文章只給有緣人看，祝你早日能夠收獲健康。
本方法由云渠梁從科大校友王川的個人公眾號中得到啟發(fā)，并根據(jù)自身的經(jīng)歷與經(jīng)驗(yàn)改良而成。感謝王川先生的絕妙構(gòu)想與無私奉獻(xiàn)！
一、 怎么理解線性體重控制法
? ? 1 線性是什么意思
在這里線性的意思大致等于等差數(shù)列，也就是說是以一個線性的方式來控制體重。即體重會以某固定速率向目標(biāo)體重靠近。目標(biāo)體重=現(xiàn)在體重-K*天數(shù)
? ? 2 什么是體重控制法
衡量一個人胖瘦的指標(biāo)有很多，常用的有：BMI，體脂率，體重，目測等。這些發(fā)法各有優(yōu)劣，如體脂率的測算相對BMI與體重更有參考意義（因?yàn)榧词故峭菳MI下，由于肌肉量的不同會導(dǎo)致實(shí)際胖瘦的巨大差異?。峭瑯拥木哂袦y量難度大，誤差較大的缺點(diǎn)。在此方法中選擇體重作為衡量指標(biāo)的原因在于易于測量！只需要一個相對精確地體重稱就可以實(shí)現(xiàn)自己對于健康與美好身材的追求！
二、 線性控制法適用范圍
? ? 1 不適用人群
? ? ? ? 1.1 不適用于運(yùn)動員、長期健美與健身者
? ? ? ? ? ? 以上人群代謝能力極強(qiáng)，機(jī)體能力異于常人，熱量消耗極大并且有高受傷風(fēng)險(xiǎn)。故不建議使用。
? ? ? ? 1.2 不適用于任何有風(fēng)險(xiǎn)的人群，如孕婦、老人等
? ? ? ? 1.3 不適用于未成年
? ? ? ? 1.4 不適用于營養(yǎng)需求特異者
? ? 2 適用于以身體健康，形體正常，BMI指數(shù)介于18~25為目標(biāo)的無重大疾病、 營養(yǎng)需求可以正常滿足且有正常精神、自控能力的成年人。
三、 為什么線性控制法是有效的
? ? 1 其他的減肥法有哪些不足
常見的失敗體重控制者的失敗原因都有：“就是很餓，不吃不行”，“不讓我吃肉喝可樂我控制不住”，“每天的運(yùn)動量太大了，我堅(jiān)持不下去”，“我堅(jiān)持了這么久一點(diǎn)效果都沒有！”，“我受傷了，難以堅(jiān)持了”。具體可以總結(jié)為如下。
? ? ? ? 1.1 方法復(fù)雜難以操作
常見的減肥理論學(xué)起來就要幾小時，熟練地操作要更久，里面包含營養(yǎng)理論、運(yùn)動理論、補(bǔ)劑理論甚至心理學(xué)。使用者抱著一個APP或者一張深不見底的表格安排運(yùn)動與飲食，對著視頻與GIF學(xué)習(xí)動作與姿勢。實(shí)際上是一種很不劃算的方式！學(xué)習(xí)成本巨大，操作難度巨大甚至?xí)@得與周圍環(huán)境格格不入（如我有一個朋友在聚餐時自帶飯盒，里面裝滿了柚子與鴨梨，不與我們一同進(jìn)餐?。?。眾所周知，我們每天的注意力都是一個定值，當(dāng)你在控制體重的事情上消耗太多的注意力以后，對于其他事情來說注意力就不足了。如果因此導(dǎo)致工作與生活上的不如意，這不是因小失大嘛！
? ? ? ? 1.2 結(jié)果難以量化
一般的減重理論對于結(jié)果的管理非常的雞湯，本人就受此荼毒久已！舉例如下：一個月你會發(fā)現(xiàn)你的變化，兩個月你的親友會發(fā)現(xiàn)你的變化，四個月你的朋友會發(fā)現(xiàn)你的變化！這種言論就好像是賣大力丸，我也不知道有沒有用，你買了吃了估計(jì)有用。作為一個熱愛科學(xué)與理性的青年，我以為測量與迭代是完成一件事情最好的方法。無法測量的想辦法找變量測量，即使不準(zhǔn)確我們也有了一個作為依據(jù)的東西，才有了進(jìn)步的可能。這就是數(shù)據(jù)的力量。
? ? ? ? 1.3 運(yùn)動損傷
很多人都抱怨自己在減肥的過程中傷了膝蓋，得了肩周炎，腳踝疼痛等等，基本上是全身上下沒個好零件。那么你即使瘦下來，你還是沒有完成了你最初的目標(biāo)——健康。
? ? 2 線性體重控制法如何解決前述不足
操作簡單、過程與結(jié)果同時量化、適量安全運(yùn)動。
? ? ? ? 2.1 工具與操作簡單
所有需要的器械只有一個精確到“兩”的體重秤與電池若干。操作簡單只是每天的記錄與測量，全部都是簡單動作的重復(fù)。
? ? ? ? 2.2 量化過程與結(jié)果
每一天都可以看到自己的進(jìn)步或者停滯。以體重的數(shù)值去對整個控制法進(jìn)行過程管理，精確量化，清晰可見，一步一個腳?。【凵吵伤?，集腋成裘。
? ? ? ? 2.3 適量運(yùn)動
僅需要每天進(jìn)行足夠的運(yùn)動量，中國膳食指南2017中提到建議每人每天步行8000~10000步，本方法就采用這個指標(biāo)。本文默認(rèn)讀至此的讀者都是有正常運(yùn)動能力的。
四、 如何具體操作
? ? 1 簡單步驟如下
1) 購置一個較為精確的體重秤（可另選購廚房用秤）
2) 根據(jù)BMI指數(shù)合理范圍與自身情況選擇合適的目標(biāo)體重
3) 選一個吉日，在晚飯后稱量下自己體重作為現(xiàn)有體重（建議酒足飯飽、多吃多喝）
4) 根據(jù)現(xiàn)在BMI指數(shù)確定自己的斜率（0.05＜K＜0.15，KG/DAY，公斤每天）
5) 設(shè)計(jì)線性體重控制法表格
6) 睡覺，起床，生活，運(yùn)動，吃飯
7) 保證第二天晚飯后體重小于前一天晚飯后體重-K
8) 重復(fù)步驟6-7，直到達(dá)到目標(biāo)體重
? ? 2 具體的實(shí)施
? ? ? ? 2.1 體重秤與廚房秤的選擇與使用（廣告位招商 WECHAT：yunzhenyu530）
? ? ? ? ? ? 2.1.1 體重秤
由于K值精確到0.05KG，所以一個精確的秤就是必要的。目前市面上很多秤都可以達(dá)到，不需要特別購買可以測量體脂率的，買一個便宜好看的就行。
? ? ? ? ? ? 2.1.2 廚房稱（可選）
購買廚房秤的好處在于，飯前使用體重秤測得與目標(biāo)體重的差距后可以使用廚房秤來簡便的稱量出等重食物。免去了吃飯過程中多次使用體重秤的窘態(tài)。
? ? ? ? 2.2 如何確定自己的目標(biāo)體重
首先確定自己的情況，根據(jù)BMI與自身情況計(jì)算出自己的目標(biāo)體重。
推薦的BMI指數(shù)男女都是22，如果你經(jīng)常鍛煉并且非常強(qiáng)壯可以根據(jù)BMI24來設(shè)定自己的體重。如果是身材較為嬌小的女性可以按照BMI20來設(shè)定自己的體重。不建議設(shè)立在此范圍以外的目標(biāo)體重，如有特殊需求的朋友可咨詢醫(yī)生。
拿我本人舉個例子，身高183cm，有兩年健身經(jīng)歷，在練力量的半年里飲食控制失當(dāng)體重飆升至93KG，需要減重。設(shè)定BMI為24，則目標(biāo)體重為24*1.83*1.83=80.37KG。而我的一位身材嬌小女性好友，身高160cm體重44KG，最近打算懷孕想要增加體重。則選擇最低線BMI為20，則目標(biāo)體重為20*1.60*1.60=51.2KG。
? ? ? ? 2.3 吉日測量初始體重
沒什么太好說的，實(shí)事求是是惟一的關(guān)鍵。初始體重高不丟人，多個三五斤的也是十天半個月就能減下來。重要的是對自己負(fù)責(zé)，不騙自己，這是最重要的。建議酒足飯飽，吃好喝好。
? ? ? ? 2.4 設(shè)定自己的K值
一般來講，K值分為三個：0.05，0.10和0.15（不建議）。根據(jù)初始體重與目標(biāo)體重的偏差，與體重控制方向來確定自己的K值。
減重
增重時建議根據(jù)自己的飯量情況定奪，建議采用0.05或者0.10。
? ? ? ? 2.5 設(shè)定自己的表格
如下例：
? ? ? ? 2.6 重復(fù)！重復(fù)！
簡單而有效的算法成功的關(guān)鍵在于重復(fù)，所以這個體重控制法的核心在于運(yùn)用可測量量來實(shí)現(xiàn)監(jiān)控過程，最終達(dá)到結(jié)果。
從第二天開始，通過在飯前飯中頻繁的使用體重秤來控制自己飲食量以達(dá)到飯后體重的降低。飯前測量結(jié)果可繪制如下表格：
