大家周六好，今天分享的內(nèi)容是關(guān)于我們的睡眠問題。

我們的一生有近1/3的時間是在睡眠中度過的。對于成年人來說，每天睡7～8個小時比較合理，青少年則應(yīng)保證9小時睡眠，老年人由于睡眠質(zhì)量下降、醒得比較早，同樣應(yīng)保證睡眠時間。

睡眠不足會有什么后果？

免疫力下降，頻繁感冒，血壓升高心血管系統(tǒng)疾病高發(fā)。

生物鐘不規(guī)律導(dǎo)致癌癥發(fā)病率增加。

壓力增加使得人們更難抵御高糖高脂食物的誘惑，誘發(fā)肥胖。

語言能力、思維能力下降，工作效率降低，進(jìn)一步擠占睡眠時間。

……

此外，睡眠時人體副交感神經(jīng)興奮，可以使皮下毛細(xì)血管血流量增加，進(jìn)而讓皮膚得到更充分的營養(yǎng)，長期睡眠不足的人往往鉛華難掩倦容。

怎么辦？給你以下建議。

白天：

①起床后盡快接觸陽光5～30分鐘以喚醒身體。

②固定時間睡覺、起床，別總想著等到周末“補覺”，那樣反而會打亂生物鐘，可以用一些手機軟件設(shè)置定時促進(jìn)自己規(guī)律作息。

③午睡有助于提高下午工作的精力，但時間不宜過長，以20分鐘為宜。

④擔(dān)心晚上睡不著的人下午3點以后不要喝咖啡和茶，也不要睡覺。實在覺得困可以喝杯冰水提神，另外提醒一下，部分感冒藥也是含有咖啡因的。

⑤及時清洗你的床墊、枕套……

⑥肥胖（BMI>28）的人注意減肥以預(yù)防阻塞性睡眠呼吸暫停。

夜晚：

①臥室里盡量別放發(fā)出聲響和光亮的物體，睡前兩小時就把房間光線調(diào)暗。

②過了半夜12點就別再看表了，以免想著幾個小時后就要起床工作，增加焦慮感。

③經(jīng)常性的體育鍛煉有利于睡眠，但是睡前兩小時應(yīng)避免劇烈運動。

④任何時候吸煙都有害健康，睡前4小時吸煙，其中的尼古丁更是會影響睡眠。

⑤睡前小酌看似舒緩神經(jīng)，實際很容易導(dǎo)致睡不安穩(wěn)。

⑥正常人一天至少應(yīng)喝1200ml水，容易起夜的人晚上則應(yīng)少喝。

睡前：

①可以在睡前吃一些富含碳水化合物的零食，升高血糖有助于大腦內(nèi)5羥色胺的分泌，幫助安眠鎮(zhèn)靜。平時也可以吃一點維生素B族補充劑。

②上床前洗個熱水澡讓肌肉放松。

③如果你因為腰椎不好睡覺時難受，可以試著在硬板床上側(cè)臥，并在雙腿之間夾一個枕頭。

④睡覺時腦袋別歪著，找一個合適的枕頭，枕頭形狀最好與你的頭頸部貼合，均勻分擔(dān)你頭部的重量。

⑤床只能用于休息，別養(yǎng)成在床上吃飯、看書、看電視的習(xí)慣，強烈建議上床后把手機關(guān)掉。

⑥如果擔(dān)心自己由于聽到一些信息量很大的聲音睡不著，可以考慮戴上耳塞，或是打開電腦機箱、風(fēng)扇等刻意制造出噪聲來掩蓋其他噪聲；如果你經(jīng)常坐飛機，我建議你買一個主動降噪耳機。

⑦睡前花幾分鐘自己搞一個放松心情的儀式，我自己是戴著眼罩冥想。

⑧實在睡不著起來做一些舒緩的活動，看書也比在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)強。

以上是改善睡眠的幾個建議，如果你的睡眠問題很嚴(yán)重，建議去神經(jīng)內(nèi)科就診（很多醫(yī)院有睡眠門診）。

參考書目：顧中一《顧中一說：我們到底應(yīng)該怎么吃？》