一、四個(gè)減脂重點(diǎn)：
①　熱量控制，算出熱量，算出應(yīng)該攝取蛋白質(zhì)（每公斤2g）。
②　重量訓(xùn)練，多關(guān)節(jié)動(dòng)作（深蹲、硬舉、臥推、肩推、劃船）。
③　有氧運(yùn)動(dòng)（重訓(xùn)之后20、30分鐘效果最好）。
④　減肥時(shí)間控制在3個(gè)月120天左右。
⑤　運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。 一周3天，每天三個(gè)動(dòng)作，1-1.5小時(shí)。
一天推（水平推的機(jī)器、往胸的方向），垂直推的機(jī)器（往頭頂方向、夾胸的機(jī)器），
一天拉（水平拉的機(jī)器、往胸的方向），垂直拉的機(jī)器（往頭頂方向、劃船的機(jī)器），
一天腿（腿推機(jī)、勾腿機(jī)、負(fù)重跨步蹲 ）。
每次15-20下，3組，組跟組休息2分鐘、記錄數(shù)據(jù)，兩三個(gè)月后8-12組數(shù)，再到自由訓(xùn)練。
⑥　長期增加動(dòng)作組數(shù)，加自由重量。設(shè)次數(shù)范圍，8-9-10-11-12 插銷下一格。
二、動(dòng)作
⑦　引體向上：
1、雙手懸掛在單杠上 30秒
2、利用跳躍在最高點(diǎn)維持到5秒，30秒
3、利用跳躍在最高點(diǎn)做半套，7-8下
4、正常直上直下。
⑧　用啞鈴練全身：臥推、飛鳥、劃船、單臂劃船、肩推、二頭彎舉、窄手臥推、保加利亞深蹲、深蹲、負(fù)重轉(zhuǎn)體。
⑨　收益最高腿部動(dòng)作：
1、深蹲，4組 6-10下
2、腿部推舉，收回不鎖死，4組 8-12下
3、勾腿，3組 8-12下
4、小腿3組 到力竭
⑩　新手必練四個(gè)動(dòng)作，每個(gè)3組 8-12下：1、臥推 2、引體向上 3、肩推 4、深蹲
?　上半身肩頰固定：往上聳肩、往后拉、往下壓。
?　八大徒手訓(xùn)練動(dòng)作：1、引體向上，改變握法；2、反手引體，腿過膝部； 3、滑地橋式；4、 單腿深蹲；5、伏地挺身；6、驢踢；7、側(cè)步波比跳；8前水平