與那個(gè)地方聯(lián)想在一起。
第九章：修習(xí)慈心
你必須從排除自怨自艾與自責(zé)開始著手，允許善的感覺與善的愿望先流向自己。
第十章 ：處理問題
生命就是快樂與痛苦的綜合體，它們攜手并進(jìn)。禪修也不例外，你會(huì)經(jīng)驗(yàn)到好時(shí)光和壞時(shí)光，也會(huì)感受到狂喜與恐懼。
問題五：無法專注
如果你的心很亂，無法安定下來，那么你只要觀察它即可。那全都是你，你將因此而在自我開發(fā)的旅程中更往前邁進(jìn)一步。更重要的是，不要因?yàn)樾牡泥┼┎恍荻械酱煺郏莻€(gè)嘮叨不過是正念關(guān)注的另一個(gè)對(duì)象。
第十一章：處理分心（上）
當(dāng)你的心狂野而激動(dòng)時(shí)，可以借由幾次快速深呼吸來重新建立正念。
第十二章：處理分心（下）
不要為了分心而自責(zé)，分心是自然而然的，它們總是來來去去。
了解你已經(jīng)分心，就是覺知的表現(xiàn)，它本身就是正念的行為。
像練肌肉一樣練習(xí)正念。就像練肌肉一樣，每一次運(yùn)動(dòng)，都會(huì)進(jìn)步一些，讓它變得更強(qiáng)壯。
第十三章：正念
正念平等地對(duì)待一切經(jīng)驗(yàn)、思維與感覺，它沒有任何壓抑，也沒有個(gè)人的好惡。
那個(gè)焦點(diǎn)柔和、瞬間流動(dòng)的純粹覺知就是正念。
修習(xí)內(nèi)觀禪的目的就是訓(xùn)練我們延長(zhǎng)覺知的時(shí)間
禪修者的觀察經(jīng)驗(yàn)很像科學(xué)家在顯微鏡下觀察物體
禪修的人是無私的觀察者，他唯一的任務(wù)便是持續(xù)追蹤內(nèi)在世界的無常表演。
正念在意識(shí)上創(chuàng)造出它自己獨(dú)特的感覺。它有一種風(fēng)味：輕盈、明亮且充滿活力。
正念提醒禪修者在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間把注意力放在正確的對(duì)象上，并且確實(shí)精進(jìn)以完成任務(wù)。當(dāng)精進(jìn)被正確地運(yùn)用時(shí)，禪修者會(huì)持續(xù)處在一種平靜與警覺的狀態(tài)。
正念化解內(nèi)心的煩惱，達(dá)到無染與安定的境界，完全不受生命起伏的影響。
第十四章：正念與禪定
正念是較敏感的一個(gè)，它注意事物；禪定則提供力量，它讓注意力固定在一個(gè)項(xiàng)目上。
第十五章：日常生活中的禪修
自日?；顒?dòng)中若能達(dá)到正念正知，你就能夠維持理性與平靜，不會(huì)陷入習(xí)慣性的心靈死角。
內(nèi)觀禪修的目的不外乎徹底扭轉(zhuǎn)你的整個(gè)感覺與認(rèn)知的經(jīng)驗(yàn)，亦即革新你的整個(gè)生命經(jīng)驗(yàn)。
你可以旁觀煩惱的擾攘喧囂，不必再受到渴求與貪欲的瘋狂追逐。你淺嘗法味，站在一旁觀看一切流逝而過，那是個(gè)奇妙的時(shí)刻。
隨時(shí)隨地注意呼吸。
你可以在從事活動(dòng)時(shí)注意呼吸，這會(huì)為你的動(dòng)作帶來流暢的韻律，緩解許多唐突的變化。
把握每一段零碎的時(shí)間保持正念
焦慮地坐在牙醫(yī)辦公室時(shí)，就針對(duì)焦慮禪修；在銀行排隊(duì)煩躁時(shí)，就針對(duì)煩躁禪修；在公交車站等車無聊地玩弄拇指時(shí)，就針對(duì)無聊禪修。試著一整天都保持警覺與覺知，注意當(dāng)下發(fā)生的事情。善用獨(dú)處的時(shí)間，以及缺乏獨(dú)創(chuàng)性的活動(dòng)。
如果你在日常生活中發(fā)現(xiàn)自己處于一種無聊的狀態(tài)，那就針對(duì)你的無聊禪修，找出它是什么感覺，怎么樣運(yùn)作，以及它是由什么所組成。
第十六章：它帶給你什么
呼吸變成一個(gè)活潑與變化的過程，是活躍而迷人的事。
正念去除你的五蓋，讓生命鮮活起來
人之所以會(huì)迷失，是因?yàn)樗麄冋嫘牡慕?jīng)驗(yàn)被障蔽了，就像水壩里的水被堵住了。
意識(shí)的感覺也變得清晰而明確，不再只是作為不知不覺的成見背景。
每件事情看起來明亮而特別。
當(dāng)你的禪修變得真實(shí)而有力時(shí)，他也會(huì)變得更持久。你持續(xù)以正念正知觀察呼吸與每一個(gè)心理現(xiàn)象，你感到越來越穩(wěn)定，心越來越牢固地停留在完全而單純的當(dāng)下經(jīng)驗(yàn)上。
你了解自己在說做什么，以及何時(shí)在做它。
你變成一個(gè)非常敏銳的人。
你看到一個(gè)無盡的身體感受與運(yùn)動(dòng)之流，并且感覺到時(shí)間穩(wěn)定前進(jìn)的節(jié)奏。
活動(dòng)、思維、感覺與欲望，你看見一切以一種微妙的因果關(guān)系緊密地結(jié)合在一起。
當(dāng)你靜靜地站在一旁看著他運(yùn)作時(shí)，一切都在反復(fù)地發(fā)生。
透過對(duì)于負(fù)面生命的透徹研究，你逐漸熟悉苦，一切存在不圓滿的本質(zhì)。
后記：慈心的力量
轉(zhuǎn)化你的每一個(gè)經(jīng)驗(yàn) 慈心
在一顆平靜的心中，一顆遠(yuǎn)離貪、嗔與嫉妒的心中，慈悲的種子才可以發(fā)芽。
我們禪修的最高目的，就是開發(fā)慈、悲、喜、舍這四無量心
先對(duì)自己修慈
一開始你自己先修慈，心存與它人分享善念的想法。培養(yǎng)這樣感覺，對(duì)你自己充滿仁慈，接受你自己真實(shí)的樣子。與你的缺失和平相處，包容你的缺點(diǎn)，善待并寬恕當(dāng)下的自己。如果求好心切的想法出現(xiàn)，放下它們。
讓我們每一個(gè)人都想想自己的心沒有貪欲、嗔、厭惡、嫉妒與恐懼。讓慈愛的心念擁抱我們，包圍我們。
每一次你看到某人時(shí)，就設(shè)身處地地想，那個(gè)人和你一樣希望離苦得樂。當(dāng)我們接受這個(gè)基本信念時(shí)，就會(huì)了解彼此之間是如何緊密地聯(lián)系在一起。
每一次你看到任何一個(gè)人時(shí)，都要把這點(diǎn)謹(jǐn)記在心。希望他們都能快樂、平安和幸福。這個(gè)是會(huì)改變你的生命以及其他人的生命的修行方式。
我是在對(duì)他的頭發(fā)生氣嗎？
當(dāng)我們對(duì)某人生氣時(shí)，我們可以問問自己：我實(shí)在對(duì)那個(gè)人的頭發(fā)生氣嗎？或是對(duì)他的皮膚生氣？或是對(duì)他的牙齒、他的頭腦、他的心、他的幽默感、他的溫柔、他的慷慨、他的微笑生氣？“當(dāng)我們花一些時(shí)間整體件事那個(gè)人的成分時(shí)，我們的憤怒自然就減少了。透過正念的修行，我們學(xué)會(huì)更清楚地了解自己與別人。這種了解，有助于我們以慈心對(duì)待別人。
慈心保護(hù)我們免于受到憤怒與嫉妒的傷害。
慈的力量，就像太陽的光輝一樣，是無邊無量的。
因?yàn)椴町惖拇嬖?，修慈是絕對(duì)需要的。慈心，把一切生命結(jié)合在一起，當(dāng)然包括你和我。
