一、處理運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的建議：

如果大量運(yùn)動(dòng)或經(jīng)歷了一場艱苦的比賽后，發(fā)現(xiàn)自己有痛感較強(qiáng)，可以通過以下方式處理自己的不適。盡管不是所有案例都支持此項(xiàng)研究，但以下不少方法都對許多運(yùn)動(dòng)員們行之有效。

? 1. 主動(dòng)恢復(fù)法：

? ? 訓(xùn)練結(jié)束后，進(jìn)行簡單的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可以增加血流量并減輕肌肉疼痛。在高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽之后，使用這種方法可以讓您有效冷靜下來。

? 2. 休息恢復(fù)法：

? ? 不通過任何特別處理，單純休息 3-7 天后疼痛會(huì)自然消失。

? 3. 運(yùn)動(dòng)按摩法：

? ? 一些研究表明運(yùn)動(dòng)按摩可以有效減輕肌肉酸痛和腫脹現(xiàn)象，但對肌肉功能并無影響。

? 4. 冰浴或冷水?。?/p>

? ? 盡管沒有明確證據(jù)表明這種方法有效，但許多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員均采用此法并表示對于減輕肌肉酸痛有效果。

? 5. R.I.C.E.法（休息，冰敷，壓迫，抬高患肢）：

? ? 如果感到特別疼痛，可以使用這種治療急性損傷的標(biāo)準(zhǔn)方法。

? 6. 舒緩的拉伸：

? ? 盡管沒有研究表明單純拉伸有助減輕疼痛，很多人依然感覺拉伸效果很好。

? 7. 非類固醇的抗炎藥：

? ? 阿司匹林、布洛芬和萘普生可以有助于暫時(shí)減輕肌肉酸痛，但并不能切實(shí)加速恢復(fù)。如果你打算訓(xùn)練前服用請小心，根據(jù)研究并不推薦耐力訓(xùn)練前服用布洛芬。

? 8. 瑜伽：

? ? 越來越多研究支持，瑜伽可以有效減輕延遲性肌肉酸痛。（點(diǎn)這里去做瑜伽！ ）

? 9. 傾聽你的身體：

? ? 避免會(huì)增加痛感的劇烈運(yùn)動(dòng)。

? 10. 休息：

? ? 在任何高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前保證疼痛完全消退。

? 11. 熱身：

? ? 在下一節(jié)訓(xùn)練前充分熱身。有研究表明，在進(jìn)行新的偏重訓(xùn)練前進(jìn)行有針對性的快速熱身，可以一定程度減輕延遲性肌肉酸痛（身體完全冷卻后進(jìn)行則無效）。

? 12. 特別注意，如果你的疼痛超過 7 天甚至痛感加強(qiáng)，請咨詢醫(yī)生。

? 13. 從經(jīng)驗(yàn)中總結(jié)學(xué)習(xí)，預(yù)防第一！

二、有助防止鍛煉后肌肉酸痛的建議：

? ? 盡管不能完全防止肌肉酸痛，但如果能遵循一些運(yùn)動(dòng)建議的話，是可以減輕肌肉酸痛程度和時(shí)間的。

? 1. 循序漸進(jìn)。

? ? 最重要的預(yù)防措施是循序漸進(jìn)提高你的訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度。如果你需要一些訓(xùn)練進(jìn)程指南，可以參考「10% 法則」。

? 2. 在訓(xùn)練前充分進(jìn)行熱身，訓(xùn)練后保證身體完全平靜下來。

? 3. 遵循 10% 法則。

? ? 當(dāng)開始一個(gè)新的訓(xùn)練進(jìn)度時(shí)，循序漸進(jìn)，確保每周訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間的提升不超過 10%。

? 4. 學(xué)習(xí)安全鍛煉。

? ? 在保證自身安全的情況下鍛煉，如果你實(shí)在不知道如何安全有效地制定訓(xùn)練計(jì)劃，請教有豐富經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者和專業(yè)教練。

? 5. 用小重量、高次數(shù)（10-12 次/組）來開展新的力量訓(xùn)練計(jì)劃，通過幾周的訓(xùn)練逐漸提高訓(xùn)練強(qiáng)度和次數(shù)。

? 6. 在你的訓(xùn)練周期內(nèi)，盡量避免突然的鍛煉方式重大變化。

? 7. 避免你的運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)突然的訓(xùn)練時(shí)長上的重大變化。

值得注意的一點(diǎn)是，某些肌肉疼痛也可能是嚴(yán)重受傷的預(yù)兆。如果你的肌肉酸痛在一周內(nèi)都沒有好轉(zhuǎn)，請及時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)生。