健身可以喝的飲品有很多，但有這么一種，堪稱國民經(jīng)典，老少皆宜，風(fēng)靡?guī)资晟踔粮?！這樣飲品并不少見，大街小巷都有，而且每個人都喝過，那就是——豆?jié){。
說起豆?jié){，大家都不陌生，經(jīng)常在早餐桌上看到它的身影。豆?jié){營養(yǎng)豐富，口感順滑，普通人喝可以強(qiáng)身健體，健身人喝能增加蛋白質(zhì)攝入，可以說是非常好的飲品。
但這些年關(guān)于豆?jié){的傳言卻層出不窮，什么男人不能喝豆?jié){，喝豆?jié){會增加乳腺癌發(fā)病率，豆?jié){不能空腹喝……那么豆?jié){到底是不是像他們說的這樣呢？今天人馬妞跟大家好好說道一番~
豆?jié){的營養(yǎng)價值
優(yōu)質(zhì)植物蛋白
愛健身的人都知道攝入蛋白質(zhì)的重要性，其實(shí)豆?jié){中就含有豐富的優(yōu)質(zhì)大豆蛋白，每100ml豆?jié){約含2.6克蛋白質(zhì)，基本與牛奶相當(dāng)。
而且大豆蛋白質(zhì)的氨基酸組成比例，是植物性食物中最合理、最接近于人體所需比例的，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每天攝入有利于身體健康。
就連世界衛(wèi)生組織（WHO）都正式認(rèn)可大豆蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)動物蛋白相當(dāng)。美國食品藥物管理局（FDA）也表示：每日攝取大豆蛋白25 g，可降低血液中的膽固醇含量，有效預(yù)防心血管病。另外，相對于牛羊魚等動物蛋白質(zhì)，大豆蛋白的價格也更低。
不飽和脂肪酸
豆?jié){中含有亞油酸、亞麻酸等大量不飽和脂肪酸，其中亞麻酸含量約為6.8%。亞油酸、亞麻酸不僅能夠預(yù)防膽固醇沉積，還能降低人體血液中膽固醇。且豆?jié){本身不含膽固醇的哦！
知識小科普
膽固醇主要分為：高密度脂蛋白和低密度脂蛋白，前者對心血管有保護(hù)作用，被稱為“好”膽固醇，后者偏高則暗示冠心病的危險性也隨之增加，稱之為“壞”膽固醇。
在針對35項(xiàng)綜述研究的回顧中，研究人員發(fā)現(xiàn)，大豆制品能降低低密度脂蛋白（也就是“壞”膽固醇）和總膽固醇，同時提高高密度脂蛋白（也就是“好”膽固醇）。對于高膽固醇水平的人有著很好的改善作用，因此多喝豆?jié){能預(yù)防心血管疾病。
維生素和礦物質(zhì)
豆?jié){中的微量元素也有很多，多種維生素包括維生素B1、B2和煙酸，以及鈣、磷、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，其中鐵含量較高，約為牛奶的十多倍。
其他更多營養(yǎng)物質(zhì)
豆?jié){還含有卵磷脂、皂甙、異黃酮、低聚糖等營養(yǎng)成分。卵磷脂是構(gòu)成人體細(xì)胞膜、腦神經(jīng)組織、腦髓的主要成分，豆?jié){中含有的大豆卵磷脂可降低患心血管疾病的風(fēng)險，增強(qiáng)肝臟功能，提高記憶和認(rèn)知能力。
大豆中所含的異黃酮素，可以避免鈣質(zhì)的流失，防止中老年人過早出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。大豆皂甙，對血液中的膽固醇、甘油三酯也有降低作用。
關(guān)于豆?jié){的一些謠言
?豆?jié){不能天天喝
傳言：豆?jié){中的植物蛋白很難消化，天天喝會增加腎臟負(fù)擔(dān)，對腎臟不好。
真相：膳食指南建議，天天都需要攝入豆制品。按照中國營養(yǎng)學(xué)會《中國居民膳食指南 2016》的建議，每天喝一杯豆?jié){（或與之相當(dāng)?shù)钠渌蠖怪破罚┦呛芙】档娘嬍承袨椤?/b>
如果植物蛋白真的很難消化吸收，那就意味著它們無法進(jìn)入血液，而是隨著糞便排泄出去，根本沒機(jī)會達(dá)到腎臟，怎么會增加腎臟負(fù)擔(dān)呢？
?男人不能喝豆?jié){
傳言：有很多男生不敢喝豆?jié){，傳言是說擔(dān)心豆?jié){中富含雌激素，會擔(dān)心影響雄激素水平。（喝多了會變娘？）
真相：豆?jié){中的植物激素主要是大豆異黃酮，但含量并不高，小于100微克/毫升，豆奶粉類食品甚至小于100微克/克。喝一杯200毫升的豆?jié){，攝入的大豆異黃酮也就20毫克左右。
《中國居民膳食指南》推薦，每天食用大豆類食品30-50克，按照推薦食用量，一天攝入的大豆異黃酮不過105-175毫克。因此完全在合理范圍之內(nèi)。
另外，相關(guān)研究也證明了大豆影響男性睪酮。實(shí)驗(yàn)中的男性成員每天攝入70克大豆蛋白和240毫克大豆異黃酮，經(jīng)過檢測發(fā)現(xiàn)這樣的攝入量并不影響游離睪酮或總睪酮水平。而且大豆的攝取，還能降低男性患前列腺癌的風(fēng)險。所以男同胞們，豆?jié){該喝還是喝吧~
?豆?jié){會使女性乳腺癌
傳言：說完了男性，再來說說女性，女性朋友不敢喝豆?jié){，是因?yàn)閭餮源蠖箷黾尤橄侔┑娘L(fēng)險。
真相：首先，前面說過大豆異黃酮含量非常少，它的雌激素作用也非常微小，所以并不會增加乳腺癌的風(fēng)險。另外，《中國乳腺癌患者健康飲食指南》指出，大豆異黃酮還能預(yù)防乳腺癌。
對于已經(jīng)不幸得了乳腺癌的人，能降低乳腺癌患者復(fù)發(fā)率和死亡率。對體內(nèi)雌激素水平偏高的人，大豆異黃酮還能降低血液中雌激素水平。
順便辟謠另一點(diǎn)，也是因?yàn)槎節(jié){的大豆異黃酮含量非常少，所以喝豆?jié){并不能豐胸！各位想著要豐胸的妹子，可以對她放棄希望了！
?豆?jié){不能與雞蛋一起吃
傳言：豆?jié){與雞蛋一起吃，大豆中含有的胰蛋白酶抑制劑，會抑制雞蛋或牛奶中蛋白質(zhì)消化吸收。
真相：豆?jié){和雞蛋可以一起吃，這并不會影響蛋白質(zhì)的消化吸收。這一說法已經(jīng)被中國營養(yǎng)學(xué)會《中國居民膳食指南 2016》辟謠，因?yàn)槎節(jié){煮熟后其所含胰蛋白酶抑制劑就已經(jīng)被破壞，失去活性，不再發(fā)揮作用了，所以可以和雞蛋一起吃。
?豆?jié){不能空腹喝
傳言：豆?jié){如果空腹喝，豆?jié){里的蛋白質(zhì)會直接轉(zhuǎn)化成熱量消耗掉，浪費(fèi)營養(yǎng)。
真相：豆?jié){不管是空腹喝還是搭配著喝，都不會浪費(fèi)蛋白質(zhì)。豆?jié){除了含有蛋白質(zhì)，還含有脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)，不論是跟其他食物搭配食用，還是單獨(dú)食用，碳水化合物都會優(yōu)先分解提供能量，不用替蛋白質(zhì)操心，它們并不浪費(fèi)。
其他注意事項(xiàng)
一定要喝熟透的豆?jié){
如果真有不能喝的豆?jié){，那就是沒熟透的豆?jié){！未完全煮熟的豆?jié){中含有皂素、皂苷和胰蛋白酶抑制物，如果飲用會出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹脹、頭暈等中毒癥狀。
尤其自煮豆?jié){的朋友，當(dāng)豆?jié){加熱到 80℃ -90℃ 時，會有假沸現(xiàn)象，此時很多人會誤認(rèn)為豆?jié){已經(jīng)沸騰而停止加熱，其實(shí)這樣的豆?jié){并沒有真的煮沸，仍含有大量的皂甙，還應(yīng)該多煮幾分鐘。
當(dāng)然如果你是用豆?jié){機(jī)直接制作就沒有這個擔(dān)心，一般品牌的豆?jié){機(jī)都會設(shè)置內(nèi)置程序，不太會出問題~
小心熱量陷阱
很多小伙伴圖省事，或者沒有豆?jié){機(jī)，就會在網(wǎng)上購買豆?jié){粉或者豆?jié){飲品飲用。此時可要千萬細(xì)看配料表了，很多豆?jié){飲料為了口感，都會加入糖或其他甜味劑，一不小心就會熱量爆表，讓你不覺胖起來。
比如下面這款：
所以選購前要張大慧眼。才能避開這些熱量陷阱哦~
好啦，今天關(guān)于豆?jié){的科普就到這啦~豆?jié){是個好東西，喜歡喝的不用擔(dān)心，盡情暢飲~
今天的討論話題：
你喜歡咸豆?jié){？還是甜豆?jié){？還是淡豆?jié){？
部分圖片素材來源網(wǎng)絡(luò)
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