今天要介紹的運動是平板支撐俯臥撐——側(cè)平板支撐舉臂——側(cè)平板支撐舉臂抬腿。這些都是利用體重來緊實核心肌肉的腰部運動方法。

平板支撐俯臥撐

運動說明：

趴在地上。

手肘彎曲，用小臂支撐在肩膀下方，聚攏雙手。

合并雙腳支撐在地面上。

然后將左側(cè)手臂伸直，使左手手掌支撐在地面上，將右手掌也支撐在地面上，使兩手手臂完全伸直。

再重新彎曲手肘回到開始姿勢，反復(fù)動作。

倒過順序用同樣方法進行運動。

側(cè)平板支撐舉臂

運動說明：

彎曲左手手肘，左手臂支撐在左肩下方，使身體左側(cè)朝向地面。

身體用力，抬起骨盆，腹部和臀部用力，使身體呈一條直線。

這個時候肩胛骨要互相遠離，肩膀也要遠離耳朵。

雙腿并攏，右腳搭在左腳上方，左手向上伸直，視線放在伸直的指尖上。

反方也用同樣方法進行運動。左右各反復(fù)5次后做下一個動作。

側(cè)平板支撐舉臂抬腿

運動說明：

彎曲左手手肘，左手臂支撐在左肩下方，使身體左側(cè)朝向地面。

身體用力，抬起骨盆，腹部和臀部用力，使身體呈一條直線。

這個時候肩胛骨要互相遠離，肩膀也要遠離耳朵。

雙腿并攏，右腳搭在左腳上方，左手向上伸直，同時向上抬起左腿，視線放在伸直的指尖上。

反方向也用同樣方法進行動作。

以上三個動作要連著做，可以根據(jù)個人的體力來調(diào)節(jié)運動次數(shù)和組數(shù)。