? ? 一般人運(yùn)動(dòng)完，在12～48小時(shí)后會(huì)出現(xiàn)遲發(fā)性肌肉酸痛。沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者初次訓(xùn)練，普通人進(jìn)行高強(qiáng)度，進(jìn)行了非慣常的運(yùn)動(dòng)，或者訓(xùn)練中肌肉離心活動(dòng)比例較高等情況下，這種酸痛感更容易出現(xiàn)且更加明顯，其主要是由肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)被破壞所致。
? ? 而運(yùn)動(dòng)后的肌肉疼痛除正常的遲發(fā)性肌肉酸痛外，也可能源自肌肉拉傷或軟組織損傷。首先訓(xùn)練者要排除后兩種情況，運(yùn)用“運(yùn)動(dòng)后疼痛識(shí)別”先進(jìn)行自我判斷（可在上一篇文章中找到）。如果是運(yùn)動(dòng)損傷，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。
? ? 如果確定是正常的遲發(fā)性肌肉酸痛，訓(xùn)練后避免馬上進(jìn)行熱水浴，同時(shí)采取采取緩解肌肉酸痛的常用物理手段：前期冷敷，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，加強(qiáng)拉伸，再生訓(xùn)練，后期按摩，后期熱敷。
? ? 由于訓(xùn)練后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞，熱水浴或熱敷會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)的破壞加重，以致酸痛感更強(qiáng)烈。同時(shí)熱水浴加速肌肉組織代謝，而熱水浴前的訓(xùn)練已經(jīng)大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續(xù)加速代謝，會(huì)增加人的疲勞感伸甚至?xí)档脱恰６蠢渌』蛘邷厮?，人的疲乏感?huì)明顯減輕。
? ? 所以訓(xùn)練后的洗浴最好是洗冷水浴，或者在運(yùn)動(dòng)主動(dòng)肌周圍進(jìn)行冷敷。
? 1 前期冷敷
? ? 大重量訓(xùn)練后最好進(jìn)行冷水浴或者立即用冰袋冰敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉，一般冷敷10～15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。
? 2 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
? ? 訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)這段時(shí)間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖原水平，所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)進(jìn)食一餐。 一般性健身訓(xùn)練不必吃營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，注意適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，多吃水果、蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白質(zhì)即可。
? 3 加強(qiáng)拉伸
? ? 主要是在訓(xùn)練12小時(shí)后，或次日訓(xùn)練其他項(xiàng)目時(shí)對(duì)酸痛處的肌肉進(jìn)行拉伸。
? 4 再生訓(xùn)練
? ? 再生訓(xùn)練即為促進(jìn)肌肉恢復(fù)訓(xùn)練
? ? ⑴? 訓(xùn)練條件
? ? ? 該訓(xùn)練需要在運(yùn)動(dòng)后24～48小時(shí)再進(jìn)行，此時(shí)如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上，進(jìn)行再生訓(xùn)練。
? ? ⑵再生訓(xùn)練原理
? ? ? ? 利用緩式的肌肉全程運(yùn)動(dòng)，增加疼痛處血液循環(huán)，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環(huán)，加速肌肉組織細(xì)胞恢復(fù)和再生，最終達(dá)到止痛和增加恢復(fù)速度的目的。
? ? ⑶訓(xùn)練組數(shù)次數(shù)
? ? ? 酸痛發(fā)生48小時(shí)后進(jìn)行，每天2次，每次2～4組，直到酸痛感完全消失后停止訓(xùn)練。
? ? 5 后期按摩
? ? ? 訓(xùn)練后不要對(duì)其目標(biāo)肌肉和軟組織立即進(jìn)行按摩，否則會(huì)增加肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)的損傷，是機(jī)體傷害加大，恢復(fù)速度減慢。
? ? ? 一般按摩放在訓(xùn)練48小時(shí)后。如果訓(xùn)練者還是覺(jué)得腿部肌肉疼痛，說(shuō)明訓(xùn)練者的局部代謝能力能力較弱，肌肉組織恢復(fù)不佳。此時(shí)可以用按摩進(jìn)行“外力性促循環(huán)”。運(yùn)動(dòng)后按摩不要按壓關(guān)節(jié)銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關(guān)節(jié)的各種手法，這會(huì)增加被按摩者受傷幾率。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。
? ? 6 后期熱敷
? ? 訓(xùn)練72小時(shí)后，一般肌肉的微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞完成愈合，通過(guò)前期的冷敷、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、加強(qiáng)拉伸、再生訓(xùn)練、等方法，一般人肌肉恢復(fù)能力差者或許還有酸痛，此時(shí)需運(yùn)用熱敷法。通過(guò)熱敷可以加速血液循環(huán)以帶走愈合后組織周圍的剩余代謝產(chǎn)物，并把富含營(yíng)養(yǎng)和氧氣的新鮮血液帶到目標(biāo)肌肉，為超量恢復(fù)提供更多養(yǎng)料。
