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假如你想開始進行力量訓(xùn)練，假如你還沒有兩年的力量訓(xùn)練經(jīng)驗，假如你的深蹲不能達到兩倍體重。希望我的心得體會能夠幫助你。
本人喜歡舉鐵，喜歡看舉重比賽。之前在健身房也練過兩年，健美那種練法。
2015年11月2日，跑完了最后一場馬拉松 。決定開始進行力量訓(xùn)練。
2015年11月28日測試了自己的極限深蹲重量為120㎏。
2016年3月23日4個月 深蹲極限重量提高到了130㎏。
2016年8月16日深蹲極限重量仍然停留在130㎏，我似乎遇見了瓶頸。
2016年12月23日 深蹲150㎏，硬拉140㎏，臥推110㎏。踏入了力量訓(xùn)練的入門級別。
? ? ? ? ?前9個月只漲了10公斤的力量，后四個月漲了20㎏力量。下面我就說說我這一年力量訓(xùn)練中的感受。 ? ? ?
? ?前面九個月只增長了十公斤的力量，或者說后面四五個月根本沒有增長力量。對于一個想練習(xí)力量的人，似乎是很絕望的。我也曾經(jīng)想了，是不是自己沒有天賦，是不是自己的骨骼比例不適合練習(xí)深蹲。后來認識的一個練舉重的朋友說：其實每個人都一樣，呂小軍能深蹲三百公斤，而你只能深蹲130㎏這就不科學(xué)，如果你能深蹲到二百六七十公斤，在往后那幾公斤才是看天賦。這也打消了我懷疑自己的念頭?，F(xiàn)在想想，成功才是成功之母這句話說的真對。連續(xù)的力量測試失敗，對自己的積極性打擊非常大。問題到底是出在哪里呢？后來我通過查詢相關(guān)資料了解到：
? ? ? 前面9個月我可以說是停留在舒適區(qū)，每次鍛煉都是幾個固定的重量，隨然也很刻苦，但是方法確是練習(xí)健美的方法，這對提升力量隨然又一些幫助，但是效果很差。而且每周的訓(xùn)練頻率也不夠。后來我了解到力量的提升其實更多是對募集運動神經(jīng)的提升，而不是單純的肌肉肥大。3月份的時候我就發(fā)現(xiàn)了這個問題，于是我到網(wǎng)上找了一份前蘇聯(lián)，十三周提高100磅成績的力量訓(xùn)練計劃。但是這個計劃并沒有進行下去。第9周的時候?qū)嵲谶M行不下去了。對于一個新手而言，這個計劃的訓(xùn)練強度和訓(xùn)練量顯然過大了。我的力量不但沒有增長，而且好像還倒退了幾公斤。沮喪！
? ?后來我終于在網(wǎng)上找到了一份非常適合新手練習(xí)的，5x5力量訓(xùn)練計劃。這個計劃是一個六周的力量計劃，每周訓(xùn)練三次，中等強度大訓(xùn)練量，小強度小訓(xùn)練量，大強度中等訓(xùn)練量。每周一為增重日。計劃推薦每周增加2.5公斤的杠鈴片重量。但是健身房里最小的配重是2.5公斤。當時我想每周增加五公斤應(yīng)該也不算多，于是就照著計劃練下去，并且每次訓(xùn)練后，都寫下當天的訓(xùn)練感受和訓(xùn)練內(nèi)容。我真的想弄清楚自己的力量不能提升究竟問題出在哪里？結(jié)果這次訓(xùn)練計劃在執(zhí)行到第五周的時候又失敗了。我翻看了自己的訓(xùn)練日記，每次，寫的訓(xùn)練感受都是，不能順利完成，很吃力，很疲憊等等。似乎就沒有一次訓(xùn)練在狀態(tài)過。其實最大的問題就出現(xiàn)在每周增加五公斤的重量，實在是太猛了，欲速則不達。而且我的極限重量也沒有增加。后來我總結(jié)出了以下幾條：第一，每周必須增重，但是增重要適度。讓身體脫離舒適區(qū)。其實力量訓(xùn)練，就是追求一個可持續(xù)增長力量的訓(xùn)練狀態(tài)。力量訓(xùn)練不要求你的身體，在短時間內(nèi)增加多少力量。因為這樣很容易造成運動過度。甚至更早的出現(xiàn)力量瓶頸。很多專業(yè)的舉重運動員和力量舉運動員，都在訓(xùn)練過程中，有意識地避免瓶頸的出現(xiàn)。
? ? ?第二，要充分的休息，要保證充足的睡眠。保證充足的睡眠是最重要的！充足的睡眠可以讓你的肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)得到更好的恢復(fù)。一日三餐要吃好 ，其次才是主動的拉伸，放松，泡沫軸這些輔助的恢復(fù)訓(xùn)練。再說一遍，一定要保證充足的睡眠。
? ? ?第三，要寫訓(xùn)練日記，記錄每天的訓(xùn)練內(nèi)容，還有自己的訓(xùn)練狀態(tài)。最好把自己的，飲食情況和睡眠情況還有體重都記錄上去。這樣當出現(xiàn)問題的時候，可以找出問題的原因所在。
? ? ?第四，要找到一個合適自己的訓(xùn)練計劃，訓(xùn)練計劃不能太激進。每個人的情況不同，可以根據(jù)自己的身體條件作出適當?shù)恼{(diào)整。在完成一個完整的訓(xùn)練計劃后要進行修整。例如如果進行了一個十二周的訓(xùn)練計劃就要好好的休息一周。如果你的健身房允許的話，最好每周增重一公斤。前幾天我認識了一名舉重運動員，他說，舉重隊里都是每周增加一公斤，一般的運動員，都能在3到5年內(nèi)練出自己的極限力量。大級別的運動員可能要7到8年甚至更長，才能練出自己的極限力量。
? ? ? 第五，姿勢一定要正確，如果姿勢不正確，不但做了很多無用功。而且還能，造成運動損傷。姿勢正確，也是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)。不能在一個動作還做不好的情況下就開始加重量。這樣只會越練越差。好的姿勢就涉及到身體的柔韌性。所以說柔韌性也是非常重要的一個環(huán)節(jié)，拿深蹲來講，對你的踝關(guān)節(jié)髖關(guān)節(jié)還有膝關(guān)節(jié)，都有很強的柔韌性要求。舉重運動員大部分都能橫豎劈叉。所以每次訓(xùn)練后一定要拉伸。
這五點不分先后，是同等重要的。
在最后的十二周里，我遵循了這五點原則。還是用了5x5力量訓(xùn)練計劃。我每周增重2.5公斤（我自己買了兩個1.25公斤的杠鈴片放在健身房）。以自己5rm的極限重量再減10㎏（100㎏）為起始重量開始訓(xùn)練。如果在某一周的增重失敗了，又退回到上一周的重量，繼續(xù)訓(xùn)練。就以深蹲硬拉臥推，這三個核心動作為主。十二周過去，除了中間有一次感冒，居然沒有失敗過一周。我翻看了訓(xùn)練日記。居然有很多次還寫著很輕松的完成。在第十二周，我完成了最后一次訓(xùn)練，輕松深蹲130公斤五次。這已經(jīng)突破了我自己深蹲一次的極限重量，忽然感覺到方法對了，訓(xùn)練起來就是這么輕松。并且每周都能提高成績，每周練起來都很有勁，信心十足！在接下來的一周里，我測試了自己的深蹲，臥推硬拉的成績。并且都是在無人保護下完成的。我覺得如果有人保護的情況下再多個0.5公斤，也是有可能的。
? ? 以上內(nèi)容純屬個人經(jīng)驗，僅供參考！如果有喜歡練習(xí)力量的朋友，留下你的聯(lián)系方式，我們互相探討，共同進步！
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