【主題】如何擺脫“但是”一反駁“但是”
【片段來源】《伯恩斯新情緒療法》
【R：閱讀原文】
【I：用自己的語言重述知識】
WHAT:這個片段講的是“反駁但是法”。我們在想要采取某些積極行動的時候,大腦很自然地會用“但是”給自己知道很多借口。很多時候，我們會被這些借口說服，從而放棄采取行動。
WHY:如果我們不能擺脫“但是”,將很難開啟一項積極的行動,生活也很難獲得積極的改變。長此以往，你甚至?xí)岩勺约禾焐褪且粋€沒有行動力的人，連掙扎都放棄，人生再難獲得進步。比如，你一直想要減肥，卻在各種“但是”中(但是今天太累了，但是今天生病了，但是今天吃的太飽了，但是今天約了朋友聚會......）從150斤變成了180斤.....
HOW:既然“但是”會給我們帶來這么多痛苦，那我們要如何使用‘反駁但是法”給我們的生活帶來改變呢?很簡單~
第一步:抓住“但是”。把自己不進行某個積極行動的借口，抓出來，最好是寫在一張紙上，便于分析其合理性。
第二步:反駁“但是”。分析第一條,并找出合理的理由去反駁“但是”。
第三步:重復(fù)重復(fù)。通常我們的大腦會產(chǎn)生不止一個借口，我們需要不斷地重復(fù)第一步和第二步，直到大腦再也想不出借口為止。這樣，我們不行動反而會有壓力。
第四步:立即行動。一旦說服了大腦就馬上去行動，不然時間長了大腦又會冒出其他“但是”。
WHERE：這個方法在你想要做出積極改變的時特別有用，能夠幫你掃除前進路上的心理借口。雖然，一開始用起來會有些別扭，但是只要你堅持練習(xí)并且嘗到“反駁但是法”的甜頭之后，你就會愛上這個方法，甚至離不開它。不過，這個方法不適用于你想從事的消極活動，因為那個時候大腦中出現(xiàn)的“但是”往往是有利的，所以最好不要去胡亂反駁。
【今日作業(yè)】請根據(jù)上面的【R】和【I】寫出你的A1和A2：
【A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗】
回想一下你過去想要從事某項“積極活動”時，內(nèi)心的“但是”是怎樣的？你采取了什么行動？最后結(jié)果如何?如果再次遇到類似的事情，你要如何應(yīng)用“反駁但是法”幫助自己清除“但是”，進而采取積極行動。
從上個月中開始，在爸媽提起寒假旅游計劃時，我想起暑假在家試一條巨好看的黃色波西米亞風(fēng)裙子結(jié)果后面拉鏈拉不完的事情之后雨夜夢中驚坐起，我計劃在放假回家之前每周一定要在學(xué)校操場跑步3次，每次5公里起步，并且記在了keep的備忘錄上，做好每天鍛煉打卡的準備。雖然5公里完全沒有壓力，上課之余時間自由程度也較高，但是礙于各種主客觀因素相互作用，筆記沒寫完、同學(xué)找你幫忙、今天這么冷還是跳繩吧……等等原因，到目前為止基本只做到了一周跑1—2次，導(dǎo)致結(jié)果就是這個月還沒有勇氣稱體重，現(xiàn)在想來估計就這樣回去也還是穿不下那條裙子。我應(yīng)該一開始產(chǎn)生懶惰借口時就用穿不下那條裙子來反駁提醒自己，如果不馬上去做到時候結(jié)果會依然不如所愿，產(chǎn)生但是的僥幸心理時，繼續(xù)用當(dāng)下面臨的緊迫重要問題反駁，放下筆盡快或馬上去執(zhí)行計劃。
如“今天筆記還沒抄完，明天再跑吧”“明日復(fù)明日，明日何其多”，“但是筆記會寫不完”“筆記可以明天寫，這個你不會忘”，“但是跑步也可以明天跑”“如果現(xiàn)在不做明天你不會有這個毅力的”，“但是我可以換跳繩嘛”“明天萬一下雨呢？明年演唱會就這樣去？”，“但是我今天很累”“你比那誰都重了你還坐在這？”
【A2：我的應(yīng)用（目標與行動）】
設(shè)想一下，你在明天想要做的一件積極卻很可能被你拖延的事情是什么?你可能會給自己找尋哪些借口來拒絕做這件事？請用“反駁但是法”來規(guī)劃具體的方法，讓自己破除“但是”的借口，開啟積極行動。請寫下具體的時間、地點、事件及具體的步驟，以及可觀測、可衡量的預(yù)期結(jié)果。
背景和目標：
每次出去玩或者路過學(xué)校教工宿舍或者樓下小賣部或者四公里時，一路走回宿舍的路上炒板栗、烤面包的甜香還有各種面館小店飄來的香辣味會覺得就這么路過了太遺憾了，但是從現(xiàn)在開始要為了長遠個人發(fā)展而抵制住零食甜點和廉價脂肪的誘惑——戒糖。
具體步驟：
1、安排好個人時間，避免空閑狀態(tài)引起的不必要食欲，臨近期末一天多在圖書館教室學(xué)習(xí)，回去的時候避開充滿誘惑還繞遠的路線。如果回去之前產(chǎn)生了“今天這么努力學(xué)習(xí)了不如就吃點甜的彌補生活的苦”的想法同時在思考要不要去買中掙扎時，在草稿紙分析一波吃下去的利弊。
2、首先否決這個想法：“你不能吃，一口下去一周努力白搭”，“但是我真的很想吃”“比起吃這些高度加工高脂高油的食物，食堂的飯便宜還健康”，“但我可以今晚去跑步消化”“你消耗的速度追不上脂肪合成”，“但是好久沒吃了”“你看看還沒買車票現(xiàn)在你還剩多少錢”。
3、否決不健康行為結(jié)束，去食堂吃正餐。
截止期限：本學(xué)期結(jié)束前
檢查核對：需要聯(lián)系與當(dāng)下直接利益相關(guān)事件即可達成反駁，預(yù)估可行。
