肌友們?cè)诘挠?xùn)練過(guò)程中都非常重視胸部肌肉的訓(xùn)練，然而卻忽視了背部和肩部的訓(xùn)練。
對(duì)于一些練胸不練背的人來(lái)說(shuō)，可以試一下這個(gè)動(dòng)作——繩索面拉，能夠增強(qiáng)上背斜方肌中下部，菱形肌，其他背部小肌群以及肩部后側(cè)！幫助肌友們改善肌肉平衡！
此外繩索面拉還是一個(gè)練肩的好動(dòng)作，能夠刺激肩袖外旋肌、三角肌后束、斜方肌中部等。
面拉本身就是一個(gè)對(duì)肩關(guān)節(jié)形態(tài)、健康和改善圓肩等體型問(wèn)題非常有效。下面跟著四哥一起來(lái)學(xué)習(xí)一下這個(gè)動(dòng)作吧！
繩索面拉怎么練才到位？?
>>>>刺激部位
肩袖外旋?。▽录 ⑿A?。?、三角肌后束、斜方肌中部、菱形肌。
>>>>動(dòng)作過(guò)程
動(dòng)作要領(lǐng)
1.將龍門架滑輪高度調(diào)整至面部的正前方，將繩索拴在滑輪的掛鉤上，身體向后走出適當(dāng)距離，雙臂前伸至與地面平行，繩索兩端朝上拳心相對(duì)全握繩索。
2.此時(shí)做到頸部自然伸直，肩胛骨適當(dāng)外展含胸，腰腹部收緊，腰背部挺直與盆骨呈同一直線，雙腳站距與肩同寬或一前一后支撐身體。
向心階段
呼氣，肩胛骨內(nèi)收，感受目標(biāo)肌群發(fā)力帶動(dòng)手臂將繩索向面部拉近并向兩側(cè)分開(kāi)，到達(dá)雙手至頭部?jī)蓚?cè)。
另外肩胛骨收緊挺胸做到極限，這樣目標(biāo)肌群能最大程度收縮，持續(xù)緊張發(fā)力，停留片刻。
離心階段
吸氣，肩胛骨外展，感受目標(biāo)肌群發(fā)力有控制地將動(dòng)作還原，直至雙臂前伸與地面平行，肩胛骨打開(kāi)含胸，此時(shí)相關(guān)肌群得到牽拉，保持緊張發(fā)力，停留片刻重復(fù)動(dòng)作。
注意事項(xiàng)
1.動(dòng)作過(guò)程中身體始終保持穩(wěn)定，不可出現(xiàn)前后晃動(dòng)借力，頭部不可前移。
2.動(dòng)作過(guò)程中大臂始終平行于地面，不可夾肘。
3.動(dòng)作的頂峰收縮點(diǎn)和最大牽拉點(diǎn)分別對(duì)應(yīng)著肩胛骨內(nèi)收挺胸和外展含胸，大臂的前屈和后伸，大臂內(nèi)旋和外旋，以給目標(biāo)肌群最大程度收緊和牽拉。
4.如果感覺(jué)三頭肌拉力繩過(guò)短影響動(dòng)作過(guò)程，可自行準(zhǔn)備更長(zhǎng)的繩索。
?繩索面拉訓(xùn)練要點(diǎn)?
上述四哥分享了繩索面拉動(dòng)作的訓(xùn)練過(guò)程，其實(shí)還有一些訓(xùn)練要點(diǎn)和在動(dòng)作過(guò)程中容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤需要注意，以免影響訓(xùn)練的效果。
>>>>動(dòng)作前熱身
在做面拉之前，請(qǐng)進(jìn)行胸肌拉伸，胸小肌的緊張會(huì)影響肩膀外旋的角度，需要做拉伸動(dòng)作。
>>>>基本站姿/坐姿要求
坐姿或者站姿挺背微曲腿，重點(diǎn)是下盤穩(wěn)和重量合適，上身不會(huì)被拉的前搖后晃。
>>>>動(dòng)作幅度
一般的面拉方式是將繩索拉到胸部位置，這種方式主要鍛煉上背，將繩索拉至頭頂方向，刺激的目標(biāo)肌肉有不一樣了。
拉至投頂位置這種訓(xùn)練方式能夠深度刺激三角肌中束和后束，所以在訓(xùn)練的過(guò)程中不要弄錯(cuò)訓(xùn)練方式。
>>>>訓(xùn)練量
三角肌后束和肩袖肌群，都不是那種特別大而有力的肌肉，所以并不建議在日常訓(xùn)練中盲目追求訓(xùn)練重量。（重量過(guò)大，容易借力，也更容易受傷）
在動(dòng)作的過(guò)程中還需要注意手臂保持上臺(tái)的狀態(tài)，感受肩關(guān)節(jié)的外旋和水平外展；訓(xùn)練重量不宜過(guò)大，小重量多次數(shù)力竭最佳。
最后四哥建議大家可以采用中小重量，每組做15-20次，每個(gè)動(dòng)作做2-4組即可。若是沒(méi)有在健身房訓(xùn)練的肌友們，可以在家用彈力帶或者乳膠帶來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作。
面拉常見(jiàn)的動(dòng)作細(xì)節(jié)變化?
面拉是分高位和低位的，那么在這兩個(gè)面拉動(dòng)作變化之間，所刺激的肌肉也是有區(qū)別的。
為了讓肌友們得到自己想要的訓(xùn)練效果和刺激的部位，四哥下面來(lái)簡(jiǎn)單介紹一下面拉的動(dòng)作細(xì)節(jié)變化問(wèn)題以及刺激的目標(biāo)肌肉。
1.肩胛骨
如果動(dòng)作中肩胛骨始終保持內(nèi)收下沉不動(dòng)，則斜方肌中下部和菱形肌會(huì)退出等張收縮，那么主要的刺激放在了肩袖外旋肌和三角肌后束，適合安排在練肩日。
2.握法
采用繩索兩端朝向身體兩側(cè)正握的握法，則減少了肩外旋的范圍，肩袖外旋肌參與發(fā)力更少。
高位面拉
低位面拉
繩索滑輪高于面部，背闊肌和大圓肌參與發(fā)力更多。繩索滑輪低于面部，斜方肌上部和三角肌前束參與發(fā)力更多。所以高低位的面拉，對(duì)于目標(biāo)肌肉的刺激以及訓(xùn)練效果是有一定差別的。
以上就是關(guān)于繩索面拉的全部介紹，在日常的訓(xùn)練中有任何的問(wèn)題，可以在文章底部留言，我們會(huì)盡快回復(fù)！
