作者：Mark Williams、Danny Penman
出版社：九州出版社
版本：2013年3月第1版第1次印刷
來源：Michelle & Tony 推薦
Mindfulness 在維基上的解釋是：Mindfulness is?the?intentional,?accepting?and?non-judgemental?focus?of?one's?attention?on?the?emotions,?thoughts?and?sensations?occurring?in?the?present?moment（正念是一個人有意的、主動的、不遲疑的將自己正在產(chǎn)生的情感、思維和知覺聚焦在當(dāng)前時刻），通俗點說就是集中注意力在正在做的事情上面思維不亂跑，“正念禪修”是借鑒禪修的方式提升一個人的正念的方法，在以往的工作和學(xué)習(xí)中沒有接觸過這個概念，這次 Michelle 和 Tony 強(qiáng)烈建議的緣故，開始進(jìn)行深度學(xué)習(xí)。
《正念禪修：在喧囂的世界中獲取寧靜》開篇的介紹中便提到：本書介紹的訓(xùn)練方法因其對抑郁癥患者的顯著療效，已被英國國家衛(wèi)生醫(yī)療質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)署推薦為優(yōu)先治療方案。關(guān)于正念有兩個常用的醫(yī)療運(yùn)用：正念減壓療法（MBSR：Mindfulness?Based?Stress?Reduction）和正念認(rèn)知療法（MBCT：Mindfulness-Based?Cognitive?Therapy），焦慮的原因是思維的焦點總是在目前的狀況和期望的目標(biāo)之間，并且不斷的惡性循環(huán)到這個區(qū)域，這里先不展開。
修佛的人會用念經(jīng)的方式來排除雜念，日常的誦經(jīng)和起欲時候的誦念都是這個效果，失眠的時候數(shù)羊也是類似的原理，好習(xí)慣建立起來了，與之抵充的壞習(xí)慣就消失了，公司里面忙起來以后內(nèi)部政治就少了，從中我們可以發(fā)現(xiàn)一些有意思的原理，而《正念禪修》就是用這樣的原理來提升一個人潛意識中時刻關(guān)注當(dāng)下的能力，讓人獲得全方位的效率提升。
全書分8個按周計算的練習(xí)，本周開始自己進(jìn)行第一周的練習(xí)：
葡萄干禪修
對一項日?；顒拥恼钜庾R（例如，刷牙）
每天進(jìn)行兩次身體和呼吸的正念禪修
習(xí)慣破除練習(xí)
因為是讀書筆記的緣故，后面先摘錄余下七周的練習(xí)內(nèi)容：
第二周：
身體掃描練習(xí)，每天至少兩次，每周訓(xùn)練6天。
實施另一個不同于上周的日常生活——用正念禪修來練習(xí)。
習(xí)慣破除訓(xùn)練——每周至少散步一次，用時至少15分鐘。
第三周：
8分鐘正念運(yùn)動練習(xí)，做一個8分鐘呼吸與身體禪修練習(xí)
一個3分鐘休息時間練習(xí)，每天兩次
一個習(xí)慣破除練習(xí)——“電視評估”
第四周：
一次8分鐘呼吸與身體禪修練習(xí)，然后轉(zhuǎn)到……
……一個8分鐘聲音和思想禪修練習(xí)，我們建議你按照上述序列每天做兩次。
一個3分鐘呼吸空間禪修，每天兩次，如果需要，也可以在其他時間隨時進(jìn)行。
第五周：
這個訓(xùn)練將在下周7天的6天之中完成。這周要順序進(jìn)行3次禪修練習(xí)，實際它們是一個整體，按下列順序每天進(jìn)行一次：
8分鐘的呼吸與身體禪修訓(xùn)練
8分鐘的聲音與思想禪修訓(xùn)練
10分鐘的困境探索禪修訓(xùn)練
呼吸空間禪修訓(xùn)練
按本篇結(jié)尾附加的指導(dǎo)，像過去那樣練習(xí)。
習(xí)慣破除訓(xùn)練——參見本篇末尾的具體描述。
第六周：
這一周我們將進(jìn)行一個新的禪修練習(xí)。它是一個10分鐘的友善禪修練習(xí)，下文進(jìn)行了詳細(xì)介紹，以后7天內(nèi)利用6天進(jìn)行的練習(xí)。每次進(jìn)行這一練習(xí)時；首先要靜坐準(zhǔn)備，利用光盤第1節(jié)或第4節(jié)作為指導(dǎo)（第一周和第三周）。當(dāng)然，如果你相信自己的能力，也可不借助任何光盤指導(dǎo)。
補(bǔ)充：繼續(xù)3分鐘的呼吸空間練習(xí)，每天進(jìn)行兩次，也可以在感到必要時隨時進(jìn)行。
你也應(yīng)該按本篇結(jié)尾的推薦，選擇一個習(xí)慣砂破除練習(xí)。
第七周：
在這一周的7天之中，我們建議你利用6天時間進(jìn)行3次禪修練習(xí)。與前6周不一樣，這一周沒有太多指導(dǎo)性內(nèi)容我們建議，你從CD提供的并且你已經(jīng)實施過的訓(xùn)練中選擇兩項，自行制定正式禪修訓(xùn)練計劃。
選擇其中一項訓(xùn)練的理由應(yīng)該是，你感覺它為你帶來了有益的滋養(yǎng)效果，例如，幫助你更好地放松身心，或者讓你對世界的看法更加積極樂觀。選擇第二項訓(xùn)練的理由是，第一次練習(xí)時你未能完全抓住要領(lǐng)，可能某些方面存在困難也有可能你認(rèn)為重復(fù)練習(xí)對你有益。利用大約20～30分鐘的時間同時完成這兩項訓(xùn)練。
與過去的訓(xùn)練方式一樣，你可以一邊播放CD一邊順序練習(xí)。也可以在一天之中不同的時間段分別進(jìn)行這兩項訓(xùn)練；兩項訓(xùn)練的順序并不重要?；蛟S，在你的CD或MP3播放器上設(shè)置兩項訓(xùn)練的播放列表有所助益。此外，請牢記，禪修訓(xùn)練的要義比細(xì)節(jié)更重要。
摘錄：
一分鐘禪修：
端坐在一把直背靠椅上。如果可以的話，后背稍稍遠(yuǎn)離座椅靠背，讓脊柱處于自行支撐狀態(tài)。雙腳平放在地板上。雙眼閉合或俯視。
將注意力放在呼吸上，關(guān)注空氣吸入和呼出身體。注意每―次吸氣和呼氣的不同感受。只需關(guān)注氣息運(yùn)行，不用去尋找特別的感受。沒有必要以任何形式調(diào)節(jié)氣息。
不久，你的注意力可能開始游走。此時，將注意力輕輕拉回呼吸動作上，請不要對自己過于嚴(yán)苛——意識到注意力分散后，只需將其重新引導(dǎo)回來，無需責(zé)備自己，這是正念禪修的關(guān)鍵。
最后，你的腦?？赡芷届o得如一潭靜水——當(dāng)然，也可能達(dá)不到這樣的效果。即使達(dá)到了絕對安靜的狀態(tài)，這種感覺也有可能極為短暫。如果你覺得憤怒或煩躁，也要明白這種情緒同樣非常短暫。無論出現(xiàn)哪種情況，都要順自然。
一分鐘以后，睜開雙眼，重新環(huán)顧室內(nèi)景象。
一次典型的禪修過程包括全神貫注于氣體吸入和呼出身體的動作（參見上面的文字框）。以這種方式關(guān)注自己的每一次呼吸使你有能力在思緒浮現(xiàn)在腦海中時觀察它們，然后一點一點地擺脫它們的糾纏。你開始認(rèn)識到，思緒是自生自滅的；你和你的思緒不是一回事。當(dāng)思緒憑空進(jìn)入你的腦海，你可以觀察它們，當(dāng)它們?nèi)绶试砼莅闫茰?，你可以觀察它們的消失過程。你開始深刻認(rèn)識到，思想和情感（包括負(fù)面的思想和情感都是短暫的。它們來了又走，你有權(quán)選擇是否根據(jù)它們采取行動。
正念禪修是不加批評的觀察，需要修煉者對自身的寬容當(dāng)憂愁或壓抑在你的頭頂盤旋，不要對自己過分苛責(zé)，要學(xué)會將它們視作天空中的烏云，抱著友善好奇的心態(tài)觀察它們，看著它們慢慢消散。從根本上來說，正念禪修可以幫助你認(rèn)清消極思想的存在模式，從而不讓它們把你拽入負(fù)面情緒的深淵。它讓你進(jìn)入一個新的修養(yǎng)過程，讓你重新掌控自己的生活。
禪修并非宗教。正念禪修只是一種精神訓(xùn)練方法。很多從事禪修訓(xùn)練的人本身就是宗教信徒，然而還有很多修煉者是無神論者和不可知論者。
你沒有必要盤腿坐在地板上（你可能在雜志或電視上看到過這樣的圖片）當(dāng)然，如果你愿意，也可以這樣做。我們訓(xùn)練班的大部分學(xué)員都是坐在椅子上修煉的，但是無論你在做什么，例如乘坐公共汽車、火車或步行去上班等，都可以進(jìn)行正念練習(xí)：不管身在何處，你都可以多多少少進(jìn)行練習(xí)。
雖然正念禪修需要一定的耐心和毅力，但不會耗費(fèi)大量時間；很多人很快發(fā)到現(xiàn)，正念禪修緩解了他們的時間壓力，因而用于做其他事情的時間反而更加充裕。
正念禪修并不復(fù)雜，而且沒有“成敗”之分。即使你覺得禪修不易時，也獲得了一些關(guān)于思想動態(tài)的寶貴知識，所以在心理層面上也是受益的。
它不會讓你的思想僵化，或者阻止你追求重要的職業(yè)或生活目標(biāo)，它也不會誤導(dǎo)你，促使你采取一種自欺欺人的樂觀生活態(tài)度。禪修并不是要求修煉者接受無法接受的事情。它是以更清晰的方式認(rèn)識世界，這樣你可以采取更加明智和更加深思熟慮的行動改變那些需要改變的事情。禪修有助于培養(yǎng)一種深刻刻和寬容的認(rèn)知，使你更好地評估自己的目標(biāo)，確定實現(xiàn)最大價值的最佳行動路線。
葡萄干禪修：
留出5-10分鐘的時間，確保你一個人位于一個空間內(nèi)，不受電話、家人、朋友的打擾。關(guān)閉手機(jī)，避免影響你的思想。你需要幾枚葡萄干（其他干果或小型堅果也可以）。你還需要準(zhǔn)備一支筆和一張紙，以便稍后記錄你的反應(yīng)。
閱讀下列指南，了解練習(xí)要求。然后只要在真正需要的時候，再重新閱讀。在下面的8個步驟中，每個步驟需要20-30秒的時間。
1、持
拿起一枚葡萄干（或者你選擇的干果或堅果），將它放在手掌上或者用手捏住。將注意力放在葡萄干上，認(rèn)真觀察，就好像你以前從未見到過這種東西一樣。你是否能感受到它在手掌中的重量？它是否在你的手掌中投下了小小的陰影？
2、看
花一點時間認(rèn)真審視這枚葡萄干。想象你從未見過這種水果。非常認(rèn)真地、全神貫注地觀看。讓你的目光滑過它的每一個部分，審視每一個光亮部位、陰暗凹陷、皺褶和凸脊。
3、觸
用手指翻轉(zhuǎn)這枚葡萄干，探索它的紋理結(jié)構(gòu)。將它放在另一只手的拇指和食指之間，現(xiàn)在感覺如何？
4、嗅
現(xiàn)在，將葡萄干放在鼻子下面聞一聞，每次吸氣時有什么發(fā)現(xiàn)。它是否有某種氣味？讓這種氣味充滿你的意識。如果沒有氣味，或者氣味很淡，也要如實注意。
5、放
慢慢將葡萄干放入口中，注意你的手掌和胳膊知道如何準(zhǔn)確地實施這一動作。然后，慢慢放在嘴里，注意感受舌頭“接納”它的動作。不要咀嚼，僅僅品味它在舌頭上引發(fā)的感覺。然后，用舌頭緩緩感知它，持續(xù)30秒鐘或者更多。
6、嚼
當(dāng)你準(zhǔn)備好以后，有意識地咬一口，感受葡萄干和口腔內(nèi)的變化。注意體會它釋放的任何味道。當(dāng)牙齒咬入葡萄干時，注意感受它內(nèi)部的組織狀況。繼續(xù)慢慢咀嚼，但暫時不要吞咽。注意口腔內(nèi)的變化。
7、咽
當(dāng)腦海中出現(xiàn)第一個吞咽念頭時，你是否能感覺得到。在真正吞咽前，要全神貫注地體會這個欲望。注意舌頭為了吞咽都做了那些準(zhǔn)備。觀察你是否能跟蹤感受吞下葡萄干的過程。?如果可以，有意識地感受葡萄干慢慢落入胃部的過程。如果你沒有一次吞下整個葡萄干，就要有意識地第二次、第三次感受吞咽過程，直到完全咽下那枚葡萄干。注意體會吞咽完成后舌頭的動作。
8、感
最后，用一點兒時間感受吃完葡萄干后的影響?？谇恢惺欠襁€有余味？沒有了葡萄干，口腔的感受如何？是否有自動拿起另外一枚的傾向？?現(xiàn)在請你用一點兒時間，將剛才練習(xí)中注意到的所有細(xì)節(jié)都寫下來，然后細(xì)細(xì)體會。
每一個傳統(tǒng)禪修方式的入門內(nèi)容都是一些促進(jìn)精力集中的日常練習(xí)。最常見的方式就是將注意力放在一個你隨時隨地都可以使用的目標(biāo)上：身體里的運(yùn)氣。為什么選擇呼吸呢？
首先，盡管呼吸是生存的關(guān)鍵因素，但是艮可能你會將它視，為理所當(dāng)然的事情。沒有食物你可以繼續(xù)生活數(shù)周，沒有水你可以繼續(xù)生活數(shù)日，但是如果停止呼吸幾十秒鐘，你可能都無法生存。呼吸其實便是生命。
第二，呼吸還有一個非常重要的特征，它不需要我們的干預(yù)便能自行工作。呼吸是自行完成的。假如由我們負(fù)責(zé)記憶呼吸，恐怕很早我們便忘記了。所以，調(diào)整呼吸就像一劑非常重要的解毒藥，它可以使我們放棄自己處于控制地位的錯覺。關(guān)注呼吸使我們可以意識到，在我們生命的核心部位有某種獨(dú)立存在的東西它不受我們的身份和目標(biāo)的影響。
第三，呼吸提供了一個自然而溫和的移動目標(biāo)，在禪修過程中，我們可以將精力集中在它的身上。它在此時此刻將你與現(xiàn)實聯(lián)系起來你不可能使用5分鐘之前的呼吸，也不可能使用5分鐘以后的呼吸。你只能使用當(dāng)前一刻的氣息。
第四，呼吸是一個敏感的監(jiān)測工具，它可以反應(yīng)你的具體感受。如果你能清晰地感受或長或短、或淺或深、或沉重或平緩的呼吸，你就能感受自己內(nèi)心的“氣象情況”，可以選擇是否采取更為熟練的方式照顧自己。
最后，呼吸還為你的注意力提供了另外一個棲息地你可以更清晰地觀察自己的思想何時徘徊迷茫，何時厭倦不安，何時恐懼和悲傷。即使進(jìn)行最短暫呼吸禪修時，你都可以了解自己周圍的情況。重新關(guān)注呼吸，讓迫不及待想解決問題的心態(tài)平靜。呼吸開啟新的可能性，讓生活按照自己的方式運(yùn)行—段時間，觀察在你沒有匆忙前去“糾正錯誤”的情況下，到底會顯現(xiàn)什么樣的智慧。
