I 重述知識
what：
如何充分表達(dá)憤怒，滿足自己需要
why：
如果這樣做，我們可以專注于自己的感受和需要，避免落入指責(zé)對方的陷阱，更可以使對方明白我的感受和需要，甚至體察對方，關(guān)系更加和諧；
如果不這樣做，我們只是激化了矛盾，開始互相指責(zé)和批判對方，沒有讓需要和事情得到滿足和解決，甚至關(guān)系惡化。
when：?
在和有相互關(guān)系的對象發(fā)生沖突時，比如家庭成員，工作同事等；如果是遇到陌生人或評價是非或無理取鬧的人，可能該片段就不適用了
how：
1. 放空情緒：停下來，除了呼吸什么都不做，暫時從憤怒的情緒中抽身出來。
2. 回想緣由：回想是我的什么想法引發(fā)了我的憤怒。
3. 感受需要：體會自己的需要，感受引發(fā)我憤怒的想法背后寓意的心理需要。
4. 傾聽他人：在表達(dá)自己的想法之前，需要讓對方先表達(dá)，才能使對方接受我們表達(dá)的內(nèi)容。
5. 表達(dá)感想：表達(dá)自己的感受和尚未滿足的需要。
A1：過往經(jīng)歷
上周在和一位同事交流工作的時候，我在和他說因為一些條件的缺失，我不能輕易對需要提交的東西下結(jié)論。然后對方一直在說：你的意思是說你沒辦法做了？ 在對方不聽我解釋，將這句話重復(fù)了兩次之后，我非常惱火，最后我們不歡而散。我憋著火接著完成其他的工作，心里一直想著這句話，工作情緒和效率都不好。
如果我當(dāng)時使用了這個方法，我會先深呼吸，冷靜一下。是我的什么想法引發(fā)我的憤怒呢？是我認(rèn)為我在理性解釋問題的時候，對方卻不理會，并懷疑我的能力。我不喜歡他的講話方式，是因為我受到了威脅，我會聯(lián)想到同事會向領(lǐng)導(dǎo)抱怨我，我的安全感的需求沒有得到滿足。
我會這樣和我同事說：我明白你希望我給到你xxx結(jié)論，我會整理下我這里缺失的信息以及初步的建議反饋給你。但是你剛才的說法讓我很不舒服，因為我認(rèn)為你在懷疑我的能力，并且想向我的領(lǐng)導(dǎo)抱怨我。我想請你告訴我，聽到我說這些，你的感受如何？
A2：規(guī)劃未來
我有個朋友，當(dāng)我和她一起吃飯的我會和她聊一些話題。但是她經(jīng)常在這個過程中玩手機。我感覺不是很開心。下周我又和她約了個飯局，我預(yù)計還會出現(xiàn)這個情況。我將使用這個方法這樣來表達(dá)：
先放空大腦，專注呼吸，不要想讓我惱火的行為。然后思考：是我的什么想法引發(fā)了我的憤怒？是我認(rèn)為當(dāng)我表達(dá)我的觀點時，對方?jīng)]有尊重我，沒有在意我們的友誼。這個想法反應(yīng)出我對我們關(guān)系和我講的內(nèi)容的自信不足，想要得到關(guān)注和認(rèn)同。
我將這樣和我朋友講：親愛的，剛才我在說這個問題。我不太開心你在我說話時候突然走開的舉動，因為我想得到你的建議。下次如果你需要走開，可以知會我一下嗎？
其實，當(dāng)我們將重心從指責(zé)他人的行動轉(zhuǎn)移到探求自己的需要的時候，會很大程度降低自己的憤怒情緒，更利于相互體諒。
