孕中期開(kāi)始，胎兒體內(nèi)的組織器官開(kāi)始迅速增長(zhǎng)，大腦細(xì)胞分裂增殖加快，骨骼開(kāi)始鈣化生長(zhǎng)，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求增加。需要的鈣、鐵和DHA分別進(jìn)行說(shuō)明。
鈣：每天補(bǔ)充 1000mg
首先，鈣是孕晚期必須注意補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素。?
從懷孕第 20 周開(kāi)始，胎寶寶因?yàn)楣趋?、牙齒的生長(zhǎng)，需要大量的鈣質(zhì)。?如果不加強(qiáng)鈣元素的補(bǔ)充，不僅很可能讓寶寶骨骼發(fā)育不好，也可能讓媽媽因?yàn)檠}低，出現(xiàn)小腿抽筋、牙齒松動(dòng)的情況，甚至還會(huì)增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。?
?孕晚期需要量：每天補(bǔ)足 1000mg 鈣
在補(bǔ)鈣的同時(shí)，應(yīng)該注意維生素 D 的補(bǔ)充，畢竟光有鈣沒(méi)有足夠的維生素 D ，身體也很難吸收和利用這些鈣。
鈣質(zhì)的好來(lái)源：奶、深色蔬菜、豆制品
日常飲食中，有三類(lèi)食物都是鈣質(zhì)的好來(lái)源，想要高效補(bǔ)鈣，吃對(duì)這 3 類(lèi)食物就能事半功倍了。
?1.??奶和奶制品
孕中晚期，保證每天一斤奶，大約就能提供 500mg 的鈣。一些奶制品含鈣也很豐富，可以更換著吃，比如酸奶、奶酪、芝士等等。
需要注意的是：喝酸奶的時(shí)候，一定要注意酸奶的糖分，配料表中白砂糖位置越往后越好。另外，乳酸菌飲料不是奶，僅僅是糖水，少喝為妙。
?2.?深色蔬菜
此外，深色蔬菜含有豐富的鈣質(zhì)，比如常見(jiàn)的西藍(lán)花，每 100g 的西藍(lán)花就有約 67mg 的鈣，是牛奶的一半多。
其他含鈣高的常見(jiàn)深色蔬菜還有油菜、韭菜、油麥菜、薺菜等。推薦采用快炒、蒸煮、煮熟再?zèng)霭璧确椒ā?/p>
? 3. 豆制品
各類(lèi)豆制品，比如鹵水豆腐、石膏豆腐、豆干等。
因?yàn)樽龆怪破返倪^(guò)程中加入了鹽鹵（含有氯化鈣），因此其鈣含量也不低。
這里有一個(gè)小竅門(mén)：越是有嚼頭的豆腐，鈣含量越高；含水量高，吃起來(lái)嫩嫩的豆制品比如內(nèi)酯豆腐，鈣含量就比較低了。
4. 其他?
至于常常被提到的骨頭湯，其實(shí)也不怎么能補(bǔ)鈣。因?yàn)殁}實(shí)際上不溶于水，而湯里白白的那些都是脂肪。
除了補(bǔ)充鈣劑，多吃富含鈣的食物，也要注意適當(dāng)增加活動(dòng)量，曬曬太陽(yáng)，也能幫助鈣的吸收。
另外，吃進(jìn)去的鈣能不能充分吸收除了與鈣本身的吸收率有關(guān)，還跟膳食中鈉、鉀、鎂元素的比例，蛋白質(zhì)是否合理有關(guān)。
鐵：增加鐵補(bǔ)充，定期體檢
到了孕晚期，要注意鐵的補(bǔ)充。 鐵是胎兒和母體造血系統(tǒng)必需的原料，除了要滿足媽媽自身外，還要讓胎寶寶能滿足體內(nèi)儲(chǔ)備，保證孩子出生后 4～6 個(gè)月的需要。
孕晚期是寶寶體內(nèi)鐵儲(chǔ)存的關(guān)鍵時(shí)期，如果準(zhǔn)媽媽鐵攝入不足，很可能導(dǎo)致早產(chǎn)、低出生體重等現(xiàn)象。?
?增加鐵補(bǔ)充 + 定期體檢
孕晚期準(zhǔn)媽媽鐵的需要量要在孕中期的基礎(chǔ)上增加 5mg。?在孕中期基礎(chǔ)上每天再增加 50g 左右的動(dòng)物性食物，每周再增加 25g 動(dòng)物內(nèi)臟。
同時(shí)，準(zhǔn)媽媽一定要注意定期產(chǎn)檢，及時(shí)檢查自己血紅蛋白數(shù)值情況，如果低于 110g/L 就說(shuō)明處于貧血狀態(tài)，體內(nèi)鐵儲(chǔ)備早就不足，需要及時(shí)通過(guò)補(bǔ)充劑盡快糾正。
不論有沒(méi)有出現(xiàn)貧血的情況，準(zhǔn)媽媽在飲食上額外注意多吃含鐵豐富的食材，尤其是動(dòng)物性來(lái)源的血紅素鐵。?
如果你做不到每天吃肉、每周吃肝臟或血的任務(wù)，可以適當(dāng)選擇一些自己能接受的補(bǔ)充劑，比如大紅大紫的德國(guó)鐵元等，按照說(shuō)明書(shū)服用即可。偶爾大口吃肉的時(shí)候，停服就好，避免過(guò)量。
DHA：正常飲食 + 合理使用補(bǔ)充劑
除了鈣和鐵，DHA 仍然是孕晚期重要的補(bǔ)充關(guān)鍵。
孕中期的DHA對(duì)胎兒大腦和視神經(jīng)發(fā)育非常重要，孕晚期準(zhǔn)媽媽依然要每天保證 DHA 攝入量不應(yīng)低于 200mg，補(bǔ)充 200～300mg 之間都是比較合理的。
其實(shí)，準(zhǔn)媽媽只要遵照之前的正常飲食 + 合理使用補(bǔ)充劑，基本就能保證 DHA 的合理補(bǔ)充，而且不會(huì)超量。
