今天我會解說講第二天背部的訓(xùn)練安排以及細(xì)節(jié)（第一天的胸部訓(xùn)練安排可以查看我的歷史文章），準(zhǔn)備好瓜子小板凳，我們一起聽故事~
這個計(jì)劃叫Super 30：即在30天快速減脂訓(xùn)練方法。豬腳經(jīng)過了他自己以及網(wǎng)上很多訓(xùn)練過吃瓜群眾的親身體驗(yàn)，總結(jié)出一套最好的方法。而且30天之后正是他的婚禮（老外就是會玩），也在此和大家說如果你30天后有重要的事情，比如拍攝寫真這些，一定要來試試這套訓(xùn)練計(jì)劃。
這個訓(xùn)練會很艱難，強(qiáng)度會很高，節(jié)奏會很快，每周會有6天的訓(xùn)練，一天休息。所以下面的文章，我會翻譯并解說這一系列視頻，看看豬腳訓(xùn)練安排的變動以及細(xì)節(jié)包括變化等等...因?yàn)檫@一系列視頻重點(diǎn)在于訓(xùn)練安排，所以我在解說的時候，一般基礎(chǔ)性訓(xùn)練姿勢的注意事項(xiàng)就略過了，當(dāng)然一些特殊的訓(xùn)練姿勢以及安排我會細(xì)心解讀。
總時長：一小時，間歇30秒，30分鐘無氧，30分鐘有氧。（如果你超過了這個時間，說明中間的訓(xùn)練對時間把控不夠嚴(yán)格，不夠拼命）
訓(xùn)練安排：
架上硬拉
單臂坐姿劃船
坐姿下拉
杠鈴硬拉轉(zhuǎn)劃船
啞鈴上斜直臂劃船
單臂坐姿下拉
原地高抬腿
爬梯機(jī)
訓(xùn)練細(xì)節(jié)：
一：架上硬拉，10組，每組3個。（非常簡單，只是在原先平底硬拉的基礎(chǔ)上加一個平躺椅）
二：單臂坐姿劃船，6組，每組5個，左右手交替。（如果沒有一樣的器械，龍門架也是可以改版的）
三：坐姿下拉，5組， 每組6個。（這個姿勢就比較熟悉了，注意到最高點(diǎn)的時候拉伸一下肌肉，不要靠慣性帶動重量）
四：杠鈴硬拉轉(zhuǎn)劃船，3組，每組10個。（就是硬拉抬起來后做杠鈴劃船動作）
五：啞鈴上斜直臂劃船，3組，每組10個。（趴在上斜椅上）
六：單臂坐姿下拉，1組，30個，兩手交替。
七：原地高抬腿，4分鐘 Tabata
八：爬梯機(jī)，25分鐘，可以不握把手，這樣可以加大強(qiáng)度。
下期預(yù)告：《第三天：手臂與腹肌丨30天極限減脂》
