今天是人生第一個(gè)正式的半程馬拉松，無錫馬拉松。雖然以前曾經(jīng)自己在公園小徑中跑過幾次，但是和正式參加賽事的應(yīng)對(duì)方式不同。以下幾個(gè)自己的小白經(jīng)驗(yàn)分享：

1. 自己跑沒有補(bǔ)給站，所以自己要準(zhǔn)備水。正式賽事會(huì)有補(bǔ)給站，要事先看看在幾公里處有設(shè)置不同的補(bǔ)給內(nèi)容，如水、飲料、食物等，依照自己的習(xí)慣或計(jì)劃來進(jìn)行補(bǔ)水。我個(gè)人建議是在出發(fā)時(shí)帶一瓶小的礦泉水，剩下幾口就好了，出發(fā)前可以喝，然后把瓶子丟棄。接下來在第一個(gè)補(bǔ)水站通常會(huì)有很多人，所以我是建議跳過，下一個(gè)再補(bǔ)水。

2. 關(guān)于住宿，如果經(jīng)濟(jì)能力夠，建議距離出發(fā)點(diǎn)近一點(diǎn)，這樣就可以晚一點(diǎn)出發(fā)，而且出發(fā)不用花太多時(shí)間，幾分鐘就到了最好。像這次的無錫馬拉松，我就預(yù)定了無錫皇冠假日酒店，是提前找認(rèn)識(shí)的業(yè)務(wù)協(xié)助，雖然是幾倍的價(jià)錢，但是對(duì)我的出發(fā)及準(zhǔn)備確實(shí)有幫助。我聽到有些跑友住得比較遠(yuǎn)，所以必須提早出發(fā)，如果酒店有安排大巴送還好，如果沒有的話，早上的車也是難叫，而且也是加價(jià)的。出發(fā)是比較重要的，結(jié)束的時(shí)間比較彈性，悠悠地回去就好。一般來說，終點(diǎn)都有接駁車到地鐵站，所以也可以做選擇距離地鐵站比較近的酒店。

3. 好好地休息，早點(diǎn)睡覺。因?yàn)樵缟洗蟾?點(diǎn)就要起床，所以有充足的睡眠對(duì)于隔日的完賽是很重要的。有人可能沒有早睡的習(xí)慣而無法早早入眠，就得找一些方法。

4. 早餐吃什么？我看了網(wǎng)路上跑友的意見，總結(jié)了一個(gè)道理，就是低渣高糖食物，類似做大腸鏡檢查前的低渣食物，也就是少蛋白多淀粉糖粉。在起跑前二小時(shí)用餐，淀粉的消化比較快，大概一小時(shí)就會(huì)轉(zhuǎn)化為能量；而蛋白質(zhì)或脂肪的消化比較慢，在體內(nèi)會(huì)有殘留，肚子如果比較敏感的，一開跑可能會(huì)有不舒服得上廁所。很多跑友說吃面，有淀粉及鹽，是不錯(cuò)的選擇。有的說烤吐司或饅頭加草莓果醬，也可以喝一杯橙汁，提供維生素。紫薯、地瓜或香蕉也都不錯(cuò)。

5. 而吃完飯后離出發(fā)點(diǎn)還有一些時(shí)間，可以想辦法上廁所把體內(nèi)的排泄物清干凈。我建議是早上起來洗漱后先別上大號(hào)，等到吃完早餐回房后適應(yīng)一下，然后早餐一下子就會(huì)有反應(yīng)，就借此機(jī)會(huì)清干凈。

6. 我建議從酒店餐廳帶一杯喝咖啡回房，或自己在房間沖一杯黑咖啡，出發(fā)前喝，可以增加咖啡因提高循環(huán)，有助于跑步動(dòng)力，唯一的問題是咖啡利尿，所以會(huì)有尿意需要在出發(fā)前上廁所。

7. 上廁所是一件麻煩的事，特別是對(duì)女性來說，因?yàn)檫M(jìn)入賽場(chǎng)到分區(qū)前會(huì)有設(shè)置活動(dòng)式廁所，通常有很多人排隊(duì)，然后沒有沖水，所以環(huán)境是不太干凈的。而我因?yàn)楹攘丝Х龋砸彩侨ヅ抨?duì)上廁所，大概排了10多分鐘，邊排邊做暖身，上完廁所就小跑步前往起跑分區(qū)，繼續(xù)暖身。

8. 關(guān)于衣服，我覺得是穿背心及短褲比較好，因?yàn)轳R拉松是一項(xiàng)不斷耗能燃燒的活動(dòng)，所以身體是發(fā)熱的，背心短褲有助于散熱。有人可能會(huì)擔(dān)心一早起來氣溫較低怎么辦，參賽包里都有一件一次性雨衣，可以穿著有保暖的效果，等待暖身后起跑前（或起跑后），就可以丟掉。如果真的覺得需要穿多一點(diǎn)，建議選擇透氣性排汗性較好的衣服，避免吸太多汗水而變重。今天一點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)要提醒，我建議從酒店出發(fā)時(shí)要穿上保暖衣服及長褲，寄存小包里面要放一件干衣服，等到完賽是可以換上干衣服或直接套上，然后穿上長褲及保暖衣服。我這次就是沒有帶長褲，所以完賽到走出江南大學(xué)校園外打車這段時(shí)間，只穿短褲的腳非常冷，是一次教訓(xùn)及學(xué)習(xí)。

9. 鳴槍起跑時(shí)給那些競(jìng)賽選手用的，和我們這種小白無關(guān)。我因?yàn)槭浅醮螀⒓?，沒有任何成績記錄，所以就排在最后的一區(qū)，光從我的點(diǎn)前進(jìn)到起跑計(jì)時(shí)點(diǎn)，就花了22分鐘，所以我才說可以準(zhǔn)備幾口水在出發(fā)前喝，然后開始起跑。

10. 每一位跑者的參賽目的不同，有的想要?jiǎng)?chuàng)造個(gè)人最佳成績、有的是體驗(yàn)、有的是同樂、有的就是當(dāng)做一個(gè)歡樂聚會(huì)，所以前進(jìn)起來的速度不同，人群密度也不同，這時(shí)不要緊張也不要生氣，慢慢找到空間超越，不要發(fā)生踩踏及碰撞，破壞掉參賽的好心情。如果前進(jìn)過程中可以找到一位資深跑友，他的配速你也跟得上，那跟著跑可以讓自己的速度得到穩(wěn)定，對(duì)完賽也是一個(gè)保障。我親自體會(huì)到群眾的力量，一群人一起跑，讓自己有要跟上的動(dòng)力，我一開始竟然可以達(dá)到每公里6分9秒，自己都不敢相信。

11. 我這一次學(xué)習(xí)到能量補(bǔ)充的重要性，因?yàn)樵谶^去的21公里練習(xí)時(shí)，我沒有進(jìn)行能量補(bǔ)充，所以跑到15公里后開始無力，甚至?xí)刍?，也有可能?huì)抽筋。所以這次在出發(fā)前我就找關(guān)于能量補(bǔ)充的方法，準(zhǔn)備了能量膠，依照我的能力及規(guī)劃，在10～11公里左右補(bǔ)充一只能量膠，然后17公里處再補(bǔ)充一只，結(jié)果就是能量比較充足15公里之后不會(huì)覺得無力，所以我覺得在馬拉松跑步要做好能量的補(bǔ)充計(jì)劃，才可以順利完賽。至于有人說中途吃香蕉或橘子等水果，我有試過一次結(jié)果肚子不舒服。還有跑友表示要補(bǔ)充鹽丸，我目前為止我沒有試過，而且我覺得兩個(gè)多小時(shí)的半馬，我還沒有大量鹽分流失的情況，以后再試試。

12. 不用擔(dān)心跑完沒有力氣，因?yàn)橥曩惏鼤?huì)有很多吃的東西，主要是以淀粉高糖的食物為主。這次發(fā)了一瓶礦泉水、一瓶蜂蜜檸檬水、一根香蕉、一包食物里面有兩片吐司、一個(gè)什么酥的餅干、一包牛奶、一包燕麥片，這樣看起來是足夠補(bǔ)充跑完全程的能量耗損的。

13. 最后一點(diǎn)是講到鞋子，我覺得跑步或跑馬拉松最重要的是鞋子，衣服可以不用買名牌貨，甚至個(gè)賽事所發(fā)的背心衣服繼續(xù)穿就好了，或是便宜實(shí)用的透氣排汗服裝就好了。但是鞋子是每一個(gè)步伐能量傳遞上來最大的保護(hù)，減震穩(wěn)定或提速等，都與鞋子有關(guān)，大家可以多多探索，可以看看網(wǎng)路開箱試穿介紹，也可以直接去線下店試穿感受一下。平常在跑步的時(shí)候就需要幾雙換著穿，正式參賽時(shí)穿一雙自己習(xí)慣的鞋子去跑，比較不會(huì)打腳?；蛘哒f如果要穿好的鞋子，例如碳板鞋，就留在比賽穿，平常是要有訓(xùn)練鞋，等于是條件降級(jí)去進(jìn)行訓(xùn)練。

以上幾點(diǎn)分享，也歡迎大家提供意見。