- 呼吸原則
【原則1】
吸氣：抬起、延伸、伸展、還原、向上
呼氣：扭轉(zhuǎn)、彎曲、折疊、向下
【原則2】
順暢呼吸：需要保證平衡的動(dòng)作
【原則3】
急吸急呼：難度大的體勢(shì)
二、拜日式引導(dǎo)詞：
- 祈禱式
以山勢(shì)站立于墊子三分之一處，雙手向頭頂?shù)姆较蜓由欤菩暮鲜粗篙p扣，指尖指向天花板，雙肩放松，
呼氣時(shí)，曲雙肘，掌根緩緩下落，經(jīng)由眉心鼻尖下巴滑至胸前，雙肩放松，雙臂端平，眼睛微閉，調(diào)息。
- 后屈式
吸氣，手臂至體前，由體前向頭頂方向延伸，大臂夾耳，指尖指向天花板，
呼氣，髖關(guān)節(jié)向前推出，臀部收緊，手臂帶動(dòng)上身后仰，胸腔擴(kuò)出，頭部放松，眼睛看向天花板，注意保持順暢呼吸。
功效：開(kāi)肩擴(kuò)胸，促進(jìn)背部循環(huán)。
- 前屈式
吸氣，手臂帶動(dòng)身體還原正中，
呼氣，以髖關(guān)節(jié)為中心，手臂向前向下，緩緩下落，雙手抓住雙腳腳踝，生理期的同學(xué)，雙手扶膝停留，
其他同學(xué)，吸氣抬頭，重心放于前腳掌，
呼氣時(shí)腹部貼向大腿，面部貼于小腿。
功效：拉伸大腿后側(cè)韌帶，按摩腹部?jī)?nèi)臟，改善面部膚色。
- 1奔馬式
吸氣抬頭，雙手放于雙腳兩側(cè)，
呼氣時(shí)右腳向后一小步撤出，腳后跟踩地，伸直雙膝，兩腳平行于地面，雙腳腳面正對(duì)前方，
呼氣時(shí)面部貼于小腿，腹部貼于大腿。
功效：鞏固大腿后側(cè)韌帶的拉伸。
4.2騎馬式
吸氣抬頭，
呼氣曲雙膝，右腳向后撤出一小步，右膝膝蓋著地，左大腿垂直于地面，
吸氣挺直上身，雙手重疊于左膝之上，
呼氣髖關(guān)節(jié)下沉，能接受的同學(xué)，胸腔擴(kuò)出，頭部帶動(dòng)上體后仰，注意左膝膝蓋不要超出腳尖。
功效：靈活大腿前側(cè)肌肉群，促進(jìn)血液循環(huán)，滋養(yǎng)男女生殖泌尿系統(tǒng)。
- 頂峰式
吸氣抬頭，身體還原回正，
呼氣身體向前傾，雙手放于左腿雙側(cè)，
吸氣右腳腳尖回勾，腳趾點(diǎn)地，蹬直右腿，
呼氣時(shí)，左腳向后一步撤出，右腳并攏腳后跟壓實(shí)于地面，
吸氣抬頭，生理期的同學(xué)雙膝跪地，在此休息，
其他同學(xué)呼氣背部向下壓，尾椎向天花板方向延伸，額頭貼于墊子。
功效：拉伸大腿后側(cè)韌帶，拉伸后跟腱，預(yù)防腳抽筋和骨刺。
- 1大拜式
吸氣抬頭，呼氣曲雙膝，膝蓋腳背依次著地，臀部作于后跟之上，額頭點(diǎn)地，大拜式放松。
功效：調(diào)整呼吸，平緩心率，放松緊張情緒。
6.2蛇擊式
吸氣抬頭，小臂平貼于地面，腳尖回勾，
呼氣，胸部下巴擦著地面向前蛇形推出，直至腳面貼地。
- 眼鏡蛇式
吸氣雙手放于胸部?jī)蓚?cè)，雙臂支撐起上體，
呼氣，胸腔擴(kuò)出，頭部后仰，能接受的同學(xué)，大小臂成90°夾角，腰椎不好的同學(xué)，雙腳打開(kāi)于肩同寬。
功效：脖子的拉伸可以滋養(yǎng)甲狀腺，胸腔擴(kuò)出，滋養(yǎng)胸腺，后腰的擠壓，滋養(yǎng)腎上腺，幫助我們調(diào)整內(nèi)分泌系統(tǒng)。
- 頂峰式
吸氣頭部還原回正，雙腳腳尖回勾，腳趾點(diǎn)地，臀部向上抬高，伸直雙膝，腳后跟踏實(shí)地面，
生理期的同學(xué)在此停留，
其他同學(xué)呼氣，肩背部下沉，臀部向上提，尾椎指向天花板，腳后跟踏實(shí)地面。
- 1騎馬式
吸氣時(shí)抬頭，
呼氣時(shí)曲膝，右腳向前一步邁出，放于雙手之間，左膝腳背依次著地，
吸氣挺直上身，雙手重疊于右膝之上，注意右膝膝蓋不要超出右腳腳尖，
呼氣時(shí)，髖關(guān)節(jié)向下沉，能接受的同學(xué)，頭部帶動(dòng)上體后仰，胸腔擴(kuò)出，眼睛看向天花板。
9.2奔馬式
吸氣時(shí)，頭部帶動(dòng)上體還原回正中，
呼氣時(shí)，向前傾，雙手放于右腳兩側(cè)
吸氣抬頭，左腳回勾，腳趾點(diǎn)地，左腿向前收回一小步，伸直雙膝，延伸脊椎向前，
呼氣時(shí)，腹部貼大腿，面部貼小腿，
吸氣抬頭，
呼氣左腿向前一步收回，與右腳并攏。
- 前屈式
吸氣抬頭，延伸脊椎，展平背部，重心放于前腳掌，
呼氣時(shí)，雙手抓住雙腳腳踝，
吸氣抬頭，
呼氣，腹部貼向大腿，面部貼于小腿。
- 后屈式
吸氣，手臂至體前帶動(dòng)上體緩緩向上抬起，臀部收緊，
呼氣時(shí)，髖關(guān)節(jié)向前推出，手臂帶動(dòng)上體后仰，胸腔擴(kuò)出，
注意，保持順暢呼吸，不要屏息。
- 祈禱式
吸氣時(shí)，手臂帶動(dòng)上體還原回正中，雙手合十，拇指輕扣，雙手指向天花板，
呼氣時(shí)，雙手還原于胸部正前方。
三、課程體式話(huà)術(shù)
9、膝旋轉(zhuǎn)彎曲練習(xí)
1、常坐坐姿立于墊子之上，吸氣時(shí)挺直腰背，呼氣時(shí)曲右膝，雙手十指交扣抱住右膝膝窩下方
2、將大腿拉向胸腹部，吸氣時(shí)保持大腿不離開(kāi)胸腹部的情況下，伸直右腿，往上延伸，腳尖回勾，腳后跟蹬出去
3、呼氣時(shí)曲右膝，小腿自然垂落
4、做3-5次練習(xí)
5、配合順暢呼吸，以膝關(guān)節(jié)為中心，小腿以順時(shí)針?lè)较虼蟠蟮剞D(zhuǎn)5圈，再以逆時(shí)針?lè)较虼蟠筠D(zhuǎn)5圈
注意事項(xiàng)：
1、腰腿部挺直
2、大腿不離開(kāi)胸腹部
3、用腳尖尋找頭部
功效：
1、拉伸大腿的后側(cè)韌帶，靈活膝關(guān)節(jié)
2、加強(qiáng)腹部和大腿肌肉
10、腿部練習(xí)：
1、長(zhǎng)坐坐姿立于墊子之上，雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手放于體后，指尖指向臀部
2、吸氣時(shí)挺直腰背部，胸腔推出，雙腳腳尖回勾，腳后跟用力蹬直
3、呼氣時(shí)繃直腳尖，腳尖向下壓實(shí)于地面，做5-10次練習(xí)
4、配合順暢呼吸，以踝關(guān)節(jié)為中心，由外向內(nèi)大大轉(zhuǎn)10圈，注意反方向旋轉(zhuǎn)
5、吸氣時(shí)還原回正中，呼氣時(shí)雙腿放松
注意事項(xiàng)：不要聳肩
體位要領(lǐng)
1、胸腔推出去
2、回勾腳尖時(shí)，腳跟離開(kāi)地面
部位功效：鍛煉踝關(guān)節(jié)防止腳抽筋和骨刺，鍛煉大腿肌肉力量，改善手麻
11、豎腳式
第一階段
1、仰臥于墊子之上，吸氣時(shí)，向上抬起左腿，向上太高與地面呈90°腳尖指向天花板
2、呼氣時(shí)，緩緩地將腳放在墊子之上
3、注意換位練習(xí)，左右腿向上伸展5次
第二階段
1、吸氣時(shí)，向上抬起左腿，向上太高與地面呈30°，呼氣保持?。?個(gè)呼吸）
2、吸氣時(shí)，向上抬起左腿，向上太高與地面呈60°，呼氣保持住（5個(gè)呼吸）
3、吸氣時(shí)，向上抬起左腿，向上太高與地面呈90°，呼氣保持?。?個(gè)呼吸）
4、吸氣時(shí)，左腳尖回勾，腳后跟用力蹬出
5、呼氣左腿向下與地面呈60°呼氣保持5個(gè)呼吸
6、呼氣左腿向下與地面呈30°呼氣保持5個(gè)呼吸
7、呼氣左腿完全落于墊子之上（注意反方向練習(xí)，雙腿練習(xí)）
注意事項(xiàng)：每個(gè)姿勢(shì)控制3-5個(gè)呼吸
體式要領(lǐng)：
1、背部貼于地面之上
2、抬起一條腿，另外一條始終壓于墊子之上
體位功效：
1、減少大腿和腹部多于贅肉，加強(qiáng)大腿，腰腹部肌耐力
2、鍛煉下背部力量
12、半蓮花膝部練習(xí)
1、長(zhǎng)坐坐姿坐立于墊子之上，屈右膝，將右腳前腳掌放于左大腿根部
2、吸氣時(shí)挺直腰背部
3、呼氣時(shí)左上在左腳上，右手放于右膝上，配合順暢呼吸上下彈動(dòng)
4、呼氣時(shí)還原正中
5、呼氣時(shí)將右膝向地面方向壓至最大限度，注意方向練習(xí)
體位要領(lǐng)：腰背部要挺直，下面一條腿壓實(shí)地面
體位功效：靈活髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，放松腳踝、兩膝和兩大腿外側(cè)肌肉群
13、側(cè)抬腿式
1、側(cè)臥于墊子之上，讓整個(gè)身體擺在一條直線(xiàn)上，髖關(guān)節(jié)始終正對(duì)前方，下方的手支撐后腦勺，上方的手放在肚臍前
2、吸氣時(shí)，繃直腳尖，抬起上面的一天腿，與地面呈90°
3、呼氣時(shí)落下，注意反方向練習(xí)
變體：
A、30°? 60°? 90°
B、腿落下至懸空
C、髖關(guān)節(jié)、肋骨上推，離開(kāi)地面抬腿至90°
D、屈雙膝，大小腿呈90°，抬高腿至90°，回落時(shí)不觸地
E、動(dòng)作+髖關(guān)節(jié)、肋骨上推，呈懸空狀
要領(lǐng)：髖關(guān)節(jié)正對(duì)前方
功效：
1、美好臀部，減少大腿腰部贅肉，預(yù)防
2、大腿外側(cè)肌肉和側(cè)腰肌得到強(qiáng)化，穩(wěn)定性的到提升
14、簡(jiǎn)易拱背第一式
1、金剛坐姿坐立于墊子之上，雙手放于體后，指尖指向腿部（指尖距腳尖一個(gè)腳掌的長(zhǎng)度）
2、吸氣時(shí)挺直腰背部
3、呼氣時(shí)胸腔擴(kuò)出，頭部后仰
4、吸氣時(shí)頭部帶動(dòng)背部還原至正中
5、呼氣時(shí)，雙手置于大腿上放松
體式要領(lǐng)：
1、臀部不離雙腳的后跟
2、胸腔始終推出去，雙肩放松
功效：開(kāi)肩擴(kuò)胸，促進(jìn)上背部的血液循環(huán)，拉伸腳背
15、簡(jiǎn)易拱背式第二式
1、仰臥于墊子之上，雙腳并攏，繃直腳尖
2、雙手放于臀部下方，大臂往脊柱方向靠攏，小臂平貼與地面
3、吸氣時(shí)，小臂支持上體，身體抬起，眼睛看向腳尖（頸椎不好的同學(xué)在此停留）
4、呼氣，胸腔擴(kuò)出，頭頂百會(huì)穴著地
5、吸氣，胸腔擴(kuò)出，頭頂百會(huì)穴著地
6、呼氣時(shí)讓手指尖和腳尖向兩個(gè)不同的方向延伸
7、吸氣時(shí)，解開(kāi)雙手還原于身體兩側(cè)，小臂平貼于地面，支撐上體頭部向上抬起
8、呼氣時(shí)還原于墊子之上
功效:滋養(yǎng)甲狀腺,按摩百會(huì)穴，提高心肺功能? 滋養(yǎng)腦神經(jīng)，改善失眠抑郁
16.英雄式：
英雄坐姿坐立于墊子之上，
吸氣時(shí)雙手由身體兩側(cè)向頭頂上方延伸，雙手十指交扣，翻轉(zhuǎn)雙手手心向上，
呼氣時(shí)胸腔擴(kuò)出，眼睛看向手背，
吸氣，手臂兩側(cè)平舉，向兩個(gè)不同的方向無(wú)限延伸，腰背部挺直，
呼氣，曲右手手肘，將右手放于肩胛骨之間，借助左手力量將右肘拉向后腦勺，與脊柱相連，
左手繞過(guò)體后，與右手十指交扣，
吸氣挺直腰背，呼氣胸腔擴(kuò)出，將右手向下向后拉開(kāi)，注意不要壓迫頭部和頸椎，
吸氣解開(kāi)雙手，兩側(cè)平均，呼氣時(shí)反方向練習(xí)。
英雄式功效：
鍛煉全身的十二大關(guān)節(jié)，開(kāi)肩擴(kuò)胸，拉伸腳背，預(yù)防扁平足，緩解因穿高跟鞋引起的腳部疼痛，緩解足弓，緩解手腳冰冷。
17.半艦式：
長(zhǎng)坐坐姿坐立于墊子之上，
吸氣時(shí)手臂兩側(cè)平舉，大拇指在內(nèi)，四指在外，以瑜伽握拳方式握拳，
呼氣時(shí)曲雙肘，雙手放于后腦勺（做不到的同學(xué)，雙手放于體后，手指尖指向臀部），重心放于尾骶骨之間，
吸氣挺直背部，
呼氣身體后仰，同時(shí)雙腿向上抬起，眼睛看向腳尖，保持三到五個(gè)呼吸。
半艦式功效：
減少大腿和腹部多余贅肉，強(qiáng)化腹部力量。
- 貓式：
四腳板凳式跪立于墊子之上，雙手雙腿垂直于地面，腳背小腿貼實(shí)于地面，
吸氣抬頭，壓腰翹臀，雙肩遠(yuǎn)離雙耳，腰部下壓至最大極限，
呼氣低頭，含胸弓背，眼睛看向肚臍，收緊肛門(mén)、會(huì)陰、括約肌。
貓式功效：
滋養(yǎng)雙腎，按摩腎俞（shu，第一聲）穴，預(yù)防宮寒，緩解生理期引起的腹部，調(diào)理生理期，滋養(yǎng)子宮，預(yù)防不孕，輸卵管堵塞現(xiàn)象。
- 虎式：
四角板凳式跪立于墊子之上，
吸氣抬頭壓腰翹臀，同時(shí)右腿向上抬起，注意髖關(guān)節(jié)不外翻，
呼氣低頭含胸弓背，收緊腹部，曲右膝，膝蓋輕觸鼻尖，腳趾不要著地，
吸氣時(shí)，腿部還原回正中，
呼氣時(shí)，右腿落于墊子之上。
虎式功效：
緩解子宮下垂，孕前練習(xí)增強(qiáng)子宮彈性，預(yù)防流產(chǎn)/小產(chǎn)，產(chǎn)后練習(xí)可以減少腹部妊辰紋，男性練習(xí)可以預(yù)防前列腺炎。
- 橋式：
仰臥于墊子之上，曲雙膝，將雙腳拉至臀部后方，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖正對(duì)前方，
吸氣時(shí)，髖關(guān)節(jié)向上推聳，臀部離開(kāi)墊子，胸腔擴(kuò)出，鎖骨離開(kāi)下巴，
呼氣時(shí)，在此停留，
做不到的同學(xué)，雙手托住后腰推聳，可以接受的同學(xué)雙手放于體后，十指交叉握拳，
吸氣還原回正，
呼氣讓尾椎腰椎胸椎一節(jié)節(jié)緩緩落下去。
橋式功效：
美化臀部線(xiàn)條，減少腿部多余贅肉，滋養(yǎng)甲狀腺，加強(qiáng)腿部柔韌性，控制脂肪分布量，讓血液回到頭部，滋養(yǎng)腦神經(jīng)，血液流向心臟，滋養(yǎng)心臟。
- 炮彈式：
仰臥于墊子之上，吸氣抬起左腿向上抬高與地面呈九十度，
呼氣曲左膝，讓大腿找腹部，雙手十指交扣，抱住小腿脛骨處，
吸氣時(shí)抬頭，
呼氣腹部收緊，下巴去尋找左膝膝蓋，可以接受的同學(xué)解開(kāi)雙手，至體前平舉，
吸氣伸直左腿，
呼氣身體還原于墊子之上，注意反方向練習(xí)，雙腿練習(xí)。
炮彈式功效：
加強(qiáng)腹部力量，緩解便秘，按摩內(nèi)臟，強(qiáng)健盲腸。
- 腹部按摩功：
金剛坐姿坐立于墊子之上，
吸氣時(shí)挺直腰背，左腳向前一步邁出，放于左膝內(nèi)側(cè)，小腿于地面垂直，雙手放于雙膝之上，
呼氣時(shí)從下腹部開(kāi)始，頭部帶動(dòng)上體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，
吸氣時(shí)頭部帶動(dòng)上體還原于正中，
呼氣時(shí)右腳與左腳并攏，注意反方向練習(xí)。
腹部按摩功功效：
按摩腹部?jī)?nèi)臟，減少贅肉，緩解便秘，排出體內(nèi)脹氣。
- 花環(huán)式
山立功式站立于墊子之上，吸氣手臂自體前平舉，
呼氣曲膝下蹲，腹部貼大腿，大腿貼小腿，蹲至最大極限，
吸氣雙膝打開(kāi)，手臂帶動(dòng)身體前傾，
呼氣雙手繞過(guò)雙膝外側(cè)，抓住雙腳腳踝，
吸氣延伸脊柱，提胸腔向上，
呼氣額頭觸碰地面，
吸氣抬頭，解開(kāi)雙手，力挺上身。
花環(huán)式功效：
滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，改善踝關(guān)節(jié)柔韌度，緩解女性生理期的下背痛頭痛。
- 樹(shù)式
山立功式站立于墊子之上，曲左膝，將左腳踩在右大腿根部，左膝向旁側(cè)打開(kāi)，臀肌腹部收緊，髕骨上提（膝蓋同身體保持在同一平面上），
吸氣，手臂向頭頂上方延伸，雙手合十拇指相扣，眼睛看向前方一點(diǎn)。
要領(lǐng)：
腳掌與大腿成對(duì)抗力量，
眼睛看凝視點(diǎn)，
髕骨上提，臀腹收緊。
變體：雙手可向左向右旁推。
樹(shù)式功效：加強(qiáng)身體平衡感，提高個(gè)人氣質(zhì)魅力和專(zhuān)注度。
- 頂峰式（略）
- 扭臂式
金剛坐姿坐于墊子之上，吸氣雙臂自體前平舉，掌心相對(duì)，右臂在上，左臂在下，
呼氣雙臂交叉，雙手抓住肩胛骨，
吸氣松開(kāi)雙手，
呼氣小臂相繞，掌心相對(duì)，拇指指向鼻尖，
吸氣挺直腰背，
呼氣胸腔擴(kuò)出，頭部后仰，抬高手肘向上（注意雙大臂不要壓迫到胸腔）。
扭臂式功效：打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，緩解肩背部酸痛，改善不良體態(tài)，讓身體更加挺拔，提升個(gè)人氣質(zhì)。
- 單腿背部伸展式
長(zhǎng)坐坐姿坐立于墊子之上，曲右膝，將右腳腳后跟抵于左大腿根部（右膝著地），
吸氣，手臂自體側(cè)或體前向頭頂方向延伸，雙臂夾耳，雙臂向前，
呼氣，手臂向前向下，雙臂抓于右腳腳掌，
吸氣，抬頭延伸脊柱，
呼氣，腹部貼大腿，面部貼小腿，感受右大腿韌帶拉伸，腹部擠壓。
單腿背部伸展式功效：拉伸背部肌肉群，促進(jìn)背部血液循環(huán)，改善肩周炎，預(yù)防勁椎病，按摩腹內(nèi)臟，減少腹部多余贅肉，骶骨開(kāi)始延伸，脊柱向前。
要領(lǐng)：
骶骨開(kāi)始延伸，脊柱向前
提胸腔向上。
- 搖腿功
舒適坐姿坐立于墊子之上，右手抓右腳腳踝，放于左肘腕處，松開(kāi)左手繞過(guò)右膝外側(cè)與左手十指相扣，
吸氣挺直腰背，
呼氣將腿部拉向胸腹部（感受大腿外側(cè)肌肉的拉伸）
配合順暢呼吸如同懷抱嬰兒般左右搖擺，
呼氣解開(kāi)雙手，將右腳放于地面之上。
搖腿功功效：拉伸腿部外側(cè)肌肉群，促進(jìn)骨盆血液循環(huán)，預(yù)防生殖泌尿疾病。
要領(lǐng)：背部脊柱直立，胸腔向上提。
- 魚(yú)戲式
俯臥于地面，將大手臂向頭部延伸，曲肘，與右手十指交扣，頭部枕于左大臂之上，同時(shí)曲右膝，右大腿盡量貼向胸腹部，在此稍作停留（緩解過(guò)度緊張，溫和按摩腹部）。
